изгаряте

Напълно сте способни да правите вида на тренировките, които ви оставят да се пръскате и прекарвате на пода - този, който води до реални резултати - без фитнеса. Дори да живеете в апартамент, който може да се побере в гаражите на повечето хора. Гледайки ви, жители на студия в Ню Йорк.

--> Натали Радо Макклур, C.P.T. (NASM), щеше да знае: Тя беше пътуващ треньор в Ню Йорк в продължение на девет години, където работеше един на един с клиенти в малките им апартаменти. По-долу тя е подготвила четири тренировки за практически навсякъде.

От суперсетове до Tabata до схеми, тези планове са създадени, за да ви помогнат да разтопите мазнините и да изградите мускули и издръжливост в уединението на вашия дом (дори ако е малко). Всяка тренировка може да бъде повторена или комбинирана с други в поредицата, за да изградите своя план за трансформация. Просто не забравяйте винаги да започвате с 2-3 минути скачащи крикове, високи колене или динамично разтягане, за да се загреете, и никога не прескачайте на охлаждане.

Тренировка # 1: Суперсет тренировка

Искате ли да работите цялото си тяло с едно движение? Тази 40-минутна суперсетова тренировка ще удари всяко място, като всеки набор е насочен към различна основна мускулна група. След всеки набор от четири упражнения можете да направите почивка от 30-60 секунди. Ако искате да добавите по-голямо кардио предизвикателство, пропуснете го.

SUPERSET 1: Попълнете 2 комплекта

Мухи с ханш в мост: Легнете по гръб и притиснете бедрата си към тавана, като държите коленете на ширината на бедрата, като не позволявате на ИТ лентите ви да разпалят коленете ви отстрани. Използвайте тежести, които можете да държите под контрол, за да поддържате правилната форма през цялото време. Изпълнете 12 повторения.

Велосипедни хрускания: Стремете се да стигнете лакътя до коляното си и да се извиете от сърцевината. Продължете движението за 30 секунди.

Бавни лицеви опори: Слезете за четири броя, след това нагоре за две. Ако не можете да контролирате това движение, не се колебайте да промените, като спуснете коленете си на пода. Направете 15 повторения.

Натрупвания: Започнете, като легнете на постелката с изпънати крака и ръце над главата. Вдишайте; след това, докато се отлепите от постелката, издишайте, навивайки един по един прешлен. Начертайте корема си навътре и от гръбнака. Посегнете към пръстите на краката си, вдишайте, за да нулирате движението, след това се превъртете надолу. Изпълнете пет повторения.

SUPERSET 2: Попълнете 2 комплекта

Ротатори на дъски: Започнете в позиция на лицеви опори. Преместете се на висока странична дъска, обратно в позиция за лицеви опори, след това на висока странична дъска на противоположната ръка. Направете 10-12 повторения.

Клекове: Дръжте две гири в ръцете си. Не забравяйте да държите теглото си в петите, а не в пръстите. Можете да издърпате пръстите си до вътрешната страна на обувките си, за да сте сигурни, че не оставяте тежестта си да падне напред в това положение. Опитайте се да държите гърба си равен, краката на ширината на бедрата, паралелни големи пръсти и поглед напред, а не към пода. Изпълнете 12-15 повторения.

Балансирайте раменната преса: Раменна преса, докато балансирате на единия крак. Поддържайте тежестите доста ниски. Изпълнете 10 повторения на крак.

Сплит клек: Държите две гири, разклатете краката си - предният крак е плосък, задната пета нагоре. Поставете по-голямата част от теглото си в предния крак и сгънете двете колена. Дръжте теглото си в петите. Изпълнете 12-15 повторения

SUPERSET 3: Попълнете 2 комплекта

Дърпа коляното на дъска: Започнете в лицева позиция. Приберете дясното коляно към левия лакът, пресичайки тялото си, след това донесете лявото коляно до десния лакът, пресичайки тялото. Направете 10 повторения от всяка страна.

Обратни летящи: Държейки две гири в ръцете си, омекотете коленете си и се огънете в кръста, така че торсът ви да е донякъде успореден на пода. „Полети“ с двете ръце нагоре към тавана, като наистина дърпате лопатките си, мислейки да опитате да държите молив между тях, докато свивате. Направете 12 повторения, като не бързате; не ускорявайте движението.

Стоящи бицепсови къдрици: Докато балансирате на един крак, изпълнете 10 къдрици на страна.

Разхождащи се дъски: Започнете с висока дъска. Слезте до дъска на предмишниците си, след това натиснете обратно в дъска. 10 повторения.

Тренировка # 2: Тренировка по стълба

Може би си мислите, че само с четири упражнения и без оборудване, това би било добра тренировка, която да спестите за лесен ден. Ще сгрешите.

Започнете с 16 повторения на всяко упражнение, след това на 14, 12, 10, 8, 6. Може да звучи достатъчно управляемо, но ето уловката: Няма да правите нито една почивка. Двадесет до 30 минути по-късно със сигурност ще го почувствате. За предизвикателство завършете го с бонус кръг от още 16 повторения. Без значение какво, не забравяйте да разпените ролката в края - пропуснете и утре ще съжалявате.

1) Изтласквания на клякам/burpees

2) Напади с кърлежи: Хвърлете се напред и след това, ако можете, се хвърлете назад на същия крак, без да спирате в средата, за да докоснете пода с крак, така че да се превърне и в предизвикателство за баланс. Едно повторение е движение напред и назад. Ако бяхте на 16 повторения, щяхте да изпълните осем на десния крак, след това осем на левия.

3) Алпинисти: Едното представяне е двете колена, които се издигат до гърдите.

4) Лицеви опори

Тренировка # 3: Тренировка Tabata

HIIT - интервална тренировка с висока интензивност - е най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини. Независимо дали искате да се възстановите след няколко дни от диетичния влак или да се опитате да стартирате целта си за отслабване, това е тренировката за вас. Методът Tabata редува 20 секунди работа (най-трудната, която можете да отидете) с 10 секунди почивка, за осем сета. Това излиза за общо четири минути. Вземете не повече от 30-90 секунди почивка между всеки рунд. В края не забравяйте да направите разтягане или разточване на пяна, за да се разхлабите.

Изтеглете безплатен таймер Tabata на вашия смартфон, за да бъдете фокусирани и изпълнявате задачи чрез тази тренировка за убийци.

1) Предна дъска: Ако усетите, че формата ви започва да се плъзга, направете това на колене. Не забравяйте да притискате всеки мускул възможно най-стегнато, като дърпате корема си навътре и от гръбнака. Не позволявайте на бедрата ви да се покачват.

2) Люлки с гиря: Нямате нужда от гиря за тази. Можете просто да използвате гира, вертикално и да я завъртите.

3) Страничен хмел: С двата крака заедно, прескочете въображаема линия или действителна линия на пода, ако имате такава. Опитайте се да държите краката си възможно най-близо един до друг и се опитайте да поддържате скока възможно най-малък.

4) Разходки на ръка: От стоене, панта в ханша и търкаляне по един прешлен наведнъж, контролирано, но бързо, до пода. Излезте до позицията на дъска, след това се върнете на крака, навивайки се до началото.

5) Странични дъски: Легнете на дясната страна, на дясната предмишница. Едновременно натиснете бедрата и повдигнете лявата си ръка към тавана. Задръжте. За по-голямо предизвикателство вдигнете левия крак нагоре и задръжте. След това сменете страните.

6) Подскоци

7) Обратни удари: Дръжте гири в ръцете си за повече предизвикателство и по-голямо изгаряне на калории.

8) Руски обрати: Седнете и задръжте по една гира в двете си ръце и завъртете отляво надясно. Ако балансирането на петите ви от пода изглежда твърде много, просто свържете петите си с пода за повече подкрепа.

Тренировка # 4: Редуване на кардио и тежест

Това е най-гъвкавата тренировка в поредицата. Това е схема от 10 упражнения, които ще изпълнявате в продължение на 30 секунди, 2-3 сета. Ако търсите интензивно кардио изгаряне, вземете го със скорост, подобна на тренировката Tabata. Ако се опитвате да се съсредоточите само върху силата, не се колебайте да я поемете бавно, като се движите съзнателно през позициите, за да натрупате сила. Модифицирайте, за да отговаря на вашите нужди, но без значение как го правите, не забравяйте да се охладите след това.

1) Стояща раменна преса над главата: Балансирайте на един крак за по-голямо предизвикателство.

2) Задни удари: Сякаш бягате на място, но ритате дупето си с пети.

3) Дъска ред: В позиция на лицеви опори хванете две гири на пода. Редувайте ги последователно, като довеждате десния лакът до тавана, след това левия.

4) Планински алпинисти

5) Странични удари с гири: Излезте надясно с десния крак (наистина широк), огънете дясното коляно, като държите левия крак изправен и оформете десния си свит крак с дъмбелите. Върнете се, за да започнете и повторете на левия крак.

6) Скокове в клека

7) Налягания

8) Букси за бутане: В позиция на лицеви опори изскочете краката си и сякаш правите скачащ крик, но на пода.

9) Супермен: Легнете по корем, задръжте тежест от 3lb-5lb в двете си ръце, повдигнете гърдите, ръцете и краката си от пода и задръжте за две секунди, след това пуснете на пода, повторете.

10) Високи колене

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!