Ако спазвате диета, но изглежда, че излишното тегло около талията не бърза да напусне или коремите ви не са толкова дефинирани, колкото бихте искали да бъдат, време е да включите няколко прости, но ефективни упражнения във вашата тренировка . Системата за тренировка по пилатес е създадена за рехабилитация на гръбначния стълб, но също така помага перфектно да тонизира дълбоките мускули и да стимулира метаболизма.
Ние в Светлата страна подготвихте кратък набор от упражнения, които можете да изпълнявате на всяка относително твърда повърхност, дори на леглото или дивана си.
1. Plié
Начална позиция: Легнете на една страна. Свийте едната ръка и я сложете под главата си. Поставете другата ръка пред себе си. Леко сгънете коленете, дръжте краката си заедно и стиснете глутеусите.
Поддържайки краката си събрани, повдигнете коляното нагоре и след това го върнете в изходна позиция. За да се насочите към правилните мускули, не движете таза си и не оставяйте врата си да се наведе надолу.
Повторения: 15-20 повторения за всяка страна
Ефект: Ще работите с наклонените си коремни мускули.
2. Странично разтягане
Начална позиция: Свийте едната ръка и я използвайте за опора. Изпънете краката си, повдигнете таза нагоре и поставете другата си ръка на бедрата.
Доведете таза си надолу и след това се върнете в изходна позиция. Опитайте се да държите гърба изправен и не махайте тялото си отпред или отзад.
Повторения: 12-15 повторения за всяка страна
Ефект: Ще ангажирате коремите и коремите.
3. „Балерина“
Начална позиция: Свийте едната ръка и я използвайте за опора. Изпънете краката си. Повдигнете другата си ръка и таза нагоре.
Бавно вдигнете горната част на ръката надолу и под тялото. Върнете се в изходна позиция.
Повторения: 12 повторения за всяка страна.
Ефект: Ангажирате коремите и косите.
4. „низ“
Начална позиция: Качете се на четири крака. Дръжте дланите и коленете си на пода.
Вдигнете се на пръсти и влезте в позиция на дъска, опитвайки се да не огъвате гърба си, докато ангажирате корема. Останете в това положение за 2-3 секунди, активирайки мускулите си.
Повторения: 15-20 повторения
Ефект: Ще работите с корема и глутеусите.
5. Ролки
Начална позиция: Седнете на пода със свити колене и ръце, поставени под коленете. Гръбначният стълб трябва да е леко огънат.
Облегнете се назад и се търкаляйте по гръбнака до лопатките. Върнете се в изходна позиция.
Повторения: 10-15 повторения
Ефект: Ще тренирате гърба и мускулите си и ще разтегнете гръбнака.
Ако изпълнявате тези упражнения всеки ден, ще започнете да виждате резултати след месец. Какъв тип упражнения предпочитате?
- 6 плода, които могат да ви помогнат да загубите (или да поддържате) лекарството си за отслабване на USC
- 6 съвета за подпомагане на отслабването на вашия домашен любимец - Ветеринарно здраве на Етос
- 3 убийствени начина, по които вашият вътрешен треньор може да ви помогне да отслабнете! Стационарна стойка за велосипеди
- 3 причини скандинавското ходене може да ви помогне да отслабнете Фитнес упражнения
- Добавянето на това към сутрешното ви кафе може да ви помогне да отслабнете Проучване