Тези хранителни ястия обогатяват метаболизма ви и задържат глада.

какво

Упражненията и диетата вървят ръка за ръка: Начинът, по който се храните, не само влияе върху теглото ви, но и вашата диета влияе върху здравето ви. С правилните храни можете да загубите излишни килограми и упорити коремни мазнини, като същевременно подхранвате тялото си с витамини, минерали и антиоксиданти. Да не говорим, ще се чувствате по-доволни от храненето си и ще можете да правите здравословен избор, когато вечеряте навън, защото нивата на кръвната Ви захар ще бъдат стабилни. Ето най-добрите храни за отслабване, според диетолозите. Обещаваме: Всички те са вкусни и ще поддържат метаболизма ви оживен.

Лененото семе е заредено с фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на глада и да ви удовлетворят. „Фибрите помагат за забавяне на храносмилането, което осигурява стабилно ниво на глюкоза в кръвта и поддържане на енергия в продължение на часове“, казва Брук Зиглър, MPP, RDN, LD.

Но се уверете, че е смлян (смлян), преди да го изядете - така запазвате всичките му предимства. „Цели ленени семена могат да преминат през нашата система неусвоени, което означава, че може да пропуснете многото хранителни ползи“, казва тя.

Малините съдържат едно от най-високите количества фибри на порция (огромен 8 грама фибри само за 64 калории в една чаша). „Яденето на диета с високо съдържание на фибри помага за засилване на метаболизма“, казва Zigler, което ни помага да изгаряме повече калории. Опитайте да го добавите към сутрешно гръцко кисело мляко, овесени ядки или легло от листни зеленчуци, като спанак.

Ето още причина да добавите авокадо към всичко. „По-голямата част от съдържанието на въглехидрати в авокадото идва от фибри (1/3 от авокадо осигурява 11 процента от дневните ни нужди от фибри), а също така съдържа мононенаситени мазнини, които са известни като„ добри “мазнини и [са] важни за здравето на сърцето “, казва Зиглер. Заедно, здравословните мазнини и фибри ще ви поддържат сити, за да избегнете безсмислено дъвчене през целия ден.

„Въпреки че технически не е храна, правилната хидратация е от решаващо значение за отслабването! Когато увеличавате дневния си прием на фибри, също толкова важно е да увеличите и приема на вода “, казва Zigler.

Когато водата се комбинира с фибри, тя се превръща в гелоподобно вещество, което помага за омекотяване на изпражненията и позволява по-лесно движение на червата, което може да прогони подуването на корема. „Без достатъчно вода може да имате запек или по-трудно да отидете до тоалетната“, казва тя.

Артишокът е вкусен, когато се маринова в малко зехтин, хвърли се върху салата или се добави към олекотени ястия с паста. „Този ​​зеленчук има повече фибри от всеки друг зеленчук, което го прави един от най-добрите решения, когато искате да увеличите приема на фибри“, казва Зиглър. Артишокът също е натоварен с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението, за да насърчат загубата на тегло.

Пълният растителен протеин, който се гордее с всичките девет незаменими аминокиселини, киноата е суперхрана за отслабване. Една чаша варена киноа има около 220 калории, 5 грама фибри и 8 грама протеин. „Комплексните въглехидрати като тези в киноата могат да помогнат за ситост, когато се ядат с други здравословни храни (като здравословно за сърцето авокадо за здравословна доза мазнини), което неизбежно ще помогне за загуба на тегло в дългосрочен план“, обяснява Елизабет Ан Шоу, MS, RDN, CLT, CPT.

„Шам-фъстъците са чудесно допълнение към диета, целяща да помогне на човек да отслабне, защото са една от най-нискомаслените и най-нискокалоричните закуски, които предлагат най-много ядки на порция (49 шам-фъстъци на порция от 1 унция) в сравнение с кашу ( 18) и орехи (14 половинки) “, казва Шоу. Вземете шам фъстък, тъй като остатъците от черупките могат да осигурят визуална реплика за контрол на порциите за ограничаване на приема.

„Киселото мляко, по-специално гръцки или скир сортове, е чудесно допълнение към плана за отслабване, тъй като те не само съдържат достатъчно протеини, за да поддържат хората по-сити по-дълго, но също така са и естествени източници на пробиотици (известни още като здрави бактерии), които поддържат вашата система на стомашно-чревния тракт работи гладко “, казва Шоу.

Здравото черво е доказано, че помага при множество здравословни състояния, като повишаване на имунитета, подобряване на настроението и насърчаване на храносмилането, казва тя, като всичко това може да ви помогне да отслабнете.

Тези модерни, пълни с хранителни вещества семена имат специално качество: Те могат да абсорбират повече от десет пъти теглото си във вода, което им позволява да набъбнат в храносмилателния тракт и да сте доволни, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, автор на The Клуб за закуска с протеини.

Поръсете една чаена лъжичка или две кисело мляко, върху салатата, в овесените ядки или ги добавете към вашите рецепти и печени продукти. „За допълнителни 20 калории на чаена лъжичка ще се възползвате от протеини, фибри, омега-3 мазнини и продължителна пълнота“, казва тя.

„Тази затопляща или охлаждаща напитка има двойна цел. Той не само е пълен с антиоксиданти и други здравословни фитохимикали, но има и предимството от лекото повишаване на метаболизма ви “, казва Харис-Пинкус. Пиенето на чай вечер вместо закуска или търговията с PSL за чаша зелен чай ще намали приема на калории и ще ви помогне да изгорите няколко допълнителни калории. Само не забравяйте да го запазите неподсладен.

Този често преглеждан скъпоценен камък е зареден с протеини, пълнещи мазнини и калций, за да ви помогне да изградите и възстановите мускулите, които могат да помогнат за загуба на тегло. „Приказно е с плодове, пълнозърнести препечени филийки, овесени ядки или салати, но супер високото съдържание на протеини [13 грама на 1/2 чаша порция!] Помага да се поддържате сити между отделните хранения“, казва Харис-Пинкус. Можете да го използвате и в смутита, в яйца или в тесто за палачинки. Просто не забравяйте да проверите етикетите и да намерите продукт с ниско съдържание на захар.

Един от ключовете за отслабване е яденето на питателни храни, които ви поддържат сити. Яйцата, особено сутрин, ще ви приливат до обяд. „Всяко яйце има 6 грама протеин, което помага за ситост“, казва Натали Рицо, MS, RD.

Всъщност, проучване върху възрастни с наднормено тегло сравнява диетите с ограничена калория, които включват или яйца, или багел за закуска. Резултатите показаха, че хората, които консумират яйца за закуска, понижават индекса на телесната си маса с 61 процента и отслабват с 65 процента повече от тези, които са яли багел на закуска.

Искате да добавите синьо синьо към вашите ястия с този вкусен плодов плод. „Изследванията свързват яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци без скорбяла, със загуба на тегло, но аз наистина харесвам боровинките, защото са пълни с антиоксиданти и са достъпни през цялата година в замразената пътека“, казва Рицо. Добавете към кисело мляко, овесени ядки и салати или използвайте за сладост в смутита, сосове и дресинги.

„За отслабване е важно да ядете храни с много протеини и фибри, за да сте сити през целия ден и да не ви позволява да преяждате. Харесва ми да препоръчам да се спрем на растителни протеини, тъй като те обикновено имат по-малко калории, отколкото техните колеги от месо “, казва Рицо. 1/2 чаша варена леща съдържа 12 грама протеин само за 140 калории. Той е супер универсален и може да се добавя към купи за зърно, салати, супи и др.

„Диетичните насоки препоръчват да се яде риба поне два пъти седмично и мисля, че сьомгата е идеалната храна, която да включите в седмичния си план за хранене“, казва Рицо. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви и могат да намалят възпалението, за да помогнат при загуба на тегло и борба със задържането на вода. Освен това, храненето на здравословни мазнини ви държи сити. Бонусът е, че сьомгата има витамин D за подобряване на настроението, казва тя.

„Овесът е добър източник на фибри и може да помогне за поддържането на здрава храносмилателна система, така че включването им в различни ястия или просто яденето на купичка овесени ядки на закуска може да ни помогне да се наситим, казва Маги Михалчик, MS, RD. Те също могат да помогнат за предотвратяване на безсмислени закуски в средата на сутринта.

Ако отказването от тестените изделия е най-трудната част от извършването на промени, които да помогнат за отслабване, юфките с тиквички са по-здравословна алтернатива, казва Михалчик. „Обичам да ги мисля като братовчед с ниско съдържание на въглехидрати и с по-голямо хранене, защото тиквичките са добър източник на витамини А и С, фибри и калий само за около 33 калории на тиквички“, казва Михалчик. Можете да използвате в варене, много както при някои потапяния, печете ги или добавяйте към салати.

Броколите са друг зеленчук, който ви дава страхотен хранителен взрив за парите си. „Той е зареден с фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий и всъщност съдържа повече протеини, отколкото повечето други зеленчуци“, казва Михалчик. Можете да го добавите към почти всичко - яйца, сок, тестени изделия, пица, пържени картофи и др.

„Това зелено зеленчук е суперзвезда за отслабване и е лесно да се включи в почти всичко, което ядете, като смутита, салати и тайна. Спанакът е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри “, казва Михалцизк. Можете да ядете голям обем от него за няколко калории, а хранителната стойност достига всички марки, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди за отслабване.

Тиквата не е добра само като пай; чудесно е и в супи, смутита и сосове за паста. И тъй като е с ниско съдържание на калории (около 50 на чаша) и съдържа много хранителни вещества, това е идеалното допълнение към всяко ястие. „Освен това с високо съдържание на фибри, тиквата ще добави вкус и текстура към всичко, в което я поставите“, казва Михалчик.

„Рибата е чудесен източник на засищащи протеини и обикновено е по-нискокалорична от другите животински протеини“, казва Маги Мун, MS, RD, автор на The MIND Diet. „Сардините са устойчив избор на морски дарове, които са пълни със здравословни за сърцето и здравословни за мозъка омега-3 мазнини“, казва тя. Тези здравословни мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и да подобрят настроението ви по време на диета.

„Сигналите за жажда и глад се чувстват сходни, така че е важно да останете хидратирани, особено ако се опитвате да отслабнете“, обяснява Мун. Да, обикновената вода е важна, но 20 процента от дневния ни прием на вода идва от храни, казва тя. „Динята е 92 процента вода, плюс това е пълна с витамини А и С и противовъзпалителни хранителни вещества като ликопен“, обяснява тя.