Всеки е биоиндивидуален - което означава, че режимът за отслабване, който работи за мен, няма да работи непременно за вас. Разбира се, има някои универсални истини, като факта, че вероятно ще трябва да ядете малко по-малко и да се движите малко повече. Но освен това, специфичното разпределение на макронутриентите и видовете храни, които са „идеални“, могат да варират доста.

знаете

Все по-често един от начините, по който хората персонализират своя хранителен план, е с ендоморфна диета - създадена за тези с ендоморфен тип тяло (помислете за по-голяма костна структура, по-висок процент телесни мазнини, малко определение на мускулите). Не е съвсем ново, но наскоро набира пара, а Google наскоро обяви, че е деветата най-търсена диета за 2019 г.

Но как да разберете дали сте ендоморф и може ли вашият тип тяло наистина да диктува вашите хранителни нужди? Ето какво трябва да знаете.

Първо, какво е ендоморф?

Още през 40-те години на миналия век психологът Уилям Шелдън класифицира хората в три категории (наречени соматотипове) въз основа на техния телесен състав и изграждане: ендоморфи, мезоморфи и ектоморфи.

Ектоморфите са склонни да бъдат дълги и слаби и е трудно да трупат мазнини или мускули; мезоморфите са склонни да бъдат атлетични, силни и могат лесно да наддават или да отслабват; и ендоморфите са описани като „кръгли и меки“, с по-висок процент телесни мазнини в сравнение с мускулите и тенденция да пренасят излишните си мазнини около корема, бедрата и горната част на ръцете. Смята се също, че ендоморфите имат по-бавен метаболизъм, което може да направи загубата на тегло доста трудна. Известните ендоморфи предполагат, че включват Мерилин Монро, София Вергара и Бионсе.

Какво представлява ендоморфната диета?

Няма един официален набор от правила за ендоморфната диета (както бихте намерили например с Whole30), но има много препоръки, които се въртят в интернет и другаде за това как да се храните за всеки тип тяло. Американският съвет за упражнения (ACE) например е една от единствените национални организации, които предлагат препоръки за това какво трябва да ядат ендоморфите, мезоморфите и ектоморфите; и през 2019 г. излезе книгата Just Your Type: The Ultimate Guide to Exiting and Training Right for Your Body type, включваща съвети как да се храните и тренирате за вашия соматотип.

Според ACE ендоморфите са склонни да имат някаква степен на чувствителност към инсулин или въглехидрати и са особено добри в превръщането на храни с високо съдържание на въглехидрати в захар, която след това се съхранява като мазнина. Това, от своя страна, се казва, че увеличава процента на телесните мазнини заедно с риска от проблеми като диабет. Поради тази причина обикновено се препоръчва ендоморфите да ядат достатъчно протеини и здравословни мазнини и да освобождават преработените рафинирани въглехидрати (зърнени храни, хляб, бисквити, сладкиши и др.). Казват, че въглехидратите от богати на фибри зеленчуци и плодове и в по-малка степен от нерафинирани зърнени храни като киноа или ориз са по-добрият избор за ендоморфите. Диета в палео стил лесно би се вписала в тази рамка.

Привържениците препоръчват ендоморфите да консумират доста равномерно разпределение на макроелементите, като следните проценти калории идват от въглехидрати, протеини и мазнини.

  • 30% въглехидрати
  • 35% протеин
  • 35% мазнини

В тези препоръки обаче има известна променливост - Фил Катудал, автор на Just Your Type, предлага увеличаване на протеините и мазнините до около 40% и намаляването на въглехидратите до 20%, като същевременно се стреми към около 1300 до 1500 калории на ден, за да започне.

Някои храни, които обикновено се препоръчват за ендоморфна диета, включват:

  • Зеленчуци без нишесте (листни зеленчуци, зеле, брюкселско зеле, чушки, зелен фасул, краставици, аспержи, домати, цвекло)
  • Нишестени зеленчуци (тикви, сладки картофи, моркови)
  • Плодове (ябълки, плодове, круши, цитрусови плодове)
  • Здравословни мазнини (ядки и семена, масло от ядки, зехтин, авокадо, масло от авокадо)
  • Качествени протеини (сьомга, яйца, птици, говеждо месо)
  • Млечни продукти (кисело мляко, сирене)
  • Пълнозърнести храни (киноа, амарант, просо, кафяв ориз, овес)
  • Фасул и леща

Какво казват за това специалистите по функционално хранене?

Самата ендоморфна диета може да е доста здравословна, но обосновката зад нея е погрешна. Това е така, защото „няма подкрепени от науката доказателства, които да показват, че определени диети работят за конкретни типове тяло“, казва Франсис Ларгемън-Рот, RDN, експерт по хранене и уелнес и автор на „Хранене в цвят“. Освен това вероятно е твърде самонадеяно да се каже, че ендоморфите обикновено са устойчиви на инсулин. „Без да разглеждам нечия индивидуална кръвна работа, не бих искал да предполагам, че той е предидиабет или има проблеми с кръвната захар“, казва Ларгеман-Рот.

Нулирайте червата си

Регистрирайте се за нашия БЕЗПЛАТЕН пълен справочник за здравето на червата, включващ лечебни рецепти и съвети.

Ако спазвате препоръчаната от Catudal разграждане на макронутриенти за ендоморфна диета, Largeman-Roth казва, че трябва да имате предвид също така, че в зависимост от размера на човека приемът от 1300 до 1500 калории може да бъде твърде рестриктивен и 40% от калориите от протеини може да е твърде висока, освен ако не правите много тренировки за издръжливост. "Но това е нискокалорична диета," казва тя, "така че хората вероятно ще отслабнат, поне първоначално."

По-добрата страна е, че вероятно няма вреда от опитите за ендоморфна диета (която, отново, може да бъде формулирана доста подобно на палео диета, ако желаете), и Largeman-Roth казва: „Всеки със сигурност може да се възползва от намаляването на приема на рафинирани въглехидрати като бял хляб, бисквитки и бисквити. "

Но имайте предвид, че всяко тяло е различно и ако се борите да отслабнете, може да се възползвате от по-съобразен диетичен подход - и не забравяйте последователна рутинна тренировка.

„Мисля, че най-добрата стратегия за всеки, който се бори да отслабне и да натрупа мускули, е да работи с регистриран диетолог-диетолог (RDN), който може да създаде индивидуализирана диета, която да подкрепи техните нужди“, казва Ларгеман-Рот. "Също така, би се препоръчал план за упражнения както с кардио, така и с тренировки за съпротива, за да се подобри здравето на сърцето и да се подобри мускулната маса."

Най-долу на ендоморфната диета.

Въпреки че няма истинска наука, която да подкрепя храненето за вашия конкретен тип тяло, ендоморфната диета е заредена с храни, които биха били адски здравословни за почти всеки - независимо от тяхната форма и размер. Така че, ако искате да опитате, опитайте, като същевременно го коригирате според вашите калорични нужди. Но имайте предвид, че има много фактори, когато става въпрос за намирането на идеалния ви план за хранене (включително неща като личния ви грим на микробиома, казва Ларгеман-Рот, което може да играе важна роля в начина, по който метаболизираме храната), така че ако опитате това и не работи, не се страхувайте да промените подхода си или да се консултирате с RDN - това, което работи за вашите приятели или семейство, може да не работи за вас, дори ако сте от подобна конструкция.