хранителни
Според д-р Стейси Симс, физиолог по физически упражнения и учен по хранене, изследванията, на които се основават повечето съвети по хранене и обучение, представляват огромен недостатък за жените.

Защо? Тъй като се правят много опити с мъже на колежа и въпреки физиологичните различия между мъжете и жените, Симс казва, че лабораторните резултати са изключително обобщени. Ние, обществеността, сме накарани да мислим, че едни и същи протоколи, ефективни за мъжете, биха били подходящи и изгодни за жените, без да се съобразяваме с уникалната физиология на жената.

Този вид ме вбесява. Не си заслужаваме собствената ни област на изследване? Не бихме ли се възползвали от знанието как нашият уникален хормонален цикъл влияе върху това как тренираме, как се възстановяваме и как трябва да подходим към храненето? Това не се ли чувства неравномерно?

За щастие има надежда. Симс е посветила кариерата си на изучаването на различията между половете между мъжете и жените, за да помогне на жените (и мъжете, които обучават жени) да разберат по-добре как трябва да подхождат към обучението и храненето си, за да увеличат максимално ефективността и по-доброто здраве като цяло!

Симс също е написала невероятна книга, която се задълбочава в науката, стояща зад нейната работа, наречена ROAR: Как да съобразите храната и фитнеса си с вашата уникална женска физиология за оптимално представяне, страхотно здраве и здраво, сухо тяло за цял живот.

За нашите намерения и цели ще кажем, че женският цикъл е дълъг 28 дни. Ден 1 (първи ден на кървене) до около Ден 12 (или до овулацията) се счита за фаза с ниско ниво на хормоните. Естрогенът и прогестеронът са ниски. Основната ни температура е по-ниска. Можем да удряме по-висок интензитет, да вдигаме по-тежко, PR в залата, да тичаме по-бързо и по-далеч. Нашите мускулни влакна са по-реактивни. Ние използваме гликогена (въглехидратите) по-добре, което помага за ефективността ни и губим натрий с много по-ниска скорост. По принцип ние сме свръхчовеци. LOL.

След овулацията, водещата до първия ден от кървенето се счита за нашата висока хормонална фаза. Това е, когато нещата стават whackadoo. Основната ни температура става повишена. В тялото ни тече повече релакс, което ни прави по-податливи на наранявания. Имаме проблеми с постигането на по-висока интензивност, тъй като нашият естроген и прогестерон са по-високи, което ни затруднява да използваме гликоген като гориво и ни кара да губим натрий с по-висока скорост. Всичко това означава: повече умора, по-малко мощност, по-малко сила. И очевидно нуждата от шоколад да завладее всички.

Така че трябва ли просто да се скриете в дупка по време на фазата на висок хормон? Всичко изгубено ли е? Не! Докато фазата ви с високи хормони не е най-доброто време за постигане на PR в залата, разбирането на цикъла ви може да ви помогне да подготвите по-добре тялото си, като съобразите тренировката си с вашата физиология, както и да манипулирате храненето си, за да отговаря по-добре на вашето уникално тяло!

Е, как се прави това? Ето най-важното, което трябва да следвате, от съвети за оптимално гориво, оптимални тренировки и оптимално време за хранене, за да бъдете лоша жена през всичките 28 дни.

Защо протеинът е изобщо важен? Протеинът, който се състои от незаменими аминокиселини (EAA), осигурява градивните елементи на мускулите. Той помага в това, което наричаме синтез на протеин, известен още като изграждане на мускули.

Колкото повече протеини ядете, толкова по-чиста маса ще получите. Колкото по-чиста маса имате, толкова по-тежко ще можете да вдигнете, толкова по-трудно ще можете да натискате, толкова по-бързо ще можете да се движите. Тази по-висока производителност от своя страна ще ви направи по-слаби и ето, виждате къде отивам с това.

Maiiiii sirenya, това е ciiiiiircle на prrrroteeeein!

Протеинът и неговите EAA също помагат за възстановяване на мускулите. Когато тренираме, ние увреждаме или разграждаме мускула. За да възстановим и възстановим това увреждане на тъканите и в крайна сметка да станем по-силни и по-фини, трябва правилно да подхранваме това възстановяване.

Така че диетата с високо съдържание на протеини не е само изпълнение; става въпрос за правилно подхранване на възстановяването ни, за да можем да се върнем във фитнеса и да се представим най-добре.

Колко протеин наистина ми трябва?

Страхотен въпрос. Тази тема може да бъде невероятно объркваща, тъй като има много противоречиви мнения по този въпрос. Моля, обърнете внимание, че това, което се препоръчва като изходно ниво за оцеляване, може да не е оптимално за „Искам да стана слаб и здрав и да вдигам тежки неща.“ Нали?

Въз основа на текущите изследвания, най-активните жени трябва да се стремят към 1,9 - 2,3 g протеин/kg телесно тегло на ден. Ако тази математика ви боли главата, ето уравнение, за да включите собственото си тегло и да направите математиката:

  • Вашето телесно тегло (BW) в kg = BW в lbs/2.2
  • Мин. грам протеин, необходим на ден = 1,9 g х BW в кг
  • Максимални грамове протеин, необходими на ден = 2,3g x BW в kg

Така че, да речем, че имаме жена с тегло 123 фунта. Тя тежи 55,9 кг. Най-малко тя се нуждае между 106g - 128g протеин на ден.

(Активни мъже, ако четете, чудесно правило е 2,2 - 2,5 г протеин/кг телесно тегло на ден!)

В обобщение, диетата с високо съдържание на протеини не само ще оптимизира представянето във фитнеса, но и ще помогне за възстановяване след. Това абсолютно ще допринесе за по-стройна обща телесна маса и външен вид. Ако искате да станете силни и слаби, просто не можете да пропуснете това важно парче.

Кои са някои чудесни източници на протеин?

За Omnivores: органично постно месо като пиле, говеждо месо, мазна риба като сьомга, висококачествени млечни продукти като гръцко кисело мляко, извара, органични яйца, висококачествен протеин на прах (най-чистите протеини са тези, които идват от Нова Зеландия, Холандия или Ирландия.)

За тревопасните: висококачествени протеинови прахове, които включват кафяв ориз, грах и коноп. Избягвайте соеви или високообработени изкуствени меса.

Halo Top, пестеливо.

Колко е твърде много протеин?

Сигурен съм, че всички сме чували предупреждения, че ако ядем твърде много протеини, можем да увредим черния си дроб. Изследванията доказаха, че това просто не е вярно. Ако тялото не го използва, то просто ще се отърве от него. Без вреда, без фал.

Има ли разлики между жените преди и след менопаузата?

Жените в пременопауза по-трудно поддържат чиста мускулна маса от мъжете, тъй като месечният хормонален цикъл може да има катаболен ефект върху тялото. Най-просто казано, покачването и спадането на прогестерона и впоследствие кортизола през целия цикъл може да затрудни поддържането на чиста мускулна маса и да съхрани мазнините по-лесно. От еволюционна гледна точка това има смисъл! Съхраняването на мазнини дава възможност на жените да оцеляват с по-малко калории по време на глад (повече за това по-късно).

Жените в постменопауза също имат трудности да поддържат чиста мускулна маса и здрава костна маса поради настъпване на менопаузата, а храненето с диета с високо съдържание на протеини, заедно с редовни силови тренировки, може да смекчи катаболните ефекти на стареенето и внезапната липса на естроген.

Заключение: Яжте повече протеини! Поддържането на диета с високо съдържание на протеини за жена на всяка възраст не може да има нищо друго освен положителни ефекти върху нейното представяне във фитнеса и общата чиста телесна маса.

За да повторя горното въведение, много от проучванията относно успеха на диети с ниско съдържание на въглехидрати или периодично гладуване са правени върху мъже. От еволюционна гледна точка - мислите ловци и събирачи - за мъжете беше изгодно да могат да станат по-слаби и по-силни по време на глад, за да им позволят да излязат и да ловуват за следващото ядене.

От еволюционна гледна точка за жените беше по-изгодно да съхраняват мазнини по време на глад, за да изискват по-малко храна, докато се грижат за децата. Очевидно сега сме далеч от този начин на живот. Въпреки това, нашите хормони все още работят с този „инстинкт за оцеляване“.

Това е едно от обясненията защо диетата с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати или периодично гладуване може да бъде контрапродуктивна и дори в някои случаи опасна за жените. Това може да доведе до менструална, ендокринна и/или дисфункция на щитовидната жлеза. Да не говорим, че може да накара тялото да иска да съхранява мазнини, вместо да ги отделя, като последното обикновено е целта за повечето жени, с които работя.

И така, колко въглехидрати трябва да ям?

За поддържане на здрава когнитивна, хормонална и ендокринна функция, жените се насърчават да приемат не по-малко от 120 g въглехидрати на ден. Дори за кратки периоди от време, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчва, тъй като тя ще наруши баланса на хормоните и в крайна сметка ще възстанови мазнините след фазата с ниско съдържание на въглехидрати.

Силно нискокалоричното или периодично гладуване действа по подобен начин, тъй като подчертава тялото, повишавайки нивата на кортизол. Кортизолът има пряк ефект върху коремното затлъстяване и следователно спазването на много нискокалорична диета или гладуването при продължителни състояния може да има обратен ефект върху жените, който обикновено се желае.

Ако изходното ниво е 120g въглехидрати, колко въглехидрати трябва да яде една жена, която тренира сила с по-висок интензитет?

3g въглехидрати/kg телесно тегло са идеални.

За спортист за издръжливост? Количеството се увеличава до 4,5 g въглехидрати/kg телесно тегло.

Ще се върнем към нашата жена с тегло 123 фунта.

Тя се стреми да постигне 106 - 128g протеин/ден и някъде от 120 - 150g въглехидрати/ден, за да поддържа здравословен живот.

Сега тя наскоро започна да вдига с по-висока интензивност, 3x/седмица силова работа плюс 2x интервални тренировки. Тя трябва да се стреми да яде 168 грама въглехидрати на ден.

Тя отново промени мнението си! Тя тренира за полумаратон, така че сега трябва да се стреми към 251 грама въглехидрати на ден.

Отново въглехидратите не са враг. Те ни снабдяват с енергия, за да изминем не само разстоянието във фитнеса, но и да поддържаме правилното изходно здраве. Не се страхувайте от въглехидратите. Въглехидратите не ни карат да наддаваме. Яденето на твърде много храна като цяло ни кара да наддаваме.

Не забравяйте основите: за да губим мазнини, трябва да ядем високо протеинова, хипокалорична диета. За да намерите най-доброто количество калории за вас и вашите цели, консултирайте се с регистриран диетолог, диетолог или треньор/треньор по хранене!

НЕ препоръчвам да разчитате на изчисленията на My Fitness Pal, тъй като алгоритмите се изчисляват на средни стойности. Ти, любов моя, НЕ си средна. Освен това, според моя опит, калориите, които MFP изхвърля, са твърде ниски. Това са само двата ми цента. Наемете професионалист!

Има ли някога подходящо време да постиш като жена?

Да, гладуването през нощта е страхотно! Задайте време, за да спрете да ядете през нощта, да речем около 20:00. Ако се събудите в 6 сутринта и ядете при ставане, ще гладувате 10 часа. Този тип бързо може действително да има положителни ефекти върху здравето ни като жени. Когато спим, както мъже, така и жени, нивата на кортизол се повишават. Но като жени, за да се борим с естествената ни склонност да съхраняваме мазнини, ние искаме да се уверим, че прекъсваме гладуването при събуждане, за да намалим повишените нива на кортизол.

Кое е най-доброто нещо, което трябва да се яде сутрин, за да се пости бързо?

Ако не посещавате фитнеса в рамките на три часа след закуската, закуска с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини (особено омега 3) може да бъде идеална. Балансът на протеини и мазнини спомага за регулирането на хормоните ни, подпомага засищането и в някои случаи се казва, че е полезен и за тези, които изпитват тревожност.

Ако тренирате в рамките на три часа след закуската, избягвайте мазнините и вместо това ги заменете със здравословни въглехидрати. Накратко, мазнините се смилат до три часа и могат да причинят разстройство на ГИ, ако все още са във вашата система, докато тренирате.

И докато говорим за времето за хранителни вещества ...

Как трябва да зареждам след тренировка?

Ако целта ви е загуба на мазнини, не забравяйте, че най-големите два катализатора за създаване на промяна са яденето на високо протеинова, хипокалорична диета. Това е основата на загубата на мазнини. Времето за хранителни вещества обаче може да влезе в игра, за да ни помогне с производителността. Това е универсално както за мъже, така и за жени.

Както беше посочено по-горе, вие искате да избягвате мазнините три часа след тренировка по подобни причини: мазнините отнемат много енергия и притока на кръв за смилане и могат да отклонят фокуса далеч от възстановяването. Искате тялото ви да може да използва въглехидрати и протеини за възстановяване и да не се разсейва от преработката на мазнини.

Що се отнася до времето, женските имат много по-тесен прозорец на времето за оптимизиране на възстановяването след тренировка, поради което се препоръчва да ядат малко хранене или шейк, обогатен с протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути от вашата тренировка.

Мъжете имат по-голям прозорец, но дори бих казал, че както за мъже, така и за жени, тялото ви ще бъде най-готово да използва вашето хранене за възстановяване през този 30-минутен прозорец.

Чувал съм, че шоколадовото мляко е най-добрата храна за възстановяване след тренировка?

Противно на общоприетото схващане, специално за жени, гръцкото кисело мляко с 0% мазнини всъщност е идеалната храна за прием в рамките на 30-минутния ви период за възстановяване. Горещо препоръчвам марки като Siggi’s, защото мандрата се храни с трева и има малко или никаква добавена захар.

Ако нямате млечни продукти, не се стресирайте! Смес от висококачествен грах, кафяв ориз или конопен протеин на прах, смесен с растително мляко и половин замразен банан с някои плодове трябва да свърши работа! Помислете само: протеини и въглехидрати. Без мазнини.

За да натрупате сила, развийте формата на глутеусите, подколенните сухожилия, сърцевината, раменете и т.н. и за да поддържате стройна физика, трябва да вдигате тежки неща. Не може да се отрече, че силовите тренировки са невероятно ефективни за цялостната чиста телесна маса и могат също да подобрят представянето в спортове, като бягане!

За жените в пременопауза обаче можем да адаптираме обучението си, за да съответства по-добре на цикъла ни, за да насърчим оптималната сила и възстановяване. Как?

Нека се върнем към фазите на вашия цикъл. Фазата с ниски хормони (Ден 1 от кървене, водещо до овулация) е най-доброто време за удряне във фитнеса и работа на сила и мощ. Поради ниския естроген и прогестерон, тялото ви ще бъде в състояние с по-висока интензивност и всъщност вие сте способни на 10% увеличение на теглото, което можете да вдигнете в деня преди овулацията. Следването на традиционна силова или силова програма три пъти седмично и удрянето на повече интервални тренировки е най-подходящо за тази фаза.

По време на фазата на висок хормон нещата стават по-сложни. Повдигането на тежка и изразяваща сила става по-голямо предизвикателство. Възстановяването също е по-трудно. Умората е по-висока. През това време е по-полезно да следвате шаблон от хипертрофичен тип, за да поддържате нервно-мускулна адаптация (известен още като продължаване на развитието на силна, чиста мускулатура). Как изглежда това? По-високи повторения, по-малка интензивност. Насочете се към 10-15 повторения спрямо по-тежките си дни на повдигане, които изглеждат по-скоро като 5 - 8 повторения.

За жените в постменопауза вдигането на тежък товар е начинът, по който трябва да се работи. Симс препоръчва да се избягват тренировки с по-висока интензивност, за да се откажат от тренировките с продължителна издръжливост (освен ако не ви носят радост!), И определено добавете след три дни тежък вдигане. Това ще запази мускулната и костната маса, за да ви поддържа по-силни, по-здрави и във форма!

Нека направим кратко обобщение:

Ето ежедневен ритуал, който да ви помогне да се борите с умората, подуването и възпалението преди ПМС 7 дни преди менструацията:

  • 1 бебе аспирин или кора от бяла върба
  • 250mg магнезий
  • 1 грам омега 3 мастни киселини
  • 2 грама аминокиселини с разклонена верига преди и след вашата тренировка. Нивата на левцин и изолуцеин помагат за смекчаване на умората на централната нервна система.
  • Сол върху вашата храна

Всички горепосочени продукти помагат за регулиране на ефектите от по-високия естроген и прогестерон. Също така си струва да се отбележи: прилагайки режима по-горе, заедно с чистата диета и последователната фитнес рутина, вие всъщност можете да промените продължителността и интензивността на менструацията си естествено за около три месеца, без да е необходимо да разчитате на орални контрацептиви за облекчаване на симптомите (ако „ отново в това!). Всички изброени по-горе артикули можете да намерите тук, заедно с книгата на д-р Стейси Сим и други препоръчани продукти, изброени в тази статия!

В края на деня е важно да запомните, че женската физиология може и трябва да гарантира различия в подходите към обучението. Това не означава, че сме по-малко равни по отношение на лошите качества във фитнеса, силата или силата. Всъщност, докосването до нашите уникални различия може да ни помогне да бъдем по-силни, по-здрави, по-атлетични и да притежаваме своята женственост.

Освен това, въпреки малките разлики в мускулните тъкани между мъжете и жените, проучванията показват, че паунд за паунд чиста маса, жените са също толкова мощни и издръжливи като мъжете и разликата се затваря всеки ден с появата на жени като вас, отделете време да прочетете за вашата фитнес, вашата физиология и вашите уникални свръхчовешки сили.

По думите на д-р Симс „Жените не са малки мъже.“ Точно. Ние сме жени. Чуйте как ревем!

Искате ли да тренирате с армия нинджа, която подкрепя жените (и errrrrbody!) В стремежа им да стават по-силни, по-здрави и с 1% по-добри всеки ден?

Елизабет Стейси Елис е фитнес/уелнес треньор и предприемач, разположена в Орландо, Флорида чрез Ню Йорк. Нейният бизнес Елизабет Стейси Елис/„Fit with Ease“ е насочен към овластяване, обучение и енергизиране на клиентите с емпатия и ентусиазъм, като предоставя не само какво, но защо на силовите тренировки и хранене. В Ню Йорк тя тренира нинджи в нашия собствен Марк Фишър Фитнес (потърсете момичето в тигъра Лео!) И Physique57. Можете да я намерите онлайн чрез нейния уебсайт или най-любимия й, instagram: @elizabethstaceyellis!