Храните с високо съдържание на фибри осигуряват някои от най-важните вещества, от които тялото ни се нуждае, за да преработи храната и веществото ни зарежда. Добрата новина е, че храните с високо съдържание на фибри са толкова пълни, че помагат при загуба на тегло в процеса.

храни

Фибрите забавят храносмилането и помагат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни за продължителен период от време. И тъй като е толкова запълващ и не води до глюкозно влакче в увеселителен парк, това ни помага да не преяждаме (1).

Сигурен съм, че много от „диетите“, които сте опитвали в миналото, са ви карали да се чувствате гладни като ярост! Ако искате вместо това да отслабнете, като ядете и да се чувствате сити, определено трябва да приемате повече фибри в диетата си.

Какво е Fiber?

Фибрите са несмилаема част от растението, която помага на червата да поемат вода и да „поддържат нещата“, ако хванете моето течение (2). Фибрите се намират предимно в следните въглехидрати:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Бобови растения
  • Цели зърна

Точно както винаги са ви казвали, здравословна порция фибри на храната се намира в кората, така че яжте ябълковите и картофените кори! Ако се чувствате приключенски, можете да ядете влакнестата кора на вашето киви и банан (3). Да наистина!

Фибрите попадат в една от двете категории: или са разтворими, или неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода и част от тях се разграждат в тялото. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават през тялото почти изцяло непокътнати.

Ключова точка: Фибрите са несмилаема част от растението, която ви зарежда и поддържа "редовни". Най-добрите източници на фибри са плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Ползи от храни с високо съдържание на фибри

Проучванията показват, че храната с високо съдържание на фибри намалява риска от диабет тип 2. Фибрите умеряват нивата на кръвната захар, така че обикновено се препоръчват като част от плана за профилактика на диабета. (4).

Фибрите също така намаляват нивата на холестерола, като го изхвърлят от тялото. Докато фибрите се движат през тялото ви, те събират жлъчка и холестерол и ги изтласкват извън тялото, където съм сигурен, че предпочитате да бъдат (5).

Тъй като намаляват холестерола, кръвното налягане и възпалението и регулират кръвната захар, фибрите намаляват и общия риск от сърдечни заболявания (6). Неговите сърдечно-защитни ползи го правят чудесен избор за вашата ежедневна диета.

И разбира се, храните, богати на фибри, помагат за загуба на тегло, поради което говорим тук за това. Поради своя обемен ефект, фибрите ви карат да се чувствате сити, така че да не ядете много (7).

Ключова точка: Фибрите намаляват риска от диабет тип 2, понижават холестерола, намаляват кръвната захар и се борят с възпалението. Това е и вашето тайно оръжие за отслабване.

Най-добрите храни с високо съдържание на фибри

Медицинският институт препоръчва 25 грама фибри на ден за жени на възраст 19-50 и 38 грама за мъже на възраст 14-50 (8).

Повечето хора в САЩ не получават достатъчно, така че шансовете са, че и вие не сте. За да увеличите приема на фибри, ето списък с някои от най-добрите храни с високо съдържание на фибри:

# 1. Сварен грах, 16,3 грама на 1 чаша порция

Знам какво мислите. Грах, наистина? Не ми продавате цялото това нещо с фибри с такива храни, но ме чуйте. Ако богатите на фибри храни за отслабване имаха цар, вареният грах би получил короната.

Разделеният грах е хранителна сила! Бобовите растения като разцепен грах осигуряват отличен хранителен профил, който ви кара да се чувствате сити и доволни.

Освен че осигурява повече от половината от препоръчителното ви дневно количество фибри, вареният грах от грах също съдържа значителни количества протеини, витамини и минерали. Те са съществен източник на растителен протеин, с по-висок засищащ ефект от месото (9).

# 2. Леща, 15,6 грама на 1 чаша порция

Въпреки че вече сме обсъждали как богатата на фибри диета поддържа загуба на тегло, едно проучване специално показва, че яденето на порция леща всеки ден води до загуба на тегло (10). Участниците в проучването не правят никакви други корекции в диетата си, освен да ядат порция леща всеки ден.

Не казвам, че лещата е „чудо“ средство за отслабване, но фактът, че можете просто да добавите леща към вашата диета и да отслабнете е много обнадеждаващ. Привърженик съм на всякакви ощипвания, които можете да направите в диетата и режима на упражнения, които ще ви доближат до целите ви.

Поради техния мек вкус, можете да добавите леща в толкова много ястия, за да увеличите съдържанието на фибри. Обилните бобови растения поемат вкуса на храните, с които са смесени, така че никога не се състезават за вкус.

# 3. Варен черен боб, 15 грама на 1 чаша порция

Черният боб беше част от същото проучване като лещата, която показва, че бобовите растения засилват усилията ви за отслабване. Те помагат да контролирате приема на храна, а също така значително понижават нивата на лошия холестерол.

В допълнение към високото си съдържание на фибри, черният боб осигурява мощна доза флавоноиди, които им придават дълбоко тъмен цвят (11). Тези антиоксиданти се борят с болестите и изпълняват противоракови функции в тялото (12).

За да увеличите максимално ползите от черния боб, пригответе ги със зеленчуци и подправки, но не добавяйте куп тежки съставки. Сдвоете черния боб с други хранителни мощности, като киноа, за да подчертаете техните ползи за здравето. Черният боб е много евтин, което улеснява отслабването, без да губите цяла заплата.

# 4 Варени зърна гарбанцо, 12 грама на 1 чаша порция

След като прочетете този раздел, ще искате да поставите фасул гарбанцо, известен също като нахут, в редовната си ротация. Нахутът има нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри, което е чудесно за всички, особено за хората с диабет (13).

Високите фибри, както споменахме, регулират нивата на кръвната глюкоза. Ниското гликемично натоварване помага да се предотврати рязко покачване на инсулина. С други думи, черният боб е чудесно допълнение към здравословната диабетна диета.

Гарбанцовите зърна са превъзходен източник на протеини за тези, които са на веганска и безглутенова диета. Те също така съдържат високи нива на желязо, В6 и магнезий.

За да поставите нахут във вашата ротация, добавете го с топинг към салати и извара, пасирайте ги на хумус или ги изпечете на закуски. Ако ядете веганска диета, не забравяйте да комбинирате нахут с пълнозърнест продукт, за да получите всичките си аминокиселини (14).

# 5 Варен артишок, 10,3 грама на среден артишок

Суперзвезда от влакна, артишокът е непоясният герой на пътеката за производство. Готов съм да се обзаложа, че никога досега не сте купували пресен артишок, но бих ви предизвикал да преразгледате. Въпреки че изглеждат сложни, всъщност са доста лесни за приготвяне и вкусни за ядене (15).

Ако все още не сте сигурни за този зеленчук, можете да си купите артишок в консерва, буркан или замразена опаковка. Просто се уверете, че сте ги изплакнали добре, преди да ги добавите към храната си.

И вие ще искате да започнете да ги добавяте към храната си, защото артишокът е с високо съдържание на фенолни съединения (16), антиоксидант с антиканцерогенни и противовъзпалителни свойства (17). Тази често пренебрегвана суперхрана заслужава много повече внимание заради своите здравни свойства, отколкото получава.

# 6 Авокадо, 10 грама на 1 чаша порция

Най-често приветствано със здравословното си съдържание на мазнини, авокадото също е шампион на фибри, в размер на 40% от препоръчителния дневен прием. Яжте авокадо на пълнозърнест препечен хляб за закуска и лесно бихте могли да постигнете целите си за фибри за деня.

Авокадото създава значително намаляване на лошия (LDL) холестерол (18), въпреки че е мазен. Те съдържат мононенаситени мастни киселини, вид мазнини, които всъщност предпазват тялото ви от болести.

Не си мислете, че правите услуга на тялото си, като загребвате любимото си гуакамоле с тортила чипс, защото наситените мазнини в чипса отменят благоприятните за сърцето ползи на авокадото. Нарежете авокадото си върху салати, такос и сандвичи или го добавете като сгъстител към смутита (вижте моето смути с авокадо Detox).

# 7 Гуава, 9 грама на 1 чаша порция

Ако никога преди не сте опитвали гуава, това е вашият шанс да опитате нещо ново. Подобно на гуава, други тропически плодове като манго и райска ябълка са с високо съдържание на фибри, за да ви помогнат да отслабнете.

Освен фибрите, гуавата съдържа антиоксиданти за елиминиране на свободните радикали, витамин С за имунитет и калий за защита на сърцето. Със своето високо хранително съдържание и нискокалоричен профил, гуава ви дава по-голям удар за вашия пословичен хранителен долар. Това всъщност означава, че те са благоприятни за отслабване.

Проучванията показват, че екзотичната гуава понижава кръвното налягане, понижава лошия (LDL) холестерол и повишава добрия (HDL) холестерол (19). Не е нужно да пътувате до тропическо място, за да вземете здравословна за сърцето гуава. Можете да ги получите в повечето местни хранителни магазини.

# 8 Малини, 8 грама на 1 чаша порция

Не знам за вас, но не е нужно много убедително да ме накарате да ям малини, така че съм развълнувана, че те направиха нашия списък с високо съдържание на фибри. Малините не само имат задоволително количество фибри в себе си, но и имат висока концентрация на витамин С, стимулиращ имунитета.

Изследванията предоставят убедителни доказателства за здравословните ползи от малини. Доказано е, че малините помагат за предотвратяване на затлъстяването, предпазват сърцето, намаляват възпалението и регулират кръвната захар (20). Сладка!

Напълно се задоволявам да ям сурови малини направо от картонената кутия (или от храста) или да ги поръсвам върху овесените ядки. Можете също да ги купите замразени и да ги добавите към сутрешното си смути или влива вода.

# 9 Спагети от пълнозърнеста пшеница, 6,3 грама на сготвена чаша

Спагетите са любима комфортна храна за много американци, от която никога не израстват, но с няколко ощипвания можете да я направите по-здравословна. За да подобрите стойността на фибрите на вашите спагети и да създадете по-сърдечно ястие, всичко, което трябва да направите, е да изключите макароните за коса с бял ангел за пълнозърнеста версия (21).

Разликата между бяла паста и пълнозърнеста паста се случва по време на обработката. Пълнозърнеста юфка поддържа протеина на зърното непокътнат. Същият този богат на зърнени протеин протеин се отстранява, за да направи обикновените спагети бели (22).

Наистина не искате да пропуснете тези предимства на цялото зърно. Ядрото, което прави юфката кафява, е наистина засищащо, което е полезно за контрол на теглото. Той също така има пребиотичен ефект, като храни вашите добри чревни бактерии и го поддържа в баланс.

# 10 Перлен ечемик, 6 грама на сготвена чаша

Друго доста недооценено, но всеобщо пълнозърнесто, ечемик се съчетава добре с всякакви ястия. С високото си съдържание на фибри, най-вече се използва за насипване на супи.

В допълнение към фибрите ечемикът е отличен източник на манган и селен. (23). Многобройни проучвания показват способността на ечемика да понижава нивата на кръвната глюкоза и инсулина, да намалява кръвното налягане и да понижава нивата на холестерола и триглицеридите (24).

Както всички храни в този списък, ечемикът забавя храносмилането, така че ядете по-малко калории. Но той също така има забележителна способност да унищожава висцералната мазнина, опасната мазнина, която заобикаля вашите органи.

# 11 Варени броколи, 5,1 грама на сготвена чаша

Диета, богата на броколи, води до по-ниска честота на хронични заболявания, включително рак и сърдечно-съдови заболявания. Не изхвърляйте нито стъблото, нито листата, защото и в тях присъстват лечебните елементи. (25)

Същото важи и за други кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, зеле и зеле. Същите компоненти (а именно, глюкозинолатите) в тези зеленчуци помагат за предотвратяване на рак (26).

Майка ти беше права, когато ти каза да си ядеш броколите. Колкото и да ви се иска да протестирате по броколи по принцип, цялото ви тяло ще ви благодари за мощните концентрации на витамини С, К и А, фолиева киселина и калий. За минимални калории получавате огромна доза фитонутриенти, витамини, минерали и фибри (27).

# 12 брюкселско зеле, 3,3 грама на чаша

Друг кръстоцветен зеленчук с противоракови свойства, брюкселското зеле е богато на глюкозинолати. Те произвеждат детоксикиращи ензими, които освобождават клетките от токсини (28).

Едно от най-изявените хранителни вещества в брюкселското зеле е витамин К, който се увеличава почти двойно повече от дневните ви нужди на порция. Съдържанието на витамин К и калций помага да запазите костите си здрави.

За да получите най-доброто съдържание на хранителни вещества в брюкселското зеле, най-добре е да го приготвите на пара. Просто се уверете, че не ги преварявате или ще приготвите хранителните вещества направо от тях. Можете да ги ядете обикновени или да ги смесвате с малко кленов сироп и орехи.

# 13 Чиа семена, 4g на супена лъжица

Семената от чиа предлагат високо съдържание на фибри само в една малка супена лъжица. Никоя друга съставка в този списък няма сравним профил на фибрите спрямо размера на порцията, така че това е наистина лесен начин да добавите фибри към всяко ястие с малко усилия.

Една лъжичка семена от чиа също осигурява отличен източник на протеини и омега 3. Малките черни семена поддържат мозъка, намаляват възпалението и защитават сърцето (29). Начинът, по който те попиват вода в гелоподобно вещество, ви показва вида на устойчива енергия, която те осигуряват.

Семената от чиа са лесни за хвърляне във всяко хранене. Добавете лъжичка към сутрешните си смутита или овесените овесени ядки за подобряване на храненето. Те са станали доста лесни за намиране в хранителните магазини и обикновено можете да ги намерите в пътеката за печене или в насипно състояние.

# 14 швейцарска манголд, 3,7 грама на сготвена чаша

Тъмнолистните зелени зеленчуци като швейцарска манголд и зеленчуци са безупречни храни с високо съдържание на фибри, нискокалорични за вашата диета. Когато следвате чист хранителен план, можете да имате толкова листни зеленчуци, колкото сърцето ви желае.

Швейцарският манголд е проспериращ източник на антиоксиданти и витамини, за да помогне в борбата с болестите. Един специфичен флавоноид в швейцарския манголд, сиринг киселина, е много ефективен при регулирането на кръвната захар. Когато комбинирате този флавоноид със съдържанието на фибри, получавате подходящо за диабетици листно зелено (30).

Въпреки че вероятно не сте свикнали с швейцарския манголд и никога не сте се старали да го купите, надявам се това да ви промени мнението. Това е супер лесен зеленчук за добавяне към супи и салати. Можете също така да използвате по-големите листа като „черупки“ и „кифли“ с тако за придържане на месо.

# 15 Бадеми, 3,5 грама на унция

Ядките и семената са чудесен източник на фибри, но бадемите са най-добрият източник на фибри като цяло, унция за унция. Само малка шепа бадеми ви дава не само фибри, но и здравословни мазнини, протеини, витамин Е, калций, рибофлавин, ниацин и магнезий (31).

Ако искате да извлечете максимума от вашите бадеми, изяжте ги с непокътнати кафяви кожи. Кожите съдържат 20 полезни флавоноиди от бадем. Най-добре е да ядете цялата ядка гола, без никакви добавки като сол или масло.

Може да сте виждали реклами или етикети на опаковки, които рекламират ползите за здравето на бадемите, и има основателна причина за това. Проучванията показват, че бадемите значително намаляват риска от сърдечни заболявания. Всяка седмична порция ядки изглежда намалява риска от сърдечни заболявания с 8,3%.

Съвети за добавяне на повече фибри към вашата диета

След като създадохме случая с храни с най-високо съдържание на фибри, може би се чудите как да подправите диетата си с повече от хранителните вещества. Яденето на чисто е естествен начин да си набавите основните хранителни вещества, но все пак можете да бъдете по-умишлени относно това, което правите с този списък с храни с високо съдържание на фибри:

Използвайте филъри „пълнители“. Храни като семена от чиа, леща и ечемик са лесни за включване в почти всяко хранене, като се добавят допълнителни фибри за минимални усилия. Преди да приготвите вечеря тази вечер (и всяка вечер), запитайте се дали можете да добавите към храната една от храните от този списък, за да поръсите повече фибри.

Пия вода. За да може вашата система да използва и обработва влакна правилно, тя се нуждае от достатъчно вода. Пийте поне половината от телесното си тегло в унции, за да увеличите пълния потенциал на фибрите.

Препратете към този списък. Поддържайте този списък с храни с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на въглехидрати, когато планирате хранене или пазарувате хранителни стоки. Той служи като напомняне за увеличаване на съдържанието на фибри във вашата храна.

Ключова точка: Използвайте храни с високо съдържание на фибри, за да „напълните“ храната и корема си. Не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да увеличите максимално ползите.

Заключение

Ако следвате план за чисто хранене, богат на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, трябва да можете да поддържате достатъчен прием на фибри. Проследявайте приема на храна за няколко дни, за да не се налага да гадаете, защото

Въпреки че можете да използвате добавки с фибри, за да получите повече от хранителните вещества в тялото си, препоръчвам да получавате фибрите си от цели храни. Плодовете, зеленчуците и бобовите растения осигуряват фибри в пълния пакет от фитонутриенти и минерали, вместо да бъдат в изолирана форма.

Фибрите са важни и дори може да изляза на крайник и да кажа „влакното е секси“. Храната с високо съдържание на фибри носи толкова много полза за тялото, че е много привлекателна. Така че, отидете да дадете малко любов на най-добрите храни с високо съдържание на фибри в този списък и те ще ви върнат любовта.