Рич Майер продължава поредицата си за фитнес, загуба на мазнини и функции, като изследва проблемите със загубата на мазнини и петте части на програма.

загуба

Пожарникарите са известни с това, че се хранят добре, а кухненската маса на пожарната често е мястото за търговия на истории и поука от опита на другия. В същото време се борите със стреса, емоционалното разочарование и глада след добра работа. Не случайно вероятно копнеете за въглехидрати и се нуждаете от бърза корекция, за да сте готови за следващото обаждане. Храни като ориз, тестени изделия и хляб са утешителни и лесни за готвене. Въглехидратите задоволяват нуждата на вашето тяло да замести енергията, използвана в камината, заедно с необходимостта от понижаване на кортизола (лош хормон на стреса), за да ви помогне да се отпуснете.

За съжаление, много от тези храни водят и до повишаване на телесните мазнини, което е свързано с диабет, висок холестерол, високо кръвно налягане и затлъстяване, четири фактора, които увеличават шансовете Ви за инфаркт или инсулт. Високите нива на мазнини в тялото също намаляват мобилността ви и често потискат мотивацията ви за упражнения.

Загубата на мазнини е второто „F“ в нашите „3 Fs“ на пожарогасене. Тази статия ще изследва проблемите със загубата на мазнини и петте части към програма за загуба на мазнини и ще ви помогне да създадете свой собствен план.

Проблеми със загубата на мазнини

Докато яденето, готвенето и общуването са част от културата на пожарната служба, промяната в избора на храна и загубата на телесни мазнини не трябва да повлияе на културата напълно. Все още можете да седнете и да се храните с екипа си, но вашият избор е да ядете подходящите храни. Нека разгледаме някои въпроси, свързани със загубата на мазнини, които могат да попречат на вашите усилия:

  • Дисциплина - Изборът на това, което ядете, е на плещите ви. Ако се опитвате да изгубите телесните мазнини, но влагате желание за сладолед в 10 часа всяка вечер, вашите добри намерения няма да се проявят в добри резултати. Ако трябва, отделете едно хранене всяка седмица, за да "изневерите" и яжте каквото искате, за да не се чувствате лишени.

Налягане от страна на връстници - Много пъти програмите за загуба на мазнини се провалят поради натиска на другите. Ако къщата поръча пица и колегите ви насърчават да се разровите, може да си помислите: "Каква вреда ще нанесе това само веднъж?" Възможно е да паднете от пистата, защото ако се случи веднъж, вероятно ще се случи отново. Запазете измамата си за голямата вечеря на пожарната.

Подкрепа - Поддръжката се появява в много ситуации в живота или на работното място, но не винаги се случва по време на загуба на мазнини. Програмата за отслабване може да бъде много емоционално време за вас; без подкрепа от вашето семейство, приятели и колеги, може да се провалите или да не постигнете толкова много. Създаването на група подкрепящи хора ще бъде много полезно в търсенето ви.

Плато - Дори по време на най-добрия режим на загуба на мазнини, тялото ви в крайна сметка спира да губи мазнини. Когато стартирате нова програма, тялото ви претърпява много промени от шока от нещо „ново“. След като тялото ви се адаптира към тези промени, вашите нужди от калории намаляват, което спира изгарянето на мазнините. В този момент разочарованието води до спасяване на плана ви. Разберете, че това ще се случи и направете подходящи промени, за да преодолеете платото.

5 части към вашия план за загуба на мазнини

Има пет ключови части за вашия план за загуба на мазнини: прием на хранителни вещества, силови тренировки, сърдечно-съдово програмиране, добавки и професионална помощ.

1. Прием на хранителни вещества - Необходимите хранителни вещества включват протеини, въглехидрати, мазнини и вода. Тези хранителни вещества трябва да се приемат в правилните пропорции според вашия метаболитен тип (въглехидратен тип, протеинов или смесен тип). Най-добрият начин да определите своя метаболитен тип е да вземете теста, предложен в The Metabolic Typing Diet (www.metabolictyping.com).

Вашата способност да разграждате храната е различна от тази на всички останали. Този тест ще гарантира, че ядете правилните храни за вашето оптимално здраве и загуба на мазнини. Другият жизненоважен компонент на приема на хранителни вещества е формулата Energy In/Energy Out. Най-общо трябва да изгорите повече, отколкото ядете. Упражненията и внимателното намаляване на дневните калории създават енергиен дефицит, необходим за загуба на мазнини.

2. Силова тренировка - Изводът е, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Вашата програма за силова тренировка трябва да набляга на много равнини на движения и сложни (многоставни) движения, за да ви помогне да изградите мускули, да загубите мазнини и да подготвите тялото си за гасене на пожар.

Съществен компонент на силовите тренировки е хормоналният контрол. За да изградите мускули, трябва да поддържате нивата на тестостерон и хормон на растежа високи, а нивата на кортизол (лош хормон на стреса) ниски. По време на сън тялото ви отделя тези хормони, за да се възстанови активно от щетите, нанесени през всеки ден. Ако останете до късно и запалите осветлението си през нощта, нивата на кортизол остават високи и не позволяват на тялото ви да играе нощна роля.

3. Сърдечно-съдово програмиране - Освен че помага на сърцето и белите дробове, сърдечно-съдовото програмиране помага и на тялото ви да използва повече кислород, за да можете да изгаряте повече телесни мазнини. Ефектът на изгаряне на мазнини от сърдечно-съдовото програмиране приключва кратко време след кардио сесията, за разлика от силовата тренировка, която ви помага да изгаряте мазнини до следващите 48 часа. Комбинирането на силови тренировки заедно с нискоинтензивно (ходене) и високоинтензивно (интервали) сърдечно-съдово програмиране ще гарантира, че изгаряте телесните мазнини, увеличавате общите калорични разходи и оставате силни.

4. Добавка - Витаминни и минерални добавки може да са необходими за поддържане на оптимално здраве по време на калорични ограничения. Група витамини, известни като антиоксидантите (витамини С и Е и бета-каротин), се борят със свободните радикали, които се натрупват във вашата система по време на стресиращи моменти на интензивни тренировки или с излагане на фактори на околната среда като изгорели газове.

5. Професионална помощ - Ако имате проблеми по време на вашата програма с плато, може да се наложи професионална помощ, за да върнете тялото си към изгаряне на мазнини. Понякога промените са малки и работят незабавно. Повечето фитнес зали и здравни клубове имат лични треньори, които можете да потърсите, които са образовани в изкуството на скулптуриране на тялото. Помислете дали да инвестирате в здравето си.

План за загуба на мазнини

Ето стъпките, които можете да предприемете, за да създадете свой собствен план за загуба на мазнини:

2. Преценете вашите нужди от протеини - Мъже и жени, 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло на ден. Вземете телесното тегло в килограми и умножете по 1,2, след това 1,4, за да намерите обхвата на протеините.

3. Преценете вашите нужди от въглехидрати - Мъже, шест грама на килограм на ден; жени, пет грама на килограм на ден.

4. Определете нуждите си от мазнини - останалата част от калориите ви трябва да идва от мазнини като зехтин, ядки и рибено масло. Мазнините трябва да започват от 25% от общите ви калорични нужди.

5. Прием на вода - Стремете се да пиете половината от телесното си тегло (в лири) в унции вода. Например, ако тежите 200 килограма, направете всичко възможно да пиете по 100 унции всеки ден. Ще трябва да консумирате повече в горещи или натоварени дни.

6. Силова тренировка - Силовата тренировка трябва да се прави поне три пъти седмично, като се набляга на многоставните движения. Пример за многоставно движение е клякам. Диаграмата в горната част на тази страница предоставя примерна тренировъчна сесия.

7. Сърдечно-съдово програмиране - Сърдечно-съдовото програмиране може да се извърши след силовата тренировка за до 30 минути субмаксимална работа. Започнете с 15 минути и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. В дните между силовите тренировки можете да правите кардио сесии с висока интензивност до 60 минути, включително спринтове, стълби, хълмове, интервали и работа на дълги разстояния.

Още съвети за загуба на мазнини

Други препоръки, които ще помогнат на вашия план за загуба на мазнини, включват:

  • Избягвайте рафинирани, преработени захари като бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия, бисквитки и печени продукти. Ограничете захарта и сметаната в кафето си.
  • Яжте четири до шест по-малки хранения на всеки два до три часа. След работа яжте възможно най-скоро, ако сте пропуснали времето си за хранене.
  • Дръжте въглехидратите като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и сладки картофи на дневни ястия. От късния следобед яжте зеленчуци с протеините си.
  • Закусвам. Закуската ще започне да изгаря мазнините ви и трябва да бъде едно от най-големите ви ястия през деня.

Загубата на телесни мазнини ще има положително въздействие върху вашето здраве и ефективност в работата. Ще се движите по-лесно, ще функционирате по-добре, ще живеете по-здравословно и ще имате повече енергия за работа през целия ден. Ще отнеме известно усилие, но може да се направи. Търпението и последователността ще донесат желаните от вас резултати. Подкрепата е ключов фактор, така че помислете дали да не направите това за пожарна.