Как протеините, мазнините и въглехидратите подхранват тялото ви

нуждае

Брайън Лиатарт/Гети изображения

Макронутриентите (известни също като макроси) са хранителни вещества, които тялото използва в относително големи количества и поради това трябва да получава ежедневно. Има три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини.

Вашето тяло също се нуждае от микроелементи (като витамини и минерали) в по-малки количества, но макронутриентите осигуряват на тялото ви калории (енергия) и градивните елементи на клетъчния растеж, имунната функция и цялостния ремонт.

Ето какво трябва да знаете за макронутриентите и защо балансираният прием на тези жизненоважни хранителни вещества е необходим за оптимално здраве и уелнес.

3-те първични макронутриенти

Всеки от трите първични макронутриента въздейства на организма по различен начин. За да сте сигурни, че получавате точното количество от всеки макронутриент във вашата диета, това ще ви помогне да разберете ролята, която всеки макрос играе в тялото ви.

Въглехидрати

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за организма. Превръщането на въглехидратите в непосредствено използваема енергия е по-лесно за организма, отколкото превръщането на мазнините или протеините в гориво. Вашият мозък, мускули и клетки се нуждаят от въглехидрати, за да функционират.

Когато консумирате въглехидрати, храната се превръща в захари, които влизат в кръвта. Тези захари (под формата на глюкоза) могат да бъдат непосредствен източник на енергия или да се съхраняват в клетките на тялото, за да се използват по друго време.

Въглехидратите осигуряват на тялото гориво. Тялото разгражда въглехидратите до захар (глюкоза), която или осигурява незабавна енергия, или се съхранява за по-късна употреба.

Въглехидратите могат да бъдат сложни или прости.

  • Сложни въглехидрати (полизахариди и олигозахариди) се състоят от дълги нанизи захарни единици, които отнемат повече време на тялото да се разгради и използва. Сложните въглехидрати имат по-стабилно въздействие върху нивата на кръвната захар.
  • Прости въглехидрати (монозахариди и дизахариди) се състоят от една или две захарни единици и могат да се разграждат доста бързо в организма. Простите въглехидрати имат краткотрайно въздействие върху нивата на кръвната захар. Нивата на кръвната захар (и енергията) обикновено се покачват бързо и спадат след консумация на прости въглехидрати.

В допълнение към осигуряването на гориво за тялото, сложните въглехидрати (особено фибрите) помагат на тялото да поддържа здравословна храносмилателна функция и нива на холестерол.

Примери за храни с високо съдържание на въглехидрати включват нишестени храни като зърнени продукти (като хляб, зърнени храни и тестени изделия), картофи и ориз. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също осигуряват въглехидрати.

Грах, боб и други бобови растения

Хляб и зърнени храни

Кленови и други сиропи

Плодов сок, подсладен чай и сода

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предполага, че въглехидратите съставляват 45% до 65% от дневния ни калориен прием. Въпреки това, някои хора следват диети с по-ниски въглехидрати, за да управляват медицинско състояние или за отслабване.

Протеин

Протеинът осигурява на тялото аминокиселини, които са градивните елементи за мускулите и други важни структури като мозъка, нервната система, кръвта, кожата и косата. Протеинът също така транспортира кислород и други важни хранителни вещества. При липса на глюкоза или въглехидрати тялото може да преработи обратния протеин (преобразуване, наречено глюконеогенеза), за да го използва като енергия.

Вашето тяло произвежда 11 аминокиселини самостоятелно. Има 9 аминокиселини, които тялото ви не може да произведе (известни като „незаменими аминокиселини“), което означава, че трябва да ги консумирате чрез диетата си.

Можете да консумирате различни видове протеини, за да получите тези аминокиселини.

  • Пълноценни протеини осигурете всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, в подходящи количества. Най-често срещаните източници на пълноценни протеини са месото, птиците и морските продукти. Яйцата и млякото също осигуряват пълноценни протеини.
  • Непълни протеини осигурете някои, но не всички аминокиселини, от които се нуждаете. Много протеини на растителна основа са непълни протеини. Когато обаче се консумират заедно като допълнителни протеини, можете да получите всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Ядки, семена и (повечето) зърнени храни са примери за непълни протеини.

Ежедневните потребности от протеин варират. USDA препоръчва да консумираме от 10% до 30% от дневните ни калории от протеинови източници. По-конкретни указания за протеините се основават на възрастта, пола и нивото на активност. Някои хора ще консумират повече протеини, за да постигнат определени фитнес или уелнес цели.

Протеинови добавки

Много американци получават повече от достатъчно протеини от храната, която ядат. Докато протеиновите добавки са популярни и широко използвани, в много случаи те са излишни.

Хората може да се опитат да избягват мазнините в диетата си, но хранителните мазнини играят важна роля в организма. Мазнините осигуряват важен източник на енергия по време на глад или лишаване от калории. Също така е необходимо за изолация, правилна функция на клетките и защита на жизненоважните ни органи.

Докато мазнините са необходими за здраво тяло, мазнините също могат да допринесат за затлъстяването. Мазнините осигуряват повече енергия (9 калории на грам), отколкото въглехидратите или протеините (4 калории на грам). Макронутриентът трябва да се консумира умерено, за да се поддържа здравословно тегло.

Има различни видове мазнини, които могат да бъдат част от ежедневната ви диета. По-конкретно, хранителните мазнини могат да бъдат наситени или ненаситени:

  • Наситени мазнини най-вече идват от месо и млечни източници. Тези мазнини обикновено са твърди при стайна температура и са склонни да останат стабилни за дълго време.
  • Ненаситени мазнини включват два други вида мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини. Ненаситените мазнини идват от растителни източници и осигуряват на тялото много ползи за здравето. Тези мазнини обикновено са течни, дори когато са в хладилник и имат по-кратък срок на годност от наситените мазнини.

Проучванията показват, че когато наситените мазнини в диетата на човек се заменят с поли или мононенаситени мазнини, това може да намали риска от някои заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Пълномаслени млечни продукти

Растителни масла, като зехтин

Мазни морски дарове (напр. Сьомга и риба тон)

Друг вид мазнини, наречени транс-мазнини, бавно се елиминират от храните. Транс мазнините са полиненаситени мазнини, които се преработват, за да станат стабилни в рафта. Преработените храни като бисквити, бисквити, сладкиши и други печени продукти обикновено съдържат тези хидрогенирани мазнини.

Повечето хранителни насоки предполагат, че приблизително 20% до 35% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини. Въпреки това, не повече от 10% от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини.

Здравните експерти не препоръчват консумацията на трансмазнини. В резултат на това производителите на храни започнаха да ги премахват от своите продукти.

Как да балансираме макронутриентите

Важно е да включите всеки макронутриент в ежедневната си диета. Това ще бъде по-лесно, ако изграждате всяко хранене около комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Въпреки това, намирането на точния баланс на макросите, който е подходящ за вас, може да бъде трудно.

Големият диапазон от проценти, препоръчани за всеки макронутриент, оставя място за експерименти. Тялото на всеки функционира по различен начин, когато се консумират различни съотношения.

Лесен начин да планирате храненето си е да използвате системата MyPlate на USDA, която просто ви насърчава да използвате икона с разделена чиния, за да планирате храненията си. Приблизително една четвърт от чинията е предназначена за плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини. Има и малка икона за млечни продукти.

Съществува подобна система, наречена Здравословно хранене, която се предоставя от Harvard Health. Изображение на всяка плоча може да служи като напомняне за получаване на вашето хранене от различни източници, за да се гарантира, че вашите нужди от макро и микроелементи са удовлетворени.

Когато за пръв път започнете да балансирате вашите макроси, целта е да запазите всеки диапазон в границите му, но се уверете, че получавате достатъчно от всяко хранително вещество.

Проследяване на макроси срещу проследяване на калории

Някои хора - особено спортисти - проследяват приема на макроелементи, а не приема на калории, защото се опитват да постигнат определени цели във фитнеса или представянето. Човек може също да управлява медицинско състояние, като наблюдава приема на макро. Например, хората с диабет тип 2 често броят въглехидратите, за да управляват и ограничат приема.

Има плюсове и минуси за проследяване на калории и плюсове и минуси за проследяване на макроси; най-добрият метод за вас ще зависи от вашите цели.

Защо да проследявате калориите?

Ако целта ви е управление на теглото, успехът или неуспехът на вашата програма в крайна сметка ще зависи от общия ви прием на калории. Няма да отслабнете, освен ако не създавате редовно значителен калориен дефицит. За да поддържате теглото си, най-вероятно ще трябва да консумирате модифицирана версия на целта си за калории за отслабване.

Хората, които се опитват да достигнат или поддържат загуба на тегло, често избират да проследяват консумираните калории. Проследяването на калории е лесно и изисква малко време или усилия. Броят на калориите за повечето храни и напитки може да се намери директно на етикета Nutrition Facts. Ако там не е налице, има бази данни за храненето, които предоставят точни цифри онлайн или дори в приложения за смартфони.

Защо да проследявате макронутриентите?

Въпреки че проследяването на калории е лесно (изисква се да управлявате само едно число), някои хора вместо това избират да проследяват макроси. Проследяването на макронутриентите е по-сложно, защото трябва да зададете цели за три приема, вместо само за едно. За хората, които се опитват да постигнат фитнес цели или да отслабнат, намерете, че тези цифри могат да бъдат полезни.

Например, хората, които се опитват да отслабнат, може да открият, че могат да постигнат целта си за калории по-лесно, ако получават повече от дневните си калории от протеини. Когато се включва във всяко хранене, протеинът може да ви помогне да ядете по-малко, тъй като обикновено осигурява по-голяма ситост от въглехидратите.

Хората, които управляват сърдечно заболяване или свързано състояние, могат да проследят приема на мазнини - особено наситени мазнини -, за да намалят риска от сърдечно събитие.

Хората, които се опитват да постигнат фитнес цели, често проследяват своите макроси. Например, бегачите с издръжливост могат да се насочат към определен прием на въглехидрати, за да се уверят, че те са правилно заредени за състезание. Силно тренираните спортисти могат да наблюдават приема на протеин, за да им помогнат да постигнат целите си за изпълнение.

Инструменти и съвети за проследяване на макроси

Ако решите да проследите вашите макроси, има различни методи, които бихте могли да използвате за управление на приема.

Един от най-лесните начини е да използвате приложение за смартфон. Много приложения за здраве и уелнес предоставят данни за калории и макроси за безброй храни. Тези приложения ви помагат да въведете всяка консумирана храна и след това да предоставите актуализирани диаграми и други графики, за да можете да видите къде се намирате през целия ден. Примери за популярни приложения включват LoseIt, MyFitnessPal и Fitbit.

Друг метод е да се използва старомодният подход на писалка и хартия. Можете или да планирате храна предварително според нужния ви макро баланс, или да използвате онлайн ресурси или приложения, за да получите номерата си и да ги съхранявате в бележник.

Дума от Verywell

Всеки макронутриент осигурява важна роля в организма. Докато някои модерни диети силно ограничават или дори премахват някои макроси, всеки е от съществено значение за способността на тялото ви да функционира оптимално. Трябва да консумирате всеки от тях балансирано (освен ако вашият доставчик на здравни услуги не ви е посъветвал друго - например, защото управлявате здравословно състояние).

След като разберете как да балансирате вашите макроси, можете да се научите да правите здравословен избор във всяка група. За да постигнете фитнес целите си и да поддържате здравето си, изберете постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.