Диетата се свежда до яденето на най-добрите храни, които да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Никой обаче не иска да яде едно и също всеки ден.

33-те

Искате разнообразие в храненията си, за да можете да продължите да се съобразявате с диетата си. Трябва да ядете суперхрани, за да сте сигурни, че отслабвате и да го държите настрана.

Ето 33 суперхрани, които изграждат мускули, поддържат дълготрайна енергия и ви осигуряват здравословни витамини и хранителни вещества за подобряване на паметта и когнитивната функция. Тези суперхрани могат да помогнат за предотвратяване на заболявания, да подобрят храносмилателната ви функция, да предотвратят остеопорозата и да поддържат кожата ви здрава.

Най-хубавото е, че всички тези суперхрани ще ви държат тънки!

33 невероятни суперхрани, които да ви помогнат да отслабнете

1. Овесени ядки

Започнете деня си отдясно с овесени ядки за закуска!

Овесените ядки са богати на фибри, антиоксиданти и сложни въглехидрати, които ще ви дадат дълготрайна устойчива енергия. Фибрите ще ви поддържат сити, така че да ядете по-малко храна през деня. В чаша суха овесена каша има 4g фибри.

Опитайте да смесите овесена каша със суроватъчен протеин в блендер с плодове. Или просто вземете овесената каша с малко обезмаслено мляко и смесете с плодове, ягоди и семена от банан и лен.

2. Яйчни белтъци

Яйцата са естествен източник на протеин, който е вечен. Всяко яйце носи до 7g протеин и пълно с хранителни вещества като витамини, минерали и здравословен холестерол.

Изхвърлянето на жълтъка прави това още по-стройно. Пригответе си омлет от белтък с много зеленчуци.

3. Сьомга

Прясната риба е не само вкусна и засищаща, но също така е пълна с протеини и здравословни рибени масла, за да сте във форма и стройни.

Подобрява зрението, попълва кожата ви и поддържа ставите и костите ви здрави.

Гответе сьомга на скара и сотирайте с лек нискокалоричен сос и сервирайте със страна от зеленчуци.

4. Черен боб

Ако сте вегетарианец, е трудно да получите препоръчителния прием на протеин за деня.

За щастие една чаша черен боб носи 15 грама протеин. Това е постно източник и може лесно да се смесва със салати или супи.

5. Гръцко кисело мляко

Киселото мляко има бактерии, които подобряват стомашно-чревното ви здраве и е идеално като лека закуска, когато трябва да хапнете нещо бързо.

Не яжте кисело мляко с добавена захар. Вместо това вземете обикновено кисело мляко и го смесете с плодове, ленено семе и бадеми.

6. Ленено семе

Това е богат източник на фибри, протеини и омега-3 мазнини (същите и в сьомгата).

Смелете ленените семена и ги смесете с киселото мляко или ги поръсете върху салата или други задушени зеленчуци, за да добавите малко текстура и здравословен вкус към вашата храна. Избягвайте лененото масло, тъй като не съдържа фибри.

Родителите навсякъде искаха да си изядем броколите - и то по основателни причини!

Броколите имат големи количества фитохимикали, борещи се с рака, богати са на фибри и имат ниско съдържание на калории. Никога не можете да приемате твърде много броколи!

Ако ви се разболее от вкуса, поръсете отгоре лимонов сок и сервирайте с други вкусни зеленчуци като карфиол, зеле, градински кресон, бок чой и брюкселско зеле.

8. Обезмаслено мляко

Обезмасленото мляко съдържа 8g протеин, нула мазнини, но много витамин D и калций, за да поддържат костите ви здрави, за да предотвратят остеопороза.

Освен това можете да използвате мляко за пиене със закуската си или дори да го смесите с овесена каша, протеинов шейк или кисело мляко. Обичам да смесвам обезмаслено мляко с протеиновите си шейкове за по-плътна консистенция.

9. Кафе

Пиещите кафе се радват! Кофеинът в кафето действа като подтискащо апетита, което ще намали приема на калории.

Кофеинът също ще увеличи метаболизма ви и ще ви помогне да изгаряте мазнини по време и след тренировка. Освен това ви прави по-бдителни и концентрирани.

Тази вечер охладете кафето си, за да можете сутрин да се насладите на ледено кафе, за да ме освежите.

10. Кафяв ориз

Нуждаете се от въглехидрати, но най-добре е да ядете тези, които ви осигуряват дълготрайна енергия. Кафявият ориз е отличен източник на сложни въглехидрати.

Чаша кафяв ориз съдържа 3,5 г фибри и 1,7 грама устойчиво нишесте (здравословен въглехидрат, който засилва метаболизма и изгаря мазнините). Проучванията показват, че тези, които ядат по-устойчиви въглехидрати, имат по-голяма загуба на тегло.

Ако откриете, че кафявият ориз е прекалено лек, създайте запържено запържване с леко задушени зеленчуци с доматен сос и го добавете към сьомга или пиле.

11. Круши

Фибрите са често срещана тема за отслабване, а крушата съдържа приблизително 6 грама фибри. Това е повече, отколкото в чаша овесена каша или чаша кафяв ориз.

Най-доброто от всичко е, че крушите могат да се ядат самостоятелно като лека закуска, или да се смесват с кисело мляко, или да се добавят към шейк с протеинов шейк.

12. Киноа

Що се отнася до двойните заплахи, нито един списък не е пълен без киноа. Една чаша киноа има мощна опаковка от 5g фибри и 8g протеин. Това е повече от кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия.

Киноата е идеален заместител на вегетарианците, които искат да ядат източник на пълнозърнести храни освен кафяв ориз, овесени ядки или хляб. Киноата е пълна с витамини, минерали и омега мазнини.

Можете да бъдете сигурни, че ще намерите вкуса не само вкусен, но и че ще имате повече енергия и ще се наситите от богатите фибри и протеини. Яжте това след дълга тренировка, за да попълните енергията си и да възстановите силата на мускулите си.

Ако сте болни от овесени ядки, вместо това яжте каша от киноа и смесете със сини плодове.

13. Грейпфрут

Плодът има уникален вкус, който събужда вашите вкусови рецептори!

Всъщност този уникален остър плод също ще намали инсулина ви (хормона, който стимулира съхранението на мазнини), което от своя страна може да доведе до загуба на тегло. Пълна е с фибри и вода, които могат да ви заситят.

14. Пиле на скара

Не е изненадващо, че спортистите по целия свят са разкъсали физиката си. Пилето е цар, когато става въпрос за загуба на тегло и ефективност.

Порция сурови пилешки гърди от 4oz съдържа 124 калории, само с 1,4 g мазнини, 0 g въглехидрати и 26 g протеин! Ако обичате пиле, непременно яжте пиле с всяко хранене.

Въпреки това, мекото пиле може да бъде сухо и да стане скучно. Лично аз обичам да го приготвям на скара и вероятно да поръсвам лимонов сок върху пилето си. Освен това ям пилето си със зеленчуци и малка супена лъжица сос барбекю за вкусен вкус.

15. Зелен чай

Точно както кофеинът в кафето помага при отслабване, така помага и зеленият чай. Зеленият чай засилва метаболизма ви, поддържа ви нащрек и фокусиран.

До 5 чаши зелен чай на ден могат да ви помогнат да отслабнете два пъти повече тегло в сравнение с липсата на зелен чай.

Имайте предвид обаче, че кофеинът е диуретик, така че ще пикаете много повече и ще трябва да увеличите приема на течности.

16. Гарбанцо фасул

Ето още един вкусен сорт боб, който можете да добавите към менюто си за вечеря.

Направете си супа от нахут със зеленчуков бульон и смесете с много зеленчуци. Ако искате добавен протеин, хвърлете малко пиле на скара.

17. Зеленчук от колар

Една порция зелени зеленчуци може да ви даде до 7 грама фибри и може да ви струва по-малко от 10 калории.

Зелените от Collard са пълни с противовъзпалителни ползи, осигуряват сърдечно-съдова подкрепа и помагат за детоксикацията на тялото ви. Когато приготвяте парен зеленчук, можете да загубите хранителната си полза.

Най-добре е да са сурови или леко на скара. Добавете към тях няколко подправки, за да добавите към вкуса. Направете това основно за вашата диета, за да сте пълни и здрави!

18. Леща

Подобно на черния боб, лещата е отличен източник на протеини и фибри за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Лещата също е богата на желязо, което е особено по-голямо при жени с менструация, които губят желязо от загубата на кръв. Това също е чудесно за бременни жени, които имат повишени нужди от желязо за детето си.

Смесете заедно сготвената леща, с нарязани сладки чушки и домати, за да направите хрупкава студена салата.

19. Бадеми

Когато искате да закусите, няма нищо лошо в това да изядете шепа бадеми. ¼ чаша бадеми съдържа 200 калории с около 5g протеин и 5g фибри.

Доказано е, че бадемите помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и поддържат мозъчната функция и дори поддържат здрава кожа. Купувайте само сурови бадеми и избягвайте бадемите, които имат допълнителна сол.

20. Ябълки

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен. Но наистина, една ябълка на ден може да задържи мазнините.

Ябълките са плодове с ниска енергийна плътност, които съдържат само 95 калории, но много вода и фибри. Проучванията показват, че храни с ниска енергийна плътност като ябълките насърчават пълнотата и намаления прием на храна, което води до загуба на тегло.

Използвайте ябълки като лека закуска и ги хапете с бадеми, за да получите допълнителна хрупкавост, за да сте сити.

21. Банани

Средно големият банан е богат на фибри, витамин С и калий. Калият е чудесен за спортисти за предотвратяване на спазми.

Добавете банани към каша или овесени ядки. Или хвърлете в кутията за обяд, за да ядете като десерт.

22. Портокали

Да, те са вкусни и не се чувстват виновни за това. Те съдържат само 60 калории, но поради фибрите те ще ви държат сити.

Вместо да пиете портокалов сок, яжте портокал, за да сте сити. Освен това, когато имате портокал, можете да се насладите на всички предимства на богатите му витамини, без да се добавя допълнителна захар.

Опаковайте по един портокал на ден и го яжте на работа, когато искате да хапнете нещо сладко.

23. Картофи

Въпреки че имат повече въглехидрати, те съдържат богати сложни въглехидрати, които са идеални, когато сте изчерпани от въглехидрати, например след дълго бягане или вдигане на тежести.

Това е по-здравословен вариант от яденето на бял хляб и ще ви осигури по-сито. След следващата си изтощителна тренировка си поглезете сладък картоф и го напълнете със сьомга и поръсете с ленено семе.

24. Авокадо

Авокадото съдържа олеинова киселина, която е вид мононенаситени мазнини (mufa), които могат да помогнат за потискане на глада и да помогнат за намаляване на риска от инсулт или сърдечни заболявания.

Авокадото може да ви помогне да управлявате теглото си, да се борите с хроничното възпаление, да поддържате кожата си здрава, да понижава холестерола, да подобрява храносмилането и да подобрява когнитивните ви способности.

Въпреки това, ограничете приема на авокадо до четвърт или половина авокадо. Добавете авокадо към вашия бургер от пуйка на скара, салата от реколта, супа или смесете с киноа.

25. Боровинки

Чаша боровинки съдържа само 80 калории, но има 4g фибри и чудесен източник на витамин К, витамин С и високо съдържание на антиоксиданти. Точно това, което искате да ядете.

Тези вкусни плодове могат също да понижат холестерола и кръвното налягане и могат да подобрят чувствителността към инсулин и да понижат кръвната захар при диабетици. Боровинките наистина са суперхрана, която е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества и ползи!

Смесете боровинки с всичко, което искате. С удоволствие ги смесвам с протеиновите си шейкове сутрин и ги смесвам с пилешките си салати заедно със счуканото ленено семе.

26. Тъмен шоколад

Богатият на флавоноиди тъмен шоколад може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове, което може да намали кръвното налягане. Освен това е доказано, че подобрява настроенията (не е изненада!).

Освен това, тъмният шоколад има мононенаситени мазнини, които могат да увеличат метаболизма ви. На малки порции тъмният шоколад може да ограничи апетита ви през цялата седмица, така че да избегнете хапването на солени, сладки или калорични храни по време на диетичното си пътуване.

Яжте тъмен шоколад бавно и го хапете. Колкото по-дълго ви отнема да го ядете, толкова повече ще му се наслаждавате, за да не преяждате.

27. Едамаме

Чаша от тези вкусни незрели соеви зърна е пълна с 15g протеин и 8g фибри. Освен това те имат високо съдържание на фолиева киселина и желязо.

Яжте ги без сол. Най-добре ги приемайте с малко лют червен пипер за ароматен взрив в устата ви!

28. Кедрови ядки

Знаете ли, че можете да ядете 80 кедрови ядки и това е само 90 калории? Подобно на бадемите, кедровите ядки имат здравословни мононенаситени мазнини, които намаляват апетита и холестерола.

Направете своя собствена пътека от бадеми и кедрови ядки. Само не забравяйте да ги имате сурови без добавена сол!

29. Ягоди

Точно като боровинките, ягодите са храна на всички звезди. Една чаша ягоди съдържа вашето общо съдържание на витамин С за целия ден!

Освен това ягодите имат богати антиоксидантни ползи, засилват имунната ви система и спомагат за насърчаване на здрави очи. Освен това това са плодове, които ще ви заситят и могат да се смесват с всичко.

Опитайте да ги добавите към вашите овесени ядки, салата, протеинов шейк или яжте сами като лека закуска!

30. Спанак

Вместо да ядете салата с маруля, опитайте спанак. Спанакът е здравословно зелено с много антиоксиданти и витамини, които насърчават зрението и здравето на костите.

Чаша спанак ви дава около 10% от дневната ви нужда от калций и е заредена с витамин К. Спанакът ще добави нов вкус, така че да не скучаете от салати.

В крайна сметка този сорт в салати ще ви помогне да поддържате последователност в диетата си.

31. Люти чушки

Люти чушки като лют червен пипер, халапенос и хабанерос съдържат капсаицин, който може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да понижи кръвното налягане. Доказано е, че капсаицинът намалява болката при артрит.

Когато диете, често ядете скучна храна. Ако обаче се наслаждавате на пикантни храни, добавете люти чушки към вашето пиле, пуйка или сьомга.

32. Lean Ground Turkey

Не яжте мазнини с тежко смляно говеждо, вместо това яжте постно смляно пуешко месо. Най-хубавото е, че ядете богата на протеини храна без никакви мазнини и без да жертвате вкуса.

Когато имате най-леките разфасовки от смляна пуйка, можете да правите хамбургери, тако и бурито.

33. Пълнозърнести тестени изделия

Пълнозърнестите тестени изделия са сложен въглехидрат, който е богат на дълготрайна енергия, витамини и минерали. Той съдържа висок източник на фибри, който ви помага да се чувствате по-сити, така че да ядете по-малко, и помага за храносмилането.

Яжте пълнозърнести тестени изделия с много зеленчуци и смесете с по-нискокалоричен сос. Не забравяйте да ограничите порцията си от пълнозърнести макарони до размера на ръката си. Най-важното е, яжте пълнозърнести тестени изделия с други здравословни суперхрани.

Диетата не е лесна. Но това не означава, че не може да бъде вкусно! Насладете се на разнообразието от тези суперхрани и ни изпратете вашите любими рецепти. Не забравяйте, че получаването на здраво тяло е 20% от това, което правите във фитнеса, и 80% от това как се храните в кухнята. Затова яжте правилно, за да поддържате стегната талия!

Здравословни суперхрани за отслабване

  1. Овесена каша
  2. Белтъци
  3. Сьомга
  4. Черен боб
  5. Гръцко кисело мляко
  6. Ленено семе
  7. Броколи
  8. Обезмаслено мляко
  9. Кафе
  10. кафяв ориз
  11. Круши
  12. Киноа
  13. Грейпфрут
  14. Пиле на грил
  15. Зелен чай
  16. Гарбанцо фасул
  17. Зелена зеле
  18. Леща за готвене
  19. Бадеми
  20. Ябълки
  21. Банани
  22. Портокали
  23. Картофи
  24. Авокадо
  25. Боровинки
  26. Тъмен шоколад
  27. Едамаме
  28. кедрови ядки
  29. Ягоди
  30. Спанак
  31. Люти чушки
  32. Пост смляна пуйка
  33. Пълнозърнести тестени изделия

Rajiv M Mallipudi, md, mhs е лекар по вътрешни болести, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в обучението и е помогнал на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхновява да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница „Джон Хопкинс“. По време на медицинското училище той и неговите съученици създадоха здравната и здравна организация, med fit, която осигуряваше лично обучение и консултации по хранене на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди обича да играе хокей на лед, да танцува и да тренира за следващите си състезания по културизъм и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като автор на авторите за разделите за диета и фитнес.