Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

тайни

Ако се вгледате в процеса на отслабване, изглежда, че не се занимавате, нали? Яжте по-малко, спортувайте повече и наблюдавайте как килограмите се топят. Това е толкова проста концепция. Всъщност, ако вярвате, че шумът се разпространява там от някои диетични книги, списания и рекламни материали, може да изглежда, че бързото отслабване е само една диета или приспособление. ако можехте само да намерите правилния.

В това отношение някои от тези рекламни материали и книги са прави - бързата загуба на тегло може да бъде точно зад ъгъла. Но бързото отслабване не винаги означава, че то ще бъде постоянно. При продължителна загуба на тегло изглежда, че обичайните диети или програми не достигат. И така, готови ли сте да разберете тайните на успешното отслабване?

Истории за успех

Има повече от 4000 истории за успех при отслабване, всички те са част от Националния регистър за контрол на теглото - група, която непрекъснато събира информация за своите членове, за да разбере как хората наистина отслабват и да ги пазят. Членовете на NWCR са мъже и жени, които са поддържали поне 30-килограмова загуба на тегло в продължение на поне една година. Като цяло тези членове:

  • Загубил средно 70 килограма и го държал в продължение на почти 6 години
  • Опитах се да отслабна преди това и бях неуспешен
  • Използва се както диета, така и физическа активност за отслабване
  • Използва се разнообразие от различни диетични и активни подходи

Това, което вече можете да извлечете от тези няколко факта, е, че първо, няма перфектна диета или програма за упражнения.

Всеки член намери своя комбинация от диети и упражнения, така че това е първата не толкова тайна стъпка за отслабване: готовност да експериментирате и да продължите да опитвате, докато намерите начин на хранене и придвижване, който отговаря на живота ви.

Няма никой прав път

Но въпреки че няма нито една диета или тренировъчна програма, която да отговаря на всички, има някои често срещани навици и поведения, които всички тези успешни губещи споделят. Какво казва вашата диета за вас?

Със сигурност не е изненада да научим, че упражненията са ключов компонент за нашите членове на NWCR. Мъжете съобщават, че изгарят средно 2 682 калории на седмица, докато жените изгарят около 2 526 калории на седмица. U

Това води до около час активност с умерена интензивност всеки ден, която ще падне на ниво 5 от тази скала за възприемано упражнение. Най-популярната форма на упражнения е ходенето, но много от тях вдигат тежести, карат колела и/или правят някаква форма на аеробика. Това ниво на упражнения всъщност е повече от това, което обикновено се препоръчва за отслабване.

Това, което можем да научим от това е, че, първо, са необходими повече упражнения, за да се поддържа загуба на тегло, отколкото бихме могли да си помислим. Но това не означава, че трябва да преработите живота си за една нощ, за да превърнете упражнението в реалност.

1. Упражнение

Преди да се паникьосвате от толкова много упражнения, дайте си разрешение да отделите това време и да експериментирате с различни дейности, графици и честоти ще ви позволят да намерите това, което ще работи за вас в дългосрочен план, а не само няколко дни или седмици. Също така е полезно да намерите нещо, което ви харесва. Експериментирайте с различни дейности. Ако не ви харесва, можете да го правите за ден-два и след това да се откажете. Имате нужда от нещо забавно и малко предизвикателно, за да останете мотивирани.

Основна рутинна тренировка трябва да включва кардио, силови тренировки и упражнения за гъвкавост, за да ви помогне да изгаряте калории, да изграждате мускули и да поддържате своята съединителна тъкан гъвкава. U

Създаване на собствена програма

  • Първи стъпки с Cardio: Този подход стъпка по стъпка ви учи как да се улесните в една основна кардио програма.
  • Първи стъпки със силови тренировки: Ако се изгубите, когато става въпрос за вдигане на тежести, тази статия ще ви преведе през всяка фаза на силова програма.
  • Обучение за гъвкавост: Тази статия ви дава основите за това как и кога да се разтягате, както и съвети за извличане на максимума от вашата рутинна гъвкавост.

Ако имате нужда от повече помощ, винаги можете да работите с личен треньор (можете да ги намерите и онлайн).

Съвети и трикове

Ако се объркате откъде да започнете, просто запомнете: Правенето на нещо винаги е по-добре от нищо, така че, когато всичко останало се провали, отидете на разходка. И не забравяйте, можете да настроите програмата си по какъвто начин искате. Няколко неща, които можете да направите, включват:

  • Разделяне на вашата рутина. Разделете тренировките си през целия ден и пак ще получите отслабване и ползи за здравето.
  • Променяйки интензивността си. Ако работите по-усилено, често можете да съкратите тренировките си, така че тренировките с различна интензивност могат да ви дадат повече свобода в графика на вашите упражнения.
  • Включване на други дейности. Структурираните упражнения са важни, но общата активност също може да направи голяма разлика в изгарянето на калории. Наричан още NEAT (термогенеза за активност без упражнения), това просто означава да се движите колкото е възможно повече. Всичко се брои!
  • Бъди търпелив. Постоянната загуба на тегло е бавен процес, както и промяната на лошите навици. Дайте си време да разберете как да направите тези промени и след това дайте на тялото си времето, необходимо за отслабване.

2. Здравословно хранене

Също така не трябва да ни изненадва, че следващата част от успешното отслабване включва диета. По-голямата част от членовете на NWCR съобщават, че ядат нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, като жените ядат средно 1 306 калории на ден (24,3 процента от мазнини), а мъжете ядат около 1 685 калории на ден (23,5 процента от мазнини). U

Интересното е, че около половината от членовете използваха някаква програма, докато другата половина го направи сама. Независимо кой път са следвали, членовете в крайна сметка са спазвали същия тип диета. Освен това около 80 процента от членовете съобщават, че закусват всеки ден, което науката вече е показала, че води до по-нисък ИТМ от хората, които пропускат закуската. U

Само някои от триковете, които използваха за намаляване на калориите, включваха модифициране на приема на храна по някакъв начин, самоконтрол на приема на храна или използване на дневник за храна.

Съвети и трикове

За много от нас диетите не работят много добре и някои хора откриват, че малките промени в начина, по който се хранят всеки ден, водят до по-голям успех, дори ако загубата на тегло е по-бавна.

  • Грим за килер: Започнете вътре в килера и хладилника. Поддържането на изкусителни храни наоколо прави толкова трудно поддържането на здравето. Научете какво да пазите и какво да изхвърляте.
  • Избягвайте диети и направете реална промяна: Вместо да променяте начина на хранене през нощта, използвайте съвети за здравословно хранене, за да направите малки промени, без да правите диети.

Ако се интересувате от по-структуриран подход или диета, тези ресурси ще ви помогнат да научите повече за размера на порциите, как да преброите калориите и как да изберете най-добрата диета за вас:

  • Как да изчислите калорийните си нужди и да го използвате за отслабване: Докато средният прием на калории за членовете на NWCR варираше от 1300 - 1600 калории на ден, всички ние имаме различни калории. Един от начините да разберете колко калории са ви необходими е да изчислите BMR и нивото на активност и да намалите калориите си от там.
  • Гледайте размерите на порциите си: Знаете ли каква трябва да бъде една порция протеин? Ами една порция сирене? Ако не сте сигурни, тази статия ще ви помогне да визуализирате как трябва да изглеждат нормалните порции.
  • Пребройте вашите калории: Проследяването на калориите е друг начин, по който някои хора се уверяват, че ядат по-малко, отколкото горят. Има много сайтове, които ви позволяват да търсите хранително и калорично съдържание на храните. Има и безплатни сайтове, където можете да следите храненето и упражненията си.

3. Самонаблюдение

Друго поведение на отслабващите от NWCR е редовното претегляне. Около 44% от членовете съобщават, че се претеглят всеки ден, докато 31% се претеглят поне веднъж седмично. Идеята тук не е самата скала, а бдителността, която успешните губещи поддържат дори след като са отслабнали.

Това е ключов момент, който се различава от много диетични програми в момента. Много диети изискват да следвате различни фази с различни нива на калории. Често има фаза на индукция или време, когато ограничавате храни (или дори цели групи храни) и драстично намалявате калориите.

След това диетите започват да добавят храни и калории обратно в диетата. И накрая, диетите стигат до „фаза на поддръжка“, където ядат повече калории, отколкото в началото на диетата.

Но това, което NWCR ни казва, е, че тези отслабващи продължават да следват една и съща диета както по време на процеса на отслабване, така и след като са отслабнали. Изводът е, че наистина няма разлика в поведението от започване на загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло, освен може би пренастройване на упражнения и калории, докато отслабвате, за да поддържате теглото под контрол.

Няма здравословни навици, когато става въпрос за поддържане на загуба на тегло. Ето защо е толкова важно да променяте навиците бавно и да избирате дейности, които можете да видите, че правите в дългосрочен план.

Съвети и трикове

Ключът към самоконтрола е да се научите как да проследявате напредъка си.

  • Бъдете наясно с функционалните етапи. Може да започнете да забелязвате промени в ежедневните практики поради промяна в размера на тялото си. Например, може вече да не се нуждаете от удължител на предпазния колан. Може би сте в състояние да кръстосвате краката си по-удобно. Това са важни промени, които заслужават признание.
  • Водете дневник за храна: Знаейки, че трябва да запишете какво ядете, ви кара да се замислите два пъти за избора си.
  • Водете дневник за упражнения: Поглеждайки назад, за да видите колко тренировки сте направили, може да бъде чудесен мотиватор и може да ви помогне да решите кога е време да промените програмата си.
  • Забележете промени в облеклото. Може да забележите, че дрехите ви стоят по-добре или стават по-свободни в определени области, докато отслабвате.
  • Направете вашите измервания: Скалата не винаги отразява промените в тялото ви и ви казва дали трупате мускули и губите мазнини. Измерванията могат да ви покажат дали губите сантиметри, което е сигурен знак, че сте на прав път.
  • Тествайте телесните мазнини: Процентът на телесните мазнини често е по-полезно число от това, което виждате на везната, защото везната не може да ви каже дали губите вода, мазнини или мускули. Ако сте член на фитнес, често можете да го тествате безплатно от фитнес специалисти, но ако нямате достъп до тест за телесни мазнини, вземете своите измервания и ги включете в лесен за използване калкулатор работи също.

4. Последователност

Много от нас е обичайно да се храним здравословно през седмицата, само за да го духаме през уикендите. Но членовете на NWCR успяха да поддържат загубата на тегло, като се хранят здравословно през цялото време. Петдесет и девет процента от членовете съобщиха, че се хранят по същия начин през уикендите и празниците, докато 39% съобщават, че са спазвали по-строги диети през седмицата в сравнение с уикенда. U

С други думи, колкото по-последователна е диетата, толкова по-вероятно е членовете да поддържат загубата на тегло година след година.

Съвети и трикове

Ако сте последователни, не означава, че трябва да следвате роботизично същата диета ден след ден. По-долу има няколко идеи за начини, по които можете да запазите здравето си и все пак да се забавлявате:

  • Работните лакомства във вашата диета. Някои хора откриват, че всеки ден снизхождение, като парче шоколад или шепа чипс, ги поддържа доволни и им позволява да избират здравословни възможности за останалото време.
  • Имайте план за атака. Най-важното нещо, което правите, когато се храните здравословно, е подготвянето. Това означава да имате здравословни храни наоколо, така че да не се изкушавате да избягате за бързо хранене, да планирате как ще се справите с бюфетната маса на парти и да осъзнаете, че понякога ще прекалите.
  • Поддържайте нещата балансирани. Да наблюдавате калориите си и да се храните здравословно е важно, но също и да се наслаждавате на живота и да не се вманиачавате за всичко, което ядем. Всички трябва да намерим правилния баланс. Понякога прекаленото ограничение може да доведе до пренебрегване на нещата, които се опитваме да избегнем.
  • Не се отказвайте. Ще дойде ден, когато изядете твърде много торта или имате едно допълнително парче пица, което не би трябвало да имате. Понякога всички прекаляваме, но много от нас използват това като извинение да се откажат и да се върнат към старото, нездравословно поведение. Една грешка не е краят на света и, дори ако наистина сте паднали от вагона, винаги можете да се върнете на правия път, като просто вземете решението да не се отказвате.

Долния ред

Това, което става ясно от NWCR е, че отслабването е бавен, стабилен процес, който изисква известна доза бдителност, ангажираност и дисциплина всеки ден. Той също така изисква да рискуваме, да се измъкнем от тези утешителни, но често лоши навици и да ги заменим с по-добри. Може би най-важният урок, който тези успешни губещи могат да ни научат, е да продължаваме да опитваме.