Нашата салата със средиземноморска тематика е идеалната гарнитура за следващия ви пикник или барбекю в задния двор. Просто облечена със златист балсамов оцет и винегрет от зехтин, тази лека, освежаваща и ароматна салата доставя удоволствие на тълпата.

диета

Средиземноморската диета получава много внимание през последните години и е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Той също е свързан с намален риск от диабет тип 2, рак и болест на Алцхаймер.

Въпреки че моделите на хранене варират леко в зависимост от региона, средиземноморската диета се състои предимно от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Диетата е богата и на ядки, зехтин и риба. Билките и подправките се използват за подправяне на храни, а не щедри количества сол. Пълномаслени млечни продукти, червено месо, преработени меса и сладкиши се консумират в по-малки количества.

Бобовите растения са ключов компонент на тази популярна диета и са в центъра на днешния ден
салата. Те са уникални с това, че хранителният им профил е подобен на храните от групата месо. Те осигуряват отличен източник на протеини, както и желязо и цинк. Те също така осигуряват солидна доза фибри. Днешната салата съдържа впечатляващите 5 грама фибри на порция, осигурявайки около 20% от дневните ви нужди от фибри.

Използването на консервирани бобови растения спестява значително време, но някои марки осигуряват значително
количество натрий. Според Алианса на консервираните храни, източването и изплакването на консерви
храната намалява съдържанието на натрий с до 41%. Интересното е, че самото източване води до 36% намаление на натрия. Освен това се предлагат много консервирани храни с опции с намалено, ниско и без натрий.

Дарлине Цимерман е регистриран диетолог в болницата за сърце и съдове на болница Хенри Форд
Институт. За въпроси относно днешната рецепта, обадете се на 313-972-1920.

Средиземноморска салата от три боб

Сервира: 10/Време за подготовка: 15 минути/Общо време: 20 минути (плюс 2 часа време за охлаждане)

1 кутия (15,5 унция) гарбанцо, боб, отцеден, изплакнат
1 консерва (15,5 унции) зърна канелини, отцедени, изплакнати
1 кутия (15,5 унции) тъмночервен боб, отцеден, изплакнат
1 чаша нарязан червен пипер
1 чаша нарязана краставица
½ чаша нарязан на кубчета червен лук
5 супени лъжици златен балсамов оцет
2 супени лъжици зехтин
3 супени лъжици смлян пресен магданоз
2 скилидки чесън, обелени, смлени
2 чаени лъжички захар
½ чаена лъжичка сушен риган
¼ чаена лъжичка сол
¼ чаена лъжичка черен пипер
½ чаша раздробено сирене фета

В голяма купа комбинирайте гарбанцо, боб, канелини, боб, червен
пипер, краставица и червен лук. В малка купа разбийте заедно оцет и масло,
магданоз, чесън, захар, риган, сол и черен пипер. Изсипете дресинга върху боб
смес и внимателно хвърлете, за да покриете. Добавете натрошено сирене, хвърлете и охладете 2
часове преди сервиране.

Създадено от Darlene Zimmerman, MS, RD за Heart Smart. Тествано от Сюзън Селаски за тестовата кухня на Free Press.

160 калории (28% от дебел), 5 грама дебел (1 грам седнал. дебел, 0 грама транс мазнини), 22 грама въглехидрати, 8 грама протеин, 213 mg натрий, 3 mg холестерол, 75 mg калций, 5 грама фибри. Обмен на храни: 1 нишесте, 1 зеленчук, 1 мазнина.