Гладът взе най-доброто от вас? Добавете тези здравословни храни към вашата диета, за да поддържате апетита си под контрол!

глада

Не е тайна, че гладът удря силно, когато сте на диета. И колкото по-дълго диете, толкова по-силно стомаха ви изръмжава. Пиенето на достатъчно течности и увеличаването на протеините и въглехидратите с високо съдържание на фибри, които ядете, може да помогне. Можете също така да успокоите този гладен звяр в корема си, като направите следните храни редовна част от менюто си - дори когато сте на диета.

1. Зехтин

Може би знаете, че зехтинът е богат на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Но знаете ли, че той е богат и на омега-9 мастна киселина, известна като олеинова киселина? Това едно хранително вещество може да осигури някои сериозни ползи за смачкване на апетита.

Когато олеиновата киселина навлезе в тънките черва, тя се превръща в хормон на основата на мазнини, известен като олеоилетаноламид (OEA). OEA намира своя път до нервните окончания в мозъка, където според предварителни изследвания, направени с плъхове, помага за ограничаване на сигналите за глад, които мозъкът ви изпраща към тялото ви. Самият зехтин подобрява способността на OEA да ограничава апетита, като го прави по-лесно достъпен за мозъка. [1]

Полейте зехтина върху любимия си протеин, използвайте го в салатите си и гответе в него месото, зеленчуците и яйцата си, за да запазите желанието си под контрол.

2. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин съдържа мощен удар, потискащ апетита, тъй като съдържа много левцин и биоактивни съединения, които и двете помагат за потискане на мозъчните сигнали за глад.

Суроватъчният протеин съдържа най-високия процент левцин от всички протеини. [2] Предварителните проучвания върху плъхове предполагат, че левцинът играе основна роля в потискането на апетита, като сигнализира за "наличност на гориво" в апетитния център на мозъка, хипоталамуса. Този сигнал намалява сигналите за глад, които мозъкът изпраща по цялото тяло. [3]

Биоактивното съединение гликомакропротеин (GMP) може да намали апетита, като повлиява освобождаването на чревния хормон холецистокинин (CCK). [4] CCK помага за потискане на апетита, като изпраща сигнали до хипоталамуса, които го карат да издава заповед за „прекратяване на храненето“ на останалата част от тялото. [5]

Опитайте шейк от суроватъчен протеин за междинна закуска или сложете малко суроватъчен протеин в десерта си утре вечер. Кой знаеше, че има толкова много лесни начини за надхитряване на глада?

3. Ръжен хляб

Следващата е пълнозърнестата ръж. Едно от страхотните неща при пълнозърнестите храни е, че те забавят храносмилането и насърчават чувството за ситост. Със своята сложна структура и високо съдържание на фибри, тези зърна отнемат много време да се разпаднат.

Както се оказва, ръжта може да се бори с глада дори по-добре от другите пълнозърнести храни. Ръжта е богата на нецелулозни полизахариди, молекули, които обичат да се свързват с вода. Казано по-неспециалистично, това означава, че когато ядете ръжен хляб, тялото ви абсорбира повече вода, която запълва повече пространство в стомаха ви, което ви кара да се чувствате сити! [6,7]

Ръжта може да потисне глада по още един начин. Когато консумирате въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар се увеличават с разграждането на въглехидратите. Това води до повишаване на нивата на инсулин. Доказано е, че ръжта предизвиква по-нисък инсулинов отговор от пшеницата, което може да намали сигналите за глад. [8]

Следващият път опитайте да преминете от пшеничен хляб към ръжен хляб, просто заместване, което може да ви помогне да се чувствате сити.

4. Месо

Месото е в списъка на потискащите апетита, защото протеините усвояват бавно. Но в сравнение с растителните източници на протеини, животинските източници също могат да помогнат на тялото ви да произведе повече CCK (хормонът, за който говорих под суроватъчен протеин), което допълнително потиска апетита ви. Това е свързано със съдържанието на фенилаланин в животинските протеини. Фенилаланинът е основна аминокиселина и мощен CCK освобождаващ механизъм. [9] Фенилаланинът може да се намери в по-големи концентрации в животинските източници на протеин в сравнение с растителните протеини.

Животинският протеин прави чудесна основна храна не само заради хранителната си стойност, но и защото ви помага да се чувствате по-сити по-дълго. Ако спазвате вегетарианска диета, потърсете соя, бадеми, боб, слънчогледови семки, яйца и млечни продукти, за да увеличите производството на CCK. Всяка съдържа забележително количество фенилаланин.

5. Изкуствени подсладители

Трябва да се направят повече проучвания относно хранителната стойност на изкуствените подсладители. Предварителните изследвания обаче предполагат, че някои форми могат да имат положително въздействие върху потискането на апетита.

Рафтовете на хранителните магазини са пълни с „диетични храни“ като безалкохолни напитки, сладолед, пудинги, десерти или пълнежи, които използват изкуствения подсладител аспартам, за да добавят сладост, без да добавят калории. Ако жадувате за нещо сладко по време на диетата си, изберете една от тези алтернативи с ниско съдържание на мазнини и вижте как работят за вас.

Практически препоръки

Диетата е свързана със съставяне на планове за хранене, които ви помагат да постигнете целта си. Но тези планове могат да бъдат гъвкави - стига да сте внимателни. Описаните по-горе прости добавки и заместители могат да ви помогнат да се придържате към диетата си, без да се чувствате толкова гладни. Опитайте ги!

Препратки

  1. Schwartz, G. J., Fu, J., Astarita, G., Li, X., Gaetani, S., Campolongo, P.,. И Пиомели, Д. (2008). Липидният пратеник OEA свързва приема на мазнини с храната със ситост. Клетъчен метаболизъм, 8 (4), 281-288.
  2. Norton, L.E., Layman, D.K., Bunpo, P., Anthony, T.G., Brana, D.V. & Garlick, P.J. (2009). Съдържанието на левцин в пълноценно хранене насочва пиковото активиране, но не и продължителността на синтеза на скелетни мускулни протеини и целта на бозайниците за сигнализиране на рапамицин при плъхове. Journal of Nutrition, 139 (6), 1103-1109.
  3. Cota, D., Proulx, K., Smith, K. A. B., Kozma, S. C., Thomas, G., Woods, S. C., & Seeley, R. J. (2006). Сигнализирането за хипоталамус mTOR регулира приема на храна. Science, 312 (5775), 927-930.
  4. Бъртън-Фрийман, Б. М. (2008). Гликомакропептидът (GMP) не е от решаващо значение за предизвиканото от суроватка пресищане, но може да има уникална роля в регулирането на енергийния прием чрез холецистокинин (CCK). Физиология и поведение, 93 (1), 379-387.
  5. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M.,. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Ефекти на пълната суроватъчна протеинова закуска спрямо суроватка без GMP закуска върху енергийния прием и ситостта. Апетит, 52 (2), 388-395.
  6. Isaksson, H., Fredriksson, H., Andersson, R., Olsson, J., & Г… man, P. (2009). Ефект на закуската от ръжен хляб върху субективния глад и ситост: рандомизирано контролирано проучване. Nutrition Journal, 8 (1), 1.
  7. Isaksson, H., Sundberg, B., Г ... човек, P., Fredriksson, H. и Olsson, J. (2008). Закуската от пълнозърнеста ръжена каша подобрява ситостта в сравнение с закуската от рафиниран пшеничен хляб. Хранителни и хранителни изследвания, 52.
  8. Leinonen, K., Liukkonen, K., Poutanen, K., Uusitupa, M., & Mykk¤¤nen, H. (1999). Ръженият хляб намалява инсулиновия отговор след хранене, но не променя глюкозния отговор при здрави финландски субекти. Европейско списание за клинично хранене, 53 (4), 262-267.
  9. Ballinger, A. B., & Clark, M. L. (1994). L-фенилаланинът освобождава холецистокинин (CCK) и е свързан с намален прием на храна при хора: доказателства за физиологичната роля на CCK в контрола на храненето. Метаболизъм, 43 (6), 735-738.
  10. Porikos, K. P., Booth, G., & Van Itallie, T. B. (1977). Ефект на скрито хранително разреждане върху спонтанния прием на храна при затлъстели лица: пилотно проучване. Американският вестник по клинично хранене, 30 (10), 1638-1644.
  11. Rolls, B. J., Hetherington, M., & Laster, L. J. (1988). Сравнение на ефектите на аспартама и захарозата върху апетита и приема на храна. Апетит, 11, 62-67.
  12. Rogers, P. J., Pleming, H. C., & Blundell, J. E. (1990). Аспартамът, погълнат без вкус, възпрепятства глада и приема на храна. Физиология и поведение, 47 (6), 1239-1243.
  13. Rolls, B. J., Kim, S., & Fedoroff, I. C. (1990). Ефекти на напитки, подсладени със захароза или аспартам, върху глада, жаждата и приема на храна при мъжете. Физиология и поведение, В 48 (1), 19-26.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.