Остроумие и мъдрост за успех в отслабването

оракул

Няма нищо толкова изпускащо, колкото плашещото плато за отслабване. Отнема много време, дисциплина и сурови усилия, за да отслабнете. Стъпването на кантара и без да виждате промяна може да бъде истинско разбиване на сърцето. Та какво правиш? Откажете се от целите си? Колкото и изкушаващо да е това, знайте, че платата за отслабване могат да бъдат преодолени!

В днешната публикация ще споделя с вас стратегиите, които ще ви помогнат да излезете от това плато и да видите резултатите. Въпреки че може да са необходими малко опити и грешки и готовност да промените играта си, тези промени са помогнали на много от моите пациенти и клиенти да продължат своите пътувания за отслабване. Така че, ако някога сте се засичали да гледате везна, която просто няма да мръдне, тази публикация е за вас!

Разкриване: Тази публикация съдържа партньорски връзки. Това означава, че мога да спечеля малка комисионна без допълнителни разходи за вас, когато пазарувате с тези връзки, което помага да се направи този блог възможен. Благодаря за подкрепата!

И така, какво е плато за отслабване?

Преди да тръгнем, по-добре да изясним дефинициите си. Плато за отслабване е свободен термин, но като цяло описва ситуация, при която след като се наслаждава на няколко седмици или месеци на постоянна загуба на тегло, везните стигат до необясним застой. Въпреки всяко усилие да следвате внимателно калориите и плана си за упражнения, везните просто няма да помръднат и не са минали няколко седмици или повече. Може ли нещо да бъде по-раздразнително?

Едно предупреждение, което бих искал да направя на този етап, е да не бъркате естествените колебания в теглото си и от време на време стабилни везни с действително плато. Не мога да ви кажа колко пъти съм имал изоставена диета в офиса си, оплаквайки се от липсата на резултати, само за да им напомня, че всъщност са отслабнали, но не с невероятната скорост, наблюдавана в много риалити предавания за отслабване. Отпадането на 5 килограма на месец не е нищо. Не бъркайте нереалните си очаквания с плато за отслабване!

Но първо, обичайните заподозрени

Преди да разгледаме как да се справим със спрените резултати, нека не забравяме да изключим алтернативни обяснения. Понякога не сте в плато за отслабване, а по-скоро в дисциплина. Това се случва на повечето хора!

Придържането към план за отслабване от седмици или месеци (а за някои и години!) Наистина може да повлияе на мотивацията ви. Така че започвате да пропускате тренировки. И измерването на порции минава покрай пътя. Журналиране на храната? Не сте регистрирали залък от седмици. В тази ситуация решението е свързано с ревитализиране на вашия план и връщане към основите. С повечето от моите клиенти, няколко нови тактики и подновен ангажимент към този дневник на храната възстановяват загубата на тегло. Ето само няколко от типичните ми препоръки:

  • Измерете всички размери на порциите, особено ВСИЧКИ добавени източници на мазнини и захар
  • Хранителен дневник и проследяване на всички калории (Помислете за онлайн приложение или уебсайт като SparkPeople или MyFitnessPal!)
  • Ограничете заведенията за хранене в ресторанта
  • Ограничете течните калории
  • Избягвайте прекомерните калории като награда за тренировка
  • Останете на път през уикенда

Ако сте разхлабили юздите по някой от тези начини, сърдечно ви насърчавам да започнете първо там. Погледнете честно какво сте правили и вижте дали има области, в които сте загубили малко дължима грижа. Припомнете си целите си, ангажирайте се да направите необходимите промени и скоро мащабът също ще започне да се променя!

Пробив от плато за отслабване

Но какво, ако сте спазвали вярно плана си и все още нямате резултат? Придържате се към оръжията си, проследявате калориите и не сте се отклонили и малко - какво тогава? Може би е време да помислите дали може да сте на плато за отслабване.

Въпреки че заседналата скала може да бъде изключително разочароваща и обезсърчаваща, не позволявайте да ви спре да преследвате целите си! Днес ще разгледаме стратегиите, които ще ви помогнат да преодолеете това познато препятствие и да започнете да виждате резултати отново. Като си зададете няколко важни въпроса, можете да разрешите загадката на своето плато за отслабване!

На правилния калориен план ли сте?

Може да е трудно да се определи правилното ниво на калории за отслабване. Въпреки че онлайн калкулаторите могат да бъдат изключително полезни, те не са точни за всички. Понякога намирането на най-доброто ниво на калории може да отнеме малко проби и грешки. Ако първият калориен план, който изберете, не работи, не се отказвайте! С няколко ощипвания можете да разберете кое работи най-добре за вас.

Тук воденето на точен дневник на храните става изключително полезно. Ако например внимателно сте следвали план от 1800 калории и сте ходили 4 дни в седмицата без резултати, можете да използвате тази информация, за да формулирате преработен план. Едно от решенията може да бъде да намалите калориите си до 1600 калории на ден и да добавите 3-дневни силови тренировки към вашата рутина. Продължете да записвате храната и активността си и след това да видите какво се случва.

Тези две промени може да са достатъчни, за да накарат скалата да се движи в правилната посока. Ако не, продължете да променяте и модифицирате, докато започнете да отслабвате. Не забравяйте обаче, че загубата на тегло не се случва за една нощ. Дайте му седмица или две, преди да решите, че планът ви не работи.

Най-общо казано, повечето диетолози не препоръчват планове за отслабване под 1200 калории на ден, въпреки че винаги има случайно изключение. Такъв нисък калориен прием е трудно да се поддържа с течение на времето и оставя човек уязвим към недостиг на хранителни вещества. Ако някога сте опитвали да се придържате към един от тези 800 калории, знаете за какво говоря! Ще се почувствате постоянно гладни и ще мислите за нищо друго освен за ХРАНА. Това не е уравнение за успех!

Колко тегло сте загубили досега?

След като човек е загубил значително количество тегло - да кажем 5% или повече от изходното си тегло - много често се наблюдава, че резултатите му започват да намаляват. Въпреки че е верен на плана, мащабът просто няма да помръдне. Защо се случва това?

Казано по-просто, когато сте загубили няколко килограма, вие сте буквално по-малък човек. Като се има предвид, че метаболизмът е непрекъснатото изграждане и разрушаване, което непрекъснато се случва в тялото, човек, който тежи по-малко, има по-малко тъкан, която да поддържа и поддържа. Освен това носите по-малко тегло наоколо - още един източник на калорични разходи. В резултат, когато загубите значително количество тегло, не се нуждаете от толкова калории.

Така че, ако сте загубили 5-10% от телесното си тегло, но вече не постигате резултати с плана си, може би е време да намалите калориите си (или да увеличите физическата си активност), за да компенсирате вероятните промени във вашето метаболизъм. Започнете, като намалите приема си с 200-300 калории на ден, регистрирайте усилията си внимателно и проверявайте теглото си всяка седмица или така. Тази корекция може да е точно това, от което се нуждаете, за да започнете отново да отслабвате.

Как изглеждат вашите макроси?

За някои хора, заседнали в коловоза за отслабване, промяната на техните макроелементи (или „макроси“) може да бъде наистина полезна. Макронутриентите са трите хранителни вещества, които осигуряват на тялото ни калории, а именно въглехидрати, протеини и мазнини. (Алкохолът също осигурява калории, но не е от съществено значение за здравето, така че не се счита за хранително вещество.) Всички трябва да бъдат включени в балансирана диета, но превключването на разбивката ви наистина може да подобри целите ви. Независимо дали сте бегачка, подхранваща за следващото състезание, или майка, която просто се нуждае от енергия, за да премине през натоварения си ден, правилният баланс на макросите може да има огромно значение.

Ако сте спазвали един и същ план в продължение на седмици или месеци и резултатите ви са спрели, може да е време за нови тактики. Телата ни имат удивителна способност да се адаптират към различните ни поведения (в граници) и това включва начина, по който избираме да се храним. Превключването на нещата може да бъде чудесен начин да насочите везната в правилната посока.

Ако сте били журналисти на храни, погледнете разграждането на хранителните вещества. Ядат ли въглехидратите лъвския дял от калориите ви? Опитайте да намалите процента си до може би 40% и съответно увеличете процента на протеини и мазнини. Дайте му няколко седмици и вижте дали това има значение. Спазвали ли сте диета с много ниско съдържание на мазнини? Опитайте да увеличите процента си на мазнини до 30% и вижте дали това помага, като коригирате отново другите си макроси. Добре е да експериментирате с диетичния си план, за да намерите кое работи най-добре за вас!

Докато калориите са много важни, когато става въпрос за загуба на тегло (трудно е да се победи физиката!), Макронутриентите са важно - ако не и съществено! - съображение, когато се опитвате да отслабнете. Ако се окажете заседнали в коловоза, сменете нещата! Това може да е катализаторът, от който се нуждаете, за да започнете да виждате резултати отново.

Какво е времето за хранене?

Що се отнася до това колко често трябва да ядете, ще откриете безкрайна ектения от мнения!

  • Трябва да ядете малки, чести ястия, за да поддържате метаболизма си тананикащ!
  • Избягвайте да ядете твърде често - ще получите само твърде много калории!
  • Никога не яжте след 18:00!
  • Никога не пропускайте закуската!
  • Постоянното гладуване енай-добрият начин да хвърлите килограми!

Някой от тези звучи ли ви познато? Що се отнася до него, няма един-единствен правилен начин за хранене, който да работи за всички. Имал съм някои клиенти, които са имали голям успех с малки, чести хранения, докато други се справят много по-добре с 3 квадратни хранения на ден. Прекъсващото гладуване има някои страхотни препоръки, но много хора се чувстват мръсни, когато останат твърде дълго без хранене. Трябва да откриете кое работи най-добре за вас.

Ако сте спазвали определен график на хранене, но везната не се е изместила от няколко седмици, помислете дали да не опитате нов модел на хранене! Хранели ли сте се често през целия ден? Опитайте да преминете към 3 основни хранения всеки ден. Прекъсващото гладуване вече не дава резултати? Опитайте да ядете на всеки 4 часа (не забравяйте да проследите тези калории) и да видите какво ще се случи. Намирането на най-добрите ви стратегии ще отнеме малко проби и грешки - и това е добре! Просто не забравяйте да измерите тези порции, да проследите калориите си и да следите теглото си. Бавно ще започнете да намирате тактиките, които работят най-добре ти!

Можете да преодолеете плато за отслабване!

Надявам се, че сте измислили някои стратегии, които ще ви помогнат в пътуването ви за отслабване. Въпреки че това със сигурност може да бъде неравномерно пътуване, напомняйте си често защо искате да отслабнете. Бъдете готови да преосмислите плана си, когато вече не работи за вас, и вземете нови тактики, когато имате нужда от тях. Останете фокусирани върху целите си и не се отказвайте! Можеш да го направиш!