здравен

Всички листни зеленчуци осигуряват големи ползи за вашето здраве, но не всички са създадени еднакво. С различни вкусове, различни витамини и различни цветове, всички те могат да играят уникални роли във вашата диета, от намаляване на риска от рак до подпомагане на поддържането на тегло.

„Всички зеленчукови листни зеленчуци са добри неща“, казва Каролайн Форншел, регистриран диетолог-диетолог и съосновател на LWell във Уилямсбърг, Вирджиния. „Много зелени са с високо съдържание на минерали като желязо, магнезий и калий, както и витамини А, С, и Д. Добавянето им към вашата ежедневна диета по какъвто и да е забавен начин е името на играта. "

Спанак

Спанакът не е само за моряци. Това е страхотно зелено, което съдържа полезни микро- и макронутриенти за укрепване на вашето здраве. Докато спанакът има по-малко калций от зелените ядки, той съдържа по-високи нива на калий, магнезий, витамин Е, витамин А и фолиева киселина, отколкото модерното кейл.

Спанакът също е гъвкаво вегетарианско. Той осигурява страхотен вкус на салати, лесно се включва в тестени изделия и се вписва идеално в тайна и сандвичи. Спанакът дори може да добави някакъв цвят и подхранване към смутитата.

„Спанакът е страхотно начално зелено за смути“, казва Форшел. „Това най-малко влияе на вкуса от всички листни зеленчуци.“

Салата Ромен

Марулите, като румен и айсберг, може да имат по-малко хранителни вещества от другите листни зеленчуци, но страхотната им хрупкавост ги прави любими на много американци.

„Не пренебрегвайте марулята“, казва Форншел. „Това е прекрасно средство за други храни, тъй като е сочно, свежо и с пресен вкус.“

Fornshell препоръчва използването на маруля като въведение към листни зеленчуци, ако в момента не ядете много от вашата диета. Можете да смесвате баделе с кейл, спанак, рукола или други зеленчуци, за да ви помогне да се приспособите към по-тъмните, по-питателни листа.

Можете също да използвате листа от маруля като заместители на кифлички или сандвич ролки или дори да се промъкнете в опаковки, за да добавите текстура и интерес.

Кейл

Кейлът се превърна в популярно листно зелено, известно с опакованите си с храна листа.

„Кръстоцветните листни зеленчуци (като рукола, зеле и зеле) имат допълнителни детоксикиращи стойности, които помагат на тялото ви да се отърве от някои отпадъци“, казва Форншел. „Те имат елемент на горчивина, който е глюкозинолатите.“

Изследванията показват, че глюкозинолатите могат да имат противоракови ефекти върху тялото ви, като помагат за намаляване на възпалението и предпазват клетъчната ДНК от увреждане.

Кейлът може да бъде горчив или труден за дъвчене суров, но можете да добавите вкус и текстура, като изпечете чипс от кейл, леко напръскан със зехтин. Кейл може също да се готви или да се добавя към салати за повече вкус (първо масажните листа).

Колард Грийнс

Зелените на Collard не се нуждаят от представяне в Hampton Roads. Тези южни фаворити са не само вкусни, но са пълни с витамини и минерали.

„Цялата страна се вманиачи по зелето през последните няколко години, но коларите може да са просто по-голяма хранителна сила“, казва Форншел. „Има много неща, които можете да направите със скромната зелена яка.“

Докато повечето хора мислят за варени зелени зеленчуци в южен стил (задушени в сланина с бекон), можете да създадете питателна обвивка за сандвичи, като бланширате зеленчуците, охладите и изсушите и след това ги слоите заедно.

Поради мекия си вкус, зелените зеленчуци също са чудесно допълнение към смутитата и добра стъпка към други видове зеленчуци.

Швейцарска Чарда

Swiss Chard е по-малко познато зелено, което звучи изискано, но лесно се вписва в ежедневните ястия. Цветните листа и стъбло правят красиви и вкусни ястия.

Освен че е красива, швейцарската манголд съдържа повече магнезий и витамин К от повечето други зеленчуци. За да добавите швейцарска манатарка към вашата диета, опитайте да я нарежете на паста или да я добавите в гювеч или киш. Можете също така да го задушите като гарнитура, като добавите чесън и пармезан или пръскане на цитрусови плодове.

Въпреки че готвенето на какъвто и да е вид зелено може да деактивира някои от храносмилателните им ензими, Fornshell казва, че все пак можете да получите големи ползи за здравето, като добавите малко топлина към листата си.

„Има допълнителни ползи за суровите зелени, но това е труден начин да започнете“, казва тя. „Можете да имате комбинация от варени и сурови зеленчуци във вашата диета, които да привличат небцето ви, като същевременно ви дават още по-широк спектър от ползи за здравето“

Без значение как сте избрали да ядете зелените си, вие ще ядете по един начин за по-добро здраве едно по едно листо.