Проверени от читателите тайни за подстригване на корема

корема

Така че искате да изравните корема си. Време е да ударим пода за милион хрускания, нали? Не толкова бързо. Само захранването не е най-добрият - и със сигурност не най-приятният начин да изравните корема си. Когато разговаряхме с десетки хора, точно като вас, които са тонизирали корема си, открихме тайните им на плоския корем, включващи забавни дейности като градинарство, тенис и танци - с някои хрущяния между тях за добра мярка. Водещите експерти по отслабване и фитнес също предлагат някои прости промени в начина на живот, за да ви осигурят пълна програма за изравняване на корема.

(Отслабнете, тонизирайте и изравнете корема си сега с Flat Belly Barre на Prevention!)

Така че, ако ви е писнало от хрускане - или не постигате желаните резултати - прочетете за 41 изненадващи начина да си накарате корема да си струва.

10 навика, които ще свият средата ви

1. Успокой се. Твърде много стрес може да допринесе за гърне. Стресът повишава нивата на кортизол, хормон, който изглежда насочва мазнините към средата ни, казва д-р Джейкъб Сейдел от Националния институт по обществено здраве в Билтовен, Холандия. За да поддържате ниските нива, опитайте този 5- до 10-минутен редуктор на стреса: Намерете тихо и удобно място за сядане. След това направете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да помогнете да изчистите ума си. Продължете да дишате дълбоко и си повтаряйте думата „един“, докато издишвате. (Ако се разсейвате, просто върнете фокуса си към думата „един“.) Практикувайте това за 5 до 10 минути веднъж или два пъти на ден.

[странична лента] 2. Пропуснете алкохола. Тази чаша вино с вечеря може да е част от причината дънките ви да са прекалено стегнати. Алкохолът също има тенденция да повишава нивата на кортизол, изпращайки мазнини към корема, казва д-р Сейдел.

3. Спрете да пушите. „Това ме държи слаб“, обявяват много пушачи. Но истината е, че пушачите са склонни да имат повече мазнини в корема, отколкото непушачите, казва д-р Сейдел. (Изглежда, че и тук хормонът на стреса кортизол е виновникът.) „Когато хората спрат да пушат, количеството на коремните мазнини всъщност намалява“, казва той.

4. Яжте повече фибри. Не само, че фибрите са чудесни за цялостна загуба на тегло (те ви засищат, за да не ядете толкова много), те също така предотвратяват запек, който може да доведе до издуване на корема ви, казва д-р Лорънс Дж. Ческин, гастроентеролог и директор на Центърът за управление на теглото на Джон Хопкинс в Балтимор. За да останете редовни, насочете се към 22 до 25 g фибри на ден, като ядете повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци; или опитайте добавка с фибри като Metamucil.

5. Изпийте. За предменструално подуване на корема пийте много, много вода. Това всъщност ще помогне да се премахне подуването, а не да се влоши. [разделител на страница]

6. Поддържайте костите здрави. Остеопорозата може да доведе до счупване на костите на гръбначния стълб, което да доведе до отслабване. Това съкращава коремната ви кухина, като не дава на корема ви място за излизане, освен навън, казва д-р Уилибалд Наглер, главен физиатър в Нюйоркската болница-Медицински център Корнел в Ню Йорк. Ако сте на възраст 50 или повече години, не забравяйте да приемате 1200 mg калций всеки ден от храните, които ядете и/или от добавки. (Ако сте на възраст 50 или по-малко, билетът е 1000 mg на ден.)

7. Вдигнете пулса си. Всички AB упражнения по света няма да направят нищо, освен ако не се отървете от мазнините, скриващи коремните мускули. Най-добрият начин е аеробните упражнения за 45 до 60 минути, пет пъти седмично. Когато Барбара Тейлър, на 50 години от Пасадена, Калифорния, започна да тича, да ходи или да се изкачва по стълби за около 1 час, пет дни в седмицата, тя не само разкрива корема си. Тя премина от размер 16 на размер 4 и загуби повече от 60 килограма.

8. Приберете това коремче. 54-годишната Жанет Фридман от Остин, Тексас, предлага да си представим, че има „магнит, който да дърпа корема ви обратно към гръбначния стълб. Упражнявайте опаковката, докато стане удобно и скоро тя ще дойде естествено - като дишане“, казва тя. "Правете това при всеки шанс. Така започват навиците."

9. Ударете тежестите. Това е, което работи за 50-годишната Анджела Сузи от Ванкувър, Британска Колумбия, която загуби около 5 инча от кръста си и се срина от размер 12 на размер 3. "Успях да нося първото си бикини от 20 години," ? тя казва. "Беше като страхотно разкриване! Моите кореми са по-слаби, с повече дефиниция." За подобни резултати се стремете към две или три тренировки с тежести седмично.

10. Вземете бонус за тренировка. Застанете възможно най-много, когато правите упражнения за вдигане на тежести. По този начин работят и коремните ви мускули. „Те помагат за балансиране и стабилизиране на тялото ви“, казва Тами Струнк, Емаус, Пенсилвания, фитнес инструктор. Концентрирайте се върху поддържането на стегнатите кореми и поддържането на добра стойка, но не задържайте дъха си.

Перфектна поза = плосък корем: 6 съвета

1. Изправете се изправени. Послушването на съветите на мама може да ви накара да изглеждате с 5 килограма по-слаби (и коремите ви по-плоски) незабавно. За да се изправите, представете си струна, която ви дърпа от върха на главата към тавана.

2. Седнете като кралски. Намаляването подчертава стомаха ви. За да подобрите стойката си, докато седите, започнете с вашия стол. Ако седалката на стола ви е твърде висока, за да позволят на краката ви да докосват земята, без да се спускат, намерете табуретка с височина около 4 инча, за да можете да седнете изправени. Или поставете възглавница в долната част на гърба си, за да ви помогне да се придвижите напред в стола си.

3. Укрепете раменете си. Силните рамене ще ви попречат да се прегърбите напред. За да насочите тази област, опитайте с горната преса. Започнете с дъмбели на височината на раменете, стъпалата са здраво на пода. Бавно натискайте дъмбелите право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не извивайте гърба си. Задръжте и след това по-ниско.

4. Изградете гърдите си. Добрата стойка е по-лесна, когато имате силни мускули на горната част на тялото. За гърдите направете лежанка: Легнете на пейка за упражнения със свити колене, стъпала на пода или на пейката. Дръжте дъмбели или щанга на височина на гърдите с ръце, малко по-големи от разстоянието на ширината на раменете. Бавно натискайте тежестта право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, лактите почти заключени. Задръжте и след това по-ниско.

5. Работете от средата до горната част на гърба. Тези мускули са важни и за добрата стойка. Упражнението с прегънат ред е чудесен начин да ги укрепите. За да го направите: Поставете лявото коляно и лявата ръка на плоска пейка или стол, така че гърбът ви да е успореден на пода. Държейки гира в дясната си ръка, започнете с дясната ръка директно под рамото и удължена към пода. Сгънете лакътя си така, че да сочи към тавана, издърпайте гирата нагоре, докато докосне гръдния кош. Задръжте и бавно спуснете. (Движението е като стартиране на моторна косачка, само по-бавно и плавно.)

6. Насочете се към долната част на гърба. За да стоите високи, трябва да укрепите мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб. За целта опитайте това упражнение: Легнете по корем с навита кърпа под челото. Хванете ръцете си зад кръста и бавно повдигнете главата и раменете си от пода, притискайки лопатките. Отидете само доколкото е удобно. Задръжте, след това освободете.

13 дейности, които ще отслабят талията ви

1. Направете тенис среща. Няколко комплекта бекхендове и форхенди и ще го усетите около средата си. „Всеки път, когато се обърнете, за да направите удар, - казва д-р Наглер, - вие укрепвате косите мускули от двете страни на корема си.

2. Прахосмукирайте къщата. Подовете без прах няма да бъдат единственото предимство. Натискането на прахосмукачката напред-назад помага за стягане на корема, казва д-р Наглер. Самоходните модели не се броят!

3. Излезте и градинете. 56-годишният Джордж Дево от Емаус, Пенсилвания, приписва плоския си корем (загубил е около 2 инча от кръста си за месец!) На всички навеждания, повдигане, дърпане, бутане и копаене. Извиването на гръбначния стълб и абдоминалните контракции по време на копаене са особено добра тренировка, добавя д-р Наглер.

4. Направете поза. Крис Дженсън от Хънтингтън Бийч, Калифорния, прави йога ежедневно повече от 20 години. „Започнах го, защото исках да се отпусна“, казва тя. "Но също така започнах да забелязвам фини промени, като стягане и укрепване на мускулите на ab, в рамките на четири месеца." [разделител на страница]

5. Опитайте Callanetics. 53-годишният Гейл Малески от Емаус, Пенсилвания, се кълне в тази програма. Помогна й да поддържа 28-инчова талия. "Само след две седмици разбрах, че се стягам." Каланетичните притискания приличат на повечето други, но има фина разлика: Много леко, нежно пулсиращо движение поддържа вашите мускули на непрекъснато свиване. Каланетичните DVD дискове се предлагат на amazon.com.

6. Отидете да плувате. „Енергичният инсулт на пълзене е прекрасен начин за стягане на корема“, казва д-р Наглер. "Поради факта, че трябва да издишвате силно под водата, коремните ви мускули се свиват още по-добре. Достигащите напред и изтеглящи удари на пеперудата също са чудесни тонери."

7. Преместете бедрата! Спомняте ли си колко забавно сте се забавлявали като дете, въртейки бедрата си в обръч? Оказва се, че тази прищявка от края на 50-те е отлична по-тънка талия. Колкото по-дълго и по-често го правите, толкова по-добри са резултатите.

8. Гребнете с лопатката. Четиридесет и пет годишната Ерин Бетея от Акрон, Охайо, приписва стройното си коремче на каяк. Когато гребате, обяснява тя, вие извивате целия си торс. Силата идва от коремните ви мускули. „Използването на подходяща техника поддържа корема ви постоянно в движение“, казва тя. И за да седнете изправени и да гребете с каяк правилно, трябва да държите мускулите си в напрежение - понякога в продължение на няколко часа!

9. Играйте няколко дупки. Люлеенето на голф клуб оформя косите мускули отстрани на корема, казва д-р Наглер. След 9 или 18 дупки това е тренировка! (За аеробна тренировка пропуснете количката.)

10. Дайте на бокса вихър. Аеробният кик-бокс е нещо повече от страхотна кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Всички тези тласъци на ръце и високи ритници също твърди кореми.

11. Направете малко танц. Джанет Фридман ни казва, че ежедневните танци на корема са й помогнали да поддържа изящната си 24-инчова талия в продължение на години и да се върне във форма след като има две деца. „Започнах да работя корема си точно в болницата, след като се родиха бебетата ми“, казва тя. „Направи чудеса!“

12. Почистете флаба. Вашият тротоар или гараж се нуждаят от добро почистване? Вземете обикновена метла (не тип бутане) и отидете при нея, съветва д-р Наглер. Движението напред-назад е страхотен аб тонер. И не забравяйте прахосмукачката: Навеждането работи и на корема ви, най-вече когато издишвате.

13. Открийте пилатес. Тази поредица от упражнения от типа разтягане, направени на пода и на специално оборудване, се използват от танцьорите в продължение на десетилетия. Но сега нюйоркчанката Маргарет Клугман (55 г.) (и стотици други, включително много известни личности) приписват стегнатите си кореми на тази форма на упражнения с ниско въздействие. За списък на студия и инструктори в близост до вас, свържете се с Пилатес асоциацията на САЩ на 888-484-8772. Или посетете уебсайта им на адрес www.pilates-studio.com.

Упражнения за тонизиране

Ако изпитвате болки в гърба с някое от тези упражнения, спрете и се консултирайте с Вашия лекар, преди да продължите.

1. Наклонете таза. Легнете на пода, ръцете са отстрани и коленете са свити, краката са плоски на пода. След това притиснете долната част на гърба към пода, така че тазът ви да се наклони нагоре. Поддържайте този наклон, докато изправяте краката си, като бавно плъзгате петите си по пода. Спрете, когато вече не можете да задържите позиция на пълен наклон. Задръжте и пребройте на глас до шест. Върнете единия крак, след това другия, обратно в изходно положение, като поддържате наклона на таза през цялото време. Задръжте началната позиция за още шест броя. Отпуснете се. Повторете 12 пъти.

Следващите две упражнения бяха отрязани на близо 4 инча от талията на Паукипси, Ню Йорк, жителката на Марион Александра Личиело, 43.

2. Легнете на пода с изправени крака във въздуха. Поставете топка за упражнения между коленете си. След това направете лек наклон на таза (вижте по-горе) от бедрата. Стиснете за 1 секунда и се отпуснете. Започнете с 10 повторения и работете до количество, при което се чувствате уморени.

3. Започнете в същото положение като предишното упражнение, с топката между свити колене. Повдигнете бедрата от пода, така че коленете ви да се придвижат към гърдите. Стиснете за 1 секунда и след това се отпуснете. Започнете с 10 повторения и работете до количество, при което се чувствате уморени.

В допълнение към силовите тренировки, Анджела Сузи приписва плоския си корем на следните две движения.

4. Легнете на пода, с лице надолу и поддържайте горната част на тялото на лактите, предмишниците и ръцете. Бавно повдигнете останалата част от тялото си от пода, докато не сте на пръсти. Поддържайки тялото си изправено, задръжте толкова дълго, колкото е удобно, след това бавно спуснете и се отпуснете. Повторете възможно най-много пъти, докато уморите.

5. Легнете на лявата си страна, поддържайки горната част на тялото на левия лакът, предмишницата и ръката. Лакътът ви трябва да е директно под рамото. Бавно повдигнете останалата част от тялото си от пода, така че всичко, което докосва, са предмишницата и краката ви. (Използвайте другата ръка, за да балансирате. За напреднал ход дръжте ръката право нагоре във въздуха.) Дръжте тялото си възможно най-изправено за максимален ефект. Дръжте толкова дълго, колкото е удобно, или докато вече не можете да поддържате добра форма. След това бавно се спуснете и се отпуснете. Повторете от другата страна. Правете колкото се може повече пъти, докато не се уморите. [pagebreak] Ето фаворит от 30-годишната Вирджиния Маркщайн от Бирмингам, Алабама, която също работи за намаляване на талията си, като използва топка за упражнения.

6. Играйте улов. Влезте в хрущяща позиция - легнете по гръб, свити колене, стъпала легнали на пода, раменете и главата от пода със свитите кореми. След това накарайте някой да ви хвърли топка за упражнения (или баскетбол) - първо от лявата ви страна, така че трябва да се завъртите и да посегнете, за да я хванете, а след това отдясно. Правете толкова пъти, колкото е удобно, и се опитвайте да увеличавате броя всяка седмица.

7. Работете срещу гравитацията. Използването на L-седалка във фитнеса за извършване на висящи повдигания на краката е едно от най-добрите упражнения за вашия среден дял. Използвате тежестта на собствените си крака срещу гравитацията. За да го направите: Подпрете се на L-седалка с предмишници, крака висящи изправени. Използвайки мускулите на средната част, бавно издърпайте коленете нагоре към гърдите и след това по-надолу. Дръжте гръб към седалката и не махайте с крака. За по-напреднало движение дръжте краката си изправени, докато ги повдигате.

8. Правете го у дома. Ето вариант на предишното упражнение, който не изисква оборудване за фитнес: Седнете изправени на твърд, безръчен стол. Поставете ръцете си отстрани на стола пред бедрата. Стегнете корема и се подпрете с ръце, бавно издърпайте коленете нагоре към гърдите. Дръжте долната част на гърба срещу облегалката на стола. Задръжте и след това бавно спуснете.

4 Назад приятелски ходове
За Нанси Мофет, 62 г. от Купсбърг, Пенсилвания, болките в гърба всъщност имаха добра страна. Когато започна да прави упражненията, предписани от физиотерапевт, за да излекува гърба й, като бонус, коремът й се стегна. Ето нейната тренировка:

1. Легнете на пода с топка за упражнения (около 53 инча наоколо), почивайки под дясната ви пета. Свивайки дясното коляно, търкаляйте топката толкова близо до задните части, колкото е удобно, докато държите долната част на гърба на пода. Задръжте 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете общо 10 повторения. Повторете от лявата страна.

2. Легнете на пода в същото положение, както по-горе, с двата тока, опряни в топката. Свивайки двете колена, търкаляйте топката толкова близо до задните части, колкото е удобно, докато държите долната част на гърба на пода. Задръжте 5 секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения.

3. Коленете на пода, поставете гърдите си върху топка за упражнения и сложете ръцете си на пода пред нея. Ръцете ви трябва да са точно под раменете. Бавно повдигнете дясната си ръка и левия крак. Стискайте задните си части, докато вдигате, и се стремете да приведете ръката и крака си в една линия с гръбнака. Не повдигайте главата си и не извивайте гърба си. Задръжте и след това бавно спуснете. Повторете с противоположната ръка и крак. Направете 10 пъти.

4. Легнете по гръб със свити колене и краката ви са плоски на пода. Поставете топка за упражнения (66 инча наоколо) върху корема си и я задръжте с двете си ръце. Използвайте ръцете си, за да навиете топката до върха на коленете. Приберете брадичката си към гърдите и вдигнете главата и раменете си от пода. Спуснете до изходна позиция. Повторете. Издишайте, докато вдигате, и вдишвайте, докато спускате топката. Работете до 20 повторения.