Най-накрая пролетта е тук и с нея идва и обещанието за по-топло време. Това е идеалното време да изнесете тренировката си навън, за да получите малко свеж въздух и слънце.

открито

Ето три стратегии за кардио кондициониране, които могат да се изпълняват в чудесното открито.

Те са чудесен начин да отслабнете и да станете по-здрави, докато можете да се насладите на красотата на пролетта!

Интервално обучение

Ако сте прочели предишните ми функции за бюлетин, ще разберете, че съм голям фен на интервалното обучение. Просто казано, интервалните тренировки включват интерпресиращи пристъпи на кардио с висока интензивност с пристъпи с по-нисък интензитет.

Проучванията многократно показват, че този вид тренировки превъзхождат традиционните кардио в стационарно състояние в почти всеки аспект на здравето и фитнеса. Той е особено ефективен за тези, които искат да изгарят телесните мазнини. Това се постига както чрез увеличаване на количеството изгорени мазнини по време на самата дейност, така и чрез увеличаване на енергийните разходи след приключване на тренировката.

Изгарянето на мазнини след тренировка се дължи на феномен, наречен излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC) или „изгаряне“. Това просто означава, че метаболизмът ви остава повишен в продължение на няколко часа, след като завършите тренировката. Изследванията са установили, че интервалните тренировки водят до много по-голям EPOC от аеробните упражнения, извършвани в така наречената „зона за изгаряне на мазнини“. В зависимост от интензивността и продължителността на тренировката това може да доведе до над 100 допълнителни изгорени калории!

Доста готино, а?

Въпреки че хората са склонни да свързват интервалните тренировки с упражнения с бягаща пътека, можете лесно да приложите концепцията към дейности на открито като бягане или колоездене. Начинаещите трябва да започнат с 4: 1 съотношение с ниска интензивност към упражнения с висока интензивност. По този начин можете да джогирате четири минути, след това да бягате за минута, след това да джогирате четири минути, да бягате за минута и т.н.

Докато напредвате към повишаване на нивата на фитнес, постепенно намалявайте интервалите, докато не тренирате в съотношение 1: 1 през по-голямата част от сесията. Интервалите с висока интензивност трябва да се извършват в момент, в който наистина се напъвате, но не толкова силно, когато излизате навън. По време на интервали с ниска интензивност трябва да можете да провеждате разговор, без да се блъскате и подувате.

Обучение за повторение

Обучението за повторение (REP) е основно по-напреднала форма на интервално обучение. Прилагат се същите принципи: Вие разпръсквате тренировка с висока интензивност с тренировка с ниска интензивност. Основната разлика е, че тренирате на максимални нива на усилие през интервалите с висока интензивност.

С други думи, на скала от 1 до 10, интервалите ви с висока интензивност ще се изпълняват на 10. Това презарежда вашата тренировка, така че да изгаряте още по-голям брой калории както по време, така и след тренировка, като същевременно повишава сърдечно-съдовата ви форма.

Като се има предвид, че интервалите с висока интензивност по време на REP обучение са значително по-облагащи, отколкото при интервални тренировки, ще трябва да разтегнете времето, прекарано на интервали с ниска интензивност. Обща препоръка е да се придържате към съотношение 5: 1 от ниска интензивност към висока интензивност. По този начин, ако спринтирате за 30 секунди, трябва да джогирате през следващите две и половина минути. Продължавайте да повтаряте тази схема по време на тренировката.

Предупреждение: Не се опитвайте да тренирате REP, докато не сте разработили солидна основа за сърдечно-съдова фитнес. Ако сте начинаещ средностатистически стажант, бих препоръчал да започнете с интервално обучение и след това да преминете към REP обучение само когато се чувствате готови.

Обучение на Фартлек

Името може да звучи малко странно, но обучението на Fartlek може да бъде страхотна форма на аеробна подготовка, както и забавен начин за упражнения.

Изобретено от шведския атлетичен треньор Госта Холмер, тренировките на Fartlek са неструктурирана форма на упражнение, която варира интензивността на тренировката по време на тренировка.

Например, можете да ходите за кратък период от време, след това да вървите бързо, след това да джогирате, след това да бягате, след това да обърнете реда. или всяка комбинация между тях. Общата рецепта е да се поддържа сърдечната честота между 60-85% от свързания с възрастта ви максимум (т.е. 220 минус вашата възраст), но това е само ориентир. Как в крайна сметка ще решите да проведете сесията, зависи от вас. Преминете по начина, по който се чувствате.

Включете хълмове в сместа. Използвайте ориентири, за да посочите крайни точки (т.е. бягайте до този голям бряст, спринт до статуята и т.н.). Бъдете креативни и подправете тренировката по всякакъв начин, по който можете. Това ще запази нещата интересни и ще помогне да се запази дългосрочното придържане.

Сега започнете да действате и се насладете на прекрасното открито!