Този текст за съжаление няма да ви даде магическия шаблон на мечтаното тяло. Целта му обаче е да ви даде структурата, която ви създава за здравословно, устойчиво и приятно пътуване към по-добро здраве и по-щастлив живот.
Какво е здравето?
Здравето е относително труден за дефиниране термин, тъй като може да означава различни неща за различните хора и в различен контекст. Някои просто разглеждат лабораторните стойности, за да определят дали са здрави или не, други преценяват как се чувстват, как изглеждат или как се представят и т.н.
За целите на този текст ще определя здравето в контекста на отслабването като нещо, което е едновременно полезно по отношение на физиологията (лабораторни стойности, резултати от определени тестове и подобни) и психологията (което означава, че това е начин за отслабване, който поддържа вас и вашите близки доволни или поне ви настройва да спазвате тази цел).
Също така искам да спомена, че преминаването от състояние на затлъстяване към състояние на нормално тегло е една от най-полезните интервенции, които можете да направите за вашето здраве. Само отслабвайки (или по-важното мазнини) ставате по-здрави.
Общото за повечето диети за отслабване е, че искаме да загубим колкото се може повече мазнини и да запазим колкото се може повече мускули.
Определете нивото си на ангажираност
За здравословна загуба на мазнини искаме тя да бъде устойчива, нещо, което може да се запази дългосрочно. За да постигнем това, трябва да вземем предвид предпочитанията и обстоятелствата на индивида. Има не само един най-добър начин да отслабнете, вместо това се стремете да намерите план, който според вас да отговаря на вашия начин на живот и ниво на ангажираност. Например, ако имате само няколко часа седмично да тренирате и трябва да ядете обяд в ресторантите с колегите си всеки ден, опитайте се да изберете най-ефективния начин за обучение и да намерите най-здравословната алтернатива в менюто или да предложите отиване в ресторант с акцент върху здравословните храни.
Как да отслабнете
Основна концепция при отслабване е, че трябва да ядете по-малко енергия от това, което консумирате. Това означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. По този начин принуждавате тялото си да използва съхранената енергия за подхранване на съществени и енергоемки процеси (напр. Сърдечен ритъм, поддържане на температура, движение, смилане на храна и т.н.). Основната форма на съхранение на енергия в телата ни е под формата на мазнини, но също така можем да използваме складираните въглехидрати под формата на гликоген или протеин, например от нашите мускули.
За загуба на тегло, диетичните интервенции изглеждат от ключово значение, въпреки че добавянето на упражнения е от полза, самото упражнение изглежда не води до голяма загуба на тегло като диетични интервенции (1). Упражненията, от друга страна, са важни и за физическото и евентуално психическо здраве. Следователно се предпочита комбинация от двете.
Приготвяме се да започнем
На теория всеки знае как да отслабне. Мнозина казват, че просто яжте по-малко и тренирайте повече. Макар че това може да работи, това е прост съвет, който не предразполага индивида към успешна диета и дългосрочно поддържане на новото, по-ниско тегло. При изготвянето на план за отслабване трябва да се вземат предвид няколко фактора.
По-долу има 4 прости стъпки, които могат да подобрят диетата за много хора, да доведат до загуба на мазнини и устойчиво по-здравословно тегло с подобрено благосъстояние. Изпълнението на тези стъпки не изисква много време, усилия или работа, това е просто лесен начин с малки стъпки да достигнете по-здравословен живот.
Етап 1
Отиди и прегледайте текущата си диета, не е необходимо да бъдете супер точни, просто признайте какво обикновено ядете, количествата, които ядете и ежедневните си режими, приложение за регистриране на храна като Lifesum в тази ситуация може да бъде от голяма помощ.
Ако е възможно, правете ежедневно претегляне сутрин преди закуска, след като отидете до тоалетната, за да получите относително обективно измерване на резултата.
След като седмица или две сте по-наясно с вашата диета, тегло и навици, можете да направите някои очевидни заключения:
- Имате ли тегло стабилно?
Ако отговорът е да, тогава чрез намаляване на приема на храна или преминаване към по-малко калорични храни, намаляване на размера на храната, премахване на хранене и т.н. трябва да отслабнете (ако поддържате енергийните си разходи равни). - Наддаване на тегло?
Тогава приемът на калории е твърде висок. - Отслабване?
Вие сте в калориен дефицит.
Други въпроси, които могат да ви помогнат при създаването на устойчив план за отслабване, включват:
Тези въпроси ви дават представа къде е вашата диета и какво можете да промените.
Приложението Lifesum също има функция, при която може да оцени вашите нужди от калории, а също така можете да изберете диета, която отговаря на вашите предпочитания, което улеснява придържането към вашия план.
Друг начин за оценка на калориите ви за поддръжка: Умножете теглото си в килограми по 30-36 (
13,5-16,5 на lbs), за да получите груба оценка на дневния прием на калории. Използвайте по-висока стойност, ако сте наистина активни или наистина мускулести. Напр. за 90 кг човек, 90 х 34 = 3060 кал/ден.
Стъпка 2
В стъпка 1 идентифицирахте възможните клопки в текущата си диета и какви промени бихте могли да приложите, за да направите диетата си по-здравословна и да инициирате загуба на мазнини.
В стъпка 2 е време да направите тези промени и да отбележите резултатите.
Започнете с малки промени. Това е за предпочитане, защото е по-лесно да внедрявате промени и нови рутинни процедури постепенно. Друга причина е, че ако спрете да отслабвате, пак ще трябва да предприемете действия, за да продължите да губите мазнини. Опитайте да се стремите към калориен дефицит от
Стъпка 3
Прегледайте ефектите от промените (чрез промени в теглото и тялото, подобрения в производителността, промени в огледалото и т.н.). Може да отнеме известно време, за да видите забележими промени. Следователно може да бъде посъветван да се придържате към плана си поне за седмица до 2 седмици (загубата на мазнини е дългосрочно пътуване).
- Отслабвате ли?
Ако не, прегледайте отново съвета от стъпка 1 и направете допълнителна промяна. - Отслабвате ли с подходяща скорост (
0,5-1% от телесното тегло на седмица, по-големи суми, ако имате повече тегло за отслабване)?
Ако губите твърде бързо, увеличете малко приема на калории.
Продължавай.
Ако да, продължете. Ако отговорът е „не“, прегледайте рутините си и идентифицирайте това, което не ви харесва, и опитайте да направите друга промяна, за която смятате, че ще можете да се придържате.
Стъпка 4
Прилагайте нови промени, ако е необходимо, обикновено след няколко седмици без напредък или ако планът е неустойчив. Вижте стъпка 1.
Обобщение
- Определете нивото си на ангажираност.
- Намерете подходяща цел и план за вашето конкретно ниво на ангажираност.
- Намерете хранителен и тренировъчен план, който отговаря на вашите индивидуални предпочитания, начин на живот и на който можете да се придържате дългосрочно.
- Подгответе и планирайте дните си.
- Имайте етапи по пътя към крайната си цел.
- Следете промените, напр. тегло, снимки, измервания, сила във фитнеса и т.н., за да дадат допълнителна мотивация и следене.
- Признайте, че не винаги ще върви по план и че не можете да подготвите или предвидите всичко.
- Понякога ще бъде трудно и трябва да правите неща, които всъщност не ви се иска.
- Насладете се на пътуването.
Диета съветва накратко
- Прегледайте текущата си диета, идентифицирайте лошите навици, които пречат на отслабването.
- Създайте разумен калориен дефицит (
200-600 кал/ден).
- ж. чрез намаляване на размера на хранене, премахване на хранене, преминаване към храни, съдържащи по-малко калории и повече протеини (напр. крем Fraiche за кварк) и др.
Fredrik Wernstål е студент по финална година по медицина със страст към храненето, обучението, представянето и здравето. Неговата цел е да помогне на хората да достигнат по-здравословен и щастлив живот, като им предоставя съвети, основани на изследвания.
Препратки
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P, Група за преглед на поведенческото тегло. Диетични или упражняващи интервенции спрямо комбинирани поведенчески програми за управление на теглото: систематичен преглед и мета-анализ на директни сравнения. J Acad Nutr Diet. 2014 октомври; 114 (10): 1557–68.
С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.
- Най-добрият OTC Orlistat 60 Отзиви Пазарувайте Отслабване Просто упражнение у дома Лесна, но ефективна диета _
- 5 лесни съвета за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и управление на диабета - NDTV Food
- Калифорнийски диетичен краен справочник Устойчив; Здравословно отслабване
- 10 лесни, здравословни рецепти за салата от макаронени изделия за отслабване Яжте това не това
- Здравословната диета може да намали риска от загуба на слуха - Аудиология на Desert Valley