Тази тренировка съчетава кардио тренировки и упражнения за вдигане на тежести за сериозно скулптуриране на тялото.

Готови ли сте да започнете трансформацията на собственото си тяло? Опитайте тази примерна тренировка от Шанън Дей, М.С., основател и главен изпълнителен директор на Bombshell Fitness, състезателна група за тренировки и тренировки за жени спортисти.

тяло

Ако тази рутина от експертен клас изглежда интензивна, това е така. Но ако искате да изваете, тонизирате и стегнете цялото си тяло - включително онези досадни проблемни места - това е вашият краен план. Проектиран за среден спортист, следващият план е вдъхновен от програмите, които Дей създава за своите клиенти за състезания по фигура и бикини.

Дей изтъква, че ще са необходими поне три седмици последователно хранене и тренировки, за да се увеличи метаболизма достатъчно, за да се видят резултати, така че е много важно да практикувате търпение, да сте последователни и да останете позитивни.

Този тренировъчен план от седмица превключва тренировките, които изпълнявате, за да се предотврати напластяването и да помогне на тялото ви да достигне максималния си потенциал.

МЕСЕЦ 1

Седмица 1: Тренировка 1 + Ежедневно кардио

Седмица 2: Тренировка 2 + Ежедневно кардио

Седмица 3: Тренировка 3 + Ежедневно кардио

Седмица 4: Тренировка 1 + Ежедневно кардио

МЕСЕЦ 2

Седмица 5: Тренировка 2 + Ежедневно кардио

Седмица 6: Тренировка 3 + Ежедневно кардио

Седмица 7: Тренировка 3 + Ежедневно кардио

Седмица 8: Тренировка 1 + Ежедневно кардио

МЕСЕЦ 3

Седмица 9: Тренировка 2 + Ежедневно кардио

Седмица 10: Тренировка 3 + Ежедневно кардио

Седмица 11: Тренировка 2 + Ежедневно кардио

Седмица 12: Тренировка 1 + Ежедневно кардио

Както при повечето фитнес планове, може да се наложи рецептите да бъдат съобразени с вашите специфични нужди и цели. Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете някаква програма за фитнес или отслабване.

КАРДИО

Тези кардио тренировки са предназначени да бъдат тежки. Ако не можете да завършите цялата си кардио сесия в началото, не се обезсърчавайте. Натискайте се малко по-напред всеки ден, докато не можете да направите цялата сесия с посоченото темпо. Може да отнеме няколко седмици изграждане на издръжливост, за да можете да завършите цялата сесия. Знаете, че работите на правилното ниво, ако не можете да говорите по телефона или да четете книга, казва Дей.

Понеделник/сряда/петък сутрин

Загрявка: 5-минутна разходка с бягаща пътека

Интервали на бягащата пътека: Завършете завъртането под седем пъти за общо 35 минути. Ако скоростта стане твърде лесна, увеличете скоростта.

  • 1 минута: наклон 5, скорост 4,5
  • 2 минути: наклон 5, скорост 5,0
  • 3 минути: наклон 1, скорост 5.5

Проследяване на спринтове: Изпълнете шест спринта от 50 ярда с 30 секунди джогинг между тях

Вторник/Четвъртък сутрин

Загрявка: 5-минутна разходка със стационарно колело или бягаща пътека

Велосипедни интервали: Завършете завъртането под шест пъти за общо 45-50 минути.

  • 1 минута: Ниво 5, обороти в минута 110
  • 1 минута: Ниво 7, обороти в минута 90
  • 1 минута: Ниво 9, обороти в минута 80
  • 2 минути: Ниво 11, обороти в минута 70
  • 15 широки високи скока
  • 15 поп клякания
  • 15 превключващи удара на всеки крак
  • По 20 високи коляна на всеки крак

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Правете само една тренировка с тежести на ден. Дей препоръчва прекъсване на тренировките с тежести и кардио сесиите за сутрин и вечер. Ако обаче трябва да правите и двете си сесии едновременно, първо завършете тренировката с тежести. Всички изброени тук ходове са проектирани да се изпълняват бързо, но с добра форма.

Всяка тренировка с тежести трябва да отнеме не повече от 45 минути до един час.

Повечето от тези сесии включват суперсетове, което означава, че изброените упражнения и техните повторения трябва да се изпълняват гръб назад, без почивка.

Като пример, следващият набор от 2 x 15 удължавания на крака и 2 x 15 къдрици на крака ще бъде изпълнен чрез завършване на 15 удължавания на крака и 15 крака къдрици назад към гърба, почивка и след това изпълнение на 15 от двете упражнения отново за общо две повторения или „повторения“.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА РАБОТА 1

Понеделник: Крака

  • 2 х 15 удължаване на крака
  • 2 x 15 извиване на крака

  • 4 x 20 широка преса за крака
  • 4 x 20 клек с ширина на раменете

  • 4 х 15 удължения на крака
  • 4 x 15 клек с тясна стойка

  • 4 х 15 къдрици на крака
  • 4 х 15 сковани крака

Вторник: Рамене/Гърди/Трицепс

  • 4 х 12 странично повдигане
  • 4 х 15 преса с дъмбели за рамо с една ръка
  • 4 х 15 странично повдигане
  • 5 x 15 наклон преса

  • 4 х 15 натискания
  • 4 х 12 спадове на пейка

Сряда: гръб/бицепс

  • 4 x 15 cg кабелен ред
  • 4 x 20 хипер разширения

  • 5 х 15 проповеднически къдрици
  • 5 х 12 наклонени къдрици с гири

Четвъртък: Плиометрия

  • 2 х 20 удължения на крака
  • 2 х 20 къдрици на крака

Правете следните упражнения четири пъти във верига, без да почивате между движенията. Почивайте 1 минута между рундовете.

  • 10 широки високи скока (Бакшиш: Скочете възможно най-високо и задръжте за 5 секунди в дълбок клек след всеки скок.)
  • 15 превключващи удара на всеки крак
  • 10 стъпаловидни скока на пейка на всеки крак
  • 15 обратни удара на всеки крак
  • 10 галоп клякам на всеки крак

Петък: Дупе/рамене/гръб

  • 4 х 10 раменна преса
  • 4 x 10 спускания с широко захващане

  • Четири пъти по 15 машини за приклад на крака
  • 4 х 15 добри утрини
  • 5 x 10 високи стъпала
gradyreese/Гети

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ ЗА РАБОТА

Понеделник: Каре

  • 4 х 12 удължения на крака
  • 4x 12 претеглени обратни щанги

  • 4 х 15 тесни клекове с дъмбели
  • 4 x 12 клек с ширина на раменете

Вторник: Рамене/Трицепс

  • 4 х 12 странично повдигане
  • 4 х 12 седяща щанга за щанга
  • 4 х 12 високо въже за изтегляне на задната част

  • 4 х 15 натискания
  • 4 x 15 горна преса
  • 4 х 12 спадове на пейка

Сряда: гръб/бицепс

  • 4 x 15 кабелен ред
  • 4 х 15 ред с една ръка дъмбел

  • 5 х 12 наклонена дъмбелна навивка
  • 5 х 15 седящо къдрене на гира

Четвъртък: Hamstrings

  • 5 х 15 къдрици на крака
  • 5 х 15 претеглена стъпка нагоре на пейката

  • 5 х 12 седящо извиване на крака
  • 5 х 15 схванат крак
  • 5 x 15 сумо клек с дъмбели

Почивайте 30 секунди между сетовете

Петък: Дупе/Ракла

  • 4 х 15 наклонена муха
  • 4 x 10 наклон преса

  • 4 х 15 машина за челно
  • 4 x 15 стабилност на повдигане на топката

  • 4 x 15 сумо клякам с тежест
  • 4 x 15 кабелни гърба
gilaxia/Гети изображения

gilaxia/Гети изображения

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ ЗА РАБОТА 3

Понеделник: Каре

  • 4 х 15 удължения на крака
  • 4 х 10 тесни клека с гири

  • 4 х 20 рамена с ширина на раменете
  • 4 x 15 удар (скок)
  • 4 x 15 клек на машината на смит с тесни стойки

Вторник: Рамене/Трицепс

  • 4 х 10 щанга преса за рамо
  • 4 х 10 вдигане на щанга с широк хват над главата ви
  • 4 x 10 странично повдигане
  • 6 x 8 странично повдигане - почивайте 20 секунди между сетовете

  • 3 x 15 въжени изтласквания
  • 3 х 10 дробилки за носа с дъмбели
  • 3 х 15 гръб с дъмбели

Сряда: гръб/бицепс

  • 4 x 8 спускания с широко захващане
  • 4 x 8 седнал кабелен ред с близко захващане

  • 4 x 12 редица щанги с обратно хващане (с длани нагоре)
  • 4 х 12 асистирани набирания
  • 5 x 15 свръхразширения

  • 4 х 8 къдрици за проповедник
  • 4 х 12 седящо увиване на гира
  • 4 x 15 наклон с дъмбели

Четвъртък: Hamstrings

  • 4 х 15 къдрици на крака
  • 4 x 12 преса за крака

  • 5 х 12 седящи къдрици за крака
  • 5 х 12 сковани крака

Петък: Ракла/дупе

  • 5 х 12 плоска муха
  • 5 x 12 наклонна преса

  • 5 x 15 широк смит машинен клек
  • 5 x 12 клек с топка Bosu

  • 4 x 20 свръхразширения
  • 4 х 15 машина за глуте