6-те

Не е тайна, че PMS има лош рап. Всички сме чували историите на ужасите и някои от нас са ги преживели. Съкратено от предменструалния синдром, ПМС описва колекцията от симптоми, които жените обикновено изпитват една до две седмици преди началото на своя период. Почти всички жени с менструация могат да кажат, че са имали някаква степен на ПМС през живота си.

Списъкът на симптомите на ПМС е изненадващо огромен: според някои оценки над 150 симптома са приписани на ПМС. Честите физически симптоми включват подуване на корема, спазми и чувствителност на гърдите. Емоционалните симптоми включват раздразнителност, депресия и промени в настроението. Няма еднозначно и ясно обяснение за причините за ПМС, въпреки че често се дължи на хормонални промени по време на менструалния цикъл. Докато незначителните симптоми могат да бъдат просто разрушителни, острите симптоми са изтощителни. Каквато и да е тежестта, ПМС обикновено се смята за нежелано ежемесечно явление.

Допълването за ПМС може да е точно това, от което се нуждаете

Въпреки че не можете непременно да изтриете всички признаци на ПМС, проучванията показват, че симптомите му могат да бъдат намалени чрез фокусирано внимание към диетата и добавките. Прочетохме безброй страници от клинични изследвания, за да намерим витамините и добавките, подкрепени от науката, за да облекчат симптомите на ПМС.

1. Калций: прави тялото (и ума) добро

Калцият поддържа вашите кости и мускули. Дефицитът на калций, който представлява сериозен риск за здравето на жените, също може да допринесе за симптомите на ПМС. В медицинско проучване, публикувано през 2017 г., група студенти, които съобщават за тежки симптоми на ПМС, получават 500 mg калций на ден в продължение на два месеца. В сравнение с плацебо групата, тези, които приемат калций, виждат по-ниски нива на тревожност, депресия, задържане на течности и настроение.

Предишно проучване дава подобни резултати, като установява, че умората и промяната в апетита са значително намалени за група, която е приемала 500 mg калциев карбонат всеки ден в продължение на три месеца.

Тези резултати категорично предполагат, че симптомите на настроението на ПМС могат да бъдат значително намалени чрез увеличаване на дневния калций.

2. Витамин D за по-слънчева перспектива

Витамин D е жизненоважен витамин за усвояването на калция, както и за здравето на костите. Всъщност нововъзникващите изследвания показват, че той може да е също толкова важен, колкото и самият калций. За съжаление, много американски възрастни и тийнейджъри просто не получават достатъчно от него.

Недостатъчните нива на витамин D в кръвта са често срещани при жените, страдащи от ПМС. Проучване от 2005 г. измерва риска от развитие на симптоми на ПМС заедно с нивата на калций и витамин D. Резултатите от това проучване показват връзка и предполагат, че високият прием на витамин D и калций може да намали риска от развитие на ПМС.

3. Магнезиевият ефект

Магнезият е от съществено значение за здравето и помага при сън, енергия, редовност на червата и др. Дефицитът на магнезий е свързан с ПМС и няколко проучвания разкриват, че добавянето на магнезий може да подпомогне както физическите, така и емоционалните симптоми.

Двойно сляпо проучване на 20 пациенти показва, че магнезият може да помогне за предотвратяване и облекчаване на менструалното главоболие. Второ проучване установи, че група жени, приемащи магнезий заедно с витамин В6, са намалили глада и стреса поради ПМС.

Комбинацията магнезий-В6 облекчи и физическите симптоми на ПМС като задържане на вода, болка в гърдите, подуване на корема, главоболие, гадене и болки в гърба. Няколко други източника потвърждават, че магнезият може да намали задържането на течности, подуването на корема и чувствителността на гърдите.

4. Омега-3: вашите нови любими здравословни мазнини

Това е видът мазнини, в които тялото ви процъфтява. Омега-3 са жизненоважни за цялостното здраве, като поддържат очите, сърцето, ставите и мозъка. Двойно сляпо проучване установи, че приемането на дневна доза омега-3 мастни киселини намалява както физическите, така и емоционалните симптоми на ПМС, включително депресия, тревожност, липса на концентрация, главоболие, подуване на корема и чувствителност на гърдите.

За тези, които биха предпочели да избягват изцяло добавките с морски дарове и рибено масло, има вегетариански източник на DHA и EPA, набиращи популярност. Водорасловото масло е отличен източник на омега-3. Водораслите са доста уникални, тъй като са едновременно вегетарианци и са отличен източник DHA и EPA. Водораслите всъщност произхождат от DHA и EPA, които продължават нагоре по хранителната верига до черупчести и риби.

Подобрете симптомите на ПМС с древната мъдрост на билките

Билковите добавки са друга възможност за тези, които търсят отстъпка от симптомите на ПМС. Тези лечебни билки се използват от векове и често са лишени от нежелани странични ефекти, обикновено свързани с лечение с рецепта и хормони.

Ashwagandha (известен още като „хапчето хапче“) е адаптогенна билка, за която е доказано, че облекчава стреса и апетита за храна.

Има и някои билкови добавки, които могат да имат ползи, специфични за симптомите на ПМС. Имайте предвид обаче, че ако искате да забременеете, трябва да се консултирате с лекар, преди да приемате билкови добавки.

5. Chasteberry за намаляване на болката в гърдите

Chasteberry, известен също като vitex, се прави от екстракти от плодове от целомъдрено дърво. Широко се приема при менструални симптоми, менопауза, безплодие и хормонални състояния на други жени. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания по темата, проучванията показват, че тя може да помогне както с емоционални, така и с физически симптоми на ПМС (особено болка в гърдите).

Д-р Джефри Глад, интегративен лекар, казва, „Повечето симптоми на ПМС произтичат от някаква степен на доминиране на естрогена, където жената има повече естроген спрямо прогестерона в този ключов момент от цикъла. Смята се, че Vitex помага да се поддържа нивото на прогестерон при жената, което го прави идеалната добавка, която да се вземе предвид през целия месец или само през вторите две седмици от цикъла. "

6. Масло от вечерна иглика: древна панацея

Маслото от вечерна иглика е добавка, направена от жълто цъфтящо растение, произхождащо от Северна Америка. Индианците често използват масло от вечерна иглика както като храна, така и като лек за болки в гърлото, стомашни проблеми и др. Въпреки че е широко известен със способността си да помага при симптоми на ПМС, има противоречиви доказателства за неговата ефикасност. Въпреки че все още не се подкрепя от съществени научни изследвания, се твърди, че помага при болезненост на гърдите, депресия и симптоми на настроението, свързани с ПМС.

Преминаване към по-нежен цикъл

Разбира се, менструалният цикъл е естествена част от здравето на жените. Но като се замислите, комбинацията от ПМС и менструална болка може да създаде до две седмици страдание всеки месец - значително количество време. Така че, ако усещате, че симптомите на ПМС намаляват качеството на живот, добавките може да са основна стъпка към подобряване на цялостното ви благосъстояние.

Силните научни доказателства сочат, че правилното добавяне може значително да намали както ПМС, така и болезнените менструални симптоми. В допълнение към други подобрения в диетата и начина ви на живот, персонализираният режим на добавки може да бъде важен компонент на уелнес подхода, който ви помага да се чувствате чудесно през целия месец.

Ако се интересувате от приема на добавки, трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи или да направите онлайн оценка на начина на живот.