трябва

Ракетно гориво

Протеинът може да изгради мускули, но нито едно количество пиле на пара няма да ви разкъса само. „Без значение какво казва някой, имате нужда от въглехидрати след тренировка“, казва Гленис Джоунс, диетолог в Съвета за медицински изследвания. "Веригите въглерод, водород и кислород се разграждат до глюкоза, нашето основно гориво."

„Ако се чувствате уморени след тренировка, с тежки крака и ниска мотивация, често това е така, защото сте в състояние, изчерпано с въглехидрати“, казва спортният диетолог Беки Стивънсън. Въглехидратите също са от съществено значение за ежедневието - независимо дали повдигате настроението си или се уверявате, че няма да загубите косата си. Ето най-добрите 11 причини да продължите да нишестете.

1. Стабилизирайте нивата на захарта

Вашето тяло съхранява част от неизползваната захар като гликоген в черния дроб и мускулите, но превръща останалата част в мазнини. „Въглехидрати с нисък ГИ - овес, боб и пълнозърнест хляб - избягвайте този процес на съхранение на мазнини, като се разграждате бавно за постоянно повишаване на кръвната захар “, казва Стивънсън. Агенцията за хранителни стандарти съветва една трета от дневните ви калории да са нишестени; две филийки препечен хляб и сандвич ви отвеждат на половината път.

2. Помогнете храносмилането

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват лош дъх и ниска енергия, но истинското проклятие на догмата на Аткинс е запекът. „Въглехидратите са единственият ни източник на фибри - те са физическа маса, която задвижва нещата“, казва Джоунс. Най-доброто ви оръжие тук са триците: една купичка All-Bran съдържа 10,3 g диетични фибри, което надхвърля половината от дневните ви нужди.

3. Увеличете издръжливостта си

За интензивни упражнения забравете правилото за нисък ГИ - временно. „Захарните въглехидрати доставят моментален удар на енергия“, казва д-р Андрю Мъри, ултра работещ личен лекар. „За всяка дейност, по-дълга от 60 минути, са ви необходими между 30-60g въглехидрати на час.“ A банан опаковки 36гр.

4. Разбийте инфекциите

Диетата с дефицит на въглехидрати може да доведе до покачване на нивата на кортизол, казват изследователи от университета в Лафборо. „Хормонът на стреса тогава компрометира имунната ви система“, казва Стивънсън, което увеличава вероятността да се обадите на работа болни. Поддържайте дишането си чист с повишаващ имунитета бета-каротин, открит в сладки картофи.

5. Бързо възстановяване на мускулите

Поправянето на въглехидрати след тренировка помага за освобождаването на инсулин, като ви поставя в анаболно състояние, изграждащо мускули, казва Американският вестник за клинично хранене. Но това работи само когато приемате протеини и мазнини, обяснявайки защо 470ml от шоколадово мляко - което удря и трите - се оказа най-добрата напитка за възстановяване в проучване на Университета в Кънектикът.

6. По-ниско кръвно налягане

Докато месото изпраща високо кръвно налягане, растителните храни го понижават, казват изследователи от университета в Минесота. Констатациите им са подкрепени от Американския вестник за клинично хранене, който съобщава, че пълнозърнестите храни само могат да намалят хипертонията с 19%. Облекчете натиска с киноа - 80g осигурява почти половината от вашата RDA на релаксиращ кръвоносните съдове магнезий.

7. Поддържайте здрава коса

Цялата тази допълнителна енергия дава тласък и на вашите фоликули: от две групи, които са прекарали шест месеца на диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини, последните са били с 24% по-малко склонни да съобщават за загуба на коса, казват изследователи от университета в Филаделфия. Може да се сведат до хранителните вещества в обогатените зърнени култури: само 50 грама корнфлейкс Ви дава пълната RDA на фолиева киселина, стимулираща растежа на клетките.

8. Увеличете мозъчната си сила

„Ниската кръвна захар лишава мозъка ви от глюкоза, оставяйки ви с пухкава глава и слабост“, казва Джоунс. Добрата новина? Умствената стимулация е опакована в манекени: учените свързват богати на въглехидрати плодове с намалено окислително увреждане в мозъка, което следва по-ранни изследвания, че боровинка смути поддържа концентрация до пет часа.

9. Поддържайте спокойствие

Нисковъглените бързо свалят килограми - ако могат да се справят с топлината. „Въпреки че 10 грама въглехидрати осигуряват 2,5 калории по-малко, отнема повече енергия, за да метаболизира грам протеин, увеличавайки топлината, която тялото ви произвежда“, според Мъри. Избягвайте скандалната месна пот с кафяв ориз - 180g съдържа 83mg магнезий, регулиращ телесната температура.

10. Повдигнете настроението си

Триптофанът, аминокиселината, която повишава нивата на серотонин и ви кара да се чувствате чудесно, се съдържа в богати на протеини храни като яйце, пуйка и сирене. „Но трябва да ги сервирате с храни с високо съдържание на въглехидрати, за да усетите ефектите“, казва Джоунс, който препоръчва партньорство на пържола на скара с шепа пълнозърнести тестени изделия. Правенето му за двама би могло да засили още повече тези хормони, които се чувстват добре.

11. Борба с рака

Вашата богата на протеини диета може да ви подрежда, но също така може да ви изложи на риск от рак на белите дробове и червата, според Annals of International Medicine. Борете се със супер въглехидрати броколи, и засилете способностите на зелените неща за борба с рака с пробиотично кисело мляко. Изследване на Университета в Илинойс установи, че добри чревни бактерии поглъщат приема на голямото „С“ борно съединение на броколи сулфорафан.

Вземете баланса правилно

Яжте обаче твърде много въглехидрати и може да откриете, че линията на талията ви се разширява. Спортният диетолог Беки Стивънсън разкрива колко е достатъчно.

Лека активност (по-малко от един час на ден) 4-5 грама въглехидрати на кг тегло
Лек до умерен (един час на ден) 5-6g
Умерен (1-2 часа на ден) 6-7g
Умерен до тежък (2-4 часа на ден) 7-8g
Тежки (повече от четири часа на ден) 8-10g

Думи: Рут Емет; Снимка: Йохана Паркин; Хранителен стил: Мод Идън