Британи Форд, RHN

Британи Форд, от подкаста Biohacking with Brittany, е регистриран холистичен диетолог, който предоставя своя опит в проверката на фактите на нашите статии. В практиката си Бретан се фокусира върху подобряването на червата и неприятностите.

лягане

Протеиновите шейкове са популярна храна сред спортисти, културисти и активни възрастни, тъй като напитката може да помогне за изграждане на мускули, отслабване и подобряване на цялостното ви здраве. Напитките също са достъпни, предлагат се в безброй вкусове и са двойни като лесна закуска или закуска.

Консумирането на протеинов шейк след тренировка често се смята за най-доброто време за максимизиране на мускулния растеж и възстановяване, въпреки че пиенето на протеин преди лягане може да осигури допълнителни ползи. Пиенето на допълнителен протеинов шейк през нощта може да подобри силата, размера на мускулите, да ускори възстановяването и да насърчи загубата на тегло.

Изгражда и поддържа мускулна маса

Протеинът е жизненоважен за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса. Вашето тяло преминава през постоянни цикли на разграждане на мускулни протеини (MPB) и синтез на мускулни протеини (MPS). MPS е биохимичен процес за растеж, възстановяване и укрепване на мускулите, докато MPB е обратното. Упражненията ускоряват MPB, въпреки че консумацията на протеини стимулира MPS и подпомага изграждането на мускулите.

През нощта, когато си почивате, тялото ви преминава в MPB. Въз основа на проучване от 2016 г., консумирането на протеинов шейк преди сън увеличава MPS през цялата нощ и помага за изграждането на мускули през цялата нощ.

За оптимална мускулна печалба тялото ви трябва да има положителен протеинов баланс, въпреки че аминокиселините на тялото - молекулярната основа за изграждане на мускулите - постоянно се изчерпват. Когато на тялото ви липсват аминокиселини, както от неправилно хранене, така и от стреса, натоварен с физически упражнения или начин на живот, тялото ви има отрицателен мускулен баланс. Това е състояние, при което тялото ви бавно губи мускулна тъкан. Въпреки това, консумирането на високо протеинови храни и протеинови шейкове връща тялото ви към положителен мускулен баланс.

Простото пиене на допълнителни протеини обаче няма да изгради мускулите ви. Консумацията на протеин, съчетана с тренировъчна програма за устойчивост и адекватна почивка, стимулира растежа и поддържането на мускулите.

Подобрено атлетично представяне

Консумирането на протеини подпомага силата и мускулния растеж и от своя страна подобрява производителността при упражнения. Според проучване от 2019 г., поглъщането на протеин преди сън повишава силата по време на тренировка за съпротива. Пиенето на протеинов шейк преди лягане също помага за по-продължителна индивидуална тренировка и изграждане на по-чиста мускулна маса.

Засилено възстановяване на мускулите

Пиенето на протеинов шейк преди лягане свежда до минимум болезнеността и възстановява разкъсаните мускули от спорт или тренировки за съпротива. Проучване от 2012 г. сравнява две групи млади и атлетични мъже, които тренират вечер. Едната група консумира 40 грама казеинов протеин, преди да заспи, докато другата пие плацебо напитка. Лицата, консумирали протеин, са увеличили MPS и нетния баланс на протеини, подобрявайки възстановяването си през нощта.

СПИН Отслабване

Когато се опитвате да отслабнете, протеиновият шейк преди лягане може да помогне за изгарянето на допълнителни калории, тъй като увеличава скоростта на метаболизма в покой на тялото на следващия ден. Освен това тялото ви използва повече енергия за метаболизиране на протеини в сравнение с въглехидратите, като по този начин изгаря приблизително сто допълнителни калории през нощта.

Също така, протеините ви поддържат по-сити, потискайки апетита късно през нощта. Ако сте по-малко гладни, няма да се изкушите да ядете толкова много, допълнително насърчавайки загубата на тегло.

В съчетание със здравословна диета и упражнения, протеинът стимулира растежа на мускулите - мускулите помагат за изгарянето на мазнини. За да отслабнете правилно обаче, трябва да имате общ калориен дефицит или да изгаряте повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло. Обикновено дефицитът от около 500 калории - от комбинация от ядене на по-малко калории и чрез изгаряне на калории чрез физическа активност - е най-добър за отслабване.

Протеинът съдържа 4 калории на грам, а някои протеинови прахове също съдържат въглехидрати и мазнини. Обикновено протеиновите прахове варират между 100 и 300 калории на порция, въпреки че много хора пият протеинов прах на смути, за да могат да добавят съставки като мляко, плодове и ядки, за да увеличат допълнително калорийния си прием. Докато допълнителните калории са полезни, когато се опитвате да наддавате на тегло, те могат да бъдат прекалено прекомерни при отслабване.

Препоръчителен прием на протеин

Според Диетичните насоки за американци, изготвени от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, 10 до 34 процента от общия дневен прием на средния възрастен трябва да бъде протеин. За човек, който консумира 2000 калории, той трябва да консумира между 200 до 700 калории протеин или 50 до 170 грама протеин на ден.

Приемът на протеини варира в зависимост от фактори като вашата генетика, височина, тегло, ниво на активност и количество чиста мускулна маса. Ако често седите, не е нужно да консумирате масови количества протеин. От друга страна, активен индивид или някой, който се опитва да изгради мускули, трябва да консумира между .7 до 1 грама протеин на килограм телесно тегло.

Какъв тип протеин е най-добър?

Основните видове протеинови прахове са суроватка, казеин, грах, ориз и соя. Казеинът, соята и суроватката са единствените пълноценни източници на протеини, съдържащи всички незаменими аминокиселини. Малко е за разграничаване на ползите от казеин, соя и суроватка, въпреки че казеинът е най-изследван.

„Изберете висококачествен протеинов прах, в идеалния случай, който е ферментирал и на вегетарианска основа, тъй като много хора реагират на суроватка и лактоза в традиционните протеинови прахове. Когато ферментира протеинов прах, той увеличава усвояемостта и усвояемостта му в чревната система “, казва Британи Форд, регистриран холистичен диетолог. „Използвайте висококачествени съставки, за да го съчетаете като пълномаслено кокосово мляко, органични зеленчуци като спанак и плодове с ниско съдържание на захар като плодове. Можете също да добавите лъжичка протеин на прах към кисело мляко за лека закуска, ако не искате да пиете протеинов шейк. "

Казеинът обикновено се препоръчва, тъй като тялото го метаболизира бавно, което означава, че увеличава MPS за по-дълъг период от време. Също така може да подобри енергията ви и да ви засити през целия ден. Суроватката, от друга страна, абсорбира бързо, като по този начин има по-кратък период на MPS.

Соята, грахът и оризът са опции за растителни протеини, ако сте непоносими към лактоза, вегетарианци или вегани. Въпреки това, соята е единственият вариант на растителна основа, съдържащ всички незаменими аминокиселини и има бавна скорост на усвояване.

Нарушава ли протеиновият шейк преди лягане съня?

Консумирането на протеини преди сън е доказано, че няма ефект върху качеството на съня. Въпреки това, ако протеиновият шейк съдържа много захар, това може потенциално да забави съня ви поради прилив на захар. За да предотвратите това, просто пийте протеинови шейкове с ниско съдържание на захар.

Също така, не пийте твърде много наведнъж или не консумирайте грешен вариант на протеин, като например шейк от суроватъчен протеин, ако имате непоносимост към лактоза. Това може да разстрои стомаха ви или да предизвика подуване на корема, което затруднява почивката.

Добре ли е да имате няколко протеинови шейка на ден?

Да, особено ако се борите да получите достатъчно количество протеин във вашата диета от храната, добавянето на протеин е напълно добре. Това е бърза и здравословна закуска, въпреки че количеството протеин, от което се нуждаете на ден, ще зависи от фактори като ниво на активност, височина, тегло и пол.

Какво се случва, ако имате твърде много протеин?

Въпреки че някои хора се радват на високо протеинова диета и нейните ползи, има ограничение за това колко протеин трябва да консумирате, като ядат не повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, някой, който тежи 150 килограма, трябва да яде не повече от 300 грама протеин. Това обаче е невероятно голямо количество протеин и на първо място би било трудно да се консумира.

Продължителното свръхконсумиране на протеини може да доведе до наддаване на тегло, увреждане на бъбреците, загуба на калций, сърдечни заболявания и повишен риск от рак. Освен това, ако често получавате протеини от източници като червено месо, наситените мазнини могат да повишат холестерола ви.

Ако се притеснявате, че прекомерно консумирате протеин, говорете с Вашия лекар за всички потенциални рискове за здравето. Ако ядете голямо количество протеини, опитайте да консумирате по-нискомаслени или по-малко обработени варианти, за да балансирате всичко.

Кои храни са полезни за мускулния растеж?

Когато се опитвате да растете и укрепвате мускулите си, храните с високо съдържание на протеини са от съществено значение. Най-лесно е да натрупате мускули, когато имате лек калориен излишък или когато консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря. Отвъд протеиновите прахове, включете храни като постно месо, риба, гръцко кисело мляко, тофу, леща, боб и ядки, за да увеличите дневния си прием на протеини.

Заключение

Протеиновият шейк не само прави здравословна лека закуска късно, но ползите от него се увеличават, когато се консумират вечер. Въпреки че някои хора консумират адекватни количества протеини през деня чрез храната, допълнителен протеинов шейк все още е от полза, особено когато е съчетан с редовни упражнения. Пиенето на протеин вечер разширява мускулния протеинов синтез (MPS) и поддържа тялото ви в положителен протеинов баланс, подпомагайки растежа на мускулите и изгарянето на допълнителни калории.

Тази статия е с информационна цел и не трябва да замества съветите на Вашия лекар или друг медицински специалист.