• Определете компонентите на здравословната диета.

какво

Постигане на здравословна диета

Постигането на здравословна диета е въпрос на балансиране на качеството и количеството храна, която се яде. Има пет ключови фактора, които съставляват здравословна диета:

  • Диетата трябва да бъде адекватен, чрез осигуряване на достатъчни количества от всяко основно хранително вещество, както и фибри и калории.
  • A балансиран резултатите от диетата са, когато не консумирате едно хранително вещество за сметка на друго, а по-скоро получавате подходящи количества от всички хранителни вещества.
  • A хранителна гъста диетата включва храни и напитки, които съдържат високо ниво на хранителни вещества за относително по-малко калории.
  • Умереност означава да не се яде до крайности, нито твърде много, нито твърде малко.
  • Разнообразие се отнася до редовно консумиране на различни храни от всяка от хранителните групи.

Здравословната диета е тази, която благоприятства пълноценните храни. Като алтернатива на съвременните преработени храни, здравословната диета се фокусира върху „истинските“ пресни пълнозърнести храни, които поддържат хората през хилядолетията. Целите храни доставят необходимите витамини, минерали, протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, които са от съществено значение за доброто здраве. Комерсиално приготвените и бързи храни често нямат хранителни вещества и често съдържат прекомерни количества захар, сол, наситени и транс-мазнини, като всички те са свързани с развитието на заболявания като атеросклероза, сърдечни заболявания, инсулт, рак, затлъстяване, висок холестерол, диабет и други заболявания. Балансираната диета е комбинация от храна от различните групи храни (зеленчуци, бобови растения, плодове, зърнени храни, протеинови храни и млечни продукти).

Адекватно

Подходящата диета е тази, която осигурява достатъчно хранителни вещества, фибри и калории, за да поддържате здравето си. Диетата на човек може да е подходяща в една област, но не е подходяща в друга област. Например, някой може да яде достатъчно калории, за да поддържа теглото си, но да не получава достатъчно витамини или минерали, за да поддържа здравето си. Този сценарий може да се случи, ако някой яде често бързо хранене, но не яде много плодове или зеленчуци.

Балансиран

Балансирайте храните в диетата си. Постигането на баланс във вашата диета води до неконсумация на едно хранително вещество за сметка на друго. Например, калцият е от съществено значение за здравите зъби и кости, но твърде много калций ще попречи на усвояването на желязото. Повечето храни, които са добри източници на желязо, са лоши източници на калций, така че за да получите необходимите количества калций и желязо от вашата диета, правилният баланс между избора на храна е от решаващо значение. Друг пример е, че докато натрият е жизненоважно хранително вещество, изобилието от него може да допринесе за застойна сърдечна недостатъчност и хронично бъбречно заболяване. Не забравяйте, че всичко трябва да се консумира в правилните количества.

Хранително-плътно

Храните с хранителни вещества се определят като храни, които съдържат много основни хранителни вещества на калория. Храните, богати на хранителни вещества, са обратното на храни с „празна калория“, като захарни газирани напитки, които също се наричат ​​„бедни на хранителни вещества“. Храните, богати на хранителни вещества, включват плодове и зеленчуци, постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Изборът на храни с по-голяма хранителна стойност води до диета, която осигурява повече от необходимите хранителни вещества. Някои примери за алтернативи за преминаване към по-богата на хранителни вещества диета са включени в таблица \ (\ PageIndex \) по-долу.

Таблица \ (\ PageIndex \): Хранително-хранителни алтернативи Вместо…Замени с…
Подсладено плодово кисело мляко Обикновено кисело мляко без мазнини с пресни плодове
Сирене Нискомаслено или намалено маслено сирене
Бекон или наденица Канадски бекон или постна шунка
Пържено пиле Печено пиле
Бял хляб, бял ориз Пълнозърнест хляб, кафяв ориз
Подсладени зърнени култури Минимално подсладени зърнени храни с пресни плодове
Пай с ябълки или горски плодове Прясна ябълка или плодове
Пържени пържени картофи Френски картофи на фурна или пържени картофи от сладък картоф
Пържени зеленчуци Задушени или печени зеленчуци
Захарни подсладени безалкохолни напитки Seltzer, смесен със 100% плодов сок

Умереност

Яжте умерено. Умереността е от решаващо значение за оптималното здраве и оцеляване. Бургери, пържени картофи, сладкиши и сладолед всяка вечер за вечеря ще доведат до здравословни усложнения. Но като част от иначе здравословната диета и консумирана само седмично, това не би трябвало да има прекалено голямо въздействие върху цялостното здраве. Ако това се прави веднъж месечно, това ще има още по-малко въздействие върху цялостното здраве. Важно е да запомните, че храненето отчасти е свързано с удоволствие и отдаване с дух на умереност. Това се вписва в здравословната диета.

Разнообразие

Разнообразието включва ядене на различни храни от всички групи храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и протеини). Яденето на разнообразна диета помага да се гарантира, че получавате всички хранителни вещества, необходими за здравословното хранене. Един от основните недостатъци на монотонната диета е рискът да консумирате твърде много от някои хранителни вещества и недостатъчно други. Опитването на нови храни също може да бъде източник на удоволствие - никога не знаете какви храни може да харесате, докато не ги опитате.

Разработването на здравословна диета може да бъде полезно, но имайте предвид, че всички представени принципи трябва да се спазват, за да се получат максимални ползи за здравето. Например, въвеждането на разнообразие във вашата диета все още може да доведе до консумация на твърде много висококалорични храни, бедни на хранителни вещества и неадекватен прием на хранителни вещества, ако не използвате и умереност и баланс. Използването на всички тези принципи заедно ще ви осигури трайни ползи за здравето.