Бързите, здравословни закуски са от ключово значение за поддържането на гориво и поддържането на нивата на енергия, независимо дали сте заети на работа или гледате интензивна игра. Но е лесно да влезете в рутина за закуска или да забравите да опаковате лека закуска, което може да направи по-малко здравословни опции изкусителни. За да предотвратя това, събрах 30 от любимите си „чисти“ опции за закуски, което означава, че те използват минимално обработени съставки, поддържат добавените захари под контрол и избягват много от химикалите, оцветителите и добавките, които често се срещат в силно преработени закуски.

чисти

Всички 30 закуски са 150 калории или по-малко и могат да бъдат опаковани предварително или да бъдат приготвени за по-малко от пет минути, удобно независимо дали излизате от вратата или се приготвяте да гледате Оскарите. Без значение какво желаете - сладко, солено, хрупкаво или пикантно - има закуска за вас!

СПЕЦИАЛНИ ИДЕИ ЗА СНАК ЗА 150 КАЛОРИИ ИЛИ ПО-МАЛКИ

Извара Песто с бебешки моркови

Дайте извара средиземноморско завъртане, като разбъркате ½ с.л. буркан или хладилен сос песто в ½ чаша 2% извара с намалено натрий. Сервирайте с 10 бебешки моркови или използвайте изварата като потапяне за морковите и ще опаковате порция зеленчуци и млечни продукти.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 147; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 2 g); холестерол 5 mg; натрий 412 mg; общо въглехидрати 11 g (диетични фибри 2 g, общо захари 8 g, добавени захари 0 g); протеин 11 g

Пуканки розмарин-лимон

Неочаквана пълнозърнеста пуканка ви изпълва и представлява празно платно за почти всякакъв вид вкус и подправки. Когато търсите нещо различно, опитайте това комбо от цитрусови билки: Комбинирайте 2 ч.л. зехтин, 2 ч.ч. розмарин, ¼ до ½ ч.л. лимонова кора и тире чесън сол в малка купа, безопасна за микровълнова фурна. Загрейте 20 секунди, след това залейте над 2 чаши пуканки с въздух.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 144; общо мазнини 10 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 124 mg; общо въглехидрати 13 g (диетични фибри 3 g, общо захари 0g, добавени захари 0g); протеин 2 g

Пълнозърнести бисквити с гауда

Сиренето и крекерите ви пълнят, но те също могат да бъдат пълни с натрий и наситени мазнини. Въпреки това, мини кръгче със сирене Gouda е идеално голяма порция сирене, която можете да сдвоите с многозърнести крекери. Заменете друг вид сирене, ако желаете.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 149; общо мазнини 8 g (наситени мазнини 4 g); холестерол 20 mg; натрий 265 mg; общо въглехидрати 11 g (диетични фибри 2 g, общо захари 2 g, добавени захари 0 g); протеин 8 g

Гуакамоле и чипс

Смесете ⅓ чаша авокадо на кубчета с 1 до 2 ч.л. сок от лайм и тире чесън сол за прясно гуакамоле за минути. Сервирайте с 6 тортила чипса на основата на сладки картофи или черен боб. Имате нужда от нещо по-преносимо? Потърсете индивидуално опаковани порции гуакамоле около 80 калории всяка в секцията за продукти.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 150; общо мазнини 11 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 166 mg; общо въглехидрати 14 g (диетични фибри 4 g, общо захари 2 g, добавени захари 0 g); протеин 2 g

Твърдо сварено яйце с всичко Подправка с багел

Твърдо сварените яйца са чудесна закуска на протеинова основа за всички възрасти - ако не забравяте да ги готвите и охлаждате преди време. Обичам да правя партида в началото на седмицата и да ги съхранявам в купа в хладилника, за да ги вземам и обелвам при нужда. И един от любимите ми начини да ги ям е да поръсвам ¼ ч.л. всичко подправка с багел със сусам, морска сол, чесън и лук върху обелено и разполовено голямо твърдо сварено яйце. Заменете тире сол, ако желаете.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 80; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 2 g); холестерол 187 mg; натрий 142 mg; общо въглехидрати 1 g (диетични фибри 0 g, общо захари 0 g, добавени захари 0 g); протеин 6 g

Отворена Турция-Швейцария Melt

Когато имате нужда от нещо малко по-пълнещо, малък сандвич е чудесна опция за закуска. Горната половина на пълнозърнеста английска кифла с ¾ унция. пуйка с ниско съдържание на натрий и едно ултра тънко парче швейцарско (0,4 унции). Бърл в продължение на 1 до 2 минути или докато се разтопи.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 123; общо мазнини 4 g (наситени мазнини 2 g); холестерол 18 mg; натрий 310 mg; общо въглехидрати 13 g (диетични фибри 2 g, общо захари 1 g, добавени захари 0 g); протеин 10 g

Quick Trail Mix

Труден микс, който не прекалява с добавени захари или има прекалено много калории, може да бъде трудно да се намери, но е лесно да се направи такъв у дома. Просто комбинирайте 6 цели печени бадема, 6 малки усуквания с гевреци и 2 супени лъжици. сушени боровинки в малка торбичка или съд.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 147; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 0 g); холестерол 0 mg; натрий 206 mg; общо въглехидрати 26 g (диетични фибри 2 g, общо захари 15 g, добавени захари 1 g); протеин 2 g

Хвърляне на домат-моцарела

Бързо завъртане на салата Caprese, тази закуска осигурява над 10% от дневните нужди от калций и калий. Нарежете 1 унция. парче прясна моцарела на малки кубчета и комбинирайте в малка купа с 12 разполовени чери домати и 2 ч.л. пресен наситнен босилек. Полейте с 1 с.л. балсамова глазура или балсамов винегретен дресинг.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 142; общо мазнини 7 g (наситени мазнини 4 g); холестерол 7 mg; натрий 165 mg; общо въглехидрати 15 g (диетични фибри 2 g, общо захари 12 g, добавени захари 1 g); протеин 7 g

Шам фъстък и клементини

Ядките и плодовете винаги се сдвояват добре и лесно се опаковат и вземат със себе си. Сдвоете две клементини или мандаринови портокали с приблизително 22 леко осолени, сухи печени шам фъстък. Заместете бадеми или орехи, ако искате.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 142; общо мазнини 6 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 56 mg; общо въглехидрати 21 g (диетични фибри 4 g, общо захари 15 g, добавени захари 0 g); протеин 4 g

Skillet Quesadilla

Те не само са по-нискокалорични, но и царевичните тортили са по-засищащи от брашнените. Когато е необходима по-значителна закуска, загрейте тиган на средна до средно висока температура. Покрийте едната страна на царевична тортила със спрей за готвене и поставете покритата страна надолу в тиган. Отгоре залейте ¼ чаша мексиканско сирене и сгънете наполовина. Гответе по 2 минути от всяка страна или докато сиренето се разтопи и тортилата стане леко хрупкава. Сервирайте с 2 с.л. прясно пико де гало или салса.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 141; общо мазнини 6 g (наситени мазнини 3 g); холестерол 17 mg; натрий 230 mg; общо въглехидрати 13 g (диетични фибри 2 g, общо захари 0 g, добавени захари 0 g); протеин 9 g

Фъстъчено масло Хумус с резенчета краставица

Традиционният хумус използва тахан, паста, направена от смлени сусамови семена, сходна по текстура с ядково масло. За по-вкусен вкус и малко допълнителен протеин, вижте тази рецепта и опитайте да замените тахана, който се изисква в хумуса, с фъстъчено масло. Сервирайте хумус от фъстъчено масло с пръчици целина, резенчета краставица или бебешки моркови.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 130; общо мазнини 7 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 199 mg; общо въглехидрати 12 g (диетични фибри 3 g, общо захари 2 g, добавени захари 0 g); протеин 5g

СЛАДКИ ИДЕИ ЗА СНАК ЗА 150 КАЛОРИИ ИЛИ ПО-МАЛКИ

Ягоди, натопени с кисело мляко

Направете напред и след това дръжте тези плодове, покрити с ванилия, във фризера, когато настъпи глад. Потопете 1¼ чаши цели, чисти ягоди на около три четвърти от пътя нагоре в ⅓ чаша ванилия гръцко нискомаслено кисело мляко. След това поставете върху застлана с хартия за печене хартия, за да замръзне и съхранявайте в херметически затворен съд във фризера. Те ще започнат да омекват веднага щом ги извадите.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 139; общо мазнини 3 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 4 mg; натрий 114 mg; общо въглехидрати 22 g (диетични фибри 4 g, общо захари 17 g, добавени захари 5 g); протеин 9 g

Caffe Latte

Кафените напитки могат да бъдат част от здравословната диета и обикновено неподсладено лате или кафе au lait често е умен избор. Високо (12 унции) лате, приготвено с еспресо и задушено 2% мляко, няма добавена захар и може да се сервира горещо или в лед. Ако искате да намалите кофеина, вместо това си поръчайте кафе au lait, което е подобно, но се прави с кафе, а не с експресо. Добавете малко стевия или аромат без захар, ако имате нужда от сладост.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 150; общо мазнини 6 g (наситени мазнини 4 g); холестерол 25 mg; натрий 135 mg; общо въглехидрати 15 g (диетични фибри 0 g, общо захари 14 g, добавени захари 0 g); протеин 10 g

Шоколадово мляко

Филтрирането на мляко е нова техника, използвана от някои производители на мляко за създаване на малко по-дебело, кремообразно мляко, което също е с по-високо съдържание на хранителни вещества. Чаша 2% ултрафилтрирано шоколадово мляко е едно от любимите ми лакомства в средата на следобеда. Не само има вкус на упадък и задоволява желанието ми за шоколад, но има по-малко добавена захар и повече протеини и калций в сравнение с други шоколадови млека.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 140; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 3 g); холестерол 20 mg; натрий 280 mg; общо въглехидрати 13 g (диетични фибри 1 g, общо захари 12 g, добавени захари 4 g); протеин 13 g

Оризова торта с мед и рикота

Тортите от кафяв ориз са чудесна пълнозърнеста основа както за сладки, така и за солени топинги, намазки и ядки. За сладък наклон намажете 3 с.л. частично обезмаслено сирене рикота върху една торта от кафяв ориз. След това залейте с 2 ч.ч. пчелен мед.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 142; общо мазнини 4 g (наситени мазнини 2 g); холестерол 14 mg; натрий 76 mg; общо въглехидрати 21 g (диетични фибри 0 g, общо захари 12 g, добавени захари 12 g); протеин 6 g

Кленово-орехови овесени ядки

Овесените ядки не са само за закуска! Всъщност бързата купа, направена в микровълновата печка, може да бъде перфектно, пълнозърнесто лечение в студените дни. Комбинирайте 2 с.л. стоманено овесени овесени ядки, ½ чаша вода и тире сол в микровълнова безопасна купа за зърнени храни. Загрява се 2 до 3 минути, като се разбърква веднъж, или докато се сготви и стане кремообразна. Залейте с 1½. ч. ч. кленов сироп и залейте с 1 с.л. нарязани орехи.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 149; общо мазнини 6 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 149 mg; общо въглехидрати 21 g (диетични фибри 2 g, общо захари 7 g, добавени захари 6 g); протеин 4 g

Шоколадов Греъм

Разчупете един голям правоъгълник за крекер на Греъм на два квадрата и след това разпределете 2 ч.л. шоколадово-лешников намазан върху един квадрат. Отгоре поставете останалия квадрат, за да направите хрупкав, сладък сандвич.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 127; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 2 g); холестерол 0 mg; натрий 69 mg; общо въглехидрати 18 g (диетични фибри 1 g, общо захари 10 g, добавени захари 6 g); протеин 2 g

Замразено грозде

Макар че това звучи твърде просто, за да бъде впечатляващо, замразеното грозде е едно от любимите ми сладки за всички времена. Те също са чудесен вариант за училище след училище. Просто измийте и изсушете гроздето, което е извадено от стъблото, и замразете на един слой в съд за печене или върху рамка за печене. След като се замрази, съхранявайте във фризера в запечатваща се торба или контейнер. Те са идеални за горещите дни!

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 78; общо мазнини 0 g (наситени мазнини 0 g); холестерол 0 mg; натрий 2 mg; общо въглехидрати 21 g (диетични фибри 1 g, общо захари 18 g, добавени захари 0 g); протеин 0 g

Круша с бадемово масло

Нарежете ½ зряла средна круша на филийки и намажете с или потопете филийките в 1 супена лъжица. бадемово масло за пълнеж, леко сладко лакомство. Заместете ябълка за крушата и използвайте друго ядково масло или фъстъчено масло, ако желаете.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 146; общо мазнини 9 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 33 mg; общо въглехидрати 17 g (диетични фибри 4 g, общо захари 10 g, добавени захари 0 g); протеин 3 g

Тъмен шоколад и фъстъчено масло

Понякога само шоколадът ще свърши работа, така че ето един здравословен начин да се отдадете, докато останете на път с вашата диета. Върнете 0,4-унция. черен шоколад квадрат с 2 ч.ч. кремообразно натурално фъстъчено масло и се наслаждавайте! Това също е чудесен десерт с размер на хапка.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 118; общо мазнини 10 g (наситени мазнини 4 g); холестерол 0 mg; натрий 50 mg; общо въглехидрати 7 g (диетични фибри 2 g, общо захари 4 g, добавени захари 2 g); протеин 3 g

Замразени хапки от кисело мляко и мюсли

Жаден за нещо студено и сладко? Тази рецепта за хапки от замразено кисело мляко и гранола отнема само няколко минути, за да се смеси и е хит за всички възрасти. Замразете до твърдо състояние и след това съхранявайте във фризера, за да закусите. Всяка хапка кисело мляко е около 40 калории, така че се наслаждавайте на две за по-малко от 100 калории, докато получавате 5 g протеин.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 86; общо мазнини 1 g (наситени мазнини 0,5 g); холестерол 4 mg; натрий 30 mg; общо въглехидрати 14 g (диетични фибри 1 g, общо захари 11 g, добавени захари 7 g); протеин 5g

ИДЕИ ЗА СУПЕР НАПЪЛВАНЕ НА СНАК ЗА 150 КАЛОРИИ ИЛИ МАЛКИ

Кисело мляко с горски плодове и орехи

Преобразувайте обикновеното кисело мляко в нещо специално за по-малко от 2 минути. Отгоре ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко с ½ чаша пресни малини или боровинки, поръсете с 2 ч.л. нарязани орехи и полейте с ½ ч.ч. пчелен мед.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 149; общо мазнини 6 g (наситени мазнини 2 g); холестерол 12 mg; натрий 38 mg; общо въглехидрати 13 g (диетични фибри 3 g, общо захари 9 g, добавени захари 3 g); протеин 13 g

Бадеми и кайсии

Сдвоете 15 сушени печени бадема с 4 половинки сушени кайсии за задоволителна закуска, която лесно се опакова и прибира. Комбинацията от ядки и плодове е източник на омега-3 мастни киселини и осигурява 12% от дневните препоръки за желязо.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 149; общо мазнини 10 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 2 mg; общо въглехидрати 13 g (диетични фибри 3 g, общо захари 8 g, добавени захари 0 g); протеин 5 g

Захарни щракания и хумус

Обичам почти всеки вкус или вариация на хумус, но карамелизираният лук хумус с пушен червен пипер е един от любимите ми. Сдвоете 2/3 чаша пресен, подрязан захарен грах с 3 ½ супени лъжици. хумус. Тази бърза хапка осигурява почти 20% от DV за желязо и порция зеленчуци.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 140; общо мазнини 9 g (наситени мазнини 2 g); холестерол 0 mg; натрий 220 mg; общо въглехидрати 10 g (диетични фибри 3 g, общо захари 3g, добавени захари 0g); протеин 5 g

Ябълка със сирене Чедър

Въпреки че сдвояването може да е малко неочаквано, вкусът и текстурата на острия Чедър се съчетават перфектно с хрупкава, леко сладка ябълка. Изберете Granny Smith, ако харесвате ябълките си малко тръпчиви. За по-сладки ябълки помислете за Golden Delicious, Gala или Fuji. Сдвоете малка ябълка с остра пръчка сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини или ¾-унция. филийка.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 137; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 3 g); холестерол 5 mg; натрий 151 mg; общо въглехидрати 21 g (диетични фибри 4 g, общо захари 15 g, добавени захари 0 g); протеин 5 g

Едамаме с морска сол

Едамаме са незрели или бебешки соя и са едни от малкото бобови растения, които осигуряват всички незаменими аминокиселини. Леко запарете прясно или замразено едамаме в шушулки в малко количество вода в микровълновата фурна, отцедете и хвърлете с парче сол или сервирайте с малко соев сос с намалено съдържание на натрий. Порция от ¾ чаша едамаме с частица морска сол върху нея осигурява 12 g растителен протеин, 8 g нетни въглехидрати и 25% от дневната нужда от желязо.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 150; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 0 g); холестерол 0 mg; натрий 185 mg; общо въглехидрати 14 g (диетични фибри 6 g, общо захари 2 g, добавени захари 0 g); протеин 12 g

Чаша домат биск

Ако обядът ви е оставил да искате повече или ако е ден, в който сте особено гладни, опитайте малка купа или халба супа. Потърсете марки, които поддържат минимален брой съставки и подобни на домашна версия. Основното нещо, което трябва да гледате с всички супи, е натрият, така че се стремете към по-малко от 350 mg на порция.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 150; общо мазнини 5 g (наситени мазнини 3 g); холестерол 15 mg; натрий 190 mg; общо въглехидрати 22 g (диетични фибри 4 g, общо захари 15 g, добавени захари 0 g); протеин 5 g

Бадеми, покрити с шоколад

Тъмният шоколад е вкусно покритие за бадеми, а приблизително 15 натопени бадема могат да се похвалят с 3 g фибри и 5 g протеин, заедно с антиоксидантите, свързани с тъмния шоколад. Погледнете списъка на съставките, за да се уверите, че шоколадът е един от първите в списъка, а не покритие с вкус на шоколад. Ако не можете да намерите бадеми, потопени в черен шоколад, потърсете 100-калорични опаковки бадеми, прашни от какао.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 147; общо мазнини 12 g (наситени мазнини 3 g); холестерол 0 mg; натрий 88 mg; общо въглехидрати 11 g (диетични фибри 3 g, общо захари 6 g, добавени захари 5 g); протеин 5 g

Снеки от нахут

Фасулът е чудесен източник както на въглехидрати, така и на протеини, но не е било най-лесно да се яде в движение - докато печеният нахут не се появи на пазара. Можете да намерите този хрупкав нахут в повечето хранителни стоки в цялата страна и обикновено в различни вкусове като морска сол, дресинг в ранчо, барбекю и канела. Порция от cup чаша доставя около 6 g както фибри, така и протеини.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 130; общо мазнини 4 g (наситени мазнини 0 g); холестерол 0 mg; натрий 160 mg; общо въглехидрати 18 g (диетични фибри 6 g, общо захари 0 g, добавени захари 0 g); протеин 6 g

Вафла с фъстъчено масло

Препечена пълнозърнеста вафла е добре дошла промяна от бисквити. Когато се залива с 2 ч.ч. от натурално фъстъчено масло, вафлата с отворено лице е задоволителна и пълна закуска, която можете да ядете в движение.

ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ: Калории 138; общо мазнини 8 g (наситени мазнини 1 g); холестерол 0 mg; натрий 205 mg; общо въглехидрати 15 g (диетични фибри 4 g, общо захари 2 g, добавени захари 1 g); протеин 5 g