Когато тръгнем да сваляме няколко килограма, искаме тези килограми да идват от мазнини. Проблемът е, че може да е трудно да се знае точно откъде идва нашата загуба на тегло - особено в началото. Ето как да разберете дали губите водно тегло вместо мазнини.

признака

1. Вие сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Някои изследвания показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини може да бъде безопасен и ефективен начин за отслабване. (С ниско съдържание на въглехидрати говорим за 60 грама въглехидрати на ден.) Всъщност едно проучване, публикувано в Journal of Pediatrics, установява, че затлъстелите юноши, които са ограничили въглехидратите само до 20 грама на ден (и увеличен прием на протеини), са загубили повече тегло за три месеца от тези, които са ограничили мазнините.

Нещото е, че част от първоначалната диета с ниско съдържание на въглехидрати отслабване идва от водата - особено ако преди това сте яли диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Когато ядем въглехидрати, телата ни ги разграждат до глюкоза. След това комбинираме тези молекули глюкоза с молекули вода, за да образуваме съединение, наречено гликоген, което съхраняваме в мускулите и черния дроб, за да го използваме, когато имаме нужда от енергия по-късно (като по време на упражнения с висока интензивност). Колкото повече въглехидрати ядем и съхраняваме като гликоген, толкова повече вода също съхраняваме.

Докато не спрем да ядем въглехидрати, т.е. „Когато приемаме по-малко въглехидрати, ние изразходваме запасите си от гликоген и освобождаваме голяма част от тази вода“, казва Аликс Турофф, R.D.N., собственик на Alix Turoff Nutrition в Ню Йорк.

Така че, ако наскоро сте отишли ​​с ниско съдържание на въглехидрати, можете да очаквате няколко килограма от загубата на тегло да са от вода.

2. Отслабнали сте много бързо

Извинете, че спукахте балона си, но ако сте загубили пет килограма само след седмица интензивен нов план за диета и упражнения, по-голямата част също е от вода. Експертите обикновено препоръчват да се намалят около 500 калории на ден, за да се губят мазнини с устойчива скорост, което е около един или два килограма на седмица, казва Туроф. Освен ако нямате значително количество тегло за отслабване - например 100 паунда или повече, не можете наистина да загубите повече от този килограм или две чиста мазнина толкова бързо.

Дори и да не намалите въглехидратите, намаляването на калориите като цяло все още принуждава тялото ви да използва съхранен гликоген за енергия - и докато го използвате, освобождавате вода. Ето защо много от нас виждат значителни промени в мащаба през първите няколко седмици, когато се опитват да отслабнат, според клиниката Mayo.

Бъдете сигурни, тъй като тялото ви се приспособява към новото ви хранене и упражнения през първите няколко седмици, теглото, което губите, се измества, за да бъде по-скоро от мазнини, отколкото от вода. „Телата ни не съхраняват безкрайно количество вода, така че след като изхвърлим излишъка, няма какво повече да губим“, казва Туроф. „Имам много клиенти, които може да загубят седем килограма през първата седмица или нещо повече от нов режим и след това да губят един килограм на седмица по време на програмата си.“

3. Теглото ви варира драстично всеки ден

Ако вашите ежедневни претегляния са били навсякъде през последните няколко дни, не откачайте. Много е трудно да загубите и да натрупате телесни мазнини за една нощ, така че шансовете са, че просто се справяте с колебанията на теглото на водата.

Помислете за това по следния начин: Ако отнемането на един килограм мазнини отнема 500 килограма на ден в продължение на седем дни, ще отнеме повече от един ден снизходително, за да спечелите цял килограм мазнини. Всъщност, за да направите това, ще трябва да изядете около 3500 калории повече, отколкото тялото ви се нуждае. Ако обикновено ядете 2000 калории на ден, това са колосалните 5500 калории!

Когато обаче драстично промените диетата си от един ден на следващия - да кажем, като преминете от ядене на нула въглехидрати до ядене на всички въглехидрати и обратно - бързо задържате и губите достатъчно вода, за да изхвърлите това отчитане на скалата.

Върнете се към обичайния си начин на хранене и висете здраво и скалата ще се нормализира при следващото ви претегляне или две, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., собственик на TS Fitness в Ню Йорк.

4. Дрехите ви не стават по-добре от преди

Независимо от историята, която скалата ви разказва, дрехите ви винаги ще казват истината за отслабването. Ако губите само вода, сигурно няма да забележите голяма разлика в това как дрехите ви стоят, казва Тамир. Ако обаче губите мазнини - и сантиметри - около кръста си, например, дрехите ви ще се чувстват по-свободни и ще знаете, че губите телесни мазнини.

Друг начин да проверите дали губите мазнини или вода: Изхвърлете апаратите за телесна мазнина. Тези клещи могат приблизително да преценят процента на телесните мазнини и са лесен начин да проследите напредъка си. Всичко, което трябва да направите, е да притиснете здраво пръстите на кожата на около инч над дясната тазобедрена кост с пръсти, да поставите дебеломера върху кожната гънка, да притиснете, докато почувствате щракване, и да проверите отчитането на телесните мазнини на инструмента.

Как да се уверите, че губите мазнини

Наспи се

Не подценявайте силата на съня при загуба на мазнини! В края на краищата изследванията показват, че лишаването от сън влияе значително на хормоните ни за глад и ситост.

Да вземем едно малко проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, например: Когато хората са спали само четири часа на нощ в продължение на пет нощи, те са яли 300 калории повече на ден, отколкото са спали по девет часа на нощ в продължение на пет нощи. За да продължите да си бръмчите усилията за загуба на мазнини, дайте приоритет на препоръчаните седем до девет часа затворени очи на вечер.

Яжте добре балансирана диета

Изкушаващо е да намалите калориите и да изрежете всички въглехидрати, които някога са останали от живота ви, но това просто ви подготвя за провал в дългосрочен план, казва Тамир. Можете да го прегърбите само чрез екстремна диета толкова дълго, преди да излезе силата на волята - и това се случва много по-бързо, ако сте напълно намалили въглехидратите и се чувствате прекалено изцедени, за да работите.

Вместо това напълнете пазарската си количка с висококачествени плодове, зеленчуци, месо, птици и богати на фибри въглехидрати като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци. Стремете се да ядете баланс на всички макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини), от които се нуждае тялото ви, и ограничете своя калориен дефицит до 500 калории на ден, макс.

Вдигайте редовно тежести

За разлика от мазнините, мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че използва енергия дори в покой, казва Тамир. Така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото автоматично използва на ден (известен още по-бързо метаболизма ви).

Ако силовите тренировки вече не са част от вашата рутина, започнете с добавяне на две до три сесии на цялото тяло на седмица. За да наблегне на мускулния растеж, Американският колеж по спортна медицина препоръчва вдигане на умерено тегло за три до четири серии от шест до 12 повторения и ограничаване на периодите на почивка до една до две минути.

Diggin ’What’s Good? За по-важни здравни факти, съвети и вдъхновение, joiв нашите Facebook общности, Хранене здравословно и поддържане на форма, днес!