Като обучен готвач, собственик на ресторант, автор на здравословни готварски книги и утвърден любител на храната, аз абсолютно отказвам да оставя думата диета да отвлече живота ми - и не мисля, че трябва. Умното хранене не е да се задоволите с по-малко; става дума за натрупване на повече хубави неща в чинията ви.

план

Нека променим само един здравословен навик седмично - пазаруване, готвене и хранене, за да постигнем тази цел - в продължение на четири седмици? След месец на приготвяне на основни зърнени храни, плодове и зеленчуци на основи, използвайки моите рецепти, ще ви бъде много по-лесно да планирате вкусни, задоволителни ястия.

  • Първа седмица: Съставете списък с хитове на Produce-Aisle
    Яденето на повече плодове и зеленчуци е един от най-важните хранителни навици, които можете да приемете, за да предотвратите сърдечни заболявания, рак, диабет и хипертония и да управлявате теглото си. По-специално зеленчуците ще ви струват малко калории, като същевременно предлагат огромни ползи за здравето.

    Вашата седмична цел е да ядете пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден. Това не е толкова предизвикателно, колкото може да изглежда. Размерите за сервиране са разумни - един плод със среден размер, половин чаша варени зеленчуци, три четвърти чаша 100-процентов сок, една чаша сурови листни зеленчуци, четвърт чаша сушени плодове. Смесете плодове в зърнената закуска, добавете маруля и домат към сандвича си (със страна от зеленчукова супа), яжте парче плод следобед и зеленчукова страна на вечеря и сте се погрижили поне пет порции.

    Преди да пазарувате, запишете имената на пет наситено оцветени зеленчуци и плодове, които наистина харесвате, след това добавете към списъка две, които ви интересуват и сте готови да опитате.

    Втора седмица: Не се поддавайте на желанието си за бяло брашно
    Доскоро изглеждаше, че само диетолозите (и етикетите на зърнените кутии) използват думите пълнозърнест. Сега вкусните пълнозърнести супи, десерти и хлябове - преливащи от цвят, текстура и вкус - станаха популярни. Също така е широко известно, че те имат силата да доставят ключови антиоксиданти.

    Вашата седмична цел е да се уверите, че половината от порциите ви зърнени храни на ден (от три до пет порции от една унция) са пълнозърнести храни като див ориз, кафяв ориз, ечемик, булгур, царевица (полента), фаро, киноа, пшенични плодове, или кускус от пълнозърнест пшеница. Пълнозърнестите храни не са рафинирани, което означава, че съдържат и трите части на зърното, включително двете изгубени в процеса на рафиниране - външният слой, триците, които осигуряват фибри, витамини от група В и антиоксиданти; и зародишът, вътрешната част, пълна с хранителни вещества, съдържаща протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Ендоспермът, нишестената част от зърното, останала в рафинирани продукти като бяло брашно, съдържа малко протеини и много въглехидрати, но малко хранителни вещества. Потърсете думата цяла в списъка на съставките, последвана от името на зърното.

    Изследванията показват, че добавянето дори на умерено количество пълнозърнести храни към вашата диета всеки ден - пълнозърнести зърнени храни, покрити с плодове за закуска, препечен многозърнест хляб на обяд и пилаф или салата от зърнени храни за вечеря - значително намалява риска от сърдечни заболявания, тип 2 диабет и рак на храносмилателната система и хормони. U Трета седмица: Вземете предимствата на млечните продукти - без всички мазнини
    Тази седмица добавете малко млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, които ще подправят готвенето ви и ще добавят здравословен калций във вашата диета (приблизително 75 процента от възрастните американци не получават препоръчителната дневна доза). Проучванията показват не само, че калцият помага за предотвратяване на остеопороза, но че получаването на достатъчно калций всеки ден (1000 милиграма от 19 до 50 години и 1200 милиграма след 50-годишна възраст), заедно с достатъчен витамин D (200 IU; 400 IU след 50-годишна възраст), помага за контрола тегло, понижава кръвното налягане и може да предотврати някои видове рак.

    Вашата цел е да ядете три до четири порции на ден нискомаслени сирена, кисело мляко и 1 процент или обезмаслено мляко; калцият в млечните продукти се усвоява най-лесно от тялото ви. Ако сте непоносими към лактоза, обогатените соеви продукти - особено тези с калциев малат - са чудесен заместител в готвенето и често съдържат подобни количества протеини, витамин D и калций. Не препоръчвам млечни продукти без мазнини, особено сирене; вместо да стане кремообразен, мек и кафяв в рецептите, той може да стане гумен и безвкусен.

    Седмица четвърта: Вземете протеин
    През последните три седмици научихте как зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да ви помогнат да напълните чинията си с качествени хранителни вещества, които не съдържат много калории. Сега е време да се обърнем към протеините. Получаването на достатъчно не е нещо, за което повечето от нас трябва да се притесняват, но изборът на добре е.

    Вашата цел е да ядете пет до шест унции постни и здравословни протеини на ден. Яжте всичко на едно хранене (повечето порции протеин в ресторанта са поне пет унции) или яжте по-малки порции през целия ден. Често казвам на клиентите да разделят чинията си на четвъртинки: Три четвърти трябва да бъдат пълни с пълнозърнести храни и зеленчуци; една четвърт трябва да е порция протеин - като скариди, риба, пиле, боб, тофу, постни разфасовки говеждо или свинско месо - с размерите на тесте карти. Птиците и месото могат да отнемат малко време за готвене (приготвяне на скара и печене в горещ, незалепващ тиган) или много време за прекъсване (задушаване и задушаване, докато станат нежни и с вкус).

    Някои храни с високо съдържание на протеини са богати на защитни хранителни вещества, като омега-3 мастните киселини, открити в орехите и рибите като дива сьомга. Използвайте ядки като гарнитура, за да добавите вкус, текстура и препичане към салатата или яжте малка шепа като лека закуска. Фасулът е почти перфектна храна - с високо съдържание на протеини, фибри, витамини от група В, желязо, калций и магнезий и много ниско съдържание на мазнини. Пюрирайте ги на парченца и намазвания или ги добавяйте към салати, супи, яхнии и гювечи за допълнителна протеинова офома.