17 август 2020 г. от Джес Билиц

отслабването

Изграждането на мускули и загубата на мазнини вървят заедно по същия начин, по който пастата за зъби и портокаловият сок са перфектни - обикновено те не го правят.

Но вие искате да получите тази идеална физика сравнително скоро или навреме за лятото, а не след една година след множество фази на рязане и групиране.

Време е да разгледаме тази четиридневна рутинна тренировка, която може да превърне и двете в потенциална реалност!

Съдържание

Относно Създателя - Макс Райли

Пишем това малко, затова се подгответе - не знаем много за създателя на тази тренировъчна програма, човек на име Макс Райли.

Но ето какво знаем въз основа на онлайн биографията му.

Райли е публикувал онлайн статии както за изграждане на мускули, така и за хранене. Той също има 13 години опит във фитнеса, за да му помогне да изработи натрошено телосложение, очевидно на снимките.

И той изглежда доста изтръгнат.

По отношение на създаването на тренировъчни съчетания, тази рутина не е първата или последната, за която е отговорен Райли. Той също така споделя своите тренировъчни тренировки за ab, рамо и HIT, които изглежда привличат интернет.

Тази рутина специално привлече повече от 4,6 милиона гледания онлайн.

Какво представлява 12-седмичният унищожител на мазнини: Пълна програма за тренировки и диета за загуба на мазнини?

Името на тази рутина не го прави справедливостта, която заслужава.

Да, когато се сдвоява с препоръчаните добавки и диети, тази рутина може да ви помогне да изгаряте мазнини, както се рекламира. Но други цели включват изграждане (или поддържане) на мускулна маса и подобряване на кардиото.

Ето какво трябва да знаете за тази начинаеща начинаеща, преди да започнете.

  • Пригответе се да се влачите във фитнеса четири пъти седмично.
  • Планирайте да работите горната и долната част на тялото два пъти седмично.
  • Направете място в графика си за тренировки с продължителност от 30 до 45 минути.
  • Уверете се, че във вашата фитнес зала има гири, гири, кабелни машини и щанги.
  • Придържайте се към рутината за 12 седмици за най-добри резултати.

Има и обширен план за диета и добавки, който се променя от една седмица на следващата. Всяка седмица ще нарязвате допълнителни 100 калории от дневния си брой калории и ще се разпилявате в умерени и с високо съдържание на въглехидрати дни.

Също така ще правите три до четири кардио сесии на седмица.

Постепенно ще добавяте кардио време на седмица, така че да не се изгаряте твърде бързо.

Подробности за програмата

Тази 12-седмична тренировъчна програма ще ви накара да се съсредоточите върху това, което можем да опишем като изграждане на мускули (хипертрофия) и мускулни издръжливости (8 до 20 повторения). Всяка тренировка се състои от 18 комплекта.

В ръководството не е предвидено време за почивка, затова ще препоръчаме между 90 и 120 секунди между сетовете.

Нека да разгледаме какво включва тази тренировка.

Ден 1 - горен А

  • Наклонна лежанка - 3 серии x 8-10 повторения (90-120 секунди)
  • Ред с дъмбели с една ръка - 3 серии x 10-12 повторения (90-120 секунди)
  • Преса за щанга в седнало положение - 3 серии x 8-10 повторения (90-120 секунди)
  • Издърпвания - 3 серии x 10 повторения (90-120 секунди)
  • Черепни трошачки - 3 серии x 10-12 повторения (90-120 секунди)
  • Извиване на дъмбели - 3 серии x 10-12 повторения (90-120 секунди)

Ден 2 - Долен А

  • Клякания - 3 серии x 8-10 повторения (90-120 секунди)
  • Извиване на крака - 3 серии x 12-15 повторения (90-120 секунди)
  • Удължаване на крака - 3 серии x 12-15 повторения (90-120 секунди)
  • Повдигане на телето с натискане на крака - 3 серии x 15-20 повторения (90-120 секунди)
  • Планк - 3 комплекта х 60 секунди (90-120 секунди)
  • Извиване на висящо повдигане на коляното - 3 серии x 20 повторения (90-120 секунди)

Забележка: Клековете с голям обем не са за подигравка! Може да искате да ударите някаква поддържаща екипировка като този колан от ProFitness, за да ви помогне да подготвите сърцевината си, когато станете по-силни.

Ден 3 - горен Б

  • Прес с дъмбели - 3 серии x 10 повторения (90-120 секунди)
  • Ред на щанга - 3 серии x 8-10 повторения (90-120 секунди)
  • Странично вдигане на гира - 3 серии x 12-15 повторения (90-120 секунди)
  • Lat Pulldown - 3 серии x 10-12 повторения (90-120 секунди)
  • Разширения за трицепс на кабела - 3 серии x 10-12 повторения (90-120 секунди)
  • EZ Bar Preacher Curl - 3 серии x 10-12 повторения (90-120 секунди)

Ден 4 - Долен Б

  • Преса за крака - 3 серии x 15-20 повторения (90-120 секунди)
  • Твърд крак Deadlift - 3 серии x 8-10 повторения (90-120 секунди)
  • Разходка с дъмбели - 3 серии x 10 повторения (90-120 секунди)
  • Вдигане на телетата в седнало положение - 3 серии x 15-20 повторения (90-120 секунди)
  • Свиване на кабела - 3 серии x 20 повторения (90-120 секунди)
  • Russian Twist - 3 серии x 20 повторения (90-120 секунди)

Плюсове на системата

  • Кардио и диетична прогресия: Райли разбира, че средният човек не може внезапно да намали до 2700 калории или да тича повече от пет минути на първия ден. Седмичната прогресия помага на тялото да се адаптира и да ви държи мотивирани, когато виждате успех.
  • Жени срещу мъже: Няма съмнение, че женското и мъжкото тяло функционират много различно. Фактът, че има отделни диетични насоки, прави загубата на мазнини и изграждането на мускули реалност и за двамата.
  • Постига няколко цели наведнъж: Нека бъдем честни, има много малко съчетания, които могат да помогнат при хипертрофия, загуба на мазнини и кондициониране. Тази рутинна тренировка изглежда твърде добра, за да е вярна, за да мислите, че можете да правите всичко наведнъж (вместо да правите едно по едно).

Програми против

  • До четири дни кардио на седмица: Сега разбираме, че това идва с територията, когато искате да раздробите мазнини. Правенето на прекалено много кардио вероятно ще забави значително увеличаването на мускулите, особено ако изгаряте повече калории, отколкото ядете.
  • Не е дългосрочно решение: Въпреки че това звучи като бърз начин за пълна трансформация на тялото ви, определено не е дългосрочен план. Този план за тренировка е предназначен да шокира тялото ви и да насърчи бързи резултати, но такъв агресивен калориен дефицит и комбинация от силови тренировки и кардио не са устойчиви за обикновения човек по-дълго от 12-седмичния цикъл.

Приключване на тази 4-дневна разделена програма за отслабване на мускулите и теглото

Тази програма има много работа.

Можете да направите невъзможното наведнъж: Натрупайте мускулна маса, напълнете килограмите, губете мазнини и подгответе тялото си.

Тренировките са кратки (за щастие), вие сте само във фитнеса четири дни в седмицата и има уникални седмични насоки за мъже и жени.

Но трябва да посочим и недостатъците.

Четири дни кардио на седмица и силови тренировки наистина могат да изхабят енергията ви (и свободното ви време).

Като цяло:

Тази рутина може да бъде чудесна за намаляване на мазнините и изграждане на маса, но ще ви трябва много свободно време, за да подготвите правилната диета, да се ангажирате с четири дни кардио и да удряте фитнеса четири пъти седмично.

Ако търсите нещо по-лесно, което можете да следвате, за да получите мускулна дефиниция, докато губите телесни мазнини само в 3 тренировки на работа. Вижте пълния ни преглед на Superhero X12.

(Безплатно) Контролен списък за раздробено тяло

Ето план стъпка по стъпка, който ви показва как да натрошите телесните мазнини и да изградите забележима дефиниция на мускулите през следващите 2 седмици.

Относно Джес Билиц

Джес е писател на свободна практика с бакалавърска степен по здравеопазване и упражнения от колежа в Ню Джърси. Тя беше посветила повече от три години на образователната област като учител по здраве и физическо възпитание, преди да реши да продължи кариера във фитнес индустрията. Сега тя е сертифицирана по лични тренировки, групов фитнес и спортно хранене и допринася за здравето и фитнеса на уебсайтове като Noob Gains.