Следвайте автора на тази статия

Следвайте темите в тази статия

Всички рецепти обслужват една, но могат да се умножат.

рецепти


1. Миди с панчета и праз


Миди са добри новини за по-бързо, с относително малко калории, но много вкус.

Привилегии за момчета: добавете допълнително парче панчета

I ngredients
2 тънки хартиени филийки 8 g панчета или бекон (70 кал.)
85 грама миди (три средни) (75 кала)
50g нарязан, измит праз (30 кал)
80 г грах (пресен или замразен) (62 кал)
листа от шест клонки копър (1 кал)
30g листа от дива ракета (9 кал)

Общо: 247 калории

• Нарежете парчетата панчета наполовина и гответе в тиган с незалепващо покритие на средно силен огън, докато мазнината изтече, а панчето кафяво и чипс. Издърпайте върху чиния и дръжте настрани.


• Нарежете всяка мида на два диска и подсушете върху кухненска хартия. Гответе в тигана с мазнината от панчета за няколко минути от всяка страна, докато покафенее. Вдигнете ги върху чинията с панчета.


• Добавете праза в тигана и гответе в последния сок от миди и панчета, докато омекнат. Добавете граха и гответе, разбърквайки, докато грахът стане горещ. Разбъркайте по-голямата част от копъра, след това опитайте и подправете със сол и черен пипер.


• Поставете ракетата в средата на чиния и подредете мидите наоколо. Натопете праза върху ракетата и сложете парчетата панчета отгоре. Разпръснете с няколко листа копър и яжте веднага.

2. Зелен фасул, зелен лук и пилешки дробчета със соев дресинг
Дори е известно, че мразещите черния дроб се радват на това - малко количество обогатява салатата от боб, вместо да я смазва. Това е огромно количество боб (предполагам, че ще изпитвате глад), но бихте могли да намалите наполовина количеството и да удвоите черния дроб, ако сте фен на карантия.

Перки за момчета: парче панчета, приготвено както е в рецептата на миди, или 40 g повече черен дроб.

Съставки

300 г зелен фасул (75 кал)
50g пилешки дробчета (това е около 1 цял дроб) (58 кал.)
¼ ч. Л. Зехтин (10 кал)
4 тънки пролетни лука, нарязани на тънко (40g) (13 кал)

Дресинг:

1 супена лъжица соев сос (10 кал)

1 ч. Л. Зехтин (40 кал.)

¼ ч. Л. Вино или ябълков оцет
(0 кал.)

няколко капки чили сос (по желание)

Общо: 206 калории

• Запарете зеления фасул, докато току-що свърши, след което охладете под крана.

• Проверете черния дроб за бели мембрани или зеленикави петна и ги изрежете.

• Загрейте скарата предварително. Прокарайте черния дроб с ¼ ч. Л. Зехтин. Разстелете лобовете на черния дроб и го пригответе на скара за около две минути от всяка страна, докато леко покафенее. Оставете да се охлади.

• Смесете съставките за дресинга. Хвърлете боб и пролетен лук в дресинга.

• Нарежете тънко черния дроб (керамичният нож е най-добрият инструмент) и разбъркайте през салатата.


4. Печен шалот, патладжан и кимион фило тарта
B oys ’perk: използвайте два листа фило, един върху друг

Съставки

60 грама/2 унции малък лук шалот (не големите шалоти „банан“) (40 кал.)
1 ч. Л. Зехтин (40 кал.)
1 ч. Л. Кимион (1 кал)
300 г патладжан (45 кал)
200 г бебешки домати от сливи (34 кал.)
Малка скилидка чесън, счукан (3 кал)
½ ч. Л. Пресни листа от мащерка (0 кал.)
1 лист сладкиши (49 кала) плюс ½ ч. Л. Зехтин (20 кала)
1 супена лъжица гръцко кисело мляко (17 кал)
3-4 листа босилек (1 кал)

Общо: 250 калории

P загрейте фурната до 200C/400F/газ 6.

• Нарежете шалота на четвъртинки и отлепете хартиената кожа. Поставете ги в голяма форма за печене, застлана с незалепващ пергамент, и хвърлете 1 ч. Л. Зехтин и по-голямата част от кимиона (пазете щипка за сладкиша). Нарежете патладжана на парчета с размер на маслина и ги смесете.

• Поставете формата за печене във фурната и гответе 15 минути. Междувременно намалете доматите наполовина.

• Смесете доматите, чесъна и мащерката с лука и патладжаните и варете още 15 минути.

• Поставете листа от сладкиши върху лист за печене, покрит с незалепващ пергамент. Намажете с ½ ч. Л. Масло и поръсете с последното семе от кимион. Намачкайте леко краищата, за да направите гнездо с големината на странична плоча. Печете около 4 минути, до златисто и хрупкаво.

• Натрупайте сместа от шалот и патладжан в гнездото. Смесете киселото мляко с 1-2 супени лъжици вода, за да се получи консистенция за наливане. Полейте тартата и отгоре с листа босилек.

5. Рамен супа
Голяма купа супа с юфка е чудесен начин за успокояване на гладен стомах.

B oys ’perk: месото от малко, приготвено пилешко бедро без кожа (около 35 грама).

Съставки

1 лист (60g) Рамен или китайски юфка с яйца (108 кал)
½ ч. Л. Сусам (8 кал.)
1 саше мисо супа (27 кал.)
1 ч. Л. Мирин (7 кал.)
1 супена лъжица японски соев сос (10 кал)
½ ч. Л. Настърган корен джинджифил (1 кал)
50g пролетно зеле на тънки филийки (12 кал)
50 г фасул (14 кал)
50 г морков (15 кал)
50 г гъби шийтаке, нарязани (20 кал.)

Общо: 222 кал

• Пригответе фидето според инструкциите на опаковката, сложете ги в сито и охладете под крана.

• Препечете сусам в горещ сух тиган до златисто. Изстискайте крехкото съдържание на сашето с мисо супа в тенджера с 500 мл вряща вода. Добавете соевия сос, мирин и джинджифил и оставете да заври.

• Междувременно избръснете моркова на дълги панделки с белачка за картофи.

• Добавете зелето в супата и оставете да къкри за минута. Добавете моркова и гъбите и оставете да къкри още минута. Разбъркайте бобовите кълнове.

• Отцедете фидето и ги сложете на дъното на голяма купа за супа. Изсипете съдържанието на тигана. Поръсете със сусам и сервирайте.

6. Подправен домат дал
Огромна, пълнеща купа супа с червена леща. Ще се изкуша да добавя шейк от пушен червен пипер в края, макар че не е в съответствие с индийските подправки.

B oys ’perk: поппад (37 кал.).

Съставки

½ ч. Л. Растително масло (20 кал.)
80 г червен лук, тънко нарязан (28 кал)
¼ чаена лъжичка куркума на прах (0 кал)
½ ч. Л. Семена от черна горчица (по избор) (0 кал.)
½ ч. Л. Смлени семена от кимион (0 кал.)
щипка сушени люти люспи (по избор) (0 кал.)
1 скилидка чесън, нарязан (5 кал)
500g домати, нарязани (105 кал)
20 г червена леща (72 кал)
3 супени лъжици листа от кориандър, нарязани (1 кал)
1 супена лъжица гръцко кисело мляко (17 кал)

Общо: 248 кал

• Загрейте олиото в тенджера, добавете лука и гответе, докато омекне и леко покафенее.

• Разбъркайте люспите от куркума, кимион, синапено семе и лют пипер (ако ги използвате) и гответе внимателно още минута.

• Добавете чесъна, доматите и лещата. Разбъркайте 500 мл вода и мазна щипка сол. Оставете да къкри около половин час, като при необходимост доливате вода, докато лещата набъбне и се срути.

• Опитайте и коригирайте подправката. Смесете киселото мляко с 1-2 супени лъжици вода, за да се получи консистенция за наливане. Яжте супата, разпръсната с кориандър и полята с кисело мляко.

7. Подхлъзна подметка с потапящ сос от лимонена трева

Можете да направите това ястие, като използвате филе от бяла риба с тегло около 150 грама. Но намирам непохватната храна за полезна при диета, което ме принуждава да забавя и да приемам по-малки хапки.

Привилегии за момчета: 50г варени оризови юфка, смесени с броколи и сусамово масло.

1 малка лимонена подметка (около 275g) или подхлъзна подметка, изкормена (150 кала)
100g броколи (35 кал)
1 ч. Л. Сусамово масло (40 кал.)

Потапящ сос:

1 супена лъжица тайландски рибен сос (5 ​​кала)
1 супена лъжица сок от лайм (2 кал)
½ ч. Л. Кафява захар (8 кал.)
½ стрък лимонена трева (0 кал)
½ червен лют пипер, нарязан (по желание)
½ малка скилидка чесън, нарязан (2 кал)

Общо: 242 кал

• Загрейте скарата предварително. Поръсете рибата със сол и я сложете върху парче незалепваща хартия и запечете на скара

• 3-4 минути от всяка страна, докато току-що свърши и се закърпи с кафяво.

• Начупете броколите на цветчета и ги пригответе на пара, докато току-що свършат. Хвърлете в сусамовото масло и щипка сол.

• Отстранете жилавите външни слоеве от лимонената трева и нарежете на ситно нежната част. Смесете с останалите съставки за потапяне и добавете 1 супена лъжица вода (това може да се направи до една седмица напред и да се съхранява в хладилника). Изсипете в малка купа и потопете рибата и броколите в нея, докато ядете.