Използвайте това ръководство, за да намерите подходяща ротация на храненето

кетогенно

Възобновяването на кетогенната диета - тази, която се състои от 60 до 80 процента мазнини и много малко въглехидрати (като по-малко от 10 процента от вашата диета, малко) - е точно това, възраждане.

„Изобщо не е ново“, казва д-р Крис Мор, доктор по медицина. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която компенсира липсата на мазнини, е модел, който се привежда в съответствие с диетата на Аткинс от началото на 2000-те Теорията зад него? Той задейства кетогенно състояние, което позволява на тялото ви да работи с мазнини, а не с глюкоза, като по подразбиране топи излишните мазнини.

„Хората имат погрешно схващане, че кето е изцяло месна диета и това не е вярно“, казва Кристен Манчинели, M.S., R.D., автор на „Кетогенната диета: Научно доказаният подход към бързото, здравословно отслабване“. Точно обратното: „Колкото повече протеини ядете, толкова по-изложени сте на риск да не го превърнете в кетогенно състояние“, казва тя. Трябва да знаете как да ядете мазнини и да губите мазнини, без да жертвате хранителни вещества, и както се оказва, сервирането на чийзбургери с намазка от мазнината отстрани за три хранения на ден не е задължително начинът, по който трябва да се върви. (Прочетете всичко, което трябва да знаете за преминаването на кето тук.)

Хранителният кетогенен режим се крие единствено в избора, който правите. Поддържането на пълноценна диета, докато консумирате мазнини на пълен работен ден и по същество смесвате въглехидрати, „може да изглежда сравнително лесно на теория“, казва Маша Дейвис, MPH, RD, говорител на Академията по хранене и диететика, „но всъщност прави планирането на храненето доста ограничително. ”

Така че, с помощта на множество експерти, ние изложихме как изглежда кето храненето за една седмица, за да ви дадем някои идеи. Използвайте го като ръководство за намиране на подходяща за вас ротация на хранене.

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска: Две яйца, приготвени в кокосово масло с половин авокадо и шест до 10 ореха

Ако смятате, че сте добавили достатъчно допълнително масло към готварския си тиган, удвоете го за добра мярка, казва Манчинели.

Обяд: Три чаши салата от рукола с дресинг на маслена основа и една порция мазна риба, като сардини

„Вярвате или не, зелените имат значително различни количества въглехидрати“, казва Манчинели. „Руколата има един до два въглехидрата на чаша, докато къдравото зеле има седем. Така че, когато говорите за максимално количество на ден от само 25 грама - това е голяма разлика. "

Лека закуска: Кутия кокосово мляко, отделена сметана, сгъната фъстъчено масло и замразена в „сладолед“

Вечеря: Пилешко бедро върху кожата със сметанов сос, каша от карфиол, приготвена със сметана, масло и олио, и печени тиквички

Вместо традиционната комбинация от месо, нишесте и зеленчуци, Mancinelli препоръчва да замените нишестето с допълнителен зеленчук и да добавите богати сметанови сосове, за да отговорите на вашите нужди от мазнини.

ВТОРНИК

Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., говорител на Академията по хранене и диететика препоръчва да се добави „колкото се може повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати към дневния план за хранене, за да се максимизират хранителните вещества“. Въпреки че тя не вярва, че трябва да лишавате тялото си от хранителни вещества, които се съдържат в забранените с кето храни, ето нейните предложения, ако искате да го направите:

Закуска: Две яйца с бекон, две чаши спанак, задушени с лук, чесън и зехтин и половината зелен пипер

Обяд: Пилешки гърди на скара с лук, шест чери домата и три чаши настъргани смесени зеленчуци, приготвени в зехтин

Лека закуска: Бадеми и голяма стрък целина

Вечеря: Пет унции сьомга с чаша броколи, приготвени в зехтин и други мастни добавки, като масло

„Мазнините помагат да се поддържате сити и това помага да се поддържа строг хранителен план“, казва Манджери.

СРЯДА

Закуска: Смути, приготвено с неподсладено бадемово мляко, нисковъглехидратна протеинова пудра (като тази или тази), спаначени листа, конопени семена, бадемово масло и авокадо

Mancinelli препоръчва ротационни рецепти за смутита, докато намерите подходяща за вас мазнина. Ако изберете протеинов прах, той трябва да съдържа 5 грама въглехидрати или по-малко, в идеалния случай 2 грама или по-малко, ако можете да го люлеете. Тъй като не можете да изядете един тон плодове на кето (една ябълка може да заеме цялото ви разпределение на въглехидрати за деня), можете да пробиете нещата с лен на прах, кокосово масло, канела и джинджифил.

Обяд: Спаначена салата (по-тъмните листни зеленчуци са с по-ниско съдържание на въглехидрати от традиционните Bibb или romaine) с риба тон, тънко нарязано зеле, едно цяло авокадо, шепа резени маслини, конопено семе и пармезан - всичко гарнирано предимно на маслена основа винегрет

Лека закуска: Крекери от ленено семе (като тези) с коза Гауда

Вечеря: Четири унции риба с доматен сос без захар и гуакамоле с чаша аспержи, задушени в горчица-майонеза

Книгата на Mancinelli има цял раздел, посветен на подправки и сосове, подходящи за кето. Майонезата е предимно яйчен жълтък и масло, които са и двете кето основни. Доматеният сос е по-добре домашен, но ако сте на крачка, просто внимавайте за добавена захар в бурканските сортове, казва тя.

Mash Perfect Guacamole:

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска: Остатъци. Някога имал ли си ребра за закуска? Никога не е късно да опитате. „Хубавото на кетогенната диета е, че преставате да жадувате за„ сладко “ядене сутрин“, пише Манчинели.

Обяд: Рибешка пържола с цяло авокадо и сотиран спанак

Лека закуска: Аспержи със сос за потапяне от айоли

Вечеря: Изберете си кюфтета (опитайте смляна пуйка, говеждо или наденица), приготвени с бадемово брашно и броколи, приготвени в масло

ПЕТЪК

Закуска: Обикновено гръцко кисело мляко с пълна лъжица бадемово масло

Има малко кисели млека, на които е разрешено кето, според Манчинели, "но има някои, които отговарят на сметката", казва тя. „Трябва да е пълномаслено кисело мляко и не може да се подслажда.“

Обяд: Пилешки гърди от сол и черен пипер, съчетани с картофено пюре от карфиол, направени в тежка сметана, масло и масло

Лека закуска: Филийки авокадо и домати, осолени

Вечеря: Италиански пикантни луканки и раколи от броколи, приготвени в зехтин, поръсени с настърган пармезан

СЪБОТА

Закуска: Омлет от спанак, лук и гъби, приготвен в олио. Още гладен? Добавете шепа ядки към сместа.

Обяд: Салата за кухненска мивка. Какво има в него? Всичко освен кухненската мивка. Mancinelli препоръчва основа от предварително измити зеленчуци, домати, краставици, босилек или мента, маслини, твърдо сирене и протеин по ваш избор, като пиле или риба. Поръсването със сусам не е задължително.

Вечеря: Юфка от водорасли (като тези) и ленти от тофу с песто от босилек и купичка сметана от гъбена супа

„Тофуто е с ниско съдържание на въглехидрати и е добра храна за въртене с месо, птици и риба като предястие“, пише Манчинели. „Това хранене може да изглежда сякаш е от по-леката страна, но сметаната в супата и маслото в пестото са доста засищащи.“ Тук можете да опитате и юфка с тиквички, но имайте предвид, че те имат повече въглехидрати.

НЕДЕЛЯ

Закуска: Смесени ядки и семена в неподсладено бадемово мляко, плодове по желание

Обяд: Салата от риба тон. Добрата новина е, че вероятно вашата рецепта за салата от риба тон няма да се нуждае от промяна, за да се счита за кето, стига никоя от съставките да не съдържа добавена захар. Тук, майонеза, целина, кисели краставички и малко сол и черен пипер трябва да свършат работа. Просто не забравяйте да проверите етикетите си.

Лека закуска: Сандвичи с краставици, приготвени с чедър или швейцарско сирене с щедро поръсена сол за този вкус, подобен на крекер

Вечеря: Подправки, втрити свински пържоли и аспержи, приготвени в зехтин

Ако ви се струва, че тази диета изисква много време в кухнята, това е така. Имайте предвид обаче, че кетогенната диета едва ли ще бъде нещо, което ще правите завинаги. Това „вероятно не е оптимално“, казва Мансинели, „така че мислете за това като за нещо, което ще правите от осем до 12, може би до 16 седмици“.

За да олекотите ежедневната подготовка, гответе няколко порции наведнъж, следвайки една и съща кето структура на протеини, зеленчуци без нишесте и мазнини. „Щом вкараш няколко подобни неща под колана си, не е толкова трудно“, казва Манчинели. „Мисля, че за хората, които са склонни да експериментират, всъщност е много забавно.“