предимства

Какво е кардио тренировка?

Кардио тренировката е вид упражнения с висока интензивност, които повишават сърдечната честота, подпомагат отслабването и укрепват сърцето, белите дробове и сърдечно-съдовата система. Наред с тези предимства, изследванията също така показват, че кардио тренировките могат да бъдат от полза за мозъка ви (1), да понижат кръвната захар, да намалят риска от хронични заболявания и да подобрят настроението и съня.

Какво е HIIT кардио?

HIIT кардиото е подобно на типичното кардио упражнение, тъй като включва упражнения, предназначени да повишат сърдечната честота. Разликата между двете е, че упражнението HIIT е проектирано да извърши голямо количество работа за много кратък период от време. Тренировките на HIIT постигат това, като комбинират периоди на упражнения с много висока интензивност, последвани от равни или по-малки периоди на почивка. Тези тренировки често са планирани, за да поддържат хората на работа, както и повишен пулс. Популярните HIIT тренировъчни схеми включват кръгове от 60/30 (60 секунди работа и 30 секунди почивка), 40/20 (40 секунди работа и 20 секунди почивка) и 30/15 (30 секунди работа и 15 секунди на почивка).

Какви упражнения да изпълнявате?

Ходенето, джогингът и скачането на въже са най-често срещаните кардио упражнения, но има няколко други кардио упражнения, които можете да правите, за да постигнете здрав и тонизиран вид. По-долу има още пет популярни кардио упражнения:

1. Планки за крикове

За да изпълните това упражнение, трябва да започнете в позиция на дъска. Уверете се, че сърцевината ви е стегната, скочете краката си настрани и след това върнете краката си в изходна позиция. Много е важно да държите коремните си ангажирани през цялото движение, за да натоварвате на корема, а не на гръбначния стълб. В зависимост от вашето индивидуално ниво на фитнес, изпълнявайте този ход за 20-60 секунди в продължение на 3 кръга.

2. Джогинг на място

Ако обичате джогинг, но не можете да излезете навън, това е добро упражнение за вас, за да получите същата полза, докато стоите на закрито. Това просто упражнение не изисква оборудване и е много ефективно. За да изпълните това упражнение, изпълнявайте редовната си работа, но останете на място. За най-добри резултати изпълнявайте с обувки за бягане. В зависимост от нивото на фитнес, изпълнявайте този ход за 30-60 секунди в продължение на 3 кръга.

3. Скокове в клека

За да изпълните, застанете с крака на ширината на раменете. Клякайте, докато люлеете ръцете си назад, след това ги люлеете обратно нагоре и скачайте! Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете. Уверете се, че ангажирате сърцевината си през цялото движение, за да поддържате гръбначния стълб. В зависимост от нивото на фитнес, изпълнете този ход за 20-30 секунди в продължение на 3 кръга.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

4. Burpees

За да изпълните, започнете да стоите с крака на ширината на раменете. След това клякайте, докато поставяте ръцете си на пода пред себе си и след това изритайте краката си в позицията на дъска. След като сте в позиция на дъска, извършете лицеви опори, след това се върнете в позиция клякам и скочете с вдигнати ръце. В зависимост от нивото на фитнес, изпълнявайте този ход за 20-30 секунди в продължение на 3 кръга.

5. Алпинисти

Започнете в позиция на дъска. Приведете едно коляно към гърдите си, върнете се в предишното положение и след това повторете с противоположното коляно. В зависимост от нивото на фитнес, изпълнявайте този ход за 20-30 секунди в продължение на 3 кръга.

Разнообразието от сърдечно-съдови упражнения е доста широко. Можете да ги изпълнявате навън, у дома или във фитнеса. С всички различни опции вие задължително ще намерите нещо, което работи за вас! (3).

Често задавани въпроси

Колко кардио тренировки трябва да правя седмично, за да отслабна?

Тренировката три пъти седмично по около 20 минути на ден е подходяща за постигане на резултати като загуба на тегло, тонизиране на мускулите и цялостно здраве (4). Въпреки това може да изглежда много за начинаещите, така че да започнете с това, което би било постижимо за тях (т.е. 1-2 пъти седмично, колкото и да е дълго) и да работите до 3-те дни в седмицата по 20 минути, определено е определено добра идея. Понякога, ако човек никога преди не е изпълнявал упражнения, скачането в него на 3 дни в седмицата може да бъде много за него, така че е добре да започнете с това, което ще бъде реалистично за него и да работите до тази сума.

Как да изпълняваме кардио у дома?

Може да е трудно да изпълнявате джогинг, плуване и скачане на въже у дома. Други кардио упражнения, включително тези от списъка по-горе, са еднакво ефективни и могат лесно да се изпълняват у дома. Не се нуждаете от специално оборудване или много място, но е важно да носите обувки, за да изпълнявате упражненията безопасно и правилно у дома.

Какво трябва да ям след кардио?

За изграждане и укрепване на мускулите, най-добрият вариант е да се консумира храна с голямо количество протеин след тренировка. Обикновено се препоръчва да ядете 45-60 минути след тренировка.

Въпреки това, не е толкова задължително да ядете храна веднага след тренировка, ако сте яли 1-2 часа преди тренировка, тъй като това хранене ще стимулира мускулния растеж в тялото ви дори след тренировка. Важно е обаче да изпиете поне 8 унции вода след тренировка, тъй като тялото ви губи голямо количество течност по време на тренировката.

Заключение

Както можете да видите, кардио упражненията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за отслабване. Те могат да се изпълняват у дома и не се нуждаете от оборудване, освен за обувки. Не забравяйте да изпълнявате всички движения внимателно и правилно. Не забравяйте да постигнете най-добрия ефект, трябва да комбинирате кардио тренировки с други видове упражнения и здравословна диета. Перфектният баланс на физическа активност и здравословна храна е всичко, за да постигнете мечтаното тяло и здравословния начин на живот.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Аеробните упражнения увеличават обема на хипокампалите при по-възрастни жени с вероятно леко когнитивно увреждане: 6-месечно рандомизирано контролирано проучване (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Кардио упражнения: добро за повече от сърцето ви (2019, webmd.com)
  3. Смесете вашата кардио рутина с 3 бързи преобразявания (2017, mayoclinic.org)
  4. Физическа активност и обществено здраве: актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация (2007, ncbi.nlm.nih.gov)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Лора ВанТрийз

Здравей! Казвам се Лора ВанТрийз. Аз съм професионален диетолог, както и личен треньор, който има над 8 години опит в света на здравето и уелнес. Работил съм в различни настройки, както и с голям брой клиенти. Работих предимно като диетолог в обществено здравно заведение, работеща предимно с бременни жени и жени след раждането, помагайки им да поддържат здравословен начин на живот, докато жонглирам с новите изисквания на майчинството. Също така работих от няколко години като личен треньор и помогнах на много клиенти да създадат устойчив здравословен начин на живот чрез управляеми здравословни хранителни навици и редовни упражнения. Основната ми цел в живота е да помогна на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес и съм толкова щастлив, че имам тази платформа, за да мога да направя точно това!:)