Повечето хора смятат, че здравословното хранене идва с твърда цена - сокове със студено пресоване за $ 8 на поп? Случай в точка.

храни

Здравословните храни като овес, картофи, пуканки и леща обаче са изборът на хранителни вещества, който няма да намали бюджета ви.

Пазаруването на място и през сезона може да помогне за намаляване на разходите, а купуването на здравословни храни на едро ще ви спести пари и пътувания до магазина. Всичко е свързано с избора на правилните храни. Малък бюджет - няма проблем.

Запасете се с тези евтини и здравословни храни следващия път, когато посетите хранителния магазин, за да можете да поддържате теглото си под контрол и портфейла си пълен. И ако имате нужда от идеи какво да направите с тези евтини храни, ние съставяме тези евтини, здравословни ястия за хранене с ограничен бюджет.

Цена: $ 0,17 всяка

Най-добрите закуски за целодневна производителност са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на рафинирани въглехидрати. Ето защо яйцата са идеалната храна за закуска. По какъвто и да е начин да ги приготвите - твърдо сварени, бъркани или бракониерски - ще получите шест грама протеин на яйце. Говорейки за твърдо сварени яйца, трябва да научите какво трябва да направите, за да обелите лесно черупките от твърдо сварени яйца.

Банани

Цена: $ 0.20 всеки

Бананите са перфектно порционираната, преносима закуска на природата. Те са богати на калий, който е важен за здравата сърдечна функция. Те също са чудесен източник на фибри - средно три грама на порция, поради което е известно, че помагат при отслабване. Не се страхувайте да закупите и голям куп. Ако започнат да получават петна, преди да сте близо до завършването им, обелете и съхранявайте във фризера. Замразените банани придават на смутитата кремообразна, снизходителна текстура, която понякога може да се напои с твърде много кубчета лед.

Сушена леща

За около цената на бутилка вода можете да сварите масивна тенджера леща, готова за супа и салата. Една лира торба от 11 унции съдържа 19 грама фибри и 11 грама протеин във всяка от своите 15 порции. Това е и един от най-богатите източници на фолиева киселина, витамин В, който помага за образуването на червени кръвни клетки, пренасящи кислород, и насърчава комуникацията между нервните клетки. За вдъхновение за хранене, ние събрахме тези 31+ здравословни рецепти, които да направите със сушената леща във вашата килера.

Натурално фъстъчено масло

Изследване, публикувано в списание JAMA Internal Medicine, установява връзка между консумацията на фъстъци и намаления риск от сърдечни заболявания. Съпротивлявайте се на купуването на версии с намалено съдържание на мазнини! Здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини, намиращи се в фъстъците, са тези, които осигуряват тези полезни за сърцето ползи. Поради своята калорична плътност, фъстъците и фъстъченото масло трябва да се консумират на малки порции, но тази скромна порция от две супени лъжици предлага средно осем грама протеин.

Сух боб

Фасулът е една от най-универсалните скоби за килер, която можете да си купите. Използвайте ги в супи, чили, като основен протеин, при печене и др. Фасулът е богат на фибри и протеини, което ги прави храна, която ще ви засища с часове. Достъпността им е само бонус.

Редовно валцувани овес

Овесените ядки са с високо съдържание на разтворими фибри, което помага да се забави храносмилането на храната и да се чувствате по-сити по-дълго. Една порция от половин чаша съдържа около четири грама фибри, пет грама протеин и 150 калории, което го прави идеална възможност за закуска, ако следите диетата си. Придържайте се към закупуването на обикновен овес. Те са не само по-евтини, но и по-здравословни от ароматизираните версии. Ароматизираните овесени ядки често съдържат големи количества захар и други нездравословни добавки. Намачкайте банан и поръсете с малко канела, за да добавите малко сладост към сутрешния ви овес по естествен начин.

Пуканки на зърна

Времето за лека закуска също се нуждае от известно внимание. Тези от вас, които не са знаели пуканките, се считат за „здравословна храна“, пропускат! Микровълнови пуканки не отговарят на изискванията, за съжаление. Обикновените пуканки са пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Когато се пука във въздуха, класическата закуска съдържа само около 30 калории на чаша. Можете също така да пукате ядки на котлона в кокосово или зехтин за по-снизходителен вкус. Морската сол, канелата, пармезана или билките и подправките са здравословен начин да изстреляте вкуса нагоре.

Сурови тиквени семки

Най-хубавото на тези хрупкави семена е, че трябва да ги консумирате само в малки количества, за да се възползвате от ползите за здравето. Една унция съдържа повече от осем грама протеин, а също така съдържа високо съдържание на желязо, калий, фосфор, магнезий и цинк (важно за здравата имунна система). Добавете в салати, овес и кисело мляко или ги пуснете в устата си, както е за бърза закуска.

Замразени зеленчуци

Пресните зеленчуци може да звучат като най-здравословния и като цяло най-добрият вариант, но в много случаи е по-добре да натиснете замразения раздел. Замразените плодове и зеленчуци са замразени в своя пик, така че те запазват високи нива на витамини и антиоксиданти. Вземете това: Само за 25 цента и 25 калории на порция, зеленчукова смес може да помогне за намаляване на възпалението, да намали риска от рак, да подпомогне храносмилането и да подобри естествения процес на детоксикация на тялото ви. Регистрираният диетолог Анджела Лемонд, RDN, и собственик на Lemond Nutrition отбелязва, че много хранителни магазини често пускат специални „10 за 10“ на замразени зеленчуци, което ги прави още по-достъпна опция - така че, запасете се!

Картофи

Сладки картофи, лилави картофи, бели картофи - Лимон казва, че не трябва да правите дискриминация, защото всеки вид предлага големи ползи за здравето, включително високи нива на калий и витамин С. "[Според мен] картофите ви дават най-богатия на хранителни вещества взрив за парите си в супермаркета ", казва Лимонд. Дръжте белачката си и в чекмеджето. "Само 20% от храненето е в кожата, НО по-голямата част от фибрите са там. Те също така съдържат" устойчиво нишесте ", което е доказано, че спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар", добавя Лимонд Колкото по-голяма е чантата, толкова по-големи са спестяванията. Затова вземете тази 10-килограмова торба. Картофите ще продължат дълго, ако знаете най-добрия начин за съхранение на картофи.

Когато се съмнявате, оризът е идеалното нишесте за закръгляне на храненето. Изберете кафяв ориз и ще получите 45 грама пълнозърнести храни на порция.

Когато месото е в недостиг, обърнете се към растенията за вашия протеин. Тофу е чудесен източник на постни протеини: получавате девет грама протеин на порция, само четири грама мазнини и никакъв холестерол. Препоръчваме ви да изберете биологични продукти, когато купувате соеви продукти. Тъй като 90% от производството на соя е генетично модифицирано, е по-вероятно да бъде замърсено с пестициди, причиняващи рак.

Бебешки спанак

Любимият зеленчук на Попай е задължителен в списъка ви с евтини здравословни хранителни стоки. Листното зелено е богато на желязо, което е особено важно, ако не сте яли много говеждо месо. Също така съдържа високи нива на витамини А, С и К, както и минерали като магнезий и манган.

Моркови

Ако търсите супер здравословна, нискокалорична закуска, ще получите хранителен удар от морковите. Една порция моркови съдържа три грама фибри и 100 процента от дневната ви стойност на витамин А. Може би най-доброто от всичко, когато морковите се съхраняват правилно, можете да ги накарате да продължат по-дълго.

Пилешки бедра

Да, можете да имате пиле, като спазвате бюджет, просто изберете тъмно месо пред бяло месо. Тъмното месо често се пренебрегва, но то е по-опрощаващо от бялото месо и освен това остава сочно, когато гърдите са склонни да се препекат.

Замразени плодове

Цената на пресните плодове извън сезона е значително по-висока, отколкото когато са в сезон, поради транспортните разходи. И ако искате да си струвате парите, ще трябва да ги изядете в рамките на три дни след покупката, за да не се развалят. 1 чаша замразени плодове ви дават точно толкова фибри, колкото суровия сорт, и шепа по-малко калории.

Консервирана риба тон

Не можете да победите удобството на предварително приготвените протеини. Консервираният тон не е просто удобен, вкусен и многостранен, той е и невероятно здравословен. Това е един от основните източници на омега-3 мастни киселини в нашата диета; омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни, здравословни за сърцето мазнини, които могат да подобрят вашето здраве и да намалят риска от хронични заболявания с течение на времето.

Консервирани домати

Консервираните домати са идеалната основа за супи, тестени сосове и много други ястия. Те не са просто килер. Доматите са богати на ликопен: антиоксидант, за който е доказано, че има голямо разнообразие от противовъзпалителни ефекти.

Подправки

Облечете евтиния си протеин с едно докосване и ще видите колко далеч може да ви отведе протеинът по маршрута ви за ароматизиране на града. За повече пари за парите си, изберете комбинация от подправки вместо единични подправки. Опитайте лимонов пипер, италианска подправка или чили на прах.

Кисело мляко

Ако изберете гръцко кисело мляко или исландски скир, ще консумирате някъде между 12 и 15 грама протеин за запълване на корема и изграждане на мускули на порция. Препоръчваме ви да изберете малко мазнини във вашето кисело мляко. Мазнините помагат да се поддържате сити, а също така помага на тялото ви да усвоява мастноразтворимите витамини като повишаващия имунитета витамин D.

Лук

Цена: $ 0,60 до $ 1,00 за паунд

Ако имате бюджет, искате да се възползвате максимално от храната, която имате. Лукът, чесънът и шалотът ще ви помогнат да постигнете това. Само малко от тези алиуми с ароматите на вашето ястие блестят. Освен това всички те са храни, богати на пребиотични фибри, които помагат да се насърчи здравословното черво.