„Балансираното“ хранене за спортист е изключително важно както за тренировки, така и за състезания, така че е добра идея да знаете какви типове неща можете да готвите, които ще ви дадат това, което се изисква. По-долу ще намерите редица отлични идеи за балансирано хранене по време на закуска, обяд и вечеря.

постно месо

Балансираното хранене осигурява на спортистите:

  • Въглехидрати за енергия, които помагат да се подготвите и да се възстановите след тренировка
  • Протеин, който помага за възстановяване и възстановяване на мускулните увреждания
  • Мазнини за дългосрочно енергийно и смазване на ставите И
  • Витамини и минерали, за да бъдете здрави и здрави

Някои спортисти могат да заседнат да ядат една и съща хранителна комбинация, защото знаят, че е добра и балансирана, но след това им омръзва храната и им липсва разнообразие в диетата.

Така че, ако се чудите какво още можете да ядете, изградете храната си, като включите храна от всяка от тези четири ключови групи:

  • чист протеин +
  • въглехидрати с високо съдържание на фибри +
  • хранителни вещества/зеленчуци+
  • малки количества мазнини

По-долу са някои примери за това как да смесвате и съчетавате различни комбинации от въглехидрати, протеини, зеленчуци и мазнини, за да увеличите разнообразието си от балансирани възможности за хранене на закуска, обяд и вечеря или да опитате нещо ново.

Имайте предвид, че размерът на порциите и съотношенията на всяка група ще варират в зависимост от размера на тялото, целите и нивото на активност.

Идеи за закуска

Закуската е важно хранене и е добре да разберете защо спортистите трябва да закусват.

  1. Пълнозърнести/зърнени храни с високо съдържание на фибри + мляко с ниско съдържание на мазнини или протеин, обогатено с протеини
  2. Пълнозърнест препечен хляб + нискомаслено сирене - на филийки, извара, рикота и домат.
  3. Плодов тост + нискомаслена рикота или плодово кисело мляко
  4. Зърнен тост + обръсната шунка + домат и гъби + авокадо
  5. Пълнозърнест препечен хляб + яйца (брашно/бъркано/варено) + Спанак + Авокадо
  6. Каша + мляко с ниско съдържание на мазнини или натурално кисело мляко + натрошени ядки или пепитас
  7. Мюсли Bircher + натурално кисело мляко + горски плодове
  8. Френски тост + авокадо + растителни страни
  9. Смути със свежи плодове + натурално кисело мляко или протеин на прах + спанак/зеле (или каквото и да е друго зеленчук)
  10. Зърнен препечен хляб + печен боб и филийка сирене
  11. Омлет със спанак и гъби + препечен хляб или 125 мл 100% плодов сок
  12. Зърнен тост + фъстъчено масло или вегемит + вана кисело мляко или одобрен протеинов шейк
  13. Купа със зелена зеленчук с печен сладък картоф и сотирано зеле + поширани яйца + люспести бадеми

Идеи за обяд

  1. Сандвичи върху зърнен хляб + постно месо + салата + авокадо - смесете и съчетайте за безкрайни комбинации
  2. Увийте + постно месо или сирене + салата или остатъци от варени зеленчуци (който казва, че не можете да сложите броколи в опаковка)
  3. Градинска салата + сладък картоф + студени парчета месо или пиле на скара + дъждовна зехтин
  4. Салати с паста, пълнени предимно със зеленчуци + пиле или риба тон (избягвайте версиите с кремообразни дресинги)
  5. Суши с пиле на скара или сьомга + малко салата от водорасли или едамаме отстрани
  6. Градинска салата + печени вегета + смесена леща или бобови растения + накълцани бадеми
  7. Кафяв ориз, кус кус или киноа салата + пресни или печени зеленчуци + постно месо, ядено студено
  8. Печен картоф + печен фасул или бобови растения + салата + авокадо
  9. Зеленчукова супа + шунка и сирене
  10. Пълнозърнест препечен хляб + хомус + авокадо + чери домат и фета + поръсете дука

Идеи за вечеря

  1. Печено постно месо на скара + запечени зеленчуци или салата + печени картофи ИЛИ хрупкав хляб за сервиране
  2. Разбъркайте пържени зеленчуци + пилешко, говеждо или свинско + юфка или ориз, приготвени с кокосово масло
  3. Домати и печени зеленчукови тестени изделия + пиле (използвайте остатъци или барбекю пиле)
  4. Риба тон в зехтин, разбъркана през паста + зелен фасул или други зеленчуци
  5. Бавно приготвени гювечи с картофи и зеленчуци - всичко в едно
  6. Яйчна фритата с нарязан сладък картоф + тиквички, капсикум и сирене фета
  7. Спагети Болонезе със салата отстрани или много зеленчуци, включени в соса
  8. Лазаня, приготвена с нискомаслено сирене или рикота и салата за сервиране, или включва вегета в слоевете
  9. Картофена баница с кайма от говеждо или свинско и растително основа + допълнително растително за сервиране
  10. Къри, приготвени с постно месо, леко кокосово мляко, много зеленчуци и ориз басмати
  11. Риба на скара с печени картофи и броколи на пара и аспержи
  12. Домашна пица с обвивка за основата + тиквички, патладжан, шапчица, домат, спанак, гъби + малко остатъци от постно месо и малко количество сирене
  13. Домашен бургер, използващ пълнозърнест хляб + домашна ризола + зеленчуци от салата + хомус или авокадо като сос
  14. Бурито чаши с постна кайма или сос от леща и сирене + ориз или царевица + домат, лук, капсикум, + гуакамоле
  15. Леща Дал с леко кокосово мляко + снежен грах, бок чой, патладжан + ориз басмати или хрупкав хляб

Направете допълнителни порции макаронени изделия, къри и гювечи и замразете за удобно балансирано ядене, което да хапнете по-късно.

Намират ли тези предложения за полезни? Ако сте го направили, ето 36 идеи за лека закуска за спортисти, които може да са полезни.