За промяна са необходими само четири седмици.

30-дневното

Ако търсите начин наистина да трансформирате тялото си за кратък период от време, предизвикателството за корема е добро начало. Изграждането на силна средна част ще ви помогне да извлечете повече от всяко упражнение, което правите, защото сърцевината ви е източникът на вашата стабилност и сила. Нещо повече, тонизирането на гърба и коремните мускули (и двете са част от сърцевината ви!) Ще ви помогне да предотвратите болки в кръста и да подобрите стойката си, което ще ви направи да изглеждате по-високи. Хубаво, нали?

Проектирах това 30-дневно предизвикателство за корема, за да ви гарантира, че никога няма да скучаете, докато скулптирате и укрепвате сърцевината си.

Ходовете са всички упражнения за коремни мускули с телесно тегло, идеални за всяко ниво - просто се нуждаете от подложка за йога. Ще упражнявате корема си шест дни в седмицата и ще посветите седмия ден на бърза практика на внимателност.

Внимателността може да бъде толкова проста, колкото да се съсредоточиш върху дишането си, да слушаш медитация с водач или, моят личен подход: алтернативно дишане през ноздра. Започнете с пет минути и всяка седмица се опитвайте да добавите още една минута, така че до края на месеца правите по 10 минути всяка събота.

Ако се притеснявате от прекалената работа на корема, като се фокусирате върху тях всеки ден, не се стресирайте: Вашите кореми се възстановяват по-бързо от другите мускулни групи. Те са изградени от предимно бързо потрепващи мускулни влакна, което означава, че и двете се уморяват и бързо се възстановяват.

Пот с нас! Присъединете се към нашата група във Facebook, за да получавате ежедневни напомняния, мотивация без прекъсване и подкрепа от други жени, справящи се с 30-дневното предизвикателство.

Как да направя 30-дневното предизвикателство за корема

Всеки ден от седмицата има уникален фокус, за да гарантира, че ще ударите корема си от всеки ъгъл. Ще работите на напречния корем, който е мускулът, който се задържа във вътрешните ви органи. Ще оспорите ректуса на корема, който са външните мускули на корема, които можете да видите. Освен това ще тонизирате вътрешните и външните коси, които се изпълняват във форма X, увивайки се около кръста ви. Събуждането на тазобедрените флексори също е важно, тъй като те ви помагат да се въртите на бедрата.

За най-добри резултати от това предизвикателство, правете упражнението за деня в допълнение към два до три дни в седмицата на тренировки за сила на цялото тяло (може да е с телесно тегло!) и два до три дни в седмицата на лека кардио тренировка, като 15 до 20-минутна разходка с енергия.

Проследявайте напредъка си: В началото на предизвикателството пребройте колко повторения можете да направите от всеки ход за 40 секунди. Дръжте този номер под ръка и повторете този тест в края на предизвикателството, за да видите колко по-силни сте станали.

Вашите 30-дневни предизвикателства за Abs:

За всяко упражнение ще работите по 30 секунди (за всяка страна, ако е приложимо), след което ще си починете 30 секунди. Продължете в продължение на пет рунда или общо пет до 7,5 минути.

Коленете лицеви опори

Как да: Започнете в колянна дъска с прибрана опашна кост, показалци, сочещи право напред и пръсти широко разтворени, крака заедно и пръсти, прибрани, подпряни на постелката. По-надолу, като започнете с отдръпване на раменете от ушите, леко с лакти към ребрата. Натиснете бързо бързо. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Подкрепени с бедра скалисти планини

Как да: Започнете да балансирате на опашната кост с изправен лев крак и повдигнат, за да се отклоните от постелката, десният крак е сгънат, като държите дясната подколенна сухожилие точно над коляното с дясната ръка, а лявата ръка е повдигната, така че бицепсът да е в една линия с ухото. С контрол се въртете назад, докато лопатките докоснат постелката и бедрата се повдигнат от пода. Превъртете се напред, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Дърпа коляно кръст дърпа

Как да: Започнете в позиция на дъска. Издърпайте дясното коляно под тялото и през него, за да почукате левия лакът. Върнете се на дъската и след това издърпайте лявото коляно под тялото и през него, за да докоснете десния лакът. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Статична Deadbug

Как да: Започнете да лежите по гръб с ръце отстрани, свити крака и стъпала плоски върху постелката. Повдигнете ръцете към тавана на височината на раменете. Повдигнете коленете във въздуха, докато краката образуват ъгли от 90 градуса. Гъвкави крака. Включете ядрото и задръжте за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Страничен V-Up

Как да: Започнете да лежите от дясната страна, с дясната ръка на пода под лек ъгъл пред тялото, лявата ръка зад главата и левия крак подредени отгоре вдясно. В същото време повдигнете краката и торса нагоре и един към друг, опитвайки се да докоснете левия лакът до левия крак, като се подпирате на дясната предмишница за опора. Върнете се за начало. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след което незабавно превключете на противоположната страна. Почивайте 30 секунди. Продължете 7,5 минути общо.

Котешка крава

Как да: Започнете на четири крака. Вдишайте, за да изпуснете стомаха към постелката и свода назад, гледайки нагоре към тавана. Задръжте за пет секунди, след това закръглете назад, изтегляйки пъпа към гръбнака и прибирайки опашната кост отдолу. Задръжте за пет секунди. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Дръжка на дъска срещу коляното

Как да: Започнете от дъска. Докато държите бедрата нивелирани, бавно спуснете едното коляно надолу, за да докоснете постелката. Обърнете движението, след това направете същото с другото коляно. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Повдигане на тазобедрената става

Как да: Легнете по гръб, ръце встрани. Поддържайки раменете да притискат пода, повдигнете бедрата от земята. Стиснете глутеусите отгоре и след това се върнете, за да започнете. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Кранове за рамо от мечка

Как да: Започнете на четири крака с прибрани пръсти. Натиснете в ръце и повдигнете коленете, за да се наведете от постелката. Дръжте бедрата нивелирани, докато повдигате дясната ръка, за да почукате лявото рамо. Върнете дясната ръка на постелката и след това повдигнете лявата ръка, за да почукате дясното рамо. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Cross Press Dead Bugs

Как да: Започнете да лежите по гръб, лявата ръка е повдигната към тавана на височината на раменете, десният крак е повдигнат към тавана на височината на ханша (кракът е сгънат), левият крак е сгънат на 90 градуса, а дясната ръка се бута в горната част на лявото коляно. В същото време бавно спуснете лявата ръка назад, докато бицепсът е до ухото, докато спускате десния крак напред, за да се наведете над подложката. Върнете се за начало. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след което незабавно превключете на противоположната страна. Почивайте 30 секунди. Продължете 7,5 минути общо.

Задържане на страничната дъска на предмишницата

Как да: Започнете да лежите от дясната страна с горната част на тялото, подпряна на дясната предмишница, лакът под рамото, лявата ръка на левия ханш и краката, удължени с левия крак, кръстосан отдясно, краката са огънати и почиват на постелката. Повдигнете бедрата от постелката възможно най-високо. Задръжте за 30 секунди, след това незабавно превключете на противоположната страна. Почивайте 30 секунди. Продължете 7,5 минути общо.

Четворно птиче куче

Как да: Започнете на четири крака. В същото време протегнете дясната ръка напред до височината на раменете и левия крак назад до височината на бедрата, като държите крайниците изправени. След това заоблете гърба и издърпайте десния лакът към лявото коляно, за да го докоснете. Издърпайте дясната ръка и левия крак назад. Върнете се за начало и повторете от другата страна. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Коленете лицеви опори за куче птица

Как да: Започнете в колянна дъска, прибрана под костта на опашката, показалец, сочещ право напред, и пръсти широко разтворени. Долу, отдръпвайки раменете от ушите, лактите леко навътре към ребрата. Натиснете бързо, този път повдигайки коленете от земята, както правите, и достигайки лявата ръка напред до височината на раменете и десния крак обратно до височината на бедрата. Долна част на гърба до колянна дъска. Повторете на противоположното място. продължи за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Четириноги ролки

Как да: Започнете на четири крака. Начертайте голям кръг с рамене, като ги стиснете нагоре към ушите, след което ги навиете назад. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това превключете посоките за 30 секунди. Почивайте 30 секунди. Продължете 7,5 минути общо.

Планка с редуване на докосване на пръстите

Как да: Започнете в позиция на дъска. Докато държите бедрата възможно най-равни, вземете десния крак от земята и сгънете дясното коляно под корема към гърдите, докато повдигате лявата ръка от постелката, за да почукате десните пръсти с левите пръсти. Върнете се в позиция на дъска. Повторете от противоположната страна. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Inchworm

Как да: Започнете да стоите отзад на постелката. Сгънете напред, сгънете коленете, докато дланите достигнат пода. Бавно вървете с ръце напред, дърпайки тялото в позиция на дъска. Поддържайки бедрата стабилни и изправени крака, бавно вървете ръце назад, за да започнете и да застанете. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Дъска към редуваща се странична дъска

Как да: Започнете в позиция на дъска. Повдигнете дясната ръка към тавана на височината на раменете, докато завъртате тялото, за да се отвори към дясната страна на постелката. Тялото трябва да образува "Т" форма. Върнете се в позиция на дъска. Повдигнете лявата ръка към тавана на височина на раменете, докато завъртате тялото към лявата страна на постелката. Върнете се в позиция на дъска. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Задържане на мечка

Как да: Започнете на четири крака с прибрани пръсти. Повдигнете коленете си, за да се отклоните от постелката и направете една крачка напред с всеки крак. Включете корема, като издърпате пъпа към гръбначния стълб, натиснете ръцете в постелката и задръжте за пет секунди, след което, без да отпускате колене, направете една крачка назад с всеки крак. Долни колене надолу до постелка. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете за общо 5 минути.

Разтегнете скок към дъска

Как да: Започнете да стоите в средата на постелката си със събрани крака и ръце отстрани. Махнете ръцете отгоре и вземете малък скок направо нагоре от постелката. Приземете се и веднага сгънете коленете, сгъвайки се напред, за да поставите ръце на пода. Скочете краката обратно, за да се приземите в позиция на дъска. Бързо скочете краката напред отново, за да срещнете ръцете. Застанете и завъртете ръцете назад, за да вземете още един малък скок право нагоре от постелката. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Планки за крикове

Как да: Започнете от дъска, краката заедно. Разпръснете краката на ширината на бедрата на разстояние и след това ги прикачете обратно, като държите бедрата на ниво. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Двустепенна разходка с дъска

Как да: Започнете в позиция на дъска. Преместете левия крак на 12 инча наляво, докато движите дясната ръка, за да се срещнете отляво под гърдите. След това преместете лявата ръка на 12 инча наляво, докато довеждате десния крак, за да срещнете лявата. Повторете втори път отгоре и след това обърнете движенията, за да се върнете в начална позиция. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.

Усукване на лакътя на страничната дъска

Как да: Започнете в странична дъска със свити крака, ляв крак подредени отгоре вдясно, горната част на тялото подпряна на дясната предмишница, лакът под рамото и лявата ръка зад главата. Завъртете се в кръста, за да приведете левия лакът надолу, за да докоснете подложката. Поддържайте бедрата високо и долната част на тялото стабилни. Върнете се за начало. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след което незабавно превключете настрани. Почивайте 40 секунди. Продължете 7,5 минути общо.

Скап Pushup

Как да: Започнете на четири крака. Разтворете лопатките широко през гърба, сякаш се опитвате да отпечатате линия на сутиена на тавана, и след това стиснете лопатките, докато спускате гърдите към постелката, без да сгъвате ръцете си. Това е един представител. Повторете за 30 секунди, след това починете за 30. Продължете общо 5 минути.