отслабна

Винаги, когато започваме нова диета за отслабване, независимо дали става въпрос за палео, кето, нисковъглехидратна, вегетарианска, средиземноморска или нещо друго, винаги е наистина вълнуващо, когато отпуснете куп тегло през първата седмица от започването на диетата. Но всъщност губите ли мазнини или просто теглото на водата намалява?

В тази публикация ще обясня какво е теглото на водата, какво причинява задържането на вода в тялото ви, начини да проверите дали просто губите тегло и как можете да започнете да губите мазнини, а не просто вода.

Разгледайте съдържанието ни по-долу, ако искате да преминете направо към раздел.

Съдържание - Просто губя тегло на водата?

  • Какво е теглото на водата?
  • 5 причини за задържане на вода
  • Просто губя ли тегло на водата, когато отида на палео, кето или нисковъглехидратно?
  • Защо въглехидратите ви карат да съхранявате повече вода?
  • 4 начина да разберете дали губите мазнини или просто вода
  • 3 начина за реално отслабване, а не водно тегло

Какво е теглото на водата?

Теглото на водата е точно това, което звучи ... допълнително тегло, което носите наоколо поради излишното задържане на вода в тялото си.

Като цяло повечето възрастни хора са около 65% водно тегло, което означава, че предимно сте вода!

Количеството вода, което тялото ни задържа, може да се промени с различни фактори (включително възраст - възрастните хора са склонни да задържат по-малко вода). При жените често да сте на менструация причиняват значително задържане на повече вода!

Какво причинява задържането на вода?

Ако задържате повече вода, отколкото тялото ви се нуждае, това просто означава, че има повече водни молекули между клетките ви (наричани още извънклетъчна течност) или понякога вътре в клетките ви и това ви кара да се чувствате неудобно.

Това явление често се нарича подуване на корема и може да доведе до подпухнали глезени, пръсти на ръцете и краката, както и когато теглото ви скочи с 0,5 до 4 кг за една нощ.

Напълняването на вода определено не е приятно усещане - чувствате се големи, дрехите ви се стягат и се чудите какво се случи.

Има различни причини, поради които може да задържате повече вода. Ето някои от основните причини.

5 причини за задържане на вода

Създадохме проста инфографика, за да илюстрираме 5-те причини, поради които може да задържате вода. Чувствайте се свободни да фиксирате това изображение или да го споделите.

ХРАНЕНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Както е обяснено в доста подробности по-долу, ако ядете много въглехидрати, тялото ви често съхранява излишните количества във форма, наречена гликоген. А гликогенът обича водата и така се свързва с много водни молекули, което означава, че в крайна сметка задържате повече вода в тялото си.

Ето защо, ако обикновено ядете палео, кето или по друг начин диета с ниско съдържание на въглехидрати и отидете да хапнете мамят един ден, ще откриете, че сте спечелили 1-2 кг сутрин! Това допълнително наддаване на тегло НЕ е мазнина - това е вода.

Ако ядете палео диета и все още се чувствате подути, тогава това може да е една от другите причини в този списък или може да ядете твърде много храни с високо съдържание на въглехидрати Paleo (като сладки картофи и палео лакомства).

РЕШЕНИЕ

Фокусирайте се върху яденето на повече зелени листни зеленчуци, пиенето на повече вода и яденето на риба и месо, а не на храни с високо съдържание на въглехидрати.

ХРАНЕНЕ НА СОЛНИ ХРАНИ

Много от процесите в нашето тяло са в деликатен баланс. А концентрацията на соли (като натриеви и калиеви соли) извън и вътре в клетките ни е нещо, което се регулира много тясно. Така че, когато приемате повече готварска сол в храната си, която е предимно натриев хлорид, тялото ви трябва или да се отърве от този допълнителен натрий, или да приеме повече вода, за да поддържа концентрацията на телесните течности еднаква. Ето защо често изпитвате толкова жажда, след като ядете солено ястие.

Ако пиете повече вода, всъщност можете да помогнете на тялото си да се отърве от този допълнителен натрий, който сте приели и по този начин да ви помогне да задържате по-малко вода!

РЕШЕНИЕ

Яжте по-малко преработени храни и пийте повече вода. Ако вече ядете много малко преработени храни, тогава трябва да сте премахнали повечето източници на натрий във вашата диета. Пиенето на повече вода също може да помогне за балансиране на нивата на сол.

СТРЕС И ВЪЗПАЛЕНИЕ

Както предполага тази статия, има връзка между задържането на вода и възпалението. В нашето тяло има много хормони, които регулират нивата на водата и солта, а някои от тези, които се активират по време на хронично възпаление и стрес, са тези, които ви помагат да задържате повече вода. По-специално, високите нива на кортизол, който често се повишава, когато сте под стрес, могат да ви накарат да задържате повече вода и сол.

Въпреки че няма силна връзка между стреса и задържането на вода, факт остава, че да си постоянно под ниско ниво на стрес е просто нездравословно на толкова много фронтове.

РЕШЕНИЕ
Отстраняването от стреса изисква предварително ангажимент от вас. Отделянето на повече време за себе си, медитацията и упражненията могат да помогнат.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ

При жените хормоналните промени по време на менструалния цикъл могат да причинят сериозно задържане на вода (до 2-5 lbs тегло на водата!). По-голямата част от задържането на вода се случва седмица преди реално започването на периодите, въпреки че при някои жени задържането на вода може да започне и преди това.

РЕШЕНИЕ
Пиенето на много вода седмиците преди началото на менструацията, както и приемането на много минерали като магнезий и калий могат да помогнат.

НЯКОИ ЛЕКАРСТВА

Както можете да си представите, много лекарства, които причиняват промени в хормоните ви, могат да ви накарат да задържате повече вода. По-специално, хората откриват, че противозачатъчните хапчета (особено тези с високо съдържание на естроген) и антидепресантите могат да ви накарат да задържате повече вода.

РЕШЕНИЕ
Говорете с Вашия лекар, за да видите дали съществуват алтернативи на каквито и да е лекарства, които Ви карат да задържате вода.

Или, ако предпочитате да учите неща чрез видеоклипове, ето един бърз 2-минутен видеоклип, който ви показва тази информация.

При внезапно или прекомерно задържане на вода, моля, обърнете се към Вашия лекар, тъй като това може да е признак на по-сериозен здравословен проблем.

Просто губя ли тегло на водата, когато отида на палео, кето или нисковъглехидратно?

Ако прочетете някои от диетичните форуми, тогава, когато развълнуван диета говори за това как са загубили 4 килограма през първата си седмица на диета, повечето от останалите членове на форума бързо коментират, за да им кажат, че това вероятно не е „реално тегло“, но вместо това беше само теглото на водата.

Това истина ли е? Отслабвате ли само от теглото на водата?

  • Ако отслабнете много през първата седмица, след като изрежете много въглехидрати, по-голямата част от това тегло вероятно е водно тегло, което сте загубили.
  • Вероятно сте загубили и малко мазнини (и/или мускули) през първата седмица заедно с вода.
  • Теглото, което губите след първата (или втората) седмица, вероятно е мазнина (и/или мускули)

Но не изглеждайте толкова мрачни. Това водно тегло все още е тегло, което ви пречи да изглеждате и да се чувствате най-добре и това означава, че започвате да ставате по-малко зависими от въглехидратите! Както казва този член на Reddit:

„По-малко подут, удобен за дрехи. Казвам, че се отказахте от теглото на водата! "

Ако се интересувате от науката зад всичко това, тогава съм включил по-задълбочен раздел по-долу в сивото поле за това защо яденето на повече въглехидрати ви кара да задържате повече вода (и обратно защо губите много вода тегло при първа диета с ниско съдържание на въглехидрати).

Защо въглехидратите ви карат да съхранявате повече вода?

Нивата на глюкозата в кръвта трябва да се поддържат в много тесни граници, за да може тялото ви да функционира правилно. И обикновено я храните с тази глюкоза, като ядете тон въглехидрати (като картофен чипс, хляб, захар). Има обаче моменти (напр. Когато спите), когато спрете да приемате глюкоза, но тялото ви все още трябва да поддържа глюкозата на същото ниво.

През хилядолетията тялото ви е измислило начин да се справи с това, а именно да съхранява излишната глюкоза, която приемате ежедневно като гликоген (който се съхранява най-вече в черния дроб). По този начин, когато нивата на кръвната захар спаднат, мозъкът ви изпраща сигнал, казвайки „хей, ние гладуваме тук, отидете да направите малко глюкоза от целия този гликоген, който имате там долу“.

Този процес на създаване на нови молекули глюкоза от вашите запаси на гликоген е това, което се нарича гликогенолиза. Когато ядете излишна глюкоза, тялото ви превръща тази глюкоза в гликоген и този процес се нарича гликогенеза.

Като странична бележка може да чуете как твърдоядните кросфитъри или други любители на упражненията говорят за „изчерпване на запасите от гликоген“ - това означава, че докато те тренират, телата им изразходват цялата глюкоза, която е била в кръвта им, а след това мозъкът каза „хей, създай повече глюкоза от гликоген“ и след това те изразходваха целия си гликоген, превръщайки го в глюкоза. В този момент те могат да изпитат изключително изтощение.

Разбира се, човешките ни тела са измислили и добър начин да се справят с изчерпването на гликогена (защото е важно да се уверите, че снабдявате мозъка си с тези 100 грама глюкоза дневно!). И така, можем да създадем глюкоза от протеини и имаме и друг енергиен източник (кетони), който се произвежда, когато сте в кетоза. За хора, които не са толкова зависими от въглехидратите за своята енергия, те могат да преминат към изгаряне на кетони вместо глюкоза много бързо и безболезнено и следователно има много публикации за спортисти, които се справят наистина добре с кетогенна диета.

Връщайки се към целия проблем с водата ... когато тялото ви има много складиран гликоген (което обикновено се дължи на това, че сте изяли излишък от въглехидрати), тогава обикновено задържате повече вода. Това е така, защото всяка молекула гликоген често е свързана с няколко молекули вода.

Ако се интересувате от химията на всичко, погледнете част от молекулата на гликогена, изобразена по-долу.

Ще забележите, че водата (H2O) не е изтеглена, прикрепена към молекулата. И така, това, което искам да кажа, когато казвам, че водните молекули са свързани с гликогена, е, че гликогенът е много хидрофилен (т.е. ОБИЧА водата и буквално привлича водните молекули) и можете да кажете това, защото има куп ОН групи прикрепен към краищата на гликоген. Тези OH групи са това, което привлича водни молекули и това, което причинява задържане на вода.

Когато обаче започнете да ядете по-малко въглехидрати (напр. На диета с палео, кетоген или ниско съдържание на въглехидрати), изразходвате глюкозата в кръвта (защото имате много малко от нея) и след това започвате да я изразходвате гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите. Когато този гликоген се преобразува в глюкоза чрез глюконеогенеза, всички онези водни молекули, за които гликогенът е свързан, се освобождават. И така тялото ви губи това допълнително тегло на водата.

И това е кратката история за това защо губите много водно тегло, когато за първи път се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати.