от Madeline Vann, MPH
Медицински преглед от Farrokh Sohrabi, MD

диабетна

От редактора: отпечатан е следният добър съвет. Това е полезна информация за всеки, който се интересува от здравословно хранене, не само за диабетици.

Изборът на здравословна храна е ключов за добрата диета за диабет. Но когато се приберете у дома след дълъг ден, последното нещо, което искате да направите, е да отидете в хранителния магазин. Не би ли било хубаво, ако можете просто да приготвите бързо хранене или лека закуска с основни съставки? Изненадващо просто е, ако просто преосмислите седмичния си списък за пазаруване. Можете лесно да създадете килер, снабден с десетки вкусни опции, за да създадете здравословни ястия за диабет.

Запасяването на килера с правилните храни може да ви помогне да постигнете успех с диетата си при диабет, а причината е много проста: „По-вероятно е, че ако има възможност за избор на здравословни храни, вие ще ги изберете“, казва Сузи Вилалобос, LDN, RD, координатор на програма за Центъра за диабет и ендокринна програма за управление на теглото в Ню Орлиънс.

Направете презареждането на вашата килера лесна за постигане цел. По този начин, казва Кати Капика, доктор по медицина, допълнителен професор по хранене в Университета Туфтс в Бостън и директор на Глобално здраве и уелнес в Кечум в Чикаго, винаги ще имате под ръка някои удобни за диабета храни. Освободете място в шкафа си, като намалите или премахнете храни, които не е необходимо да включвате във вашата диабетна диета, като бонбони, бисквитки, сладкиши, сладки кифлички, бял хляб, гевреци, бисквити, сода и плодови напитки.

Списъкът ви за пазаруване при диабетна диета: Ако рафтовете на килера ви са малко оголени, вземете сърце. Работете през този списък, за да създадете арсенал от здравословни избори за диабет:

а. Консервирани зеленчуци. „Лесно е да добавите консерва със зеленчуци към почти всяка рецепта, за да засилите храненето“, казва Капица, която препоръчва да държите под ръка консервиран зелен фасул, гъби и спанак без сол или гъби и спанак.

б. Консервирани плодове. Потърсете плодове, опаковани в собствен сок вместо в сироп.

° С. Консервиран боб. „Фасулът е хранителен и има много фибри“, казва Неси Фъргюсън, RD, педагог по диабет и диетолог в Медицинския център в Небраска в Омаха. Добавяйте ги към супи или салати. Потърсете зърна, които не съдържат натрий, или ги изплакнете за около минута под вода, за да намалите съдържанието на натрий.

д. Консервирана супа. Супата е страхотна, ако имате под ръка, но може да има доста високо съдържание на натрий. Потърсете етикети, на които пише „ниско съдържание на натрий“, за да държите солта под контрол.

д. Консервирани доматени продукти. Доматената паста, доматените сосове и нарязаните на кубчета домати са здравословни, универсални основни неща за готвене.

е. Консервирани риби. Запасете се с риба тон, сьомга и сардини, опаковани във вода - и винаги проверявайте съдържанието на натрий. Консервираната риба може да направи бързо пълнене за сандвич и вкусно допълнение към салати, супи и ястия от пълнозърнести тестени изделия. Освен това те са на разумни цени начин да ви помогнат да постигнете целта на Американската сърдечна асоциация за най-малко две порции риба на седмица.

ж. Консервирано пиле. Това е добър резервен източник на протеин, който да добавите към бързите ястия.

з. Печени червени чушки. Фъргюсън казва, че печените червени чушки правят вкусно допълнение към различни ястия, от салати до ориз.

i. Пълнозърнести продукти. Потърсете пълнозърнести тестени изделия и други пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, полента, каша и смеси от див ориз, които можете да приготвите за гарнитура или да ги използвате като основа за хранене.

j. Салса. Буркан салса прави здравословно потапяне за сурови зеленчуци, пикантна основа за супа от боб и дори вкусна заливка за салата. Но прочетете етикетите, за да избягвате твърде много добавена захар и сол.

к. Ядки. Бадемите, орехите и лешниците са здравословни закуски и са страхотни за подръка, но ги яжте умерено. Една порция черупки с черупки е около две супени лъжици. „Ядките имат фибри и ще ви накарат да се чувствате сити“, казва Фъргюсън, който препоръчва да ги купувате в черупката, когато е възможно, защото времето, необходимо за отваряне на ядките, може да ви предпази от преяждане.

л. Сушени билки и подправки. "Пиперът, канелата, кърито, риганът, розмаринът и други подправки без сол са ключови съставки за готвене, които трябва да имате под ръка", казва Капица. Всички те добавят уникални вкусове, без да разчитат на сол и масло.

м. Оцети. Разнообразие от оцети - като бял оцет, ябълков оцет и балсамов винегрет - означава, че имате интересни вкусови добавки за маринати и салатни превръзки.

н. Превръзки с ниско съдържание на мазнини. Друга възможност за маринати и салати, дресингите с ниско съдържание на мазнини също са моментално потапяне за зеленчуци.

o. Соев сос с ниско съдържание на сол. Тази ароматна подправка добавя азиатски усет към ястия като пържени картофи и зеленчуков пържен ориз.

стр. Желатин без захар. Това е безопасно, сладко удоволствие за вашата килера. Ако можете да имате чанта шоколадов чипс, шоколадови целувки или мини бисквитки наоколо и да не ядете повече от една или две, това е добре, казва Вилалобос. Но ако изкушението винаги печели, запазете рафта си за десерт зона без захар с незабавен желатин.

q. Сироп без захар. Това добавя сладка нотка към пълнозърнести палачинки и плодове - отличен избор за закуска за здравословно хранене при диабет.

r. Спрей за готвене. Любимият ви спрей за готвене може да ви помогне да приготвите десетки здравословни ястия за диабет без добавени мазнини.

с. Пълнозърнесто брашно. „Ако искате да печете, можете да нарежете всяка смес от брашно с пълнозърнесто брашно“, казва Фъргюсън. Опитайте да замените половината от бялото брашно във вашите рецепти за печене с пълнозърнесто брашно.

т. Напитки. Съхранявайте клубната сода, доматения сок с ниско съдържание на натрий и нискокалоричните смеси за напитки на прах в килера за разнообразие от напитки.

u. Пуканки. Пуканките са отлична закуска, особено ако пускате своя в попър, който не се нуждае от масло. Сервирайте с поръсване на подправки от вашата колекция, а не със сол и масло.

Независимо дали обичате да готвите или не, този списък на килера ще ви позволи да станете толкова креативни, колкото искате. Ако обаче не сте начинаещи в готвенето или не сте сигурни как да направите необходимите корекции за здравословна диета за диабет, говорете с педагог по диабет или се свържете с местната глава на Американската диабетна асоциация, за да научите повече и да намерите класове за здравословно готвене във вашия район. „Хората се научават да готвят по-добре, ако видят направено ястие и знаят, че могат да го направят сами“, казва Фъргюсън.