преди тренировка

Поглеждането назад в историята на културизма е очарователно. Мъжете от Златната ера на бодибилдинга имаха по-малко технологии, лекарства или ресурси, с които разполагаме днес, но успяха да развият екстремни подвизи на сила и да се разкъсат.

Истината на всичко е, че те не са направили нищо особено; те просто намериха правилните фитнес и хранителни навици и ги практикуваха последователно. Днес този вид практическа мъдрост се губи в шум за съжаление ...

В тази статия обаче ще споделя с вас някои от най-успешните навици на най-великите културисти на всички времена и как можете да ги въведете в игра. Това не е ракетна наука и можете да ги приложите веднага, въпросът истински тест се крие във вашата способност да ги накарате да се придържат.

Франко Колумбо, бивш 1976 и 1981 г-н Олимпия имаше много повече от просто показване на мускули ...

Той беше абсолютен звяр, постигащ умопомрачителни подвизи на сила, като 525lb лежанка, 400lb чисто и рязко, 655lb клек и 750lb мъртва тяга.

Да не говорим за световен рекорд на Гинес за най-висока мощност на белите дробове, като се направи бутилка с гореща вода да изскочи само за 55 секунди (което е 28,5 lbs/квадратни инча, само за да знаете)!

Той събра над 12 заглавия в пауърлифтинг и културизъм колективно, а също така получи DC (доктор по хиропрактика) степен от колежа по хиропрактика в Кливланд по пътя.

Въпреки това, зад всички отличия във фитнеса и на сцената се криеха няколко прости хранителни навика, които бяха големи ключови за успеха му.

Хранителните му навици са подкрепени както от науката, така и от финалните резултати.

Комбинирайте това знание с неговото усърдие през деня в деня на стаята с тежести и ще получите брутално силна, слаба и изпъстрена физика.

По време на кариерата си Франко беше запален да експериментира с различни диети и да разбере кои енергийни/протеинови източници осигуряват най-добрата енергия за тренировка и възстановяване на реакцията за мускулен растеж. За да направи това, той ще изследва всичките си конкуренти отзад по време на шоута. Стремежът му да открие какви хранителни навици ще дадат идеалното тяло нямаше ограничения. Франко и Арнолд щяха да проучат всички свои съперници, за да открият общи черти, модел и прозрение.

Когато разглеждаме храненето на Франко, както е описано в The Bodybuilders Nutrition Book тези три неща бяха основни и част от ежедневния му ритуал, почти всеки ден от невероятната му кариера.

3-те скоби на супер силен италианец

В книгата си The Bodybuilders Nutrition Book Франко споделя някои идеи от един от своите идоли Reg Park, човекът, който го е научил на първия навик.

Зад кулисите по време на състезание по културизъм млад Франко КолумбоскедРег Парк „Какво ядохте, за да станете толкова мускулести и да станете шампион?“

Отговорът, който получи, не беше типичният отговор, който очакваше.

Регрегиран „много висококачествен протеин“ За разлика от повечето конкуренти, замества ключов акцент върху много висококачествения протеин; поради високата си биологична стойност тези протеинови източници имат по-голямо количество незаменими аминокиселини и обикновено са по-лесни за усвояване от организма. Той отбелязва първите две (яйца и риба) специално заради високото им качество.

Франко превърна това в навик, да се съсредоточи върху консумацията на КАЧЕСТВЕНИ протеини целогодишно само от шепа качествени протеинови източници. Той се придържаше към тези насоки и продължи, за да стане нелепо изваден и силен.

Навик # 1

Фокусиране върху много висококачествени протеинови източници

  • Риба (сьомга, тилапия, групер)
  • Яйца
  • Пиле
  • Много постни разфасовки месо

Въпреки че може да не изглежда като нещо ново, разгледайте добре основните си протеинови източници? Те ли са тези източници?

Или са неща като фъстъчено масло, върху готвени храни и преработени меса. Не всички протеини са създадени равни. Намирането на най-чистата от тези храни е много важно, просто защото колкото по-далеч се отдалечавате от тях, толкова по-малко EAA съдържа протеиновите източници.

Без адекватни количества левцин шансовете ви за максимално изграждане на мускулите са значително намалени. Това проучване отбелязва критичната роля на левцина в изграждането на мускулите.

За вкъщи

Насочете се към вашите 80-85% от дневните ви протеинови източници, идващи от тези източници и във възможно най-чиста форма.

Причината, поради която не виждате млечни продукти в този списък, е, че Columbo не вярва, че това е добър избор, тъй като на много възрастни липсва достатъчно ренин, за да разгради правилно млечните продукти.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Не съм съгласен с тази точка, вярвам, че две допълнения, които да добавите към този списък, биха направили да бъде трева, хранена със суроватка и трева, хранена с казеин протеин)

Не по-малко хранителните навици на Columbo му дадоха резултати. Не мога да споря с това.

Ето примерен план за хранене, изграден около навиците на източника на протеини на Columbo.

План за висококачествено протеиново хранене

  • Рибено масло
  • 3 яйца (органични)
  • 2 чаши листни зелени зеленчуци
  • 1 филийка препечен хляб (без масло)

Лека закуска (преди тренировка)

  • Кутия от риба тон Albacore (или шейк от суроватъчен протеин, хранен с трева)
  • 1lb грозде

  • Розова сьомга
  • Сладък картоф
  • Пъпеш
  • листни зелени зеленчуци

  • Пилешки гърди
  • Ръстен картоф
  • Броколи/Домати/цвекло

Закуска преди лягане

  • Ягоди, круши, ябълки (2 порции плодове)

Франко също имаше две други неща (в горния план за хранене), които би ял целогодишно за изпълнение и естетика, независимо дали се опитваше да се наведе за шоу или да добави мускули по време на извън сезона. Единственото нещо, което ще варира, е сумите.

  • Яйце за начало на деня (цяло, прясно, био)
  • Плодове преди тренировка (30 до 60 минути 1 до 2 порции) (Франко носеше килограм грозде със себе си във фитнеса)

Тези три навика, заедно със способността му да тренира усилено, тежко и последователно, му помогнаха да израсти физика от световна класа с необичайна сила.

Вземете тези навици за странно силна и слаба физика.

  1. 85% от протеините ви идват (риба, яйца, пиле)
  2. Започнете деня с пресни фермерски отгледани яйца
  3. Плодовете преди тренировка (гроздето беше неговото решение) пропускайте добавката преди тренировка, когато е възможно. Използвайте го само когато наистина имате нужда от него.

Навик # 2

Развийте отношението на воин ... The Mike MentzerWay

Това може да е най-добрият и най-ефективен начин да 10 пъти увеличите резултатите си. Но това не е лесно и изисква много практика.

В книгата си с висока интензивност, обучаваща пътя на Майк Менцер

Майк Менцер, бившият Мистър Вселена и Олимпия, обяснява защо толкова много

хората не постигат своите фитнес цели и постигат нива на сила и кондиция, на които са способни.

Това е просто тяхно поведение.

След дълъг работен ден хората влизат във фитнеса вече изтощени и победени. Този вид мрачно, ужасно вяло и бавно отношение няма да доведе до резултати. Приближете се до фитнеса с воин, който влиза в битка, супер заредете мисленето си и влезте в тренировките си с намерения за изграждане на мускули. Mentzer обяснява, че правилната интензивност и отношение могат драстично да увеличат възвръщаемостта на инвестициите при вашите тренировки.

Просто казано, вашата тренировка е военната мисия. Планирайте, подгответе, екзекутирайте и победете врага.

Мисловната нагласа за мускулите

„Обсаден менталитет“ е това, което Майк Менцер определи като „отношение, подобаващо на герой, изпълнен с ярост“. Това е отношението, необходимо за извеждане на най-добрите тренировки в живота ви.

Как да култивираме воин като отношение - и да го превърнем в навик

„Винаги съм смятал подготовката за състезание за свой еквивалент на война“ -Майк Менцер

В книгата си с висока интензивност Обучението Mike Mentzer WayMike предоставя няколко примера за различните начини, по които той и брат му Рей се подготвят вечер преди и в деня на своите тренировки за огромни резултати, докато ходят на фитнес по-малко от 3 дни седмично.

Ето кратък списък:

  • Четене на книги като „Волята за власт“ - Фридрих Ницше и „Уил“ от G Gordon Liddy преди тренировка.
  • Слушане на разбъркваща класическа музика или хард рок вечер преди и ден на тренировка.
  • Умишлено култивиране на агресивна нагласа преди тренировка. (Чрез визуализации на тренировъчната сесия и подготовка като вашето влизане във ВОЙНА)

Как да го направя в днешния свят:

Благодарение на технологията разполагаме с редица ресурси, за да извадим звяра в себе си. Мога да потвърдя от личен опит, че практикуването на отношение към вашия войн не е лесно, НО това прави СУПЕР ЗАРЕДА вашата тренировъчна енергия и интензивност.

Невероятните ефекти, които има върху фокуса, силата и издръжливостта, са по-добри от всяка добавка, която можете да приемате гарантирано.

За да получите истинската полза от това, трябва да го направите a навик ето ритуалът, който използвам за култивиране на обсаден менталитет.

Предтренировъчен обсаден ритуал за менталност

  1. 5 -10 минути планиране на тренировката и визуализации (Усещане за пот, чуване на дрънкане на тежести, виждам се как прокарвам тренировката с успех и усмивка.)
  • Предтренировъчен коктейл за умствен фокус
    • 3 унции черно кафе
    • L карнитин (500 до 1000 mg)
  1. 10 минути шофиране до фитнеса, визуализиращо гняв, предизвикващ спомени (врагове, предателства, гневни ситуации, тъжни, но мотивиращи моменти в миналото ми.)
    1. По време на възпроизвеждане на един от следните видеоклипове:
      1. https://www.youtube.com/watch?v=_R8gBnhyMSA
      2. https://www.youtube.com/watch?v=uXw3ZfCy8_8
  • https://www.youtube.com/watch?v=iF322bsmgbY
  1. 5 минути спомен от моето дълбоко шофиране защо и цели.

Няколко въпроса, които си задавам.

  1. Цели на обучението?
  2. За кого го правиш?
  3. Как изглежда успехът?

Обикновено до този момент започват да се образуват сълзи, всеки много гняв се натрупва, готов да експлодира веднага щом хвана тежестите.

Енергията и фокусът, които получавате от това, надхвърлят всичко, което някога сте изпитвали. Вземете емоциите си и ги насочете към тренировките си.

Колкото повече практикувате ритуала си, толкова по-добре ще развивате агресия за тренировките си. Практикувайте, практикувайте, практикувайте, намерете ритуал, който работи за вас, и го практикувайте. Използвайте спомени, визуални изображения, писмени цитати, модели за подражание, музика и каквото и да е друго, което изважда звяра във вас, насочете тази енергия към тежестите и РАСТЕТЕ!

По-близък поглед Формиране на навик

Зад този ритуал (по-горе) стоят основите на всеки навик, позволете ми да обясня.

Спусъкът: Времето на деня, което обикновено е 20:00 през нощта, задейства ритуала. Това е сигналът за започване на процеса на култивиране на моята агресия и насочването й към тежестите

Действието:Това е навикът/ритуалът, който сте си поставили за цел.

Наградата: Изключително фокусирана, интензивна и ЗАБАВНА тренировка. И страхотно хранене за възстановяване след тренировка.

Разберете вашия спусък, действие и награда. Това са трите компонента на всеки навик, добър или лош. Независимо дали го знаете или не. Използвайте това, за да познавате развитието на навици, които подобряват тялото и живота ви и премахват лошите навици.

Навик # 3

Тайната на Франк Зейн за невероятни кореми през цялата година:

Три пъти г-н Олимпия Франк Зейн, известен още като г-н Симетрия, познава невероятно перфектната си балансирана физика в света на културизма. Но повечето хора извън спорта вероятно биха го разпознали като човек, който може би е най-удивително стройните и мускулести средни части на всички времена.

Цялото му телосложение беше нещо, на което да се учудваш, но удивителният му среден дял и рутината, която използваше през цялата си изключително успешна кариера, бяха едно от тайните му оръжия.

В много интервюта Франк бива питан за коремната си тренировка, по-конкретно какви упражнения и колко повторения/сетове обикновено прави. Обичайните отговори, които журналистите търсят.

Макар че да, тези подробности са важни, много хора не успяват да осъзнаят едно ключово нещо за подхода на Зейн, който тренира корема.

За да го обобщим в света си последователност.

Това не беше нещо, което той правеше само докато тренираше за шоута и след това отпадна извън сезона, не беше и 30-дневна безумна бързина, за да получи по-добра средна част. Отне години работа, но се отплати.

Морал на историята той отрязваше ден след ден и не постигна успех за една нощ.

Франк специално отбелязва огромното количество обем и честота, които би направил за тренировките си в корема. Наближава състезания, той ще получи до 1000 повторения на тренировка ! Но всеки ден тренираше корема си.

Франк Зейнс коремна рутина:

  • Римски стол за сядане
  • Наклонете коляното Ins
  • Висящи наколенки
  • Седящи обрати

Да, това е крайно ... и не бих препоръчал да започнете там.

Но в крайна сметка той приписва невероятния си среден дял на голямото внимание, което отдели на корема си.

Сега, очевидно без правилната диета, всички упражнения за корема в света не биха ви помогнали. (странична бележка)

Ключов навик за отнемане

Развиването на последователност и изграждане на навици е като изграждането на мускули. От ден на ден го измъквайте и ще получите резултати. Да се ​​научиш как да го измъкваш ден след ден е нещо, което създава шампиони, които издържат на изпитанието на времето.

По-добрите кореми имат последователност, така че фокусът върху изграждането на консистенция и коремите ще дойде.

ВНИМАНИЕ!

Започването на твърде голямо ще доведе до бездна провал. Започнете ИЗКЛЮЧИТЕЛНО малко, за да изградите някакъв навик, толкова лесно, че е смешно и непростимо, защо не можете да го правите всеки ден. Целта е да се култивира рутина. Оттам, след като се чувствате удобно, можете да се увеличите.

Как да започнете:

Определете дневна или седмична квота за тренировка, например 5 римски седящи стола всяка сутрин преди закуска и след измиване на зъбите е лесен начин да се превърне в навик, устойчив на куршуми. Можете бавно да прогресирате общия обем с течение на времето. НО не забравяйте, че след като постигнете този малък навик (5-те коремни преси), останалото е допълнителен кредит.

Това изгражда този навик мускул. Истинският мускул, който всички тези мъже са изградили по-голям от всички останали. Това е силата на навиците и затова имаше страхотни.

Обобщаване

И трите от тези невероятно впечатляващи културисти на Залата на славата спечелиха своите ивици с последователност и практикувайки правилните неща ден след ден.

Те имаха цел и намериха навик или поведение, за да я подкрепят, след което я практикуваха отново и отново. В крайна сметка стана автоматично.

Седмица по седмица, месец по месец те се откъсвали и успявали да постигнат огромно количество с телата си. Техните фитнес навици бяха доста прости, но изключително ефективни, съчетайте това с гладен начин на мислене и имате победител.

Намерете репликите, намерете ритуала (ЗАПОЧНЕТЕ СТРАДНО МАЛКО!), Намерете награда и ще успеете да изградите всеки навик, който желаете.

Ресурси

  • http://www.simplyshredded.com/simplyshredded-exclusive-profile-former-ifbb-mr-olympia-franco-columbu-the-sardinian-strongman.html
  • Книгата за хранене на културистите, от Франко Кълъмбоанд Лидия Фрагомени
  • Обучение с висока интензивност на Mike Mentzer Way от Mike Mentzer
  • The Old School Strenght Training Secrets Bible, от Дейв Ярнел
  • https://www.youtube.com/watch?v=wepZk0EGNKw

· Левцинът регулира инициирането на транслация на протеинов синтез в скелетните мускули след упражнение 1 (Norton & Layman, 2006)