срещу

Кои храни съдържат повече хранителни вещества - сурови или варени? Отговорът не е толкова ясен, колкото бихте очаквали. Има много различни методи за приготвяне на храна, като някои включват топлина за печене, приготвяне на пара, печене или пържене; ядем други храни сурови, а някои храни изсушени или покълнали. Всеки метод за приготвяне на храна има предимства и все още е в ход стремежът да се определи най-добрият начин за приготвяне на храни, за да се запазят колкото се може повече хранителни вещества.

Кога започнахме да готвим храната си?

Никой не знае кога точно хората са започнали да използват огън за готвене на храна, но историците смятат, че за първи път огънят е бил използван преди около 1 милион години. Всички известни човешки общества ядат варени храни и много биолози вярват, че създаването на огън за готвене на храни е ключова промяна, която позволява на хората да развият по-голям мозък с пряко въздействие върху начина ни на развитие като вид. Мозъкът се нуждае от повече енергия за размера си, отколкото който и да е друг орган в нашето тяло, а някои учени предполагат, че развитието на по-голям мозък зависи от древните хора, които могат да готвят храна. Готвенето на храни като месо, картофи и зърнени храни ги прави много по-лесни за дъвчене и смилане, което осигурява повече калории за енергия.

Какво представлява диетата със сурови храни?

Диетата със сурови храни съществува от средата на 19 век, когато Силвестър Греъм пропагандира идеята, че хората никога няма да се разболеят, ако консумират само сурови храни. Греъм беше ранен поддръжник на вегетарианска диета за насърчаване на здравето и предотвратяване на болести и няколко от неговите теории продължават и днес в препоръки за начин на хранене, който се основава на цели растения и с високо съдържание на фибри.

Диетата със сурови храни се основава на веганска диета, която включва плодове, ядки, семена и покълнали зърнени храни и боб. Действителното количество консумирана сурова храна варира от 50% до 100% от общите калории. Единственото разрешено „готвене“ е чрез дехидратор на храна, който издухва горещ въздух през храната при температури не по-високи от 118 ° F.

Привържениците на диета със сурова храна вярват, че готвенето унищожава ензимите, необходими за храносмилането, правейки готвената храна по-малко хранителна.

Да готвите или да ядете сурови?

Готвенето на храни може да намали водоразтворимите и чувствителни на топлина хранителни вещества като витамин С и някои видове антиоксиданти. Различните видове методи за готвене имат различен ефект и като цяло повече хранителни вещества се губят при по-високи температури на готвене, по-дълго време на готвене и потапяне на храни във вода. Например, водоразтворимите антиоксиданти, наречени глюкозинолати в карфиола и броколите, се губят по време на кипене, но непроменени с пара.

Готвенето на някои зеленчуци обаче всъщност увеличава способността на тялото ни да смила някои видове хранителни вещества, като каротеноидите в морковите и лутеина в доматите. Готвенето убива и вредните микроби, които могат да причинят хранително отравяне.

Теорията за диетата със сурови храни, според която готвенето унищожава ензимите в храните, необходими за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, е невярна. Нашето тяло произвежда ензими за смилане на храната и усвояване на хранителни вещества, а ензимите в храните се деактивират от киселинността на стомаха.

Мета-анализ на приема на хранителни вещества на хора, които ядат сурова храна спрямо готвена храна, показва, че някои полезни хранителни вещества са по-високи, когато хората се хранят със сурова храна: фибри, витамини А, В6, С и Е; фолиева киселина, мед и калий. Някои хранителни вещества обаче са по-ниски: протеини, витамин В12, фосфор и цинк. Хората, които се хранят със сурова храна, са склонни да консумират по-малко общо мазнини, наситени мазнини и холестерол, главно защото не ядат животински продукти или млечни храни, които са с по-високо съдържание на тези хранителни вещества. Те също така са склонни да консумират по-малко натрий, защото не ядат преработени храни.

Понастоящем няма изследвания за никакви хранителни разлики между хората, които се хранят на сурова диета, и тези, които се хранят с варена веганска диета. Като цяло хората, които се хранят с растителна диета, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет.

Долния ред: Многобройни изследвания показват, че яденето на повече растителни източници на храна - зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и семена и бобови растения - е ключова стратегия за подобряване на здравето и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и рак. Всички хранителни вещества с изключение на витамин В12 се намират в растителните храни. Хората, които ядат варена или сурова растителна диета, се нуждаят от добавка B12 или трябва да избират храни, обогатени с B12. Витамин D е по-малко разпространен в растенията, като основните източници на храна са в рибите, черния дроб и яйчните жълтъци. Някои гъби обаче са с високо съдържание на витамин D и кожата ни произвежда витамин D от ултравиолетовата светлина на слънцето.

Тъй като суровите храни като кълнове, плодове и маруля често са свързани с болести, предавани от храната, всички продукти трябва да бъдат добре измити преди ядене. Поради повишения риск от хранителни заболявания от някои сурови храни, бременни жени, малки деца, възрастни хора, хора със слаба имунна система и всеки с хронично медицинско състояние не трябва да ядат сурова диета.

Нашите съвети: Яденето на по-старателно измити плодове и зеленчуци, сурови или варени, е приоритетна здравна цел. Стремете се към поне 5 порции на ден от различни плодове и зеленчуци и винаги е по-добре! Включете пресни или замразени плодове със закуска овесени ядки или кисело мляко, добавете салата или зеленчукова супа към обяда, включете два различни вида зеленчуци с вечеря и се насладете на плодове за закуски или здравословен десерт. Освен това гответе зеленчуци във възможно най-малко вода, освен ако не правите сос от течността.