Кратко описание

1 Справочно ръководство за хранителна безопасност на MHS Cheerleading и план за тренировка 2 Раздел 1: Хранене накратко Храненето е често.

мажоретки

Описание

Справочно ръководство за хранителна безопасност на MHS Cheerleading и план за тренировка

плодове мляко, сирене, кисело мляко пълнозърнести храни, зърнени храни, хляб зеленчуци сух боб, грах, леща, ядки месо, птици, риба, яйца

Въглехидрати Яденето на много въглехидрати увеличава складираните въглехидрати (гликоген) в мускулите и ще помогне да се поддържа нивото на захар (глюкоза) в кръвта. Както мускулният гликоген, така и кръвната глюкоза са критични горива за мажоретките. Неприемането на адекватни въглехидрати в диетата вероятно ще доведе до обща липса на енергия, мускулна умора и невъзможност да се мисли ясно. Всичко това може да доведе до нараняване. Концентрирайте се върху храни с високо съдържание на сложни въглехидрати (обикновено познати като нишесте). Това са най-добрите горива за физическа активност и мозъчна енергия и осигуряват голямо разнообразие от витамини и минерали. Сложните въглехидрати са:

о о о о о о о о о

картофи тортили, пита хляб варени и готови за консумация зърнени храни зеленчуци спагети, макарони, юфка, пълнозърнести хлябове, кифли, рула ориз, ечемичени палачинки, вафли плодове сух боб и грах

Обикновените въглехидрати като захар и бонбони могат да осигурят калории, но малко друго по отношение на хранителните вещества. Имената на захар под прикритие са царевичен сироп, фруктоза, декстроза, глюкоза, малтоза, лактоза и захароза.

Протеиновите спортисти се нуждаят от протеини в диетата си, за да ги използват като гориво за упражнения и за изграждане на мускули. Средният спортист изисква приблизително 1,2 - 1,6 грама протеин всеки ден на килограм телесно тегло. За да определите теглото на спортиста в килограми, просто вземете телесното тегло в килограми и го разделете на 2.2. Пример: 130 паунда са 59 килограма, което означава, че се нуждаете от 70,8 - 94,4 грама протеин. Спортистите, които се опитват да отслабнат или да избегнат напълняване, трябва да ядат повече протеини, за да компенсират повишеното изгаряне на протеини (по време на тренировка) за енергия. Максималното необходимо количество протеин не трябва да надвишава 2,5 грама на килограм телесно тегло. Ако протеинът се яде в излишък, той или се изгаря за енергия (неефективно), или се превръща в мазнини.

Мазнини Въпреки че сме приели, че мазнините са враг в диетата ни, те служат на множество цели в тялото. Мазнините осигуряват на тялото най-голямото съхранение на потенциална енергия, която служи като възглавница за защита на жизненоважни органи и осигурява изолация от топлинния стрес на студената среда. Диетичните мазнини служат като носител и транспорт за мастноразтворимите витамини A, D, E и K. За много спортисти дневният прием на мазнини от 20% или по-малко от общите калории е идеален за оптимална работа. Избягвайте твърде много мазнини, особено наситени мазнини и холестерол. Диетичните мазнини са основно хранително вещество и основен източник на калории. Ако ядете твърде много калории с мазнини, тялото ви ще ги съхранява по-лесно от калориите от други хранителни вещества. Наситените мазнини и холестерол се намират главно в животински продукти, но също така могат да бъдат намерени в кокосовото масло и скъсяването. За да избегнете да ядете твърде много от тези мазнини, направете следното: o o o o

изберете постно месо, отрежете видимата мазнина ограничете употребата на яйца и месо от органи ограничете приема на масло, сметана, късане и кокосово масло печете, печете или варете храни, а не пържете.

Вода Водата, загубена чрез изпаряване на потта, може да доведе до дехидратация и намаляване на производителността. Един спортист може да бъде дехидратиран и да не чувства жажда. Всеки трябва да пие 6 - 8 чаши вода на ден и допълнителни течности преди и след тренировка.

Алкохол Алкохолът пречи на натоварването на въглехидратите в мускулите и удължава възстановяването и рехабилитацията след нараняване. Пиенето на алкохол ще намали способността на спортиста да тренира и да работи усилено. Алкохолът може да причини дехидратация, което ще има отрицателен ефект върху работата, особено издръжливостта и увеличава риска от топлинни заболявания по време на тренировка.

Отслабване Отслабването е най-успешно, когато диетата и упражненията се комбинират. Загубата на калории трябва да надвишава приема на калории. Отнема на един спортист да избяга 35 мили или да изяде 3500 калории по-малко, за да загуби един килограм. Най-добре е да постигнете това в рамките на една седмица. Повечето мажоретки изгарят 250 калории на ден на практика или игри. Така че яденето на 250 калории по-малко на ден в комбинация с 250 калориен дефицит от упражнения или тренировки ще доведе до загуба на тегло от 1 килограм на седмица.

Мускулите за увеличаване на теглото могат да бъдат натрупани чрез интензивни силови тренировки няколко пъти седмично, съчетани с консумацията на допълнителни калории. Спортистите, които спят и пропускат закуската, пропускат възможност да добавят допълнителни калории към диетата си. Атлетичните и годни женски мажоретки трябва да поддържат процент на телесни мазнини от 15% - 22%. Ако женска мажоретка падне до 12% телесни мазнини или под нея, тя може да стане аменорейна. Това е отсъствието на 3 последователни менструални цикъла или отсъствието на менструация до 16-годишна възраст, което може да доведе до сериозни и дългосрочни странични ефекти. Те включват намалена костна маса, която може да доведе до стрес фрактури, остеопороза и в крайна сметка до намаляване на производителността.

Раздел 2: План за тренировка В обобщение Този план е специфичен за спорта план за подготовка, предназначен за състезателна мажоретка. Целта е да се осигурят подходящи нива на тренировка и фитнес, необходими за изпълнение на състезателни мажоретни съчетания, като същевременно се помага за предотвратяване на често срещани наранявания, свързани с мажоретен стил. Както при ВСЯКАКЪВ фитнес план, спортистите не трябва да пушат, да употребяват алкохол или наркотици от всякакъв вид, включително стимуланти или помощни средства. Всички спортисти трябва да имат годишна физическа активност и винаги трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат какъвто и да е режим на фитнес.

Цел Основната цел е физическо и психологическо „подмладяване“ с акцент върху общото кондициониране. Тази фаза трябва да позволи на спортиста да си почине от претоварени мускули, стави и сухожилия, като същевременно им позволява да поддържат цялостното си физическо ниво и/или да даде на по-новите спортисти здрава основа за това, което предстои.

Поддържайте кардио фитнес, като упражнявате минимум 4 пъти седмично. Поддържайте основната мускулна фитнес, като упражнявате минимум 4 пъти седмично. Рехабилитирайте съществуващите наранявания или по-слабите зони, склонни към нараняване. Поддържайте гъвкавост чрез разтягане ВСЕКИ ДЕН!

Важна забележка Тези упражнения не изискват тежести, но спортист, който свикне с тези дейности, може да открие, че движенията не са достатъчно интензивни без някаква форма на съпротива. В този случай се препоръчва спортистът да използва тежести, стига да може да завърши необходимите повторения.

Предложения Увеличете съпротивлението (теглото) след 3 седмици, за да увеличите предизвикателството.

Ден 1 и Ден 3 - Работа с ръце и стомах

Описание Увеличете, докато го стартирате под 10 минути

На пръсти, а не на колене и задръжте прави изправяния