Що се отнася до вашата рутинна тренировка, упражненията, които укрепват мускулите на тазовото дъно, вероятно не са на върха във вашия списък. Но трябва да бъдат. „По-силното тазово дъно ще ви помогне да намалите риска от инконтиненция, да подобрите сексуалното си здраве и да засилите основната си сила и стабилност“, казва Ейми Стайн, основател на Beyond Basics Physical Therapy в Ню Йорк и автор на Heal Pelvic Pain.

стъпки

И така, какво точно е вашето тазово дъно? По принцип тя се състои от мускулите, връзките, тъканите и нервите, за които никога не мислите, но всъщност наистина се нуждаете. „Тазовото дъно действа като хамак, който поддържа пикочния мехур, матката, вагината и ректума“, казва Стайн. Така че, когато тазовото дъно е слабо, всички тези области не могат да функционират толкова добре, колкото би трябвало.

Един от ключовете за поддържане на тазовото ви дъно е да се научите как да го изолирате, за да можете да му направите тренировка, казва Стайн. И можете да направите това с Kegels. Вероятно сте чували за Кегелс и преди - за да ги направите, стегнете мускулите, които бихте използвали при спиране на потока урина и след това ги освободете (за повече разяснения, ето как да направите Кегелс в 3 прости стъпки). Когато правите Кегел, не бива да виждате или усещате как друго се движи, като глутеусите или вътрешната част на бедрата.

Също така имайте предвид, че освобождаващата част на Кегел е също толкова важна, колкото и затягането - стискането и отпускането представляват един Кегел. „Прекаленото свиване може да съкрати мускулите на тазовото дъно и да ги накара да изтеглят пикочния мехур и уретрата“, казва Стайн. Това може да увеличи риска от изтичане на урина и всъщност да затрудни постигането на оргазъм по време на секс. Насочете се към 3 серии от 10 повторения Кегел на ден - можете да ги правите по всяко време и навсякъде, тъй като никой не може да каже, че стискате и пускате.

Имате Kegels надолу? Добре. Сега опитайте 4-те хода на Stein за укрепване на тазовото дъно.

Мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на бедрата. Вдишайте, ангажирайте тазовото си дъно и повдигнете бедрата. Задръжте до 10 секунди (продължете да дишате!). Спуснете бедрата назад и освободете тазовото дъно. Направете 10 повторения.

Клек на стена

Застанете до стената, краката на ширината на бедрата. Вдишайте, ангажирайте тазовото си дъно и се спуснете в клек, сякаш седите на стол. Задръжте 10 секунди. Вдигнете се до изправяне и освободете тазовото дъно. Почивайте 10 секунди. Това е един представител. Направете 10.

Подскоци

Започнете със събраните крака. Ангажирайте тазовото си дъно, докато скачате краката си и вдигнете ръцете си над главата. Освободете тазовото дъно, докато подскачате краката си обратно. Повторете за 30 до 60 секунди.

Dead Crunch

Легнете по гръб, както е показано. Изпънете ръцете си нагоре към тавана. Вдишайте, ангажирайте тазовото си дъно и протегнете дясната си ръка отвъд главата и десния крак напред. Освободете тазовото дъно и изтеглете ръката и крака обратно в изходна позиция. Повторете с лявата ръка и крак. Направете 10 повторения от всяка страна.