начина

Всички знаем, че яденето на протеин може да ви помогне да изградите мускули. Но ново изследване показва как протеинът също може да намали апетита към храна, да ни помогне да ядем по-малко и да намали импулсивността. (И нека бъдем честни тук, момчета: Всички бихме могли да си позволим да бъдем по-малко импулсивни, особено що се отнася до храната.) Тъй като винаги искам да донеса най-доброто, попитах моя приятел д-р Майк Русел, който има докторска степен по хранене, за да ни даде бърз поглед върху това ново изследване - и да предостави някои практически съвети, които можем да започнем да използваме веднага.

От недохранено до изграждане на мускули: как се е развила дискусията за протеините

Преди да влезем в новото изследване и какво означава това за нас и мозъка ни, е важно да скочим в машината на времето и да посетим отново дискусията за протеините от последните няколко десетилетия.

Първото излъчване на радара беше, когато учените започнаха да се фокусират върху количеството протеин, което ние хората трябва да ядем, за да предотвратим недохранване на основни аминокиселини. Ето как се формираха препоръчителните хранителни добавки (RDA’s) и защо толкова много хора им се забиха в главата, че нямаше нужда да ядат повече от 56 грама протеин на ден.

Малко след това дискусиите за протеини сред фитнес и вдигане на тежести започнаха да се съсредоточават върху мускулния растеж и възстановяване. И така, вместо да мислим за минималното количество протеин, от което се нуждаехме, за да не бъдем недохранени, започнахме да питаме всъщност: „Колко протеини са необходими, за да се изгради мускулатура и да изглеждаме добре гол?“

Благодарение на усилията на безброй учени (и гимнастически плъхове), ние се приземихме към три важни открития през последното десетилетие:

  1. Вземете 30 грама животински протеин на всеки четири часа. Приблизително 30 g животински протеин на всеки четири часа е необходимо, за да се увеличи максимално стимулацията на протеиновия синтез (напр. Максимално завъртане на превключвателя за изграждане на мускули). Това е приблизително количеството протеин, необходимо за постигане на левциновия праг. (Така че, ако ядете растителни източници на протеин, които обикновено са с по-ниско съдържание на левцин, може да е необходимо по-голямо количество общ протеин, за да получите същия ефект.)
  2. Пийте BCAA напитка два часа преди или след хранене. Основни аминокиселини в свободна форма (като BCAA напитка) могат да се консумират два часа след или преди хранене, за да се подобри допълнително сигнализирането на мускулния протеин. Тъй като аминокиселините в свободна форма причиняват бързо повишаване и последващо намаляване на нивата на аминокиселини в кръвта, можете да получите този допълнителен бум в синтеза на протеини, без да пречите на това как тялото ви използва протеина, който ядете по време на основните ви ястия.
  3. Яжте протеин след тренировка. Наличието на протеин непосредствено след тренировка може да засили сигнала за изграждане на мускули от тялото ви, който се получава поради упражнения.

Тези три точки обобщават големите крачки в нашето разбиране на протеина и неговото въздействие върху възстановяването и растежа на мускулите. Но сега искам да разгледам настоящото състояние на нещата - и съвсем близкото бъдеще.

Макар че има много повече изследвания, които трябва да се направят, аз вярвам, че следващата граница на изследванията на протеините ще бъде в изучаването на това как протеините, които ядем, въздействат върху мозъка ни.

3 начина, по които протеинът въздейства върху мозъка ни

Протеинът намалява храненето, водено от награди
Изследвания от д-р Хедър Лейди показват, че яденето на високо протеинова закуска води до намаляване на активирането на зоните за възнаграждение на мозъка (хипокампална и парахипокампална област), когато на изследваните субекти са показани сладки или солени закуски като пица, пържени картофи и/или бисквитки.

Друго проучване установи, че когато хората ядат по-малко протеини, мозъците им са по-отзивчиви към ориентирани към възнаграждения хранителни сигнали (напр. Виждат пица и след това искат да ядат пица) в сравнение с диета с по-високо съдържание на протеини. Когато се представят с разнообразни храни, хората, които ядат по-нискобелтъчна диета, също ядат повече протеини, изглежда в опит да възстановят протеиновия баланс.

За вкъщи: По-високо протеиновата диета може да доведе до намалена активност в мозъчните центрове за награди - което означава, че ако сте пълни с протеини, може да не желаете пица или бисквитка.

Протеинът увеличава пълнотата и ситостта чрез мозъка ви
Засищащите ефекти на протеините често се рекламират като причина да се яде повече протеин, когато се работи за получаване на постно. Знаете ли, че тези ефекти се управляват от мозъка ви?

Когато протеинът, който сте яли, достигне до тънките ви черва, това води до отделяне на холецистокинин (CCK). Сега основната работа на CCK е да подпомага усвояването на мазнини и протеини. Но CCK също пътува до мозъка ви и действа като подтискащ апетита.

CCK не може да премине през кръвно-мозъчната бариера, но вместо това взаимодейства с част от мозъчния ствол, която не е зад кръвно-мозъчната бариера. Пълнотата, която изпитвате след консумация на протеин, всъщност се движи до голяма степен от мозъка ви, сигнализиращ на тялото ви, че не е нужно да ядете повече.

За вкъщи: По-високо протеиновата диета освобождава CCK, който може да действа като подтискащ апетита.

Протеинът намалява импулсивните позиви
Вашето тяло има разнообразие от хормони, които могат да посредничат за пълнота и ситост, като споменатия по-горе CCK. Но има само един хормон, който увеличава глада: грелин.

Протеинът помага за контролирането на грелина. (Проучванията показват, че когато ядете протеин, нивата на грелин намаляват.) Проучванията върху животни показват, че грелинът може да действа върху мозъка, което води до увеличаване на импулсивността и намаляване на вземането на решения.

Това е особено важно, когато сте на диета.

Когато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае (както ще трябва да направите, за да загубите мазнини), нивата на грелин се увеличават. Яденето на по-големи количества протеин при всяко хранене помага да се контролират повишените нива на грелин по време на диета, което ви прави по-малко гладни и по-малко импулсивни.

(И точно както Джоел спомена по-горе, когато сте на диета и сте гладни, това помага, ако не сте толкова адски импулсивни.)

За вкъщи: Яденето на повече протеини по време на диета може да помогне за контролиране на повишените нива на грелин, което може да ви направи по-малко импулсивни - особено с храна.

Обобщение (и едно просто действие, което да предприемете днес)

Протеинът е невероятна част от диетата ни, която има далечни ефекти върху способността ни да изграждаме мускули и върху хормоните, които регулират метаболизма и телесното ни тегло. Но ново изследване показва, че протеинът също може да повлияе на мозъчната ни функция.

И така, как можете да получите тези предимства, започвайки още сега?

Най-лесният начин е да започнете да ядете 30 грама протеин при всяко хранене. Това ще създаде солидна физиологична основа за тяло и мозък с висока производителност.