Не може да се отрече, че нашата култура е обсебена от яденето на протеини. Така че не би трябвало да е изненадващо, че веганите и вегетарианците непрекъснато се разпитват да останат без месо - въпреки факта, че нито една от диетите по дефиниция не съдържа хранителни вещества за изграждане на мускули. Ако сте веган или вегетарианец, знаете точно за какво говорим - и ви писна да ви задават въпроси за източниците и количеството на приема на протеини.

храни

Ето какво трябва да знаете: Непълните протеини - като пълнозърнести храни, ядки и продукти - могат да се обединят и да произведат пълен протеин, пълен с всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно, така че докато консумирате различни източници през целия ден, всички сте добре!

За да ви помогнем да останете здрави и силни, ние съставихме списък с най-добрите вегетариански протеини за отслабване по-долу. Включването им в диетата ви ще прогони симптомите на дефицит на протеини - като ниска кръвна захар и слабост - и ще подхранва огъня на плоския корем!

Най-добрите пълноценни протеинови храни

Всички тези веган протеинови източници са без животни и съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.

Чиа семена

Протеин, на супена лъжица: 2,5 грама

Въпреки че семената от чиа не съдържат толкова много протеини, те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Благодарение на съотношението на стабилизиране на кръвната захар в семената на засищащите протеини, мазнини и фибри, те са идеалното допълнение към диетата, което може да загуби глада и може да ви помогне да загубите сантиметри. Но това не е всичко: ALAs, специфичният вид омега-3, открит в семената от чиа, може да намали риска от сърдечни заболявания, според проучване на държавния университет в Пенсилвания.

Яжте това! Добавете семена от чиа към кисело мляко или домашно веган смути, за да поддържате енергийните си нива покачващи се през цялата сутрин - или опитайте някоя от тези 50 рецепти за семена от чиа за отслабване!

Соя и соеви продукти

Протеин, на ½ чаша: 2-21 грама

  • Парена соя (4 g протеин/0,5 чаша)
  • Тофу (10 g протеин/0,5 чаша)
  • Соево мляко (2 g протеин/0,5 чаша)

Толкова много начини за ядене на соя, толкова малко време! За да получите най-много пари за вашия долар, направете темпе, традиционен индонезийски ферментирал соев продукт, част от седмичната ви гама. Само половин чаша от нещата съдържа 21 грама протеин. Друг солиден залог: суха печена соя. С половин чаша, сервираща огромните 18 грама протеин, това е една от най-добрите закуски наоколо. Всички соеви продукти осигуряват солиден хит на пълноценни протеини и магнезий, минерал, който е от съществено значение за развитието на мускулите, производството на енергия и метаболизма на въглехидратите

Яжте това! Яжте печена соя самостоятелно като закуска в движение или ги добавяйте към домашно приготвени пътеки. Нарежете и запържете темпе и го използвайте вместо месо на сандвич, поръчайте едамаме (парена соя) като предястие следващия път, когато сте в японски ресторант, или добавете соево мляко към овесените ядки.

Конопено семе

Протеин, на супена лъжица: 3,3 грама

Конопеното семе - ядливият, нетоксикиращ братовчед на марихуаната - получава признание като хранителна рок звезда - и то с основателна причина. Проучванията показват, че конопените семена могат да се борят със сърдечни заболявания, затлъстяване и метаболитен синдром, вероятно защото са богати на фибри и омега-3.

Яжте това! Просто поръсете конопените семена в салати и зърнени храни или добавете конопен протеин на прах към вашия шейк след тренировка.

Киноа

Протеин, на ½ чаша: 4 грама

С повече от 1400 продукта от киноа, които понастоящем се предлагат на пазара, е безопасно да се каже, че древното зърно е тук, за да остане. Киноата е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с повечето други зърнени храни, съдържа солидна доза здравословни за сърцето ненаситени мазнини и освен това е чудесен източник на фибри, хранително вещество, което може да ви помогне да се чувствате по-сити, по-дълго. Подобрява се: Зърното с мек вкус също е добър източник на аминокиселината L-аргинин, за която е доказано, че насърчава наддаването на мускулна маса в резултат на проучвания върху животни, обяснява Gina Consalvo, RD, LDN, Яжте добре с Gina. Въпреки че не можем да сме сигурни, че констатациите ще останат верни при хората, няма как да навреди да добавите повече от това здравословно зърно в чинията си.

Яжте това! Опитайте купички с киноа или опитайте да сдвоите древното зърно с зеленчукови зърна, за да създадете добре балансирано ястие, използвайте зърното, за да приготвите вегетариански бургер или да подобрите съдържанието на вкус и хранителни вещества в зелена салата с лъжичка.

Хляб на Езекил

Протеин, на парче: 4 грама

„Произведен от покълнали зърна, пшеница, ечемик, боб, леща, просо и спелта, [Храна за живота] Хлябът Езекиел съдържа 18 аминокиселини - включително всички девет незаменими аминокиселини“, казва Консалво. Това е нещо, което повечето други хлебни продукти не могат да претендират. Превръщането на това в основата на сандвича ви гарантира, че получавате поне 8 грама пълноценни протеини всеки път, когато седнете да обядвате.

Яжте това! Използвайте хляб Ezekiel по начина, по който бихте използвали традиционния хляб; изключително гъвкав е. (Това е само една от причините да го наречем един от любимите ни здравословни хлябове.)

Амарант

Протеин, на ½ чаша: 4,67 грама

Киноата не е единственото „древно зърно“, което се зарежда с бонуси за здраве. Амарантът, естествено безглутеново семе, е добър източник на фибри, подпомагащи храносмилането, както и на калций и желязо за изграждане на бицепс.

Яжте това! Амарантът приема текстура, подобна на каша, когато се готви, което го прави чудесна алтернативна опция за закуска. Разбъркайте партида и не забравяйте да долеете купата си с някои вкусни, пълни с хранителни вещества овесени ядки - те работят добре във всички видове горещи зърнени храни, включително каши.

Най-добрите източници на вегетариански протеини

Следните вегетариански протеинови храни не са пълноценни протеини, но са добри източници на протеин.

Хумус

Протеин, на супена лъжица: 1,1 грама

"Гарбанцовите зърна са с високо съдържание на лизин, а таханът е богат източник на аминокиселината метионин. Поотделно тези храни са непълни протеини, но когато комбинирате двете заедно, за да направите хумус, те създават пълен протеин", обяснява Консалво. Само имайте предвид, че не всички марки хумус в магазина съдържат тахан. Този, който го прави: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Той не само се влива с тахан, но и е стабилен в рафта, което го прави идеален за лека закуска в движение.

Яжте това! Намажете хумус върху сандвичи вместо горчица, майонеза и други намазки или го използвайте като потапяне за сурови зеленчуци.

Елда

Протеин, на ½ чаша, сготвен: 3 грама

Всяка порция от половин чаша от това безглутеново семе съдържа три грама протеин, два грама сплескващи корема фибри (което е повече, отколкото ще намерите в овесените ядки) и половината дневен магнезий, минерал, който е от съществено значение за развитието на мускулите и метаболизъм на въглехидратите. Нещо повече, проучване от 2013 г. в Journal of Nutrition установи, че по-високият прием на магнезий е свързан с по-ниски нива на глюкоза и инсулин на гладно, маркери, свързани с натрупването на мазнини и тегло. Напълнете чинията си с хранителната мощност, за да поддържате плоския си корем.

Яжте това! Добавете японски юфка soba на елда към пържени картофи или разбийте тези пикантни палачинки от елда - доматената авокадова салса, с която е сдвоена, прелива от вкусове, които със сигурност ще харесате.

Спанак

Протеин на чаша, сготвен: 5 грама

Една чаша спанак има почти толкова протеин, колкото твърдо сварено яйце - за половината калории! Увеличете храненето му, като готвите спанак, вместо да го ядете суров: Това помага да се запазят витамините, да се улесни усвояването на калция и да се предотврати подуването на вегетарианските ефекти.

Яжте това! Добавете спанак към вашите салати, пържени картофи и омлети. Той е супер универсален.

Сушени домати

Протеин на чаша: 6 грама

Доматите са пълни с ликопен, антиоксидант, който проучванията показват, че може да намали риска от рак на пикочния мехур, белия дроб, простатата, кожата и стомаха и да намали шансовете ви за развитие на коронарна артериална болест. Те също са богати на фибри и съдържат ¾ от вашия RDA калий, който е от съществено значение за здравето на сърцето и възстановяването на тъканите.

Яжте това! Хвърлете ги върху сандвичи и бургери или ги добавете към домашна салса.

Гуава

Протеин на чаша: 4,2 грама

Тропическият плод с най-високо съдържание на протеини, гуава съдържа повече от 4 грама на чаша, заедно с 9 грама фибри и само 112 калории. С 600% от DV на витамин С на чаша - еквивалентът на повече от седем средни портокала! - трябва да се пренасочи възможно най-скоро във вашата количка за пазаруване.

Яжте това! Добавете гуава към сутрешната си плодова салата или й се насладете самостоятелно като лека закуска.

Артишок

Протеин на среден зеленчук: 4,2 грама

Яденето на храни с високо съдържание на протеини и фибри е от ключово значение за изключването на хормоните на глада на тялото ви. Артишокът е двоен победител: Той има почти два пъти повече фибри от зелето (10,3 g на среден артишок, или 40% от дневните фибри, от които се нуждае средната жена) и един от най-високите нива на протеин сред зеленчуците.

Протеин на чаша: 8 грама

Достатъчно е да накарате Попай да прави плюнка: Грахът може да изглежда слаб, но една чаша съдържа осем пъти протеина от чаша спанак. И с почти 100% от дневната ви стойност на витамин С в една чаша, те ще ви помогнат да поддържате имунната си система във върхова форма.

Яжте това! Добавете грах, лук, чесън и малко пилешки бульон с ниско съдържание на натрий в намазнена тиган и подправете със сол и черен пипер. Гответе, докато зеленчуците изсъхнат и се затоплят и сервирайте като гарнитура.

Боб

Протеин на 1/2 чаша: 7-10 грама

Фасулът не само е богат на протеини и хранителни вещества, които са от полза за сърцето, мозъка и мускулите, но и храносмилането става бавно, което ви помага да се чувствате по-сити по-дълго. Те са суперхрана, която трябва да ядете всеки ден.

Яжте това! Фасулът е чудесно допълнение към салатите и домашните вегетариански бургери.

Леща за готвене

Протеин на чаша: 18 грама

Ако сте против месо, трябва да загреете до леща ASAP. В една чаша има протеин от три яйца, с по-малко от един грам мазнина! Тяхното високо съдържание на фибри ги прави изключително засищащи, а проучванията показват, че те ускоряват загубата на мазнини: испански изследователи установиха, че хората, чиито диети включват четири порции бобови растения, отслабват повече и подобряват холестерола си повече от хората, които не го правят.

Яжте това! Хвърлете ги в супа - имаме страхотни рецепти с високо съдържание на протеини, които със сигурност ще харесате.

Фъстъчено масло

Протеин на 2 супени лъжици: 7 грама

Въпреки че яденето на твърде много фъстъчено масло може да разшири талията ви, стандартна порция от две супени лъжици осигурява солидна доза протеини за изграждане на мускули и здравословни мазнини. Според проучване от 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, консумирането на фъстъци може да предотврати както сърдечно-съдови, така и коронарни заболявания - най-често срещаният тип сърдечни заболявания. Потърсете солените сортове без добавена захар без хидрогенирани масла, за да извлечете най-много ползи.

Яжте това! Добавете PB към вашите сладкиши за отслабване за кремообразно лечение.

Протеин на 1/4 чаша: 7 грама

Това неясно зърно е готово за своя близък план и ще помогне на вашето плажно тяло също да стигне там. Той е богат на незаменими аминокиселини, калций и витамин С - хранително вещество, което обикновено не се съдържа в зърнените храни.

Яжте това! За да се възползвате от предимствата, заменете сутрешната си овесена каша с протеинова каша от теф или го пригответе като гарнитура по всяко време, когато обикновено отидете за киноа или ориз.

Тритикале

Протеин на 1/4 чаша: 6 грама

Макар че никога досега не сте чували за това обилно пълнозърнесто зърно, то може да стане вашият нов фаворит. Този пшенично-ръжен хибрид съдържа 12 грама протеин на половин чаша, а също така е богат на стимулиращо мозъка желязо, калий, магнезий и здравословни за сърцето фибри.

Яжте това! Използвайте плодове от тритикале вместо ориз и го смесете със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и едамаме, за да направите здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Ако предпочитате да запалите фурната, отколкото да използвате печката, използвайте тритикале брашно вместо традиционното брашно при печенето.

Черупкови тиквени семки

Протеин на унция: 9 грама

Ако мислите за тиквените семки само като за кратуна, предстои ви буквално лечение. Те съдържат повишаващ енергията магнезий, фосфор и цинк. И изненада, изненада, те са пълни с протеини.

Яжте това! Хвърляйте ги в салати и ястия с ориз или ги яжте сурови. Можете също така да опитате една от тези здравословни рецепти с тиква, за да объркате нещата!

Бадеми

Протеин на унция: 6 грама

Мислете за бадемите като за естествено хапче за отслабване. Изследване на възрастни с наднормено тегло и наднормено тегло установи, че в комбинация с диета с ограничено съдържание на калории, консумирането на малко повече от четвърт чаша ядки може да намали теглото по-ефективно от лека закуска от сложни въглехидрати и шафраново масло - само след две седмици! (И след 24 седмици, тези, които са яли ядките, са имали 62% по-голямо намаление на теглото и ИТМ!)

Яжте това! Яжте ежедневната си порция, преди да ударите фитнеса. Тъй като те са богати на аминокиселината L-аргинин, бадемите могат да ви помогнат да изгаряте повече мазнини и въглехидрати по време на тренировки, според проучване, отпечатано в The Journal of International Society of Sports Nutrition.

Кашу

Протеин на унция: 5 грама

Вероятно знаете, че бадемите са чудесна закуска, но трябва да смесите кашу в ротацията. Те са добър източник на магнезий - който помага на тялото ви да облекчи запека, повишава имунната система и поддържа когнитивната функция - и биотин, който помага да поддържате косата и ноктите си здрави.

Паста от нахут

Протеин на 2 унции: 14 грама

Тази вкусна паста, приготвена с нахут, има двойно повече протеини и половината въглехидрати от традиционните юфка. Той също така има 8 грама фибри и 30% от RDA на желязо на порция.

Яжте това! Гответе и яжте по същия начин, по който бихте се насладили на "обикновените" тестени изделия.

Веган протеинов прах

Протеин на лъжичка: 15 до 20 грама

Яденето на зеленчуци и допълването с вегетариански протеинови шейкове е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини. Проучване в Nutrition Journal установи, че „приемът на растителни протеини може да играе роля за предотвратяване на затлъстяването“. Обичаме Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и Sunwarrior Warrior Blend.

Пий това! Смесете един от тези здравословни протеинови шейкове!

Най-добри вегетариански източници на протеини

За разлика от вегетарианските източници на протеин, вегетарианските източници на протеини могат да включват млечни продукти, както и яйца.

Протеин, за яйце: 6 грама

С 6 грама протеин в поп, яйцата са идеална храна за вегетарианци и всеядни, които искат да останат готови за бански през цялата година. Техният протеин подхранва мускулите ви, засилва метаболизма и поддържа глада под контрол, подпомагайки отслабването. Яйцата са и един от най-пълните с хранителни вещества вегетариански източници на протеини наоколо. „Яйцата съдържат множество полезни за здравето хранителни вещества и плосък корем, включително холин, основно хранително вещество за изгаряне на мазнини, което също играе важна роля за здравето на мозъка“, казва Консалво.

Яжте това! Яйцата могат да закотвят закуска, да се плъзгат в сандвич на обяд, да подсилят салата за вечеря или дори да служат като закуска, пълна с протеини.

2% гръцко кисело мляко

Протеин на 7 унции: 20 грама

Ако искате да отслабнете и/или да изградите мускули, киселото мляко трябва да бъде основна част от вашата диета. Проучване, отпечатано в Journal of Nutrition, установява, че пробиотиците като тези, открити в киселото мляко, са помогнали на затлъстелите жени да загубят близо два пъти теглото си в сравнение с тези, които не са консумирали пробиотици. Изберете разумно: Прескочете нискомасленото и обезмасленото - те са обезмаслени от хранителни вещества и засищаща сила - и ароматизирани кисели млека, които могат да съдържат почти толкова захар, колкото десерт.

1% органично мляко с подхранване с трева

Протеин на чаша: 8 грама

Млякото е една от храните, които винаги трябва да купувате биологично. На кравите с органично отглеждане не се дават същите хормони и антибиотици, както на конвенционалните крави, а на кравите, хранени с трева, е доказано, че имат по-високи нива на добри омега-3 мастни киселини и два до пет пъти по-слаба CLA за изграждане на мускули (конюгиран линолеинов) киселина), отколкото техните царевични и зърнени храни. Въпреки че обезмасленото мляко е с ниско съдържание на кал, много витамини са мастноразтворими, което означава, че се изневерявате на ползите от тях, освен ако не изберете поне 1%.