въже


Що се отнася до вашите тренировки, интервалното обучение с висока интензивност носи практически безкрайни предимства.

От кардиоваскуларна подготовка до максимално изгаряне на мазнини, HIIT предлага резултати, които оставят старите кардио тренировки в стационарно състояние на прах.

Тренировките HIIT редуват периоди на упражнения с висока интензивност с упражнения с по-ниска интензивност като възстановяване, повишавайки общото ви изгаряне на мазнини, както и енергийната мощ.

Освен техните предимства за фитнес и загуба на тегло, можете да използвате и редица методи за тренировка, когато правите HIIT тренировки - упражнения с телесно тегло, спринт, гири, щанги и др.

Но един от най-добрите методи за бърза и ефективна тренировка е да използвате въже за скок за вашата рутинна HIIT.

И докато бягането е популярен избор, когато става въпрос за HIIT тренировки, има няколко причини вместо това да вземете въже за скачане.

Използвайте повече мускули, изгаряйте повече мазнини

Скачането на въже е интензивно упражнение за цялото тяло. Мускулите на краката работят, за да ни помогнат да скочим, ядрото се включва, за да ни поддържа балансирани, а ръцете работят, за да въртят въжето.

Защо ни е грижа за интензивността? Тъй като това е важен фактор за изгаряне на мазнини и увеличаване на метаболизма, не само по време на нашата тренировка, но и след това.

Това е и причината конвенционалното стационарно кардио да е по-малко ефективно, когато става въпрос за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Все още искам доказателство?

HIIT може да изгори три пъти повече мазнини от кардиото в стационарно състояние, според проучване от Университета на Новия Южен Уелс Medical Science. Изследователите са накарали една група да направи 8-секундни спринтове, последвани от 12 секунди почивка за общо 20 минути, докато друга група е въртяла педали със стабилно темпо в продължение на 40 минути.

Спринтьорите загубиха 2,5 кг подкожни мазнини, докато другата група показа без загуба на мазнини (1).

Не само това, но и HIIT тренировките увеличават нивата на хормона на растежа. Растежният хормон помага за изграждането на мускули и също е от ключово значение за освобождаването на катехоламин (адреналин, норепинефрин), което увеличава мобилизацията на мастни киселини (2).

Постигане на най-високия EPOC

Да не говорим, ангажирането на повече мускули по време на HIIT тренировка значително увеличава количеството изгорени калории след тренировка.

Това е известно като излишната консумация на кислород след тренировка, или EPOC, и е количеството енергия, което използваме (или калориите, които изгаряме) следващи тренировка, а не по време на.

Казано по-просто, EPOC е резултат от това, че тялото ви използва енергия, за да възстанови нивата на кислород, да изчисти излишната млечна киселина и да възстанови мускулите си - всичко това увеличава изгарянето на калории след тренировка или EPOC.

Интересното е, че EPOC е по-висок след по-кратки тренировки с по-висока интензивност (мислете под 30 минути), отколкото след по-дълги, стабилни тренировки в стил „хронично кардио“.

Всъщност проучванията показват метаболитно подобрение по време на тренировки с висока интензивност (като скачане на въже), които продължават не повече от седем минути (3).

Тук превъзхождат тренировките за скачане на въжета, тъй като са кратки и предизвикателни.

Лесно превключете интензитета

Проблемът с използването на бягаща пътека за HIIT тренировки е, че винаги има период на забавяне при увеличаване и намаляване на скоростта.

Когато прескачате въже, това не е проблем, тъй като можете да увеличите скоростта и интензивността си на скок почти мигновено.

По-малък риск от нараняване

Докато бягането може да бъде чудесен метод за изгаряне на калории, това също е грубо по нашите стави и връзки, особено когато се прави без подходяща форма.

По-конкретно, някои бегачи имат тенденция да кацат по петите си, докато тичат. Това отразява удара от мускулите на краката върху ставите и костите, причинявайки излишен стрес.

Влошавайки нещата, бегачите често бягат на дълги разстояния няколко пъти седмично, което може да превърне тези прости грешки във формата на удари в петата в наранявания.

Скачащото въже, от друга страна, по същество налага правилната форма.

Например, ако кацнете на петата си, докато скачате с въже, ще бъдете в свят на болка, така че бързо ще се научите да кацате върху топките на краката си.

Да не говорим, фактът, че трябва да държите гърба си изправен и ядрото ангажирано, гарантира, че всяка сила, генерирана от скачане, се абсорбира от мускулите на прасците, краката и ядрото, вместо от ставите.

Сега, преди да влезем в някои от тези тренировки, нека да разгледаме правилната форма.

Как да скачаш на въже

Правилната форма по време на скачане на въже ще произтича от наличието на добро въже. Знайте, че пластмасовите „скоростни“ въжета са по-лесни за работа и кръжат по-бързо от техните алтернативни памучни изделия.

След като сте избрали въже, уверете се, че то е пригодено към вашата височина. Когато застанете в средата на въжето, дръжките трябва да стигнат до вашите ями. Увийте ръката си около въжето, ако трябва.

Също така, винаги дръжте лактите леко свити, докато скачате, с ръце на височина на бедрата и ръце близо до страните. Кацнете върху топките на краката си, като държите краката си близо до земята, когато скачате.

Ето видео с инструкции за това как да прескачате въже (чрез Zen Dude Fitness):

Тренировките

Следващите тренировки са бързи и ефективни, като се нуждаят само от въже, интервален таймер (или приложение) и топка за стабилност.

Тъй като HIIT е толкова интензивен, най-добре е да правите тези тренировки само 2-3 пъти седмично в допълнение към вашата рутинна тренировка за сила.

1. Основен скачащ въже HIIT

За тази рутинна тренировка за скачане на въже HIIT ще прекарате 30 секунди, скачайки с висока интензивност (прескачайки възможно най-бързо), с 30 до 90 секунди почивка. Можете да превключите стила си на скачане във фаза с висока интензивност, като се придържате към редовни скокове, високи колене или дори двойни долни части.

Например:

  • 30 секунди цялостно скачане - опитайте се да извършите възможно най-много повторения.
  • 30 до 60 секунди почивка (лек джогинг/ходене на място)
  • Повторете веригата 5 до 10 пъти.

2. Скачане на въже и ядро ​​HIIT

Тази схема интегрира основните движения за ефективен HIIT за изгаряне на мазнини.

Рутината:

  • 30 секунди въже за скачане - високи колене
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди планински алпинисти
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди въже за скачане - високи колене
  • 10 секунди почивка
  • Набивания на топката за стабилност от 30 секунди
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди въже за скачане - високи колене
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди дъска
  • 10 секунди почивка
  • Повторете тази схема 2 до 3 пъти.

За по-напреднала рутина намалете количеството почивка между подходите.

Ето видео с ръководство за скачане с високи колена (прескочете до 2:26 във видеото):

3. Въже за скачане на цялото тяло HIIT

Тази HIIT тренировка за скачане на въже съчетава скулптурни движения на цялото тяло с изцяло пропускане.

Рутината:

  • 20 секунди общо скачане
  • 5 секунди почивка
  • 30 секунди клекове
  • 5 секунди почивка
  • 20 секунди общо скачане
  • 5 секунди почивка
  • 30 секунди лицеви опори
  • 5 секунди почивка
  • 20 секунди общо скачане
  • 5 секунди почивка
  • 30 секунди задържане на дъска
  • 5 секунди почивка
  • Повторете тази схема 4 до 10 пъти.

Разширените нива могат изцяло да премахнат периода на почивка или да опитате да замените двойни долни части за редовно скачане.

За да направите дубъл под, искате да скочите достатъчно високо, така че въжето да се люлее два пъти под краката ви при всеки скок.

Ето видеоклип с двойно скачане с въже:

Имайте предвид, че избягвайте да вятърявате ръцете си, докато се опитвате да люлеете въжето по-бързо. Вместо това завъртете въжето си с китките, докато скачате по-високо от нормалното.

Не се притеснявайте, ако отнема известно време, за да овладеете тази техника, тъй като двойните долни части са предизвикателна вариация дори за най-кондиционираните спортисти.

4. Вариант за скачане на въже HIIT

Тази рутина включва редуване на методи за скачане с периоди на бавно скачане за интензивна кардио тренировка.

Рутината:

  • 30 секунди високи колене
  • 30 до 60 секунди двойно отскачане (отскачане два пъти на двата крака между оборотите на въжето)
  • 30 секунди страничен скок (скачане на няколко инча вляво, след това вдясно, с двата крака)
  • 30 до 60 секунди двойно отскачане
  • 30 секунди скок с един крак (скачане само на левия крак)
  • 30 до 60 секунди двойно отскачане
  • 30 секунди скок с един крак (скачане само на десния крак)
  • 30 до 60 секунди двойно отскачане
  • Повторете тази схема три пъти

5. Тренировка за кръстосано, двойно и горно HIIT Jump Rope

Тази рутина съчетава усъвършенствани техники за скачане с въжета за скулптура на горната част на тялото. За начинаещи, заменете стъпалото и кръста със стандартни скокове или високи колене.

Рутината:

  • 20 секунди удвояване
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди лицеви опори
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди кръстосани скокове (кръстосване на крака, редуващи се страни, за всяко повторение)
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди трицепс спадове
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди удвояване
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди натискания с рамене
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди кръстосани скокове
  • 10 секунди почивка
  • 30 секунди щука наклони
  • Повторете тази процедура три пъти.

Ето видеоклип с урок за прескачане на въжета:

HIIT за скачане на въже за победа

Скачането на въже HIIT кардио е една от най-добрите форми на HIIT, която можете да направите. Той изгаря калории, оказва по-малък натиск върху ставите ви и изгаря мазнините, както никой друг.

С други думи, време е да се сбогувате с дългите, скучни тренировки на бягаща пътека и хоп (да, предназначен за игра на думи) на бандата за скачане на въже.

Бързи тренировки, бързи резултати

Искате още повече? Вземете най-добрата последваща интервална кардио тренировка, за да изгорите повече мазнини и да подобрите кардио издръжливостта си само за 5 минути.

Боже мой Тренировка за интервал на бърза серия е стойност от $ 19 - но можете да го получите в момента БЕЗПЛАТНО.

Просто щракнете върху банера по-долу за незабавно изтегляне!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.