30-дневно

30-дневно фитнес предизвикателство

Изгаряне на мазнини. Нека бъдем реалисти, не е лесно и изисква много време и усилия. Често хората се отказват по средата на усилията, защото или си поставят нереални цели, или просто им липсва мотивация. Нереалистичните обещания и размазаните срокове само добавят масло към огъня на техните съмнения, в резултат на което човек след човек се отказва от каквото и да прави, за да постигне целта си, и се връща към старата им рутина, която беше самата причина за съществуването на излишните мазнини на първо място. Но какво ще стане, ако има предизвикателство за изгаряне на мазнини от 30 дни, което не само ще ви помогне да разтопите упоритите излишни мазнини, но и ще насърчи силата и подобреното здраве и всичко това в рамките на определен период от време?

Това 30-дневно фитнес предизвикателство е точно това. Той ви предлага твърди и бързи резултати, отбелязвайки, че вие ​​сте господар на собствения си живот и тяло и каквото и да посегнете, зависи изцяло от вас. Използвайки хранителните съвети, които можете да намерите в тази статия, можете устойчиво да отслабнете, като спазвате 30-дневния тренировъчен план за изгаряне на мазнини и създавате здравословен 30-дневен хранителен план за отслабване. Ако интересът ви е пик, седнете и прочетете.

30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини

30-дневното предизвикателство за изгаряне на мазнини се състои от две части - 30-дневна тренировка за изгаряне на мазнини и хранителните препоръки, които да се използват в тандем. Ще можете да постигнете целта си само ако включите и двата аспекта в рутината си. 30-дневната тренировка за изгаряне на мазнини не отнема много време, тъй като всяка сесия отнема не повече от 10 до 20 минути на ден. Ще изпълнявате два комплекта упражнения всеки ден в продължение на 7 дни и след това повтаряйте цикъла седмично, като постепенно добавяте определен брой повторения. Можете да намерите подробни инструкции за това как да изпълнявате всички упражнения, участващи в предизвикателството, както и самия 30-дневен план за предизвикателство за изгаряне на мазнини, по-долу.

Shutterstock

Burpees

Burpees са едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите, което включва почти всички групи мускули. Това предизвикателство включва класическата репей. За да изпълните това упражнение, направете следното (3):

  • Застанете изправени, с ръце встрани.
  • Приклекнете и поставете ръцете си на пода пред краката, малко по-широки от ширината на раменете.
  • Докато горната част на тялото ви остава в това положение, изпънете коленете и бедрата, като леко наведете бедрата си и след това ритате краката си назад, всички с едно движение, като заемете позиция на дъска.
  • С горната част на тялото в неподвижно положение, скочете напред с крака, връщайки се в клекнало положение.
  • От клякам се вдигнете право нагоре, връщайки се в предишното си изправено положение. Това е един представител на репети.

Можете да увеличите интензивността на вашите репери, като ускорите нейното изпълнение или добавите повече движение. Например, можете да направите лицеви опори от позицията на дъската, която заемате след клякането, а също така можете да скочите нагоре, когато се върнете в изправено положение в края на едно повторение.

Shutterstock

Дъска

Крайното статично упражнение за убиване на мазнини, което не само ще ви помогне да стопите няколко инча, но и значително ще укрепи вашата сърцевина - дъска, е задължително в тази 30-дневна тренировка за изгаряне на мазнини. Колкото по-дълго изпълнявате дъската - толкова по-силен е ефектът. Има много варианти на дъската, но в това 30-дневно фитнес предизвикателство трябва да оформите само предната дъска. За да изпълните това упражнение, направете следното (6):

  • Легнете с лицето надолу върху постелката. Повдигнете тялото си, както искате да направите лицева опора, но вместо да изправяте ръцете си, сгънете ръцете си и използвайте лактите и предмишниците си, за да поддържате горната част на тялото, докато долната част на тялото ви ще бъде подкрепена от краката ви със свити пръсти (точно както при лицеви опори ).
  • Направете тялото си, така че главата, врата, раменете, гърба, бедрата и краката да образуват естествена права линия, която отговаря на вашата рамка.
  • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да я издържите.

Можете да увеличите нивото на трудност на вашата дъска, като добавите тежести на бедрата или долната част на гърба или дори повдигнете единия крак или ръката от пода за част или цялото представяне.

Shutterstock

Направо клек

Скокът клек е плиометрично упражнение, което изисква вашата динамична сила. Той не само се фокусира най-вече върху мускулните групи на долната част на тялото, но включва и раменете и мускулите на гърба. За да направите скок в скок, следвайте тези инструкции (10):

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете, краката сочат леко навън. Свийте ръцете си и поставете дланите си заедно (молитвена форма) пред гърдите си.
  • Преместете се в клек: сгънете коленете и спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Свитите ви ръце трябва да са между коленете. Проверете дали коленете ви са насочени в същата посока като краката ви.
  • Използвайки долната част на тялото и краката си, изтласкайте тялото си във вертикален скок от земята, скачайки колкото можете по-високо. В същото време бихте искали да разширявате ръцете си отгоре в синхрон с цялото си тяло.
  • Докато се приземявате на крака, веднага се върнете в клекнало положение. Това е едно повторение.
Shutterstock

планински катерач

Алпинистите, като бърпи, са изключително ефективно упражнение за взривяване на мазнини, което включва почти всички мускулни групи. За да увеличите интензивността на планинските си катерачи, може да искате да ги изпълнявате по-бързо или да добавите тежести за глезените. За да изпълните правилно това упражнение, вземете под внимание тези инструкции (9):

  • От позиция за лицеви опори поставете ръцете си на пода, малко повече от ширината на раменете. Единият крак трябва да бъде удължен зад вас, както в позицията на дъска, докато другият е огънат под горната част на тялото ви.
  • Докато горната част на тялото ви остава в неподвижна поза, редувайте позициите на краката, като натискате бедрата си назад и нагоре, докато бързо удължавате огънатия крак назад, и след това извеждате задния крак напред, за да се огъне под тялото.

Куче птица

Кучето-птица е известна йога поза, която придоби популярност в упражнения извън йога и обикновено се изпълнява с по-бързи темпове от йога. Той включва много от основните мускулни групи, като по този начин увеличава вашата сила и насърчава баланса. Ето как да направите куче птица (2):

  • Слезте на четири крака, с леко раздалечени ръце и колене.
  • Повдигнете едната ръка пред себе си, успоредно на земята и едновременно повдигнете противоположния си крак по същия начин.
  • Задръжте поза за секунда и се върнете в първоначалната позиция.
  • Повторете, като използвате противоположната си ръка и крак.
Shutterstock

Пешеходен удар

Разхождащият се удар е чудесен вариант за загряване или динамично разтягане. Той е насочен главно към долната част на тялото и е чудесен начин да тонизирате краката и бедрата си. За да извършите ходещ удар, направете следното (12):

  • Застанете изправени, с ръце встрани.
  • Направете голяма стъпка напред с десния крак и огънете лявата си ръка едновременно.
  • Сгънете дясното коляно по-напред, като спуснете тялото достатъчно, така че лявото коляно почти да докосва пода.
  • Преразпределете теглото си, изправяйки се на десния крак с помощта на левия крак. Изправете лявата си ръка и я отпуснете настрани.
  • Повторете движението, като сега правите стъпката с левия си крак.

За да увеличите трудността на вашия ходещ удар, можете да го изпълните по-бързо или да използвате допълнителни тежести.

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

Shutterstock

Седмица 1

Първата седмица на предизвикателството изисква изпълнението на два сета от 10 повторения на упражнение (от двете страни, ако упражнението включва движение от едната страна; 20 секунди планк), като 20-секундната почивка между сетовете и упражненията.

Ден 1: Burpees (10 × 2), ходещ удар (10 от двете страни × 2)

Ден 2: Планк (20 секунди × 2), скок клек (10 × 2)

Ден 3: Птиче куче (10 от двете страни × 2), burpees (10 × 2)

Ден 4: Алпинист (10 от двете страни × 2), скок (10 × 2)

Ден 5: Пътуване (10 от двете страни × 2), дъска (20 секунди × 2)

Ден 6: Burpees (10 × 2), алпинист (10 от двете страни × 2)

Ден 7: Птиче куче (10 от двете страни × 2), разходка (10 от двете страни × 2)

Shutterstock

Седмица 2

Втората седмица от 30-дневното предизвикателство за изгаряне на мазнини изисква изпълнението на два комплекта от 20 повторения на упражнение (30-секундна дъска), като 20-секундната почивка между сетовете и упражненията.

Ден 8: Burpees (20 × 2), ходещ удар (20 от двете страни × 2)

Ден 9: Планк (30 секунди × 2), скок клек (20 × 2)

Ден 10: Птиче куче (20 от двете страни × 2), burpees (20 × 2)

Ден 11: Алпинист (20 от двете страни × 2), скок (20 × 2)

Ден 12: Пътуване (20 от двете страни × 2), дъска (30 секунди × 2)

Ден 13: Burpees (20 × 2), алпинист (20 от двете страни × 2)

Ден 14: Птиче куче (20 от двете страни × 2), разходка (20 от двете страни × 2)

Shutterstock

Седмица 3

Третата седмица на 30-дневното предизвикателство за изгаряне на мазнини изисква изпълнението на два сета от 30 повторения на упражнение (40-секундна дъска), като 20-секундната почивка между сетовете и упражненията.

Ден 15: Burpees (30 × 2), ходещ удар (30 от двете страни × 2)

Ден 16: Планк (40 секунди × 2), скок клек (30 × 2)

Ден 17: Куче птица (30 от двете страни × 2), бърпи (30 × 2)

Ден 18: Алпинист (30 от двете страни × 2), скок (30 × 2)

Ден 19: Пътуване (30 от двете страни × 2), дъска (40 секунди × 2)

Ден 20: Burpees (30 × 2), алпинист (30 от двете страни × 2)

Ден 21: Куче птица (30 от двете страни × 2), ходещ удар (30 от двете страни × 2)

Shutterstock

Седмица 4

Четвъртата седмица на 30-дневното предизвикателство за изгаряне на мазнини изисква изпълнението на два сета от 40 повторения на упражнение (50-секундна дъска), като 20-секундната почивка между сетовете и упражненията.

Ден 22: Burpees (40 × 2), ходещ удар (40 от двете страни × 2)

Ден 23: Планк (50 секунди × 2), скок клек (40 × 2)

Ден 24: Птиче куче (40 от двете страни × 2), burpees (40 × 2)

Ден 25: Алпинист (40 от двете страни × 2), скок (40 × 2)

Ден 26: Пътуване (40 от двете страни × 2), дъска (50 секунди × 2)

Ден 27: Burpees (40 × 2), алпинист (40 от двете страни × 2)

Ден 28: Куче-птица (40 от двете страни × 2), разходка (40 от двете страни × 2)

Shutterstock

Седмица 5

Петата седмица на 30-дневното предизвикателство за изгаряне на мазнини, последната, изисква изпълнението на един набор от 10 повторения на всяко упражнение (1-минутна дъска), което е участвало в това предизвикателство, с 20-секундната почивка между упражненията.

Ден 29: Burpees (10), дъска (1 минута), скок клек (10), планински катерач (10 от всяка страна), куче птица (10 от всяка страна), ходещ удар (10 от всяка страна)

Ден 30: Burpees (10), дъска (1 минута), скок клек (10), алпинист (10 от всяка страна), куче птица (10 от всяка страна), ходещ удар (10 от всяка страна)

Хранителни съвети за 30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини

30-дневното предизвикателство за изгаряне на мазнини само по себе си е невероятен начин да се отървете от няколко излишни килограма, но ако следвате и здравословен хранителен план и консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (4), резултатът ще бъде още по-впечатляващ. Можете да създадете свой собствен 30-дневен план за отслабване въз основа на вашите лични предпочитания и цели, но се уверете, че той ви осигурява всички основни хранителни вещества, като същевременно създава състояние на калориен дефицит. И така, ето няколко съвета за диета, които ще ви помогнат да коригирате диетата си по правилния начин и евентуално да удвоите или дори да утроите резултатите от предизвикателството за изгаряне на мазнини за 30 дни:

Яжте повече плодове и зеленчуци

Те са богати на фибри и основни микроелементи, като добавят към загубата на тегло и насърчават подобряването на здравето (1) .

Избягвайте добавянето на захари

Добавените захари, намиращи се в нездравословни десерти и сладки напитки, ви осигуряват „празни калории“ - от тях не получавате необходимите хранителни вещества и освен това имате още няколкостотин калории, които да изгорите. Добавената захар трябва да съставлява не повече от 5% от дневния ви калориен прием (11).

Shutterstock

Яжте здравословни мазнини

Опитайте се да замените нездравословните наситени и транс-мазнини със здравословни ненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени в рибите, авокадото, ядките и в слънчогледовото, кокосовото, конопеното и зехтинното масло (7).

Да се ​​пази от силно преработени храни

Преработените храни са храни, които са променени по някакъв начин по време на приготвянето. Не всички преработени храни са вредни за вас, но някои от тях определено са с високо съдържание на сол, захар и мазнини (5).

Имайте подходящо количество протеин

Протеинът е от съществено значение за вашето здраве, тъй като играе ролята на градивни елементи на тялото ви. По време на процеса на отслабване протеинът запазва чистата мускулна тъкан, като същевременно удължава чувството за ситост. Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, яйцата, фасулът и ядките. Препоръчително е, ако спазвате диета с 2000 калории, да консумирате 50 g протеин на ден (8).

Заключение

Ако търсите ефективен начин да изгорите някои нежелани мазнини, тогава 30-дневното предизвикателство за изгаряне на мазнини може да е идеалният вариант за вас. Това не само ви помага да намалите малко мазнини, като имате редовна физическа активност, която поддържа цялостната ви физическа форма, но също така контролира определени хранителни изисквания, което означава, че със сигурност ще отслабнете по здравословен начин. Ако продължите и следвате всички правила на това предизвикателство, определено ще получите някои доста впечатляващи резултати. Както винаги обаче, не забравяйте да обсъдите всички промени с Вашия лекар, преди да ги приемете в начина си на живот.

Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 8 съвета за здравословно хранене (2019, nhs.uk)
  2. Птиче куче (n.d., exrx.net)
  3. Бърпи (n.d., exrx.net)
  4. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
  5. Ядене на преработени храни (2020, nhs.uk)
  6. Предна дъска (n.d., exrx.net)
  7. Здравословна диета (2020, who.int)
  8. Как да спазвате здравословна диета (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Планински алпинист (n.d., exrx.net)
  10. Скок в клека (n.d., exrx.net)
  11. Топ източници на добавена захар в нашата диета (2019, nhs.uk)
  12. Пешеходна пътека (n.d., exrx.net)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.