Всички сме били там. Лятото идва и вие искате да изглеждате страхотно в този нов бански. Новата година е точно зад ъгъла и този път ще бъде различно. Отслабването изглежда достатъчно просто. Яжте по-малко, движете се повече. Нали? Но колко от нас са се опитвали да отслабнат, първо са успели да видят някакъв успех, но след това напредъкът е спрял и сме се обезсърчили и сме се отказали, само за да опитаме отново следващия път и да повторим същия цикъл отново и отново. Изпускането на мазнини не е толкова просто, колкото си мислите, а тези 3 най-големи грешки при отслабване може да ви възпрепятстват да ритате задника при отслабване.

3-те

3 най-големи грешки при отслабване

Грешка # 1: Изгаряне на свещта от двата края

Напоследък сънят наблюдава огромен подем в научните изследвания и всичко сочи към едно и също нещо. Американците особено не спят достатъчно и това ги прави дебели! Тридесет и пет процента от възрастното население спи по-малко от препоръчаните 7-9 часа на нощ 1. При намален сън хормоните, които регулират глада и апетита, са силно засегнати. По-специално получаването на по-малко от препоръчаното количество сън е свързано с намален лептин, хормон, който потиска апетита и влияе върху метаболизма, както и увеличаване на грелин, стомашно-чревен пептид, който стимулира глада 1. Уверете се, че спите достатъчно, е най-лесният начин да се уверите, че не ограничавате загубата на тегло.

Грешка # 2: Мисленето, че кардиото е всичко, от което се нуждаете

Обучението за съпротива ще засили метаболизма ви много повече от това да ударите тази стълбищна мелница, елипсовидна или бягаща пътека.

Ефектът, който добавянето на съпротива може да има върху загубата на тегло, е много по-различен от тренировките за издръжливост (кардио).

Обучението за съпротива увеличава мускулната маса, което от своя страна увеличава скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) 2. Вашият RMR е количеството енергия, от което се нуждаете в покой. Ако трябваше да лежите цял ден, гледайки Netflix и chillin ’, вашият RMR е броят на калориите, от които бихте се нуждаели, само за да останете живи. Този брой се увеличава с колкото повече мускули имате по тялото си. Така че, по-високият RMR, означава по-висока енергийна нужда и улеснява много по-лесното достигане до калориен дефицит и продължаване на отслабването.

Обучението за устойчивост също увеличава излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC. След някои упражнения с по-висока интензивност, тялото ви преминава в период на възстановяване с голямо увеличение на усвояването на кислород. Вашето тяло се опитва да се върне към хомеостазата, след като го прокарате през звънеца и тази повишена консумация на кислород може да продължи много часове (някои изследвания твърдят, че до 38 часа след много висока интензивност на тренировка за съпротива)! 2 За изгаряне на мазнини се нуждаем от кислород, а повишената консумация на кислород от тренировките за устойчивост ще ни накара да изгаряме мазнини за много по-дълго от 40-те минути на стълбищната мелница! Така че вземете няколко гири или ленти за съпротива или използвайте собственото си телесно тегло! Обучението за съпротива не винаги е само вдигане на тежки. Вашето телесно тегло е чудесен начин да се възползвате от предимствата на тренировките за съпротива по много безопасен начин.

Грешка # 3: Оставяне на зеленчуци в чинията (или липсата им изобщо там!)

Яденето на закуска, приемането на достатъчно протеини и гарантирането, че приемате тези здравословни мазнини са много важни в пътуването за отслабване. Но пропускането на невероятните ползи от цели, непреработени, органични зеленчуци може да навреди на вашите цели. Зеленчуците ни дават всички тези предимства на витамини, минерали, фито-хранителни вещества и ензими, от които нашето тяло има толкова голяма нужда, но не получава достатъчно. Доказано е обаче, че само добавянето на повече зеленчуци и плодове във вашата диета няма да ви помогне да отслабнете 4. Това трябва да се направи, като същевременно се намали енергийният прием от други източници.

И така, защо яденето на повече зеленчуци е толкова важно за отслабването?

Висока хранителна плътност с ниска калорийна плътност.

Зеленчуците са с високо съдържание на хранителни вещества, но много нискокалорични спрямо теглото си. Това означава, че получавате много повече пари за парите си, като много малко добавяте към общите си калории. Можете да ядете много повече, но да не опаковате повече тегло. Затова не гладувайте, мислейки, че това е единственият начин да отслабнете. Яжте повече зеленчуци и гледайте как мазнината се топи!

Нека да обобщим.

3 често срещани грешки при отслабване:

  1. Недоспиване
  2. Фокусиране твърде много върху кардиото и недостатъчно върху тренировките за съпротива
  3. Не позволявайте на хранително гъста храна като зеленчуци да работи с вас в целите ви за отслабване

Опитайте тези съвети, за да започнете пътуването си за отслабване:

  1. Яжте протеинови плътни храни на всяко хранене
  2. Яжте две юмруци зеленчуци от всички различни цветове на две хранения на ден
  3. Тренирайте със съпротива поне 30 минути/3 пъти седмично
  4. Изключете цялата си електроника (включително този смартфон!) Поне 1 час, преди да планирате да сте в леглото

Ако се борите с теглото си, никога не сте опитвали или сте нервни по отношение на тренировките за съпротива или имате някакви други въпроси относно здравето си, уговорете среща с някой от нашите специалисти по движение или специалисти по хранене днес и започнете по пътя към уелнес.

  1. Coughlin, J. W., & Smith, M. T. (2014). Сън, затлъстяване и загуба на тегло при възрастни: Има ли обосновка за осигуряване на интервенции за сън при лечението на затлъстяване ?. Международен преглед на психиатрията, 26 (2), 177-188. doi: 10.3109/09540261.2014.911150
  2. Paoli, A., Moro, T., & Bianco, A. (2015). Вдигайте тежести за борба с наднорменото тегло. Клинична физиология и функционални образи, 35 (1), 1-6.
  3. Tapsell, L. C., Batterham, M. J., Thorne, R. L., O’Shea, J. E., Grafenauer, S. J., & Probst, Y. C. (2014). Ефекти върху загубата на тегло от приема на зеленчуци: 12-месечно рандомизирано контролирано проучване. Европейско списание за клинично хранене, 68 (7), 778-785. doi: 10.1038/ejcn.2014.39
  4. Kaiser, K. A., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Shikany, J. M., Mattes, R. D., & Allison, D. B. (2014). Повишеният прием на плодове и зеленчуци няма забележим ефект върху загубата на тегло: систематичен преглед и мета-анализ. Американски вестник за клинично хранене, 100 (2), 567-576. doi: 10.3945/ajcn.114.090548