Нека първо изясня най-важното: диетата PSMF не е начин на хранене за цял живот! Това е по-скоро режим на битка за тези, които се нуждаят/искат да загубят масивна порция мазнина за определено събитие в близко бъдеще, като сватба.

Какво представлява диетата на PSMF - щадящи протеини модифицирани бързо?

psmf

Диетата PSMF или известна също като бързо спестяваща протеини, е a диета на основата на кетоза. Основната цел е да се призове за бърза загуба на тегло само за няколко седмици с минимална допълнително упражнение.

По същество е така най-научната и полезна краш диета там Докато сте на тази диета, вие можете да загубите 1,5-3 кг/4-7 лири телесна мазнина и 4,5-9 кг/10-20 фунта тегло за около 2 седмици. Това се дължи на много ограничен калориен прием на около 1000 kcal на ден.

Обикновено се използва, за да помогне на хората да загубят огромно количество тегло и след това да преминат към по-устойчив начин на диета.

PSMF диетата е много полезна, когато става въпрос за:

  • предотвратяване на загуба на мускулна маса
  • потискане на апетита
  • пълна зависимост от телесните мазнини и кетоните, за да подхранва тялото

Как работи диетата PSMF?

Както можете да разберете от името, PSMF е форма на гладуване. Смисъл, консумирането на храна само през определен период от време. Но в този специален случай ограничавате храната и напитките по много специфичен начин.

Вашият най-важен източник на храна е изчислен прием на протеин въз основа на вашата чиста телесна маса. Източниците на протеини включват постно месо и протеин на прах от изолат на млечен протеин. Просто го опростете тук.

Въглехидратите и мазнините се отстраняват най-вече от вашата диета. Да, това прави диетата хранително непълна. Можете да компенсирате тези недостатъци, като приемате добавки. Но нека да стигна до това по-късно.

Освен това е много важно да ядете много здравословни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви заситят.

Вашето тяло ще достигне кетоза, така че тялото ви е принудено да използва телесни мазнини за гориво. По този начин това е кетогенна диета.

По принцип тялото ви изяжда собствените си мазнини за енергия и консумираните протеини помагат да се спести чистата ви мускулатура. От хормонална гледна точка инсулинът и глюкозата ще намалят, докато глюкагонът, растежният хормон, адреналинът и норадреналинът се увеличават. Това е още един факт, който ще помогне за разграждането на мазнините.

Кой трябва да използва PSMF?

Първоначално диетата PSMF е създадена, за да помогне на възрастни с индекс на телесна маса 30 или по-висок. Имайки предвид хората, които са квалифицирани като затлъстяване.

В днешно време тази диета се използва и за лечение на хора, страдащи от диабет тип 2, хипертония, сънна апнея, остеоартрит, чернодробно заболяване или чернодробна стеатоза.

освен това, някой които искат да отслабнат за доста кратък период от време, могат да опитат с PSMF диета. Всичко, от което се нуждаете, е изключителна сила на волята и подходящи познания.

Потенциални странични ефекти

Да си на такава краш диета е много предизвикателство - физически и психически. Това е много интензивна диета, която може да дойде с поведенчески промени. Може да сте по-зъл и изтощен.

Всеки път, когато премахнете пълен сегмент храна от вашата диета, тялото ви ще реагира драматично. Това може да включва:

  • главоболие
  • умора
  • кръвното налягане спада
  • запек
  • менструални промени
  • изтъняване на косата
  • мускулни крампи

Имайте предвид, че тези странични ефекти не са постоянни. Или тялото ви ще се приспособи, или можете да коригирате добавките или приема на течности. Ако нищо не помогне, страничните ефекти ще отшумят, когато преминете към по-здравословна диета.

Ако страдате от по-тежки странични ефекти, не забравяйте да се консултирате с лекар.

PSMF диета и загуба на мазнини

Обикновено телата ни работят с въглехидрати като основен източник на енергия. Когато ограничите приема на въглехидрати до почти 0, тялото започва да изгаря телесните мазнини като основно гориво. Поради бързото разграждане на мазнините черният дроб започва да произвежда кетони, които се отделят чрез урината. Сега сте в състояние, наречено кетоза. Самата кетоза не помага директно при загуба на мазнини, а само калориен дефицит, но помага при задържане на мускулите и ситост.

Колко телесни мазнини мога да загубя по време на PSMF диета?

По време на всяка „нормална“ здравословна диета за отслабване се стремите към a Загуба 0.5kg/1lbs на седмица. Повече е нездравословно и неустойчиво.

Въпреки това, по време на диета PSMF загубите на мазнини от 0,2 g на ден при жените и 0,3 g на ден при мъжете и загуба на тегло от около 1.2-2.5kg/3-5lbs на седмица са не необичайни.

Показано е, че PMSF е начин по-ефективен за хора, които са затлъстяване. Ако вече сте постно зърно, просто нямате нужда от диетата PMSF.

Ако някой е със затлъстяване, тялото му има много алтернативно гориво. За разлика от някой, който вече е слаб, с много малко телесни мазнини.

Как да изчислите вашите макроси на PSMF

Това е доста лесно. Ядете толкова протеини, за предпочитане постно месо от животински източници, колкото ви е необходимо, за да не загубите чиста мускулна маса, но да увеличите максимално загубата на мазнини.

Освен това добавяте купища нисковъглехидратни влакнести зеленчуци, всичко, което е зелено, като спанак, тиквичка, къдраво зеле, броколи, маруля, аспержи или манголд. Можете да добавите всичко, което искате, стига да съдържа разумен количество смилаеми въглехидрати.

Стремете се към 2g протеин на кг чиста телесна маса (или приблизително 1 g на постно паунд). Ако се чувствате гладни, добавете малко полезни мазнини, но не прекалявайте тук.

Ако сте с наднормено тегло, можете да спестите повече мускулна маса поради повече телесни мазнини, докато хората, които са много по-слаби, имат повишен азотен дефицит.

Всъщност това е. Както казах преди, вие изцяло изрязвате въглехидратите и мазнините от вашата диета (с изключение на влакнести зеленчуци и някои здравословни мазнини). Гответе с много малко мазнина. Освен това яжте без плодове, захар или нишесте. Освен това пийте поне 1,5 l течности всеки ден и използвайте 5 g сол всеки ден.

Обикновено хората ще поддържат тази диета в продължение на няколко седмици, след което правят препоръчано и възобновете с по-устойчива, по-здравословна диета.

Как да изчислим вашата чиста телесна маса

Започнете, като разберете телесното си тегло в килограми - което е доста просто, просто стъпвайте на кантара. Сега разберете процента на телесните мазнини. Има няколко начина да го направите. Това ръководство е най-лесният начин.

След като знаете процента на телесните мазнини, можете да изчислите своя чиста телесна маса, което е от решаващо значение за количеството протеин, от което се нуждаете, докато правите диетата PSMF.

Например тежа 120 килограма и процентът на телесните мазнини е около 15%. Ето изчислението:

120 х 0,15 = 18 килограма мазнини

120 - 18 = 102 килограма чиста телесна маса

В този пример чистата телесна маса е 102 паунда.

Тренирам редовно, така че трябва да се стремя към прием на протеини от 1g на lbs чиста телесна маса. Моят идеален прием на протеини по време на PSMF би бил около 100g протеин на ден.

Ами добавките?

Рибено масло

Докато сте на диетата на PSMF, вие ще го направите определено липса на незаменими мастни киселини. Следователно, a добавка е от решаващо значение! Ако не искате да приемате рибено масло, можете да използвате и ленени семена.

Протеин на прах

Не е нужно да го използвате, а протеин на прах може да бъде много полезно и добавя малко приятен вкус към вашата диета.

Мултивитамини/мултиминерални

На диета PSMF не можете да ядете плодове и само ограничени зеленчуци, което ще доведе до недостиг на витамини. Вземете мултивитаминни добавки, за да сте сигурни, че това няма да се случи.

Електролити

Като намалите въглехидратите, ще намалите нивата на калий, натрий и магнезий. Добавете 3 g натрий (можете просто да използвате повече сол), до 1 g калий и 500 mg магнезий. Това също ще ви помогне при умора.

Как да спортувате, докато правите диетата PSMF?

Повечето хора изобщо няма да спортуват, докато са на тази диета. Всъщност упражненията трябва да бъдат ограничен, защото калориите трябва да бъдат коригирани нагоре за да сте сигурни, че няма да загубите чиста мускулна маса.

След като преминете към по-устойчива диета, можете бавно да започнете да въвеждате тренировките отново във вашата рутина. Но започнете с умерени упражнения.

Ако обаче решите да правите някакви упражнения, не забравяйте да увеличите приема на протеин!

Колко време трябва да правя диетата PSMF


Можете да спазвате тази диета, докато достигнете целевото си тегло, но повечето ще го правят само няколко седмици наведнъж. Някои хора могат да следват този план в продължение на няколко седмици, други само в продължение на няколко дни. Просто правете каквото ви е удобно да правите.

Колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-дълго би трябвало да можете да останете на диета, но както беше казано преди това е психически много предизвикателно.

Крайната цел винаги е a преход към здравословна диета. Диетата PSMF е само първоначална стратегия за кикстарт загубата на тегло.

Заключение

Да, тази диета звучи налудничаво. Но помислете колко хора ежедневно влизат в безполезни много нискокалорични „диети“, които дори не работят и убиват мускулната маса. Показах ви бърз и безопасен начин да се отървете от излишните килограми, като същевременно покриете поне някои хранителни основи и възстановите вашите вкусови рецептори.

Винаги имайте предвид, че това е краш диета, не начин на живот!

Опитали ли сте диетата PSMF и искате да споделите своя опит с нас? Страхотно, напиши коментар и ме уведоми как се чувстваш и какви са резултатите ти!

Ако търсите по-устойчив и здравословен начин на живот. Вижте видеото за нашия курс по хранене по-долу.

Искам още? Поддържайте връзка във Facebook, В Twitter, Pinterest и Instagram за нови актуализации на публикации и други. Картината на Сара Бехренд

Сара Бехренд

Диетичен треньор в Slickcoach, състезател по бикини, любител на сникерс и фъстъчено масло

Споделете тази публикация

Защо не мога да взема шест опаковки? - 5 причини, поради които коремите ви не се показват

Някак си шест пакета е свещеният Граал на фитнес индустрията. Полагате много усилия, за да получите добре дефинирана средна част. Но изглежда нищо не работи.

Списание за състезания по бикини 5 седмици - Удряме домашния участък!

Не бих могъл да се гордея със себе си в този момент от подготовката. Не изневерявах на диетата си през последните 12+ седмици. Придържах се към него от самото начало.