„Течните калории“ трябва да са доста обясними, но за всеки случай това, за което говорим тук, е всеки източник на калории, който не идва от твърда храна. Това включва кока-кола и други безалкохолни напитки, протеинови шейкове, плодови сокове и др. Технически алкохолните напитки също имат много калории, но алкохолът е малко специален случай, така че засега ще оставим това.
Много често срещани съвети за отслабване е да изрежете течни калории за отслабване. Аргументът е следният: течната храна е по-малко засищаща от твърдата, което означава, че отнема повече от нея, за да се почувствате сити. Тъй като повечето хора ще ядат, докато се почувстват сити, най-добрите храни за отслабване са храните, които ви карат да се чувствате сити с най-малко калории. Така че по тази логика течните калории ще бъдат изчерпани.
Има малко истина в това: калориите имат значение за отслабването. Преди да затворите раздела с отвращение, tшапката все още не означава, че преброяването на калории е добра стратегия. За повечето хора директното броене на калории всъщност е ужасна стратегия, отчасти защото в храната и упражненията има огромен брой фактори в калорийния баланс. (Тук няма място за подробности, но проверете тук и тук, ако се интересувате). Фактът обаче остава, че калорийният баланс все пак в крайна сметка определя загубата на тегло.
Тъй като калориите имат значение, но броенето на калории рядко работи в дългосрочен план, стратегиите, които автоматично намаляват калориите без съзнателни усилия, са почти свещеният граал. И така, какво не е наред със съвета за избягване на течни калории?
Повечето проучвания показват, че ползите или недостатъците на течните калории имат повече общо с начина, по който хората ги ядат и по-малко с всичко, присъщо на консумацията на енергия в течна форма. Течните калории могат да забавят загубата на тегло, ако ...
- Не очаквате да се чувствате пълноценни от тях.
- Те ви дават най-вече калории от въглехидрати/захар.
- Те не съдържат никакви хранителни вещества.
Това са истинските проблеми със засищането, а не непременно течният формат. Всъщност, ако нищо от горното не се прилага, стратегическото използване на течни калории всъщност може да бъде полезно за отслабване. Ето поглед към проучванията.
Зависи от това какви течни калории пиете
Течните калории добри или лоши са за отслабване? Зависи за какъв вид течни калории говорите.
Макронутриентите имат значение
Протеините, въглехидратите и мазнините имат различни ефекти върху ситостта (пълнотата). Така че, ако искате да сравните твърдата и течната храна, трябва да сравните храната със същите стойности на макроелементите. Не можете да сравните пилешки гърди (твърда храна) с кока-кола (течна храна), тъй като пилешките гърди са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и напълно липсват въглехидрати, докато кока-колата е 100% въглехидрати с нищо друго.
По-добро сравнение би било кокс срещу бисквитки: и двете са предимно въглехидрати/захар. Точно това разглеждаше това проучване. Изследователите дават на субектите 300 калории сладка сода или 300 калории бисквитки без мазнини и след това измерват колко ядат при следващото си хранене. Нямаше разлика. Така че с други думи, кока-колата и бисквитките бяха еднакво пълни. Ето още едно проучване, което открива основно същото. Или субектите пият цели праскови със 750 мл вода, или смути от праскови, направени със същото количество праскови, но в течна форма. Впоследствие нямаше различен апетит. Проблемът не беше в течността; това беше захарта.
Или може би се интересувате повече от твърди протеини срещу течни протеини. Това проучване разглежда точно това: 96 калории протеин като течни или гел закуски. След това изследователите измерват колко субектите са яли на обяд. Отново нямаше разлика между двете. Всички протеинови групи са яли по-малко на обяд от хората, които не са получавали никакъв протеин, но не е имало разлика за твърди и течни протеини.
Както установи това проучване, протеинът е по-запълващ от въглехидратите, независимо дали е твърд или течен. Хората, които ядат протеини, компенсират около 80% от калориите при следващото си хранене - например, ако имат 100 калории протеин, те ще изядат 80 калории по-малко при следващото си хранене. Но хората, които са имали въглехидрати, компенсират много по-малко, само 34%. Ако те получиха 100 калории въглехидрати, те биха изяли само 34 калории по-малко при следващото си хранене.
Ако се замислите къде повечето хора получават течните си калории, това е от захарта. Това е кока-кола и плодов сок (който е основно захар с фейслифт). Така че не е изненада, че течните калории в диетата им спират загубата на тегло - не защото са течни, а защото са течна захар.
Силата на очакването
Содата не е частта от това хранене, която бихте очаквали да ви накара да се чувствате сити.
От друга страна, не всяко проучване всъщност е установило, че твърдите и течни храни влияят на глада в абсолютно еднаква степен. Някои проучвания откриват предимство пред твърдите храни. Това проучване се опита да осмисли конфликта, като разгледа друга променлива: очакване. Ако се тествате на чаша кока-кола срещу куп бисквитки, вероятно имате някои очаквания за това кой ще ви накара да се почувствате сити и тези очаквания ще повлияят на това колко всъщност се чувствате пълни. Така че изследователите искаха да извадят очакванията от уравнението и да видят как се чувстват хората, когато основно ядат хранителни макари вместо разпознаваеми храни.
Изследователите давали на хората храна със същото количество калории, но в течна или твърда форма. Те тестваха и двете условия (течни и твърди) с калории от протеини или въглехидрати. Твърдите храни бяха основно Jello и всички течни храни изглеждаха като обикновена вода.
В крайна сметка те стигнаха до заключението, че при непознати храни съставът на макроелементите е по-важен от твърдата или течната форма. Така че с други думи, хората могат да открият, че твърдите храни са по-засищащи в някои проучвания, защото очакват да ги заситят. Ефектът е реален, но става въпрос за това как ядем храни, а не самите храни.
Практически подход
Нека да направим крачка назад и да разгледаме как хората всъщност консумират течни калории в реалния свят. В типичната американска диета течните калории са ...
- Консумира се във форма, която не очакваме да се пълни (напр. Кока-кола с храна)
- Предимно въглехидрати/захар, така че те повишават кръвната захар, но не правят много за ситост
- Не е питателна
Този стил на прием на течни калории е основният виновник за напълняването. Така че на практика, повечето хора виждат страхотни резултати от елиминирането на течните калории, защото това е лесен начин да се отървете от много ненасищащи, бедни на хранителни вещества боклуци. Елиминирате много захарни калории от диетата си, без да се чувствате по-гладни (тъй като те първоначално не са ви карали да се чувствате сити) и не изрязвате нищо всъщност хранително. Печеливша!
Ето защо проучвания като това и това установяват, че заместването на содовите калории с вода помага при загуба на тегло.
От друга страна, някои видове течни калории нямат всички проблеми по-горе. Например…
-
Супа. Повечето хора ядат супа като част от хранене или дори понякога като цяло хранене - очаква се да бъде поне
Технически течни калории. Все още не е същото като кока-кола.
малко пълнеж. Той е хранителен, замества други храни и не е пълен със захар. Всъщност няколко проучвания са установили, че супата е полезна за отслабване.
Долния ред: подбирайте внимателно течните си калории. Добро правило е да ги премахнете и след това да добавите обратно само онези, които можете да оправдаете като хранителни (напр. Супа) или да ви помогнат по друг начин да постигнете целите си. Не че течните калории автоматично са лоши; просто те се нуждаят от внимателна резитба, за да са сигурни, че наистина ви помагат.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.
- Всичко за рибните яйца Paleo Leap
- 10 причини, поради които фруктозата е лош скок
- Всичко за витамин К2 Палео скок
- Скаран грейпфрут Paleo Leap
- 14-дневен план за палео хранене Палео скок