колко

Всеки, който редовно посещава залата за тежести, неизбежно ще се изправи пред въпроса: Трябва ли да добавяте повече тежести и да правите по-малко повторения или да използвате по-лека тежест и да правите повече повторения? Дебатът бушува толкова дълго, колкото хората са спорили за торта срещу пай (пай, очевидно), но не е толкова просто.

Истината зад тежестта срещу повторенията се крие някъде между тях. За да нарисувате по-ясна картина, трябва да разберете защо изобщо задаваме този въпрос.

След като сте следвали фитнес програма от известно време, в крайна сметка ще ударите фитнес плато - това е страх от ничия земя, където тялото ви се адаптира към вашата рутина и вече не напредвате. Гадно е, но е нормално и се случва на всички.

В този момент объркването относно това какво да правим по-нататък все още остава във фитнеса, защото вдигането на тежести и неговите ефекти върху телата ни често се разбират погрешно, казва Танер Базе, сертифициран личен треньор.

Съвет: Това включва много повече от вдигането на свръхтежки тежести или изолирането на повече повторения. За да излезете от коловоза, всъщност се нуждаете от комбинация от:

  • увреждане на мускулите: това боли - толкова добра болезненост след тренировка
  • механично напрежение: силното напрежение от вдигане на нещо тежко
  • метаболитен стрес: това „изгаряне“, което чувствате, че мускулите ви наистина работят

Предупреждение за спойлер: Както тренировките с тежка, така и с висока степен на повторение проверяват тези три кутии, за да създадат сила. По който и път да тръгнете, вие печелите. Lasevicius T, et al. (2018). Ефекти от различен интензитет на тренировка за съпротива с приравнено обемно натоварване върху мускулната сила и хипертрофия. DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898

„Ако целта ви е просто като цяло да станете по-силни и по-годни, изберете едното или другото“, казва Нейтън Джоунс, физиотерапевт и състезател по Стронгман.

Когато трупате килограми, обикновено повдигате долния край на повторенията; това е само 1 до 5 за някои хора. Това не звучи много, но по този начин увеличавате общата си максимална сила и значително подобрявате способността си да вдигате по-големи тежести. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Силови и хипертрофични адаптации между тренировки за устойчивост при ниско и високо натоварване: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Повечето от тази новооткрита сила на супергероя е, защото подобрявате ефективността си при дадено упражнение. Помислете как расте вашата банкова сметка, когато намалите до минимум ненужните разходи. Така е и колкото повече практикувате сдържаност с бюджет, толкова по-лесно е да спестите.

Повдигането на тежки тежести е страхотно, но е лесно да бъдете всмукани да преследвате цифрите и да се сблъскате със стена. В крайна сметка ще стигнете до точка, в която просто няма как да добавите повече тежест. Ако го натиснете, можете да компрометирате формата си и да се изложите на риск от нараняване.

„Ако сте увеличили теглото си и сега формата ви се разпада, най-добре е да свалите теглото и след това да увеличите броя повторения, които изпълнявате“, казва Бейз. Което ни води до ...

През 2016 г. изследователите разделят атлетите на две групи: тежкоатлети, които правят 1 до 5 повторения като клякам, изпадане и мъртва тяга, заедно с умерени атлети, които правят 8 до 12 повторения от същия набор от упражнения.

В края на 8 седмици изследователите установиха, че тези, които вдигат по-големи тежести с по-малко повторения, имат повече сила. Има смисъл. Но също така се оказва, че хората с по-високо представяне и по-ниско тегло са имали повишена хипертрофия - известна още като активност за изграждане на мускули. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Диференциални ефекти на тежките спрямо умерените натоварвания върху измерванията за сила и хипертрофия при мъже, обучени за съпротива. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Изпъквайки новите мускули настрана, когато вдигате по-леки тежести за повече повторения, вие също ставате по-силни, просто по различен начин. Развивате „мускулна издръжливост“ или способността си да упражнявате определено усилие преди умора.

Ако тръгнете по този маршрут, ще искате да наблюдавате броя повторения и набори, които завършите. Проучване от 2015 г. установи, че 8 до 12 повторения на сет е най-доброто място за увеличаване на силата, в сравнение с групата, която прави 25 до 35 повторения от всяко упражнение (omg, кой има време за това?) Schoenfeld BJ, et al. (2015). Ефекти от тренировките за устойчивост при ниско и високо натоварване върху мускулната сила и хипертрофия при добре обучени мъже. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958

Когато ударите плато, добавянето на повторения, вместо да вдигате повече тежести, също ви позволява да се съсредоточите върху правилната техника и форма. В крайна сметка ще работите с мускулите, както се нарича - връзка между ума и мускулите - вместо да разчитате на компенсаторни модели (като оставянето на вашите четворки да свършат цялата работа за вашите глутеи). Calatayud J, et al. (2016). Значение на връзката между ума и мускулите по време на тренировка за прогресивно съпротивление. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7

Един недостатък на тази техника е, че може да направи тренировките ви малко по-дълги, тъй като ще прекарвате повече време в повече повторения.