диета

Какво е салата диета?

Салатите се препоръчват широко като здравословна и свежа алтернатива на много други храни като пържени. Разбира се, салатите могат да се различават значително по своята хранителна стойност в зависимост от списъка на съставките. Но като цяло тази дума има репутацията на най-здравословното хранене, което можете да получите. Ето защо някои са предложили 30-дневна диета за салата - диетичен план, фокусиран върху консумацията на различни салати.

Може ли да бъде здравословна алтернатива на други видове диетични режими или е напълно безполезен? И трябва ли да търсите други планове за ефективно сваляне на излишните си килограми? Прочетете тази статия, за да разберете всичко за здравословното приготвяне на салати и мястото му в ежедневното ви меню.

Как изглежда здравословното хранене?

Преди да разберете дали 30-дневният диетичен план за салата е това, от което се нуждаете, нека да разгледаме основите на здравословното хранене.

Здравословната диета е по същество диета, която задоволява всички основни изисквания на вашето тяло. Тоест, здравословната диета доставя всички необходими хранителни вещества, за да може тялото ви да функционира безупречно. Хората често търсят възможности да променят диетата си, когато се опитват да отслабнат или когато вече се борят с някои здравословни проблеми. Но балансираната диета е това, от което се нуждаете, независимо от целите ви; това е жизненоважна необходимост за вашето тяло. Много проучвания установяват връзката на здравословната диета с намаляването на затлъстяването, както и намаляват рисковете от хронични заболявания, свързани със затлъстяването, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и рак (6, 4). Според USDA половината от храната, която ядете, трябва да бъде плодове и зеленчуци.

Други хранителни групи, необходими за правилната диета, са млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постни протеини (най-вече от растителни източници или морски дарове), бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.

Друго нещо, което трябва да знаете, е, че възрастните жени изискват между 1600 и 2000 калории на ден, за да поддържат правилното функциониране на тялото си, добър имунитет и да избегнат здравословни проблеми (7). Здравословната динамика на отслабване е 1-2 килограма на седмица, което можете да постигнете, като поддържате калориен дефицит от 500 калории на ден чрез диета и редовни упражнения.

Shutterstock

Какво представлява 30 дневната салата диета?

30-дневната салата диета е диета, която набляга на консумацията на салати. Това не премахва други ястия, но ще трябва да вземете по-голяма част от калориите от салатата, отколкото сте приемали преди. Номерът е, че е трудно да се каже направо дали диетата за салата е здравословна или не поради проста причина: можете да приготвите салата, използвайки буквално всичко - от кейл до пържено пиле. Така че теоретично 30-дневната диета за салата наистина може да бъде здравословна и да доведе до загуба на тегло, но трябва да бъдете внимателни при избора на съставките и дресинга.

Широко разпространеното убеждение твърди, че всички салати са нискокалорични, но това е опасно убеждение, способно да унищожи всичките ви опити да свалите килограмите си. Всъщност много салати с тежки дресинги и други висококалорични съставки изобщо не са подходящи за отслабване. Например, известна пилешка салата Цезар на скара съдържа до 770 калории (9)! Така че, можете да увеличите броя на салатите във вашата диета, но трябва да знаете съставките, които да избирате и избягвате, както и да броите калориите си, за да поддържате калориен дефицит. Полезна ли е салатата за вас? Зависи как го правите.

Какво да ядем на салата диета?

Кои са най-добрите съставки за салата? Има ги доста. Ако искате да увеличите консумацията на салати, трябва да се погрижите за правилния прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Ето най-добрите съставки за приготвяне на вашите вкусни и питателни салати.

Ако искате да направите салатата си нискокалорична, най-добрият избор за вашата основа е листните зеленчуци.

Shutterstock

Листни зеленчуци

Удвоете върху кейла, зелените зеленчуци, спанака, руколата и кресон, когато решите да приготвите салата.

Зелените листа са изключително полезни за нашето тяло и мозък. Проучванията показват, че диетата, която съдържа много листни зеленчуци, е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, дегенерация на макулата и диабет тип 2. Те също могат да помогнат за запазването на паметта ви с напредване на възрастта (2).

Те не само са невероятен източник на храна за нашите тела, но листните зеленчуци са чудесен начин да добавите цвят, текстура и вкус към вашата салата. Айсберг, лигавче, румен, ескарол и фризе биха направили идеална основа за вашата здравословна салата.

За да получите много здравословни хранителни вещества, опаковайте салатата си със зеленчуци от всяка категория цветове (8).

Ако искате да стегнете кръста си, тонизирайте крилата на бухалките си, взривете горнището на кифлата - нашето фитнес приложение е създадено, за да отговори на всички ваши нужди! BetterMe няма да даде шанс на наднорменото тегло!

Shutterstock

Зеленчуци

  • червензеленчуци включват домати, репички, червен лук, червени чушки, кубче цвекло и червен картоф.
  • Оранжевозеленчуци включват моркови, портокалови чушки, тиква, портокалов домат и сладък картоф.
  • Жълто и бялозеленчуци включва сладък лук, варени пресни царевични зърна, жълт домат, жълто цвекло, хикама, гъби, фино шалот, карфиол и бели аспержи.
  • Сини или лилави зеленчуци включват лилави картофи, лилаво зеле, лилави чушки и патладжан.
  • Зеленозеленчуци включват зелен лук, зелен домат, сърца от артишок, грах, броколи, краставица, брюкселско зеле и целина.

Ползите от зеленчуците са почти неизброими. На първо място, повечето зеленчуци имат естествено ниско съдържание на мазнини и калории и нито един не съдържа холестерол. Зеленчуците са ключови източници на много хранителни вещества, включително калий, диетични фибри, фолиева киселина (фолиева киселина), витамин А и витамин С. Яденето на много зеленчуци и плодове като част от хранителния ви хранителен план може да намали риска от сърдечни заболявания, включително сърдечни атака и инсулт, както и рак (5).

Така че листните зеленчуци и зеленчуците трябва да формират основата на вашата салата. Но ако спазвате диета, базирана на салати, от съществено значение е да включите здравословни източници на мазнини и протеини във вашата диета.

Shutterstock

Мазнини

Най-популярните и здравословни източници на мазнини, добавяни към салатите, са следните:

  • Авокадо (1-2 супени лъжици на порция)

Авокадото е изключително здравословен плод, често наричан суперхрана. Една порция авокадо съдържа 160 калории, 2 грама протеин, 15 грама здравословни мазнини, както и следните хранителни вещества (1):

  • Витамин К: 26% от дневната стойност (DV)
  • Фолат: 20% от DV
  • Витамин С: 17% от DV
  • Калий: 14% от DV
  • Витамин B5: 14% от DV
  • Витамин B6: 13% от DV
  • Витамин Е: 10% от DV

Калият е решаващ елемент за функционирането на тялото ви, а авокадото има много от него. Освен това се зарежда с фибри, мононенаситени мастни киселини и други необходими хранителни вещества.

  • Зехтин (1-2 супени лъжици на порция)

Екстра върджин зехтинът съдържа над 30 различни вида фенолни съединения, които са изключително силни антиоксиданти. Мононенаситените мазнини от зехтин също допринасят значително за ползите от този продукт.

Диетата с високо съдържание на мононенаситени мазнини е свързана с положителни ефекти върху рисковете от сърдечно-съдови заболявания, сърдечни заболявания и инсулт. Освен това мононенаситените мазнини от зехтин могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление, кръвното налягане, нивата на холестерола и нивата на кръвната глюкоза (3).

  • Ядки (10-15 ядки на порция)

Ядките осигуряват на тялото ви основни хранителни вещества, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Пълни с калций, магнезий и мононенаситени мазнини, ядките са един от най-добрите източници на мазнини, които можете да добавите към салатата си.

  • Семена (слънчоглед, чиа, тиква)

Семената са чудесен източник на фибри. Също така те съдържат здравословни мононенаситени мазнини, протеини, полиненаситени мазнини и много важни витамини, минерали и антиоксиданти.

Shutterstock

Протеин

Ако искате салатата ви за дълго да задоволява жаждата ви за глад, не можете да избегнете добавянето на източник на протеин към купата си. Протеинът е абсолютно необходим за вашето тяло, играейки основна роля за укрепване на костите, подобряване на интелектуалната ви ефективност, възстановяване на увредени тъкани и облекчаване на мускулната болезненост. Освен това, протеините са незаменими, ако сте физически активни и искате да растат мускули. Най-добрите източници на протеини включват морски дарове с многобройните ползи за здравето, пълнозърнести храни като киноа, див ориз, кафяв ориз и ечемик, семена, ядки, бобови растения и постни птици или месо. Имайте предвид, че консумацията на прекомерно количество червено месо може да доведе до неблагоприятни ефекти върху тялото ви.

Билки

Най-добрият начин да добавите вкус към салатата си, като натрошите в нея някои билки. Повечето превръзки за салати са направени от билки и масло, но често други съставки правят повечето превръзки изключително калорични. Най-доброто решение е да пропуснете дресинга и вместо това да добавите билки сами. Потърсете босилек, кервиз, див лук, кориандър, копър, магданоз, естрагон, мащерка и други в местния магазин.

И така, това са основните компоненти на вашите здравословни салати. Резултатите от 30-дневната салата ще бъдат дълбоки, само ако правите салатите си от здравословни съставки. За разлика от тях, ето някои съставки, които определено трябва да избягвате.

Shutterstock

Какво да избягвате при 30-дневна салата диета?

Бекон

Беконът върху вашата салата може да добави шокиращите 400 калории и 30 грама мазнини (9). Повечето видове бекон не са здравословни, съдържат много наситени мазнини, допълнително сол и захар. Затова пропуснете бекона и вместо това използвайте здравословни източници на протеин, изброени по-горе.

Крутони

Крутоните не са катастрофа, но това са предимно безполезни зърна, които добавят само калории към вашата салата. Ако броите калории на 30-дневна салата диета, пропуснете ги.

Пържени всичко

Пилето, скаридите и рибата са здравословни съставки за салата. Но когато ги пържите дълбоко, те се пълнят с допълнителни мазнини и калории, от които със сигурност не се нуждаете. Изберете други, по-здравословни методи за готвене на вашите протеини.

Деликатесно месо

Малка филия салам добавя 43 калории към салатата ви и може да има 4-5 филийки от тях. Затова се отървете от деликатесното месо и се придържайте към пилешкото или пуешкото.

Финална мисъл

В обобщение, 30-дневната диета за салата е чудесен избор, при условие че обичате салатите и внимателно подбирате всички съставки. Здравословната салата се състои от листни зеленчуци, зеленчуци, някои здравословни източници на мазнини и протеини, билки и масло. 30-дневната диета за салата обаче не е нито магическо разрешаване на всички ваши проблеми, нито особено ефективен диетичен план. Включването на повече салати вместо по-малко питателни храни във вашата диета е разумно, консумацията на изключително салати за целите на отслабването не е така. Така че, запазете балансирано отношение, не забравяйте да спортувате редовно и поддържайте приема на течности висок, за да изградите тънкото и красиво тяло, което се стремите да имате.

Допълнете диетата си с малко упражнения, за да удвоите резултатите си. Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Авокадо, сурово, всички търговски сортове (nd, nutritiondata.self.com)
  2. Тъмнозелени листни зеленчуци (2013, ars.usda.gov)
  3. Ефекти на зехтина върху маркерите за възпаление и ендотелната функция - систематичен преглед и мета-анализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Фактори на здравословния начин на живот при първичната профилактика на коронарна болест на сърцето при мъжете: ползи сред потребителите и неползващите лекарства за понижаване на липидите и антихипертензивни лекарства (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Хранителни вещества и ползи за здравето (n.d., choosemyplate.gov)
  6. Предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет: обща програма за Американското общество за борба с рака, Американската асоциация за диабет и Американската асоциация за сърдечни заболявания (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. (2015 г., selectmyplate.gov)
  8. Най-добрите съставки за салата за отслабване (2020, verywellfit.com)
  9. Най-лошите съставки за салата за отслабване (2020, verywellfit.com)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.