стъпки

От д-р Аарон Морс
Медицина на здравето на съня, специалисти по медицина на съня

Всеки, който се е опитал да отслабне, разбира какво предизвикателство може да бъде. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, ако работите за постигането на тази цел:

Вината не е твоя

На първо място, вие не сте виновни! Многобройни проучвания показват, че 75% от затлъстяването е генетично. И така, защо изпитваме „епидемия от затлъстяване“, която е толкова много в новините? За да бъдат „експресирани“ някои гени, т.е. всъщност да създадат проблем, може да се наложи да бъдат „задействани“ от фактори на околната среда и има някои много мощни, които допринасят за наддаването на тегло.

Западната диета

Първият е диетата. По сложни причини западната диета се е изместила към такава, която причинява наддаване на тегло. Според мен основният злодей е въглехидратите. Има печалба в калориите и мощни икономически сили са допринесли за диета, богата на въглехидрати, захар и мазнини. Вкусът е добър и предизвиква апетит за още.

Помислете за газирани напитки, пържени картофи и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (който е в почти всичко). Това е основата за огромна индустрия и спонсорираните от индустрията „изследвания“ преди години доведоха до манията по мазнините, които в диетите ни бяха заменени от въглехидрати. Въглехидратите предизвикват скок на инсулина, което е много ефективно за намаляване на кръвната захар (в резултат на глад) и изтласкване на въглехидратните калории в мазнините. Мазнините не влияят на инсулина, така че консумирането на въглехидрати е по-ефективно за причиняване на по-голямо съхранение на мазнини, отколкото консумацията на мазнини.

Защо някои хора наддават на тегло, а други не, въпреки че диетата им може да е сходна? Отговорът е в генетичната податливост към тези фактори на околната среда.

Ролята на физическата активност

Вторият фактор е физическата активност. Забележете, не казах упражнение. Изобилието от устройства за спестяване на труд постепенно намалява количеството дейност, необходима за живота ни.

В миналото хората са ходили повече или са работили по цял ден във фермата, така че дори онези, които биха могли да бъдат генетично податливи на затлъстяване или са имали лоша диета, не са наддавали поради непрекъснато изразходване на калории през целия ден. Не говоря за ½ час на ден на бягаща пътека, а за непрекъснато движение през целия ден.

Защо отслабването е толкова трудно?

Отслабването е много трудно, защото тялото се противопоставя на отслабването. Когато нашите предци отслабват, това се дължи на липса на достъп до храна, така че тялото е разработило механизми, за да се предпази от глад. С отслабването хормоните на глада се увеличават и метаболизмът се забавя и става по-ефективен, така че се изгарят по-малко калории. Еволюционното предимство на запазването на калории може да е подобрило оцеляването в миналото, но сега работи срещу нас, когато се опитваме да отслабнем.

Друго предизвикателство за отслабването е, че мозъкът има "зададена точка" за тегло. Тоест иска да поддържате теглото си, почти като настройка на температурата на термостат. При загуба на тегло може да отнеме година или повече, за да се достигне по-ниска зададена точка, така че през това време трябва да се обърне голямо внимание на диетата.

Как да започнете

Подходите за отслабване са силно индивидуални и детайлите, посочени по-долу, може да не са подходящи за всички, но те са добра отправна точка.

1. Намалете въглехидратите

Точка първа: Въглехидратите са отрова! (Е, това може да е леко преувеличение). Когато бяхме събирачи на ловци, имахме много малък достъп до въглехидрати и живеехме от животински протеини, заедно с плодовете и зеленчуците, които бяха нахранени. В резултат на това телата ни не са програмирани да се справят с въглехидратите, така че консумираните въглехидрати ефективно се превръщат в мазнини.

Целта на мазнините е съхраняването на енергия при спешни случаи. Тялото първо иска да метаболизира въглехидратите и изгаря мазнините само когато въглехидратите са изчерпани. В крайна сметка, преди да можете да загубите мазнини, трябва да намалите достъпа на тялото си до въглехидрати.

В допълнение към захарта и алкохола, които са основно не за отслабващите, „голямата четворка“ са хлябът, тестените изделия, оризът и картофите. Първото нещо, което трябва да направите, е да се опитате да премахнете или значително да намалите приема на тези неща. И не забравяйте, че плодовете са с много високо съдържание на захар, затова е важно да наблюдавате приема на плодове.

2. Натрупайте протеина

Протеините са най-доброто средство за потискане на апетита, така че диетата с високо съдържание на протеини може да бъде полезна за отслабване. Доказано е, че употребата на високо протеинови заместители на хранене за няколко хранения на ден допринася за успешното отслабване. Има много различни марки и форми на тези вещества, които могат да бъдат намерени в магазините за хранителни стоки и здравословни храни и обикновено се предлагат под формата на прах или течности. Един пример е Premier Protein. Харесва ми това, защото е предварително смесено (по-малко караница и бъркотия), евтино ($ 24 за 18 кутии в Costco) и (по мое мнение) доста вкусно. Той има 30 грама протеин (много: приблизително същото като хамбургер от 6 унции), 1 грам захар (почти никаква) и само 160 калории Използване на Premier Protein (или нещо подобно) за закуска и обяд и здравословно високо съдържание на протеини нисковъглехидратната вечеря е много вероятно да доведе до загуба на тегло.

3. Играйте Играта на чакане

Когато човек се опитва да отслабне, врагът е глад. Докато напитките с високо съдържание на протеини са доста добри за потискане на глада, закуските в средата на сутринта и в средата на следобеда (отново с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати) могат да бъдат много полезни за поддържане на глада под контрол. Примерите включват шепа ядки, парче пиле или риба или малко количество извара или обикновено кисело мляко. Така че диетата за отслабване може да означава ядене 5 пъти на ден: две високо протеинови напитки, две закуски и вечеря.

Също така е важно да знаете, че в червата се произвежда хормон, потискащ глада, който се активира, когато ядете. Отнема около 20 минути обаче, докато този хормон премине от червата до мозъка ви, за да сигнализира, че вече не сте гладни. Следователно, Яжте бавно! Ако приключите храненето си и все още сте гладни, опитайте се да изчакате 20 минути, преди да ядете повече.

Шансовете са, че няма да го искате.

4. Ролята на упражненията

Ами упражненията? Лошата новина е, че не можете да упражнявате пътя си за отслабване. Качването на бягащата пътека за един час и изгарянето на 300 калории не може да компенсира приема на 2500 калории на ден, така че диетата е най-важният фактор за загуба на тегло.

Добрата новина е, че ползите за здравето от умерени упражнения са огромни.

Ходенето 150 минути седмично (т.е. 30 минути на ден 5 дни в седмицата) намалява наполовина риска от сърдечно-съдови заболявания. Затлъстелите хора, които редовно спортуват, живеят по-дълго от неподвижните заседнали хора.

Упражнението е по-важно за поддържане на теглото след отслабване. Проучванията показват, че тези, които спортуват (ходенето е всичко, което трябва да направите), 60 минути на ден са по-склонни да поддържат теглото си.

Не забравяйте, че Костенурката спечели състезанието

Бавният и стабилен е интелигентният начин. Отслабването може да отнеме време, но дори и малки подобрения могат да имат положително и дълготрайно въздействие върху здравето и живота ви. Надяваме се тези съвети да са полезни и не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид програма за отслабване или упражнения. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]