Валери Латона

centrum

Всички познаваме хора, които могат да ядат почти всичко - и всичко - и никога да не качат килограм. Шансовете са, че не сте от тях (знам, че определено не съм!). Защо те - не ние? Отговорът: метаболизъм или процесът, чрез който тялото ви преобразува калориите от това, което ядете и пиете, в енергия. Факт е, че някои хора имат естествено по-бърз метаболизъм от други, което означава, че телата им са в състояние да изгарят калории по-бързо от повечето хора.

Добрата новина обаче е, че има начини - по-долу - за увеличаване на метаболизма ви, така че да можете да изхвърляте калориите през целия ден, дори когато сте седнали.

Спрете диетата.

Това не означава, че трябва да продължите да ядете каквото искате. Това означава да спрете да лишавате тялото си от храна в опит да свалите килограми, което така или иначе всъщност никога не води до продължителна загуба на тегло. Когато тялото е лишено от достатъчно калории, метаболизмът се опитва да спести енергия чрез забавяне. В крайна сметка изгаряте по-малко калории, така че не можете да отслабнете.

Кое е най-доброто: определете колко калории на ден е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото ви тегло (вижте формулата по-долу):

Числото, което измисляте, е броят на калориите, от които се нуждаете на ден, за да останете на текущото си тегло. Яжте повече и ще напълнеете. Яжте по-малко и безопасно ще отслабнете. (Изрежете не повече от 500 калории на ден, ако искате безопасно да отслабнете около две килограма на седмица - без това да повлияе на метаболизма ви.)

Яжте повече протеини

Отнема повече време на тялото да изгаря протеини, отколкото на това да изгаря въглехидрати или мазнини - и това се изразява в малко по-висока скорост на метаболизма (скорост, с която метаболизмът ви изгаря калории). Яденето на повече протеини също изглежда помага да се запази чистата телесна маса 1, която изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините.

Изграждане на мускули 2

Простият факт е, че колкото повече мускули имате (и колкото по-малко мазнини), толкова по-бърз е метаболизмът Ви 24/7. Причината за това е, че мускулите използват повече енергия, отколкото мазнини.

За да изградите повече мускули, добавяйте силови тренировки към упражненията си всеки ден. Винаги препоръчвам да започнете с личен треньор за няколко сесии, за да започнете; по този начин можете да разберете рутинна тренировка за сила, която работи за вас - или във фитнеса, или у дома. Ключът е, че правите 1 до 2 серии от 8 до 16 повторения на всяко упражнение - и че го увеличавате всяка седмица, като добавите още едно повторение или две или като леко увеличите тежестите.

Също така имайте предвид, че упражненията с телесно тегло са лесни за изпълнение сами и не изискват никакво оборудване; те включват изпадане (ходене или неподвижно), клекове и лицеви опори. Всъщност това са най-любимите ми начини за натрупване на мускулна маса в натоварения ден: Опитвам се да правя поне 20 лицеви опори сутрин, преди да започна деня си - и правя клякане на стол (с двата крака паралелни, бутане облечете задника си, за да седнете на стол и след това се издигнете и повторете) за редовни почивки на бюрото. Предизвиквайки себе си, вие изграждате мускули - а като изграждате мускули, увеличавате метаболизма си.

Практикувайте интервални тренировки

Има многобройни проучвания 3 за интервални тренировки и метаболизъм, а именно, че това е един от най-ефективните начини за изхвърляне на повече калории, когато тренирате - и поддържате метаболизма си забързан дълго след края на вашата тренировка. Можете лесно да работите интервали във всяка кардио рутина, независимо дали се разхождате из блока или на елипсовидния тренажор във фитнеса.

Ето как да правите интервали: Направете 30 секунди до една минута твърдо кардио (напр. Мощно ходене), следвайки 30 секунди до една минута по-лесно кардио (например по-бавно ходене). След това просто повторете тези интервали от три до четири пъти и направете двуминутна почивка (не забравяйте да изпиете малко вода, за да останете хидратирани). След това повторете това два до три пъти. И се опитайте да вложите това във възможно най-много тренировки в рамките на една седмица.

Има и други неща, които можете да направите, за да се опитате да засилите метаболизма си, но след като сте направили нещата по-горе. (Помислете за тези добавки за метаболизъм.) Например, пиенето на зелен чай 4 (около 5 чаши с осем унции на ден) спомага за леко увеличаване на метаболизма (можете да изгорите около 90 допълнителни калории на ден) благодарение на мощните антиоксиданти, наречени катехини. Яденето на пикантни храни с капсаицин 5 (съединението, което дава халапенос, хабанерос, кайен и повечето други люти чушки) също повишава леко метаболизма, като индуцира нещо, наречено термогенеза, процесът, чрез който клетките преобразуват енергията в топлина. (За вкусни начини за включване на капсаицин във вашите рецепти прочетете: „Подправете“ метаболизма си)

Каквото и да правите обаче, знайте, че навлизането в навика да се храните правилно и да се упражнявате редовно е наистина отговорът за поддържане на висок метаболизъм и за поддържане на здрави дългосрочни.

1 „Ефектите от консумацията на чести, по-високопротеинови ястия върху апетита и ситостта при отслабване при мъже с наднормено тегло/затлъстяване“, Хедър Дж. Лейди, Мингхуа Танг и др., Затлъстяване, април 2011 г., 19 (4): 818-24;

2 Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете и да участвате във всяка програма за упражнения.