част

Ако вие (или любим човек) се борите със здравословни проблеми със сърцето като висок холестерол (и високо ниво на LDL „лош холестерол“), имам добри новини. Храната е мощно лекарство. Много изследвания показват, че чрез промяна на диетата и режима на упражнения можете да промените холестерола си. Не е задължително да прибягвате до статини.

Имам лично признание. За тази публикация има дълбоко лична причина. Миналата година беше груба за мен ... и прибягнах до редовното хранене на някои стрес храни, които може би не бяха най-добрите за здравето ми. Не напълнях, затова си помислих, че се справям добре, докато не си направих тест за холестерол (за работната уелнес програма) и нивото на холестерола и LDL („лошия“ холестерол) бяха доста високи. Моите триглицериди и HDL бяха добри, но нивото на HDL всъщност не компенсира високия LDL. Семейната ми история не помага, но определено мога да направя някои неща, за да поправя тази ситуация.

Въпреки че вече добре разбирам как да се храня здравословно (прекрасен подарък от майка ми, регистриран диетолог), проведох повече изследвания как да се храня по-добре, за да понижа холестерола си, за да мога да избегна употребата на статин. Ето какво открих ... и някои от тях може да ви изненадат. Ако сте скептични, определено кликнете върху връзките, за да научите повече за изследванията, които подкрепят тези твърдения, или направете свое собствено проучване. Аз съм инженер, а не диетолог ... но правя проучванията си и обичам да правя здравословни рецепти. Предоставих предложения за рецепти за всяка от здравословните за сърцето храни, предложени по-долу. Също така гледайте моя блог за повече рецепти за здравословно сърце, защото целта ми тази година е да понижа моя „лош“ холестерол и да подобря моя „добър“ холестерол.

Кои са най-добрите храни за понижаване на холестерола?

Има толкова много добри храни, които помагат за понижаване на холестерола и поддържат здравето на сърцето ви. Ето само няколко ... Правя поредица от здравословни за сърцето рецепти, така че гледайте блога ми за части 2 и 3, ако искате повече идеи и вкусни рецепти за понижаване на холестерола. Кой знае? Може би дори ще направя още няколко колекции, тъй като правя повече изследвания за здравето на сърцето и диетата. Уверете се, че сте коригирали рецептите, както е предложено по-долу, за да сте сигурни, че всички те са полезни за сърцето ви.

Люти чушки - капсаицинът в лютите чушки (същото, което ги кара да вкусят люто) понижава нивата на холестерола в кръвта и блокира ген, който кара артериите да се свиват. Ако обичате люти чушки, добавете ги напълно към храната си! Те са полезни за сърцето ви.

Предложения за рецепти:

  • Кинза бадемова салса - супер сърдечна здравословна подправка. Това е една от моите рецепти за посещение и всички сериозно я ОБИЧАТ! Ако наблюдавате приема на натрий, смело регулирайте количеството сол.
  • Hot Pepper Harissa Bean & Veggie Stew - обилна зеленчукова яхния, която ще изчисти синусите ви и ще ви остави да се чувствате страхотно.
  • Пикантен западноафрикански пържен ориз - използвайте кафяв ориз в това ароматно ястие, за да го направите допълнително сърцето здраво.

Цели яйца - кажи какво? Яйца? Дори жълтъците? Да, цели яйца (особено яйца от свободно отглеждани пилета). Яйцата са може би най-добрият източник на протеин на планетата. Разбира се, имаше някои малки проучвания, които установиха, че яденето на яйчен жълтък може да повиши нивата на холестерола, НО има няколко много големи проучвания, които показват, че яденето на яйчни жълтъци може да понижи високия холестерол чрез повишаване на добрия ви холестерол. (Това изглежда е приложимо само когато имате добра диета за начало.) Също така, яйчните жълтъци са чудесен източник на витамин К2, който предотвратява артериосклерозата и атеросклерозата И има потенциал да обърне артериалната калцификация. Така че да, МОЖЕТЕ да имате яйца на диета с нисък холестерол. Ура за яйца!

Предложения за рецепти:

  • Летна градина къри печени яйца - това красиво ястие е пълно със здравословни зеленчуци, люти чушки и куркума ... всички добри неща за понижаване на холестерола.
  • Перфектни бъркани яйца от броколи - напълно вкусна и толкова бърза, лесна закуска, тази лесна бъркане се превърна в редовно явление в дома ми.
  • Пикантни северноиндийски печени яйца - яйца в стила на Индия! Печени в богато подправен доматен сос, тези яйца ще спечелят сърцето на всеки, който обича пикантната индийска храна.
  • Бекон Спанак Чаши за суфле от киноа - киноата с високо съдържание на фибри прави „кората“ за тези прекрасни малки хапки от яйца, които правят страхотна закуска „в движение“. Отидете лесно на бекона тук (или го оставете), за да запазите сърцето си здраво. Използвайте сирене, хранено с трева, за витамин К2, който е толкова полезен за сърцето ви.
  • Печени яйца Ромеско с кейл - Използвайте сирене от крави, хранени с трева, в тази лесна рецепта за закуска, за да увеличите приема на витамин К2.

Ядки - особено бадеми или орехи. Ядките намаляват риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL холестерола („лошият“ холестерол) и могат да осигурят други сърдечни и цялостни здравословни предимства чрез намаляване на кръвното налягане и намаляване на висцералното затлъстяване, което е мазнината, която заобикаля вашите органи в корема ( те също могат да помогнат за изравняване на корема!) Орехите по-специално са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, същите „добри“ мазнини, намиращи се в мазна риба като сьомга. Фъстъците и тиквените семки също са наистина добри. Яжте ядки в умерени количества - опитайте се да ограничите до порция на ден. 1 порция бадеми, например, е 28 ядки.

Предложения за рецепти:

  • Голямата веганска купа на Буда от ChinDeep - препечени бадеми и възхитителен фъстъчен сос осигуряват протеин за това вегетарианско ястие. Тук се случват толкова много вкусове и цветове!
  • Фета орехова спаначена салата с кремообразен дресинг от дижонско кисело мляко. Тази проста салата се събира за минути и може да се похвали с много цветове, вкусове и текстури, заедно със здравословни зеленчуци и орехи. Използвайте фета с ниско съдържание на мазнини за здравето на сърцето.
  • Канелени джинджифил Захаросани орехи - както орехите, така и джинджифилът са чудесни за понижаване на холестерола. Тези леко сладки, подправени ядки са чудесни за закуска или добавяне към салати.
  • Мини кифли с бадемови шоколади от череши - тези малки мъфини са с размери на хапка и пълни с бадеми, череши и тъмен шоколад, всички те са полезни за понижаване на холестерола, заедно с кокосовото брашно с високо съдържание на фибри. И имат вкус на декадентско лечение!

Сьомга, риба тон или пъстърва (или други мазни риби като сардини) - тлъстите риби са отлични източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Омега-3 укрепва здравето на сърцето, като увеличава “добрия” HDL холестерол и намалява риска от възпаление и инсулт. Някои от защитните за сърцето ползи от рибата могат да идват и от определени пептиди, открити в рибния протеин. Препоръчват се две порции мазна риба на седмица.

Предложения за рецепти:

  • Суши за скариди и пушена сьомга - лесна версия на суши! Заместете кафявия ориз за суши ориза с допълнителни фибри. Авокадото се намесва, за да ви даде допълнителен тласък на сърдечно-полезните мазнини.
  • Кашу сьомга с червена боровинка кайсия киноа - най-романтичното ядене някога (в моята книга), това прекрасно ястие има прекрасна комбинация от вкусове и цветове и е толкова лесно за приготвяне.
  • Сьомга на лимон на скара с зеленчуци чесън от розмарин - когато дойде време да запалите скарата, направете това прекрасно ястие, което е толкова полезно за сърцето ви.
  • Опушена лимонова печена сьомга с сос от кисело мляко от лимон тахан - едно от най-бързите и лесни за приготвяне ястия, това елегантно ястие е заредено със здравословни за сърцето омега-3.

Чесън и лук - това е особено добра новина за мен (и за вас, ако обичате да готвите моите рецепти), защото почти всяка солена рецепта, която правя, започва с чесън и лук. Проучванията показват, че чесънът понижава кръвното налягане при хора с повишени нива и може да помогне за намаляване на общия и „лошия“ LDL холестерол. По отношение на лука: друго проучване установи, че флавоноидите в лука намаляват липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол при затлъстели хора, изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания. Изследователите отдават това на специфичния флавоноид кверцетин, антиоксидант, открит в лука и други плодове и зеленчуци.

Предложения за рецепти:

  • Опушен печен чесън Zummus (хумус от тиквички) - ароматен дип, богат на сърдечни здравословни съставки като чесън, нахут, чесън и зехтин
  • Бекон и лук домати Гратин - пропуснете (или ограничете) бекона, използвайте пълнозърнести галета и зехтин вместо бекон мазнина, за да подобрите сърдечните ползи за здравето на това ястие с чесън, лук и домати, полезни за сърцето.
  • Пръстени лук на фурна - здравословна за сърцето версия на лукови пръстени, която ще ви хареса сериозно!

Боб и други бобови растения (включително боб, грах и леща). Бобовите растения осигуряват фибри, минерали и протеини, които са полезни за сърцето ви. Преглед на 26 рандомизирани контролирани проучвания показа, че яденето на 1/2 чаша (100 грама) бобови растения на ден е ефективно за понижаване на „лошия“ LDL холестерол средно с 6,6 mg/dl. Други проучвания свързват яденето на бобови растения със загубата на тегло, дори ако не намаляват калориите.

Предложения за рецепти:

  • Циганска яхния с шунка, леща и нахут - приятелят ми (по това време) ми каза, че иска да бъде погребан в тази яхния, която толкова много я обичаше. Оттогава той ме напусна, но има едно нещо точно ... тази яхния е наистина прекрасна. В тази вкусна яхния има много полезни за сърцето съставки.
  • Шест пипер еленски чили с боб. Ако нямате еленско месо, използвайте говеждо месо или друго месо с ниско съдържание на мазнини.
  • Сърдечна африканска леща и зеленчукова яхния - използвайте кафяв ориз или киноа вместо белия ориз басмати, за да направите това ястие допълнително сърце здравословно.
  • Senate Bean Soup - класическата супа, сервирана в Сената, много подобрена (IMHO)

Тревно подхранвано масло (и сирене!) - когато разбрах, че имам повишен холестерол и висок LDL, лекарят ми ме насочи към диетолог, специалист по диети за здравето на сърцето. Въпреки че майка ми е регистриран диетолог и не мислех, че има какво да науча, отидох. Тя погледна дневника ми с храна и нямаше много предложения, но едно от нейните предложения беше да добавя към диетата си масло, хранено с трева. Маслото, хранено с трева, е масло, произведено от мляко от крави, хранени с трева и, подобно на сьомгата, има високо съдържание на Омега 3. Маслото, хранено с трева, също е с високо съдържание на витамин К2, който помага да се предпази калцият от втвърдяване и блокиране на артериите. Млечните продукти с високо съдържание на мазнини (като масло и сирене) от крави, хранени с трева, са сред най-добрите източници на витамин К2 в диетата. (Друг добър източник са яйчните жълтъци.)

Предложения за рецепти:

  • Лимонено чесново масло Пиле. Изберете пилешки гърди с ниско съдържание на мазнини или търгове, заедно с масло, хранено с трева (като KerryGold), за да направите това вкусно ястие допълнително сърце здравословно.
  • Мариновано сирене Havarti: ако можете да намерите версия на havarti, хранена с трева, използвайте това ... или заменете хавартите в тази рецепта за сирене Dubliner, хранено с трева, от Kerrygold (едно от много любимите ми сирена!)

Авокадо - Авокадото е богат източник на мононенаситени мазнини и фибри - две хранителни вещества, които помагат за понижаване на „лошия“ LDL и повишават „добрия“ HDL холестерол. Анализ на 10 проучвания установи, че заместването на авокадо с други мазнини е свързано с по-нисък общ холестерол, LDL и триглицериди.

Предложения за рецепти:

  • Аспержи Авокадо Deviled Eggs - ако обичате дяволски яйца, трябва да опитате тази невероятна версия на авокадо
  • Дресинг за салати от лайм от авокадо - ярък сос за салати, който е ТОЛКОВА подходящ за салати или като сос към риба или пиле или подправен с тако.
  • Sue’s Amazing Peach Avocado Salsa - манго, праскови, авокадо, кориандър, лайм и сол ... тази салса ще бъде хитът на партито!
  • Avocado Jalapeno Zummus - версия на хумус с тиквички, базирана на авокадо, тази допълнителна здравословна версия на хумус ще бъде нов фаворит
  • Пилешко авокадо цезарска салата - класическият дресинг Цезар получава здравословно преобразяване с авокадо!
  • Салата от пилешко манго от авокадо - с дресинг от кленово кисело мляко с розмарин и препечени пинони. Една проста салата, която е лесна за сглобяване и задоволява достатъчно за хранене.

Какви храни трябва да избягвате за понижаване на холестерола?

Дори ако добавите всичко по-горе, вашият холестерол може да пострада, ако не намалите тези неща:

Ами упражненията?

Не мога да напиша статия за здравето на сърцето, без да споменавам упражненията. Упражненията са от ключово значение за здравословния начин на живот, особено ако има опасения за здравето на сърцето. За да поддържате тялото си здраво, трябва да се движите! Не е задължително да е луд режим на упражнения ... просто една бърза разходка всеки ден може да направи големи крачки към здравето на сърцето.

WebMD казва, че хората, които не спортуват, са почти два пъти по-склонни да получат сърдечни заболявания, отколкото хората, които са активни. Също така е важно да поддържате тялото си в движение, за да поддържате ставите здрави и да предотвратите загуба на движение. Вашата рутинна тренировка трябва да включва аеробни упражнения (кардио), стречинг и силови тренировки. Обичам да правя йога, която е чудесна както за стречинг, така и за силови тренировки (както и за психично здраве). Също така обичам да ходя и да плувам, така че се опитвам да правя някои от тях и няколко пъти седмично. Изберете дейности, които обичате да правите (и намерете приятел за упражнение!), За да се придържате към него. Вижте тази статия за допълнителни съвети.

Имам ТОНИ повече рецепти за здраве на сърцето, за понижаване на холестерола за вас >> Отидете на ЧАСТ 2 където споделям още 52 рецепти за понижаване на холестерола (с бележки за това как да ги поддържаме здрави в сърцето и връзки към източника на информация).